Мертвая тяга с гантелями: секреты и тонкости выполнения
Мертвая тяга с гантелями — это становая тяга на прямых ногах (есть ещё вариация «мертвая тяга со штангой», но разницы между штангой/гантелями — никакой, помимо хоть какого-то многообразия).
В общем, упражнение — базовое, очень классное и мегаэффективное, направленно на проработку бицепса бедра, а еще ягодиц… также доп.нагрузку получает часть находящаяся внизу спины (разгибатели).
Не стоит подумать, что это упражнение предназначается исключительно для девушек, т.к. они на порядок выше заинтересованны проработкой данными зонами (мышцами). Это не так.
Уверяю вас, — всерьез занимающиеся люди в трен.зале, в обаятельном порядке прорабатывают все группы мышц, ОСОБЕННО бицепс бедра (который очень часто — у всех отстает в развитии).
Для тех, кто не в курсе, мышцы ног, по, сути, состоят из квадрицепса и бицепса бедра, и когда есть отлично развитый квадрицепс, но нет бицепса бедра — нога, выглядит, говоря мягко «ущербно», особенно сзади (жалкое представление), благодаря этому заколачивать на него не стоит.
Мертвая тяга с гантелями: техника выполнения
Если вы когда нибудь делали «мертвую тягу со штангой», в таком случае у вас ВООБЩЕ не появится никаких сложностей, потому что по технике выполнения со штангой/гантелями, как я уже говорил, — все равно.
Однако, если процедуры для вас в диковинку, то тщательно изучите советы ниже…
1 / Берем гантели в ручища (за весом гнаться не стоит, берите легкий, прогрессировать будете тогда, когда научитесь правильной технике, «чувству» работающей мышцы), и станьте прямо, при этом:
- Гантели держим около каждой ноги;
- Спина — ровная, не сутулимся;
- Взгляд направлен — вперед, не вверх и не вниз, а строго вперед на себя, словно в зеркало смотритесь;
- Ноги поставьте по удобству (ориентир, чуть уже ширины плеч), стопы параллельно один к одному.
2 / Из начального положения (см. фото выше), вам необходимо наклониться вперед (вниз) по возможности ниже (определенно, гантели обязаны быть ниже коленей), при этом держа спину прямой (зафиксированной).
Стоит обратить внимание:
- При опускании (наклоне) вниз и при подъеме из нижней позиции вверх (назад в начальное положение), вы обязаны все время как бы «скользить» гантелями по передней поверхности бедра.
- При наклоне вниз, вы обязаны ОДНОВРЕМЕННО выполнить маленькой сгиб в коленях (немного, не надо сильно их сгибать, иначе это уже будет не тяга на прямых ногах, а обыкновенные приседания), а таз отвести назад (словно желаете затронуть ягодицами об воображаемую «стенку»).
В нижней точке воплотите задержку на 2 секунды, прочувствовав жжения в задней поверхности бедра и вернитесь назад, в начальное положение, после этого повторите все снова, необходимо вам кол-во повторов.
Что же касается кол-ва подходов/повторов чит. в публикациях: «ПОВТОРЫ», «ПОДХОДЫ». Кратко, большинству людей, я бы порекомендовал 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторов.
Кстати, есть ещё одна довольно Интересная вариация данного процедуры:
Тут по технике выполнения все то же самое, однако, Кроме того, что идёт опускание (Наклон) корпусом вниз, к стопам, ещё одновременно отвести одна нога назад. В остальном разницы в технике — нет. Я так думаю, трудное упражнение, за многим необходимо наблюдать, определенно не для новичков… однако не рассказать вам о нём, я не имел возможности, когда подрастете — попробуете 😀
Типичные ошибки при выполнении
- Большинство людей округляют спину при опускании (наклоне) корпуса в нижнюю позицию. Это неверно, спина должна быть — прямая (фиксированная), иначе можно получить серьезную травму (во время работы с big весами).
- Довольно часто люди опускают голову (взгляд) вниз на ноги, в следствии этого, появляется причина №1, т.е. то самое округление спины, провоцирующее травму. См.ниже наглядное фото сказанного:
- Большинство людей слишком сильно сгибают ноги в коленях, в конце концов, упражнение становиться не тягой на прямых ногах, а обыкновенными приседаниями, в последствие этого, нагрузка с бицепса бедра и ягодиц существенно уменьшается, распределяясь на квадрицепсы (переднюю часть бедра)…
- Некоторая часть людей в верхней точке пытается выгнуть поясницу как бы назад… этого не надо делать (так выполняют исключительно на состязаниях, и то, не всегда, именно, чтобы попытку засчитали), в общем, верхняя точка должна характеризоваться лишь фиксацией и выпрямлением грудной клетки, не больше.
- Ещё многие допускают такую погрешность: не «скользят» гантелями по передней поверхности бедра, а выводят их вперед (чрезмерно далеко от ног), отыскал пример только со штангой (но суть не меняется):
- Если вы не можете ощутить необходимые мышцы (бицепс бедра и ягодицы), то пересмотрите собственную технику выполнения (что-то выполняете не так), либо взяли очень большой вес гантелей (что снова же таки, нарушает технику выполнения).
На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — наглядная видео-демонстрация данного процедуры:
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
