Комплект сухой массы мышц: характерности ДИЕТЫ и ТРЕНИРОВОК!
Всем привет. В этом выпуске речь пойдёт о наборе сухой массы мышц, т.е. без жира или хотя бы сдвигом в основном в сторону мышц. Как вы уже знаете, из моих предыдущих публикаций, что одновременно набирать массу мышц и худеть (сжигать лишний жир) – не возможно, т.к. это совсем разные вещи (масса это излишек калорий, а похудание это дефицит калорий) как правило, благодаря этому в бодибилдинге культуристы делят собственные тренировки на 2 периода:
- Комплект массы мышц
- Сжигания лишнего жира (шлифовка мускулатуры)
А вот комплект сухой массы мышц – считается некой утопией, т.е. способом нецелесообразного применения собственного времени и сил. Благодаря этому его и не применяют. Я тоже приверженец применения данного способа, т.к. считаю эго не таким практичным. Благодаря этому и не советую его применять (однако в статье, немного ниже есть рекомендации, которым вы можете держаться дабы быть сухим),а нынче мы, кратко побеседуем про самое важное, которое касается набора массы мышц и сжигания лишнего жира.
Главное отличие дабы вы понимали всю суть, находится в питательном рационе. Он радикально меняется во время данных этапов. Т.е. МАССА = у ВАС Излишек ККАЛ (вы много кушаете), а СУШКА (похудание) = у ВАС ДЕФИЦИТ ККАЛ (вы ограничиваете себя в углеводах). Что же касается тренинга (то он может быть одинаковым как на шаге набора массы мышц так и сжигания лишнего жира, а может слегка модифицироваться, об этом немного ниже).
Про массонаборный цикл мы уже столько раз разговаривали, что мне лишь остается привести вам ссылки на подробные ответы.
Но кратко же:
Для набора массы мышц требуется излишек калорий, Т.Е. дабы вы могли подсчитать в скольких ккал вы нуждаетесь, вам необходимо: Вес (в кг) Х 30 = ….Ккал (получившаяся цифра это ваше кол-во калорий которое нужно для поддерживания вашего веса тела – постоянным. А дабы набирать массу (что бы вес начал меняться) необходимо добавить к данной цифре ещё 500 ккал.
Допустим, парниша 80 кг. 80х30 = 2400 ккал в день (постоянным вес будет) + 500 = 2900 ккал в день Для того чтобы расти.
Следующее что важно, это кол-во приемов пищи. Это как минимум от 5-6 до 12 приемов пищи в день, дробными дозами по соотношению в виде пищи это будет:
- Углеводы — 50-60%
- белки – 20-30 %
- жиры – 10-20%
Такая соотношение идеальна для Здоровья и НАБОРА Массы мышц И СИЛЫ. Отдавайте вкусы только сложным углеводам (обычными особо не увлекайтесь). Стоит обратить внимание, если у вас в рационе не будет обычных углеводов (всяких тортиков, печенья, сладостные соки, сахара и т.д.) (вы, по существу, и так будете набирать сухую массу мышц). Вот, в общем то, и все, что я могу сказать кратко про питание для набора массы мышц.
А вот ключевые публикации, касающиеся набора массы мышц по питанию:
- Питание для набора массы мышц (доктрина)
- Анаболическое питание (питание для роста мышц, доктрина 2)
- Четкая схема режима питания (Диета для набора массы мышц, доктрина + практика, в первую очередь читать)
Уж поверьте, если вы их поизучайте (особенно последняя схема, там все четко рассказано) то вы уже на половине пути к успеху. Почему на половине пути? Да так как кроме питания, также актуальны и тренировки. Если будет питание у нашего парня (80кг) которые как мы подсчитали, нуждается в 2900 ккал в день, Однако не БУДЕТ ТРЕНИРОВОК – то он будет набирать вес в основном за счёт жира, а не мышц. А нас же волнует мышечная масса, правда?
Тренировки для набора массы мышц
Правильный тренировочный сплит, акцент на базовых упражнениях, неизменная прогрессия нагрузки и продолжительность тренировки 40-45 минут (не больше). Это если кратко.
Вот ключевые публикации, которые вам необходимо проанализировать по поводу тренировок:
- Сплит программы тренировок
- Прогрессия нагрузки (что это, как пользоваться и т.д.)
- Что такое основные процедуры?
- Время тренировки 40-45 минут, Почему?
- Четкая схема тренировки для быстрого набора массы мышц (в первую очередь читать)
Это база – основ. В первую очередь прочтите хотя бы последнюю публикацию. Также как и в питании – т.е. четкие схемы взяты из моих книг, а там я очень-очень детально рассказываю про все это дело!
СУШКА (сжигание лишнего жира, шлифовка мускулатуры, Похудание)
Что ж друзья, мы разговаривали про комплект массы. Теперь побеседуем о сжигании жира. База – основ – это ДИЕТА. ДИЕТА – это КЛЮЧ К уменьшению веса. Если на массе у нас бы Излишек КАЛОРИЙ (мы много кушали) то на СУШКЕ у нас будет дефицит калорий (мы будем лимитировать себя в углеводах). Вот собственно и все. Как это все выполняется, читайте в ключевой публикации.
Главная заметка по данному поводу: Диета для быстрого похудания
Заметка взята из моей книги (там все разжевано, что и как делать, дабы получить гарантированный результат).
Что же касается тренировок на цикле сушки, то они не меняются (могут быть аналогичными как и на шаге набора массы мышц). Тут важнее всего исполнять четкий распорядок принятия пищи, поизучайте то, что я вам дал и вы, безусловно, обретете результат!
Но на всякий пожарный, я выложу тут материал, касающийся тренировок на шаге сжигания лишнего жира (такие тренировки смогут помочь сделать быстрее процесс сжигания жира):
- Правильные тренировки для похудания
Вот собственно и все. На этом я заканчиваю выпуск, надеюсь, вам понравилось. Стараюсь быть простым, благодаря этому давайте до свидания :).
