Содержание:
Ментальная связь мозг-мышцы: сверхэффективный тренинг
Добрый день, друзья. В этом выпуске, я вам расскажу, про ментальную связь мозг-мышцы (т.н. нейромышечная связь). Данный термин знаком лишь опытным культуристам, новички и очень много людей понятия не имеют “ШО ЦЕ ТАКЕ”, поэтому я, с свойственным мне блеском (хаха), расскажу все от А до Я, что это за связь, как ее развивать, для чего ее развивать и вообще необходимо ли ее развивать, как она работает, что она даёт (каковы преимущества), ну и т.д., множество вопросов жизненно актуальных вопросов, касающихся этой темы.
Товарищи, наверняка, вы пока ещё не знаете о чем будет идти речь, и это хорошо, но уверяю Вас, вам необходимо проанализировать нынешний материал, потому что от него зависит скорость роста ваших мышц в перспективе, а так как главной целью похода в зал для занятий спортом считается наращивание мускулатуры, то тема считается достаточно важной.
P.s. говоря честно, мало выпусков во всемирной сети на данную тему, везде всякий пустяк пишут, наскучило, не знаю почему не сделал выпуск раньше, но лучше поздно, чем никогда, поэтому начнем.
Ментальная связь МОЗГ-МЫШЦЫ – это СВЯЗЬ МЕЖДУ МОЗГОМ, Нервной системой и МЫШЦАМИ. Это ступенчатый процесс, который происходит так: только представьте, что вы нынче тренируетесь в зале для занятий спортом, так вот, каждый раз, когда вы поднимаете какое-нибудь отягощение (штангу или гантели или работаете где нибудь на тренажере), ваше движение начинается с того, что ваш мозг осознанно направляет в ваши мышцы сигнал, заставляющий их тащить или подталкивать в конкретном направлении. Этот сигнал посылается мышцам через центральную нервную систему, и когда мышцы получают этот сигнал, они отвечают на него тем, что начинают тащить или подталкивать — так, как говорит им мозг!!!
Нынче, я попытаюсь привести определенный пример (про связь мозг-мышцы) на начинающих атлетах, которые только-только пришли в зал для занятий спортом и начинают исполнять то или иное упражнение… допустим, паренёк пришёл в зал и тренер послал его исполнять жим штанги лежа на наклонной скамье, он показал ему технику.. все дела, и вот парень в конце концов ложится на лавку и приготовляться исполнять упражнение, он снимает гриф со стоек и здесь начинается самое любопытное, его организм (тело) в прямом смысле данного слова “не слушается” его, у бедняги тут же с первого подхода трясутся руки, эти же руки держащие гриф двигаются не синхронно и в разнобой, а подъем/опускание снаряда исполняется конвульсионными фрикциями. Знаете, благодаря чему это происходит? => Не благодаря тому, что вес для него очень большой (потому что там наверное пустой гриф, 20-тка), а из-за слабой ментальной связи между мозгом и мышцами, у этого бедняги просто нет этой связи… о чем здесь речь, поэтому (если даже он будет знать технику выполнения процедуры от А до Я), однако без этой связи у него не выйдет полностью проработать (загрузить) мышцу, стало быть, ни о каком росте мышц и не может быть и речи.
У опытных культуристов, прекрасно развита ментальная связь мозг-мышцы, потому что они знают, что чем больше (лучше) развита эта связь = тем лучше/быстрее будут расти их мышцы.
Тут, я приведу следующим пример: возможно, в вашем зале есть такой человек (о котором я говорил выше), т.е. опытный. И может, вы следили за ним, как он тренируется, и не взирая на его очень большие мышцы, он функционирует (применяет) легкие рабочие веса. Вы в удивлении, и про себя или другу говорите: “ахаха, он такой здоровый – а работает с подобными детскими весами.. “, ну либо что-то в этом духе. Знаете, почему он может так делать? (здесь есть ряд моментов), но один из них это то, что у него слишком сильно развита ментальная связь мозг-мышцы (у него образцовая техника выполнения всех тренировок, он ощущает каждое повторение, каждое уменьшение, каждое волокно в собственном теле, говоря честно, за этим, аж приятно смотреть), т.е. за счёт этого, он может нагрузить собственные мышцы даже с малым весом, а то и совсем с пустым грифом.. в общем, с говоря иначе “детскими весами”, в отличии от тех людей, у которых плохо развита связь мозг-мышцы.
В этом и есть разница между специалистом и любителем, ведь профи будет делать лишь то, что отлично работает, а любитель может в прямом смысле данного слова тягать тонны железа, а эффект от этого будет фактически нулевой, ну или во всяком случае намного меньше, чем у того умелого культуриста с которого вы смеялись про детский вес… поэтому делайте выводы, и делайте их правильно, также стоит подумать о собственном “нелепом смехе”, ведь иначе его совсем не назовешь.
Как работает ментальная связь мозг-мышцы?
Я уже говори об этом выше (в начале публикации), кратко же, мозг отправляет сигнал в мышцы, а они со своей стороны дают отклик в виде обратной связи.
Сколько раз уже сказал про сигналы, но, ни разу не объяснил, что представляют из себя эти сигналы.. => Сигналы от мозга к мышцам передаются в виде нервных импульсов. Сила каждого нервного импульса, общее число нервных импульсов и частота, с которой импульсы передаются от мозга к мышцам, и есть тот самый самый главный фактор, определяющий, какое усилие вы можете развить в том или другом движении (упражнении).
Т.е. говоря иначе, я необходимо заявить, что величина силы, которая создаёт наша мышца, различна во всех мышечных группах (грудь, спина, ноги, плечи, руки) так как величина силы зависит от тех сигналов (нервных импульсов) которые отправляет им наш мозг. Понимаете? По существу, все, что выполняют наши мышцы – это делают сжимающую силу, а уже в процессе выполнения того либо другого процедуры (ну, к примеру, жим гантелей сидя) мозгу, Кроме того, что необходимо узнать какие мышцы следует уменьшить и в каком порядке, также нужно оценить нужное усилие (величину силы) в этом упражнении. Как вы понимаете, данную работу кто-то делает, и делают (т.е. делают ее) одновременно несколько регионов нашего мозга, которые принимают участие в двигательной функции, вот см. ниже фотографию, на которой показаны корковые области, отвечающие за работу костно-мышечного аппарата:
Корковые области, отвечающие за работу костно-мышечного аппарата.
Главная моторная кора (M1), показана на рисунке синим цветом, она лежит вдоль прецентральной извилины и вырабует сигналы, которые контролируют выполнение движения (процедуры), в общем, M1 в ответе за создание тех самых НЕВРНЫХ ИМПУЛЬСОВ, которые и контролируют выполнение того либо другого процедуры (движения). В ОБЩЕМ, = ЭТО КОНТРОЛЬ ТОГО, ЧТО Произойдет.
Со своей стороны, вторичные моторные области вовлечены в планирование движений (к вторичного типа двигательным центрам относится задняя теменная кора, премоторная кора (PMA) и добавочная моторная область (SMA)). В ОБЩЕМ, = ЭТО Планировка ДВИЖЕНИЯ (ЧТО Произойдет).
Т.е. ещё до выполнения процедуры, когда вы готовитесь его исполнять, работают вторичные моторные области (PMA, SMA, задняя теменная кора), а потом когда вы начинаете исполнять упражнение, работает главная моторная кора M1 (она выполняет контроль). Это если кратко и по дилетантски, в действительности там все более серьёзны, все тяжело, просто это так просто не объяснить, вы просто нихрена не поймете)) p.s. я и сам определенные факторы не понимаю, поэтому идем дальше.
Когда развивать нейромышечную связь мозг-мышцы?
В основном, пришедшее в зал для занятий спортом люди (новички) сразу рвутся в бой, прутся на прямую, эй богу как как бараны, для них это кажется “логичным”, дескать, чем больше веса = тем лучше, мышцы будут больше.. ну и в таком вот духе. В действительности, это не так, и эти люди либо совсем новички (которые совершенно ничего не знают) либо это не имеющие большого опыта люди (в определенном смысле даже неудачники), которые уже занимаются пару месяцев, но выполняют это как попало (без правильного режима дня, питания, без подходящего сплита и т.д.) или есть ещё и 3-й вариант, люди которые занимаются более-менее правильно, по грамотному сплиту, не как попало, правильно кушают, но снова же таки гонясь за рабочими весами, полагая чем больше = тем лучше… <= ВСЕ ПЕРЕЧИСЛЕННОЕ – Неверно (ПЛОХО), И ТАК Делать Нельзя!
Для того, что бы в перспективе гарантировать себе быстрый рост мышц, необходимы жертвы в начале вашего пути, если вы не пошли на жертвы в начале вашего пути, вам во всяком случае придется пойти на них, только уже через месяцы или годы тренировок. Однако в ЛЮБОМ СЛУЧАЕ ПРИДЕТСЯ!! Как то, вы задумаетесь, почему я так плохо расту, или что я выполняют не так ну и в таком духе, и до вас в конце концов дойдет, я нынче говорю о нейромышечной связи (ментальной связи мозг-мышцы), которая обеспечивает быстрый рост мышц, которой у вас нет, так как вы НЕ Пошли На ЖЕРТВЫ В начале ВАШЕГО ПУТИ, ВАС это не интересовало, вам необходим был результат (ВСЕ И Сразу) с бухты-барахты, а ведь этих людей БОЛЬШИНСТВО. Я и сам не исключение, я тоже не начал развивать ее в начале, но мне некому было посоветовать, наставить так сказать на подлинный путь, я все прощупывал сам.. а что вы? Я питаюсь нынче донести до вас саму суть, если вы пожертвуете от 3 до 5 месяцев (а конкретно столько занимает времени, на развитие ментальной связи мозг-мышцы) постоянных занятий в зале для занятий спортом, развивая ментальную связь мозг-мышцы, вы для себя гарантируете намного быстрее рост мышц, чем если бы вы не пожертвовали. Намного быстрее БУДЕТ ИДРИ РОСТ!! Уж поверьте мне на слово, вы будете в выигрыше, я призываю вас это сделать!
ВЫВОД: в первую очередь (если вы новичок) первые 3-5 месяцев вам придется развивать ментальную связь мозг-мышцы, именно так вы для себя гарантируете МАКСИМАЛЬНО БЫСТРЫЙ РОСТ МЫШЦ После чего Временного промежутка!!!!! Если вы уже занимаетесь, и понимаете что что-то не так, рост мышц идёт довольно медленно, вы ищите и пытаетесь убрать проблематику, и вы понимаете, что у вас отсутствует связь мозг-мышцы, вам придется ее развивать (как я и говорил раньше), ее во всяком случае придется развивать, когда нибудь, и те кто раньше это сделает, будут в очень большом жирном плюсе.
Кстати (маленькое отступление): настойчиво советую познакомиться с моими книгами:
Отлично, я согласен, как развивать ментальную связь мозг-мышцы?
Не имеет значения, новичок ли вы или уже занимались некоторое время в зале для занятий спортом с очень и очень серьезными весами, для того, что бы развивать ментальную связь мозг-мышцы, вам придется 3-5 месяцев работать с легкими весами (Облегченными), т.е. вам не должно быть сложно, ваша цель вообще забыть о рабочих весах!! ВООБЩЕ!!!! На ЭТОТ Временной промежуток (3-5 мес), вы обязаны работать с легкими рабочими весами, оттачивая Замечательно Правильную ТЕХНИКУ ВЫПОЛНЕНИЯ Тренировок на все мышечные группы (грудь, спина, ноги, плечи, руки), вы обязаны в ходе выполнения того либо другого процедуры учиться ощущать целевые мышечные группы, каждое повторение, каждое уменьшение, каждый подход, я повторюсь, по прошествии этого времени вы не строите себе мышцы (роста мышц не будет), вы наоборот готовите себя (собственное тело) к максимально быстрому росту мышц в перспективе!!! Настройте себе психологически, вы работаете с легкими весами, с одним и тем же весом (не тяжёлым), учитесь ощущать мышцы, уменьшаете их не за счёт силы, а за счёт мышечной концентрации мозг-мышцы, постарайтесь ощутить каждое тренируемое волокно, в каждом подходе, повторение, не нужно спешить, делайте все не быстро и под контролем, перед вами стоит задача выучиться ощущать собственные мышцы (в каждом упражнении, на каждую группу мышц).
Я приведу вам пример на одном упражнении, допустим “ПОДЪЕМ ШТАНГИ На БИЦЕПС”, вот берете и работаете с пустым грифом (20 килограмм) и оттачиваете замечательную технику + перед вами стоит задача выучиться ощущать мышцу (бицепс) в ходе выполнения процедуры, ощущать от первого до последнего повторения.
P.s. кстати, Кол-во ПОВТОРЕНИЙ и ПОДХОДОВ = Очень высокое. НО, если вы совсем новичок (только пришли в зал) кол-во подходов Простое (3-4 подхода меньше), но кол-во повторений очень высокое 12-15-20… + вы не забывайте что веса не актуальны, важно учится ощущать мышцы, чтобы это сделать, вам понадобится очень высокое кол-во повторов. Однако, если вы уже раньше занимались с серьезными весами, но убедились что у вас отсутствует связь мозг-мышцы, и решили ее развивать, в таком случае у вас КОЛ-ВО ПОВТОРОВ и ПОВТОРЕНИЙ Очень высокое!!!! Ваша цель работать 12-15-20+ повторений в 6-7 ПОДХОДАХ с Небольшим Приятным отдыхом МЕЖДУ СЕТАМИ (1-1,30 мин.сек, не больше).
В нашем мозге есть разнообразные отделы, отвечающие за выполнение разных функций (я это демонстрировал вам в вверху публикации, вы ещё не забывайте?), так вот та часть, на которую приходится главная ответственность за действие мышц во время поднятия веса, называется двигательным центром. Другие же отделы нашего мозга выполняют подобные функции, как запоминание прошедших событий дня до того, как вы приходите в зал: переживания, не думают ли иные парни в зале для занятий спортом, что вы поднимаете забавные рабочие веса, или выполняете что-то неверно (в плане техники).. во многих случаях работают одновременно несколько отделов мозга, что значит, что ваша голова забита большим количеством заданий, такого позволять нельзя, перед вами стоит задача сосредоточиться исключительно на выполнении того либо другого процедуры, думать о нём, о целевой мышечной группе, как она будет ужиматься, вы обязаны ощущать ее в каждом подходе, повторении!!! Не стоит думать о работе, про то, что о вас думают здоровяки в зале сзади вас, не стоит пытаться рассмотреть фитоняшку, которая выполняет присед со штангой, вы обязаны убрать все отвлекающие объекты и сосредоточить все собственное сознательное внимание конкретно на упражнении!!! Примените подробное описание действия, приведенное выше в публикации (то, что я вам говорил, ощущать каждое волокно, уменьшение, повтор и т.д.) ваша цель не рост мышц, и не рабочие веса, ваша цель выполнить каждое повторение процедуры с безупречной техникой и выучиться ощущать их!! Ощущать!!!!!!!!! Не нужно позволять мыслям расходиться, вырваться наружу, всего 45 минут (столько продолжается тренировку по бодибилдингу), так отсейте же на эти убогие 45 минут все ненужное, и сосредоточьтесь, как следует.
Также вы должны иметь в виду, что кроме развития связя мозг-мышцы, какая гарантирует быстрые приросты мышц в перспективе, вы учитесь подавлять собственные ЖЕЛАНИЯ (получать ВСЕ И Сразу касается это не только бодибилдинга, но и других сфер в жизни, это будет практичный опыт), подавляете собственное честолюбие, если например вы раньше тренировались с большими весами, а нынче с небольшими (т.е. нынче вы их скинули до легких, и вы кажетесь слабее, чем есть в действительности)… та здесь куче не сколько физических, сколько психологических ФАКТОРОВ, которые немаловажны не только в бодибилдинге, но также и в жизни… уж поверьте мне на слово. Это все исключительно на пользу!!!!
После данных 3-5 месяцев, если вы, выполнили все по правилам, как я вам говорил, вы разовьете ментальную связь мозг-мышцы (лишь вы сами сумеете дать ответ себе, развили ли вы ее или вы халтурили и делали что-то не так, ведь это в ваших интересах), если развили, то вы обязаны знать, что дальше делать! Слушайте тщательно, друзья, дабы не наломать дров. Теперь наша задача Чрезмерность МЫШЦ (т.е. РОСТ МЫШЦ), мы будем повышать массу мышц. Для этого, я советую вам проанализировать следующие публикации обязательно:
- ДИЕТА ДЛЯ НАБОРА Массы мышц И СИЛЫ все от А до Я!
- ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАБОРА Массы мышц И СИЛЫ все от А до Я!
Однако, если отвечать кратко, то вы обязаны регулярно применить ПРОГРЕССИЮ НАГРУЗКИ, т.е. когда мы развивали связь мозг-мышцы мы работали с одним и тем же весом (лёгким), теперь с этого легкого веса мы начнем понемногу прогрессировать нагрузку в виде увеличение рабочих весов и кол-ва повторений. На том примере, в подъеме штанги на бицепс, мы делали 20 килограмм (т.е. пустой гриф), теперь мы начнем применить прогрессию, мы добавляем вес становится 23 килограмма, на следующей тренировке 25, потом 27, потом 30 и т.д. шажок за шажком, Особенно важно ЧТО БЫ ВЫ ДЕЛАЛИ ЭТО ВСЕ Понемногу Шажок за шажком (повышали веса), НЕ Следует сразу БРАТЬ Самый большой вес, ИНАЧЕ ВСЕ Исчезло (мозг не сумеет отдавать указ ужиматься так качественно как до этого времени), ВСЯ Смысл в том, ЧТО БЫ Увеличивать РАБОЧИЕ ВЕСА (Применить ПРОГРЕССИЮ НАГРУЗКИ) БЕЗ ПОТЕРИ ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ Процедуры, ТЕХНИКА Больше всего (даже работая с значительными весами, вы обязаны ощущать каждое повторение, уменьшение, каждый подход, каждое волокно, точно также как тогда, когда вы развивали связь мозг-мышцы), ПОНИМАЕТЕ? Поэтому обязательно понемногу, все делайте понемногу, и помните раз и насовсем: рабочие веса второстепенны, они разумеется немаловажны, однако если вы будете увеличивать их в ущерб техники, то все исчезло, необходимо увеличивать без потери замечательной техники выполнения процедуры, и вот тогда все будет отлично. Помните ЭТО, ВЕДЬ Это немаловважно!!!!
Также я советую вам тренировать связь мозг-мышцы и вне зала, это не занимает большое количество времени, 1 минута или 2 или 3 или 5 = смотрите сами, по ситуации, смысл в том, что необходимо исполнять воображаемые процедуры (к примеру, подъем штанги на бицепс, представьте что у вас в руках штанга и вы ее поднимаете, однако у вас в руках ничего нет, т.е. воображение, четко подняли, задержались, почувствовали мышцу, не быстро под контролем опускаем, ну и т.д. воображайте со всеми упражнениями, что вы выполняете в зале для занятий спортом, я персонально в день могу так раз 5-10 поделать, если не впадлу)), по утру сделал, в обед, в перерыве когда время было, вечерами.. это буквально 1-2 минуты, вы ничего терять не будете, а польза будет! Так сказать советую.
Ну, в общем, надеюсь, я донес до вас суть сегодняшнего выпуска, всем добра)). На этом, я заканчиваю данный выпуск.
На десерт — видео: забавное собеседование чувака на детекторе лжи))) :
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
