Махи гирей обоими руками перед собой: все от А до Я!
Махи гирей обоими руками — одно из моих любимых тренировок в кроссфите.
Я не советую применить это упражнение если твоя цель что-то там себе накачать.
Это упражнение применяется для развития силовой выносливости, взрывной силы, благодаря этому и важно оно в большей степени в такой дисциплине как кроссфит и в смешанных единоборствах.
Упражнение такое — взрывное, взрывного характера, основная часть амплитуды гиря проходит по инерции, и лишь там последние 20-30% амплитуды снаряд проходит за счёт усилия переднего пучка дельт.
В общем в этом упражнении применяются и прорабатывается:
- квадрицепсы
- бицепсы бедер
- разгибатели мышц спины
- пресс
- передние пучки дельт
- сила хвата (кисти рук)
Махи гирей: техника выполнения
Исходная позиция:
- Возьми гирю необходимого веса и поставь её между ног
- Выставь ноги чуть шире ширины плеч (на собственное усмотрение — по самочувствию);
- Разверни носки слегка по сторонам под 45 градусов;
- Возьмись обоими руками за гирю, таз при этом отведен назад, спина замечательно прямая;
- Не наклоняй голову вниз и не выгибай шею назад, взгляд строго перед собой.
Движение из исходной позиции:
Подними гирю с пола и сделай маленькой замах назад в направлении к ягодичным мышцам.
При этом движении разрешается маленький наклон корпуса вперед, но Важно: спина всегда должна оставаться прямой в течение всего движения, округлять её решительно непозволительно.
В общем, сделал маленькой замах гирей назад в направлении к ягодицам и по инерции выталкиваешь вверх.
Движение обязано получиться мощным и быстрым, гиря должна как бы «взлететь» перед тобой.
Важно 1: не надо делать подъем гири очень высоко (выше головы) достаточно до отметки головы.
Важно 2: в верхней точке не отклоняйся (не выгибайся) назад, вот см.фото:
Следи за дыханием: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при движения вверх;
Кол-во повторов и подходов: индивидуально, в зависимости от уровня подготовки того либо другого человека, однако в целом ориентироваться можно на 3-5 кругов, в диапазоне 20 повторений.
Если тебе легко / жалко, поделись ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе сильно признателен.
С ув, распорядитель.
