Когда и как правильно бегать для здоровья и похудания?
В публикации, я расскажу, как правильно бегать, чтобы совершенствовать здоровье и худеть (сжигать жир).
К пробежкам прекраснее всего подойти с умом иначе вполне вероятны следующие варианты развития событий:
1) перетренированность (и конец тренировкам, истощения сил, отсутствие мотивации)
2) повреждения (и снова конец тренировкам)
3) отсутствие результатов (и по прошествии времени отсутствие мотивации — конец тренировкам)
Если ты не хочешь наступить на эти грабли — читай эту короткую, но информативную публикацию.
Содержание
- Когда прекраснее всего бегать?
- Какой из вариантов подобрать? По утру или вечерами2
- Как не позволить перетренированности?
- Ритм бега: насколько быстро бежать ?!
- Как не получать повреждения?
- Завтракать ли перед пробежкой (когда бег по утру)
- Как дела обстоят с вечерними пробежками?
- Техника правильного бега
- Дыхание во время бега
- Пригодной для питья режим во время бега
- Как завершать пробежку?
- Краткие выводы по публикации по пробежкам
Когда прекраснее всего бегать?
Я выделяю 3 варианта:
- по утру (прекраснее всего между 6 и 8 утра)
- после силовой тренировки (если у тебя есть силовые тренировки) (так как на силовой тренировке было затрачено много энергии и в организме содержится минимум ккал, это позволяет целенаправленно сжигать жир в данное время, однако данный вариант я рассматривать в данной статье детально не буду)
- вечерами (с 18 до 21.00)
У любого из вариантов имеются собственные положительные качества. Минусов нет, Если что =)
К примеру:
- Пробежки по утрам преподносят заряд свежести на весь день, поднимают настроение, запускают организм, приходишь в себя, в тонус, становиться лучше кровоснабжение, убыстряется лимфатическая система и короче достоинств много, попробуй сам (а) и узнаешь…
- Вечерние пробежки помогают убрать стресс после рабочего дня и предоставляют спокойный сон.
Плюс ко всему: если бег хороший (в необходимом темпе — об этом позднее) — крепится человеческое здоровье.
Плюс ко всему 2: если все сделано правильно (об этом позднее) — происходит еще и жиросжигание.
Какой из вариантов подобрать? По утру или вечерами2
На данный вопрос правильного ответа нет и не может быть.
Все мы разнообразные и у всех нас различный жизненный образ.
Кому-то в большей степени нравиться по утру, кто-то предпочитает вечерами.
Это не очень важно! Все плюсы от бега ты будешь получать в любое указанное мной раньше время.
Главное как правило тренироваться. Главное иметь желание, как говориться, а возможности отыщутся.
Нет желания — находятся тысяча отмаз и оправданий. Поймите =)
Как не позволить перетренированности?
Не нужно изначально тренировок стремится пробежать час или более (в общем, долго).
Не нужно изначально тренировок, тренироваться ежедневно (в общем, часто)
Не надо стремится быстро бегать, с очень высокой интенсивностью, будто бы так лучше =)
Поэтапность. От меньшего к большему. Не прыгай выше головы (выше собственных возможностей).
И вот тогда эта проблема как перетренированность тебя не побеспокоит.
Куда важнее постоянство и регулярность тренировок. Не перегружай себя и не бегай на изнашивание.
На начальной стадии достаточно будет тренироваться 2 раза на протяжении недели.
К примеру, Пн и Чт. или хорошие тебе дни — но с 2 днями отдыха после тренировки.
Продолжительность тренировки: по самочувствию, можно начинать с 15 минут (если тяжело).
Кстати, можно также применить такой лайфхак как чередование на тренировке: бег/ходьба. Не можешь бежать — иди (ходьба), как только можешь бежать — беги и так по накатанной (если тяжело бежать регулярно).
И затем понемногу прогрессировать нагрузку (по времени): 20 минут, 30, 40, аж до часа.
Идеальная длительность бега: 30-60 минут (больше для здоровья делать не следует).
Потом можно будет повышать и частоту тренировок: приемлемо 3 раза на протяжении недели (для здоровья больше не надо).
Ритм бега: насколько быстро бежать ?!
Хороший ритм бега для здоровья и жиросжигания определяется по пульсу.
Хороший ритм бега должен быть 65-80% от самого большого ЧСС.
Самый большой ЧСС рассчитывается по формуле: «220 — возраст».
Только подобная нагрузка будет полезной для здоровья.
Такая же пульсовая территория приемлема и для жиросжигания.
Как не получать повреждения?
Для того, чтобы не получать повреждения я советую:
- бегать на ровном покрытии, а не там где-то в лесной глуши где можно споткнуться и убиться…
- перед бегом — делать суставную разминку всего тела на протяжении 5-10 минут.
Главная цель разминки подогреть организм, мышцы, связки, суставы и т.д.
Хорошая разминка слишком сильно уменьшает шансы на получения травм.
- начинать тренировку по бегу — понемногу (не быстро, медленно, без рывков и быстрого темпа)
Медлительный бег также считается разминкой. Часто перед силовой тренировкой люди ходят или бегают на дорожке для занятий бегом в медленном темпе. Как раз таки с целью размяться.
Благодаря этому буквально через 5 мин после начала пробежки организм будет только лучше размят.
А это означает, что еще меньше шансов на получения повреждения в процессе…
- тепло одеваться (в необходимое время) (холодные мышцы больше предприимчивы к получению травм)
Холодные мышцы всегда слабее горячих. Толстовка (мастерка) + штаны позволят держать тепло в теле в отличии от футболки и шортов. Это очень важно на шаге жиросжигания (когда дефицит калорий).
Ведь на подобном шаге шансы на получения травм неоднократно становятся больше благодаря дефициту ккал.
Вот почему нельзя ни в коем случае игнорировать разминку перед тренировкой и вот почему тёплая одежда на тренировке (в необходимое время года) — довольно хорошая идея, она ведь классно поможет тебе за счёт теплосбережения и достаточно быстрого выхода организма в рабочее (необходимое) состояние на тренировке.
Ну и если уж кратко за говорил за шмот — если уж ты всерьез настроен (а) советую приобрести комфортные для тебя беговые (спортивные) кроссовки с особенной подошвой, какая гарантирует хорошую амортизацию.
Они как минимум дадут возможность тебе сделать меньше нагрузку на ноги и позвоночник.
Завтракать ли перед пробежкой (когда бег по утру)
Кардио тренировки (бег) проводят с конкретной целью:
- просто для разминки — пробудится так сказать / для удовольствия
- жиросжигание (похудание)
- увеличение выносливости + укрепление сердца
Тренируясь по утру натощак (без еды) можно выполнять все 3 эти составляющие.
Если же ты поешь = жиросжигания уже не будет. Ты лишишь себя этой плюшки.
Для кардио есть конкретные участки времени, когда оно будет очень эффективным.
Кто не в курсе, кардио для самого большого жиросжигания осуществляются тогда, когда в организме:
- нет энергии вообще
- либо когда в организме содержится небольшое кол-во энергии
Именно так кардио тренировки будут очень эффективными в плане жиросжигания.
По утру (натощак) = когда ты проснулся или проснулась ты не ел(а) как минимум 8 часов.
Вопрос: есть ли в твоем организме энергия? Ответ понятен — нет. Ведь ты 8 часов ничего не ел(а).
Благодаря этому когда ты пойдёшь бегать по утру натощак = твоя кардио тренировка пройдёт очень эффективно в плане сжигания жира. Если же ты поешь перед бегом даже за час = в плане жиросжигания все будет насмарку.
Так как ты будешь тупо тратить те калории которые ты поел(а) перед пробежкой, а не жир.
В большинстве случаев советуют что-то поесть перед тренировкой (что-то не тяжелое — чтобы не было тяжести в животе) — доказывая это тем, что необходима же энергия на тренировку.
Это правильная рекомендация! Но! Исключительно для тех, кого не волнует жиросжигание.
Я бы не стал лишать себя возможности сжечь жир, ведь мы живём в цивилизации пищевого разнообразия и у очень многих людей есть остатки жировой ткани. Избавляйтесь от них. Не лишайте себя этой возможности.
Разумеется, все сработает лишь при условии что ты придерживаешься правильной диеты для похудания.
Диета на шаге похудания (сжигания жира) база основ, тренировки — всегда второстепенны.
Если же излишков жира у тебя по настоящему нет, то можно что-то не тяжелое скушать по утру (или вкусное, если ты сластена к примеру) и пойти бегом отработать все это добро (израсходовать эти калории).
В конце концов ты не сожжешь жир, но потратишь съеденные калории (и не потолстеешь) + потренируешь здоровье.
Есть как правило и такая схема. Вполне настоящая для тех, у кого по настоящему нет излишков жира.
Как дела обстоят с вечерними пробежками?
Парни и девчата, по существу все то же самое.
Если энергия есть в организме = поели = будешь тратить эти калории из этой пищи.
Здоровье тренируется. Благодаря этому если жир тебя не тревожит = можешь есть за несколько часов до тренировки.
Если же хочешь создать жиросжигание да еще и жиросжигающий фон на период СНА, то мои советы:
- вечерние приемы пищи (после 15-16.00) должны состоять лишь из белка, БЕЗ УГЛЕВОДОВ (энергии)
- есть перед тренировкой — белок — за 1-1.5 часов — лишь потом идти бегать
- после тренировки (бега) = только не есть УГЛЕВОДЫ!!!! ВООБЩЕ. Можно пить воду, также можно через мин 30 скушать какой-то легкоусвояемый белок, к примеру, отварные яйца или ТВОРОГ. И спать.
Именно так ты создашь жиросжигающий фон на период сна. И сожжешь максимальное кол-во жира.
А прием любых углеводов = все угробит, благодаря этому ни за что.
Другими словами, подбирайте схему сами под собственные предпочтения. Я рассказал все как есть в действительности.
Техника правильного бега
Ой парни и девчата, не хочу погружаться нынче и в это и рассказывать все очень детально.
Все мы умеем бегать — обучать еще и этому — пипец просто, мы не профи, благодаря этому единственный момент: держите осанку ровно, выпрямитесь, взгляд перед перед собой. Не надо сутулиться, напрягать шею, сжимать зубы, и другое))
Дыхание во время бега
На дыхании я решил заострять внимание так как без него ты быстро выдохнешься.
Более того, это плохо проявляется на организме, нехватка кислорода может привести к повышению давления, к очень высокой нагрузки на сердечно-сосудистую систему и другое, что Нас не интересует и не надо.
Чтобы это не случалось дыши одинаково, без отлагательств (удерживать дыхание нельзя ни в коем случае).
При беге необходимость нашего организма в кислороде резко увеличивается (как все понимают), и наша задача — регулярно питать легкие кислородом. А достичь этого можно, если дышать одновременно и носом, и ртом.
Общая рекомендация по дыханию: дышим и носом, и ртом одновременно. Но! Вдох должен быть короче, чем выдох. Что же касается ритма дыхания, то как по мне у каждого он индивидуален (организм сам определит).
Пригодной для питья режим во время бега
Во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, оберегает их от травм.
Благодаря этому советую с собой брать обыкновенную обыкновенную воду и пить её очень маленькими глотками.
С перерывом, по надобности (по самочувствию), без крайностей.
Вода — совсем не повредит и не будет мешать, наоборот пойдёт исключительно на пользу организму в любом смысле.
Как завершать пробежку?
Не советую тут же после пробежки останавливаться и все.
Советую: перейти на быстрый шаг и понемногу замедляться аж до полной остановки.
Одновременно с этим я советую воссоздавать дыхание: поднимай руки вверх, делая глубокий вдох и на выдохе опускай вниз. После чего можно создать (при большом желании) легкую статическую растяжку мышц.
После этого всего — я надеюсь — любой из вас пойдёт принимать душ.
Так вот)) — советую применить собственно КОНТРАСТНЫЙ ДУШ.
Контрастный душ сделает лучше кровоснабжение, снимет крепатуру и ускорит восстановительные процессы.
Позавтракать можно приблизительно через 30-60 минут после пробежки (тренировки).
Краткие выводы по публикации по пробежкам
- Прекраснее всего бегать между шестью и восьмью часами (если говорим за утреннее время), если за вечернее время то приемлемо в промежутке между 18 и 21 часами.
- Не торопись — проснись (если бежишь по утру) — сделай процедуры гигиены — попей простой обыкновенной воды (в первую очередь) (выпитая вода уменьшит вязкость крови, которая максимальна утром, благодаря поступлению жидкости кровь будет намного лучше циркулировать по организму, что проявится на улучшении сердечно-сосудистой деятельности).
- Для тех, кто не озабочен похудением можно даже скушать что-то не тяжелое (утреннее время).
- Для тех, кто желает не только тренировать здоровье но и сжигать жир = не едим вообще ничего (пьем только воду) (утреннее время)
- Вечернее время: если трудностей с жиром нет = можешь есть за за 1-1,5 часов; если хочешь еще и сжигать жир и создавать жиросжигающий фон на период сна, то за 1-1,5 часов существует только протеиновую пищу, после пробежки — можно лишь воду, и через 30-40 минут какой-то легкий белок (отварные яйца/творог/т.п.), никаких углеводов по другому они перекроют все жиросжигание.
- Когда выходишь на пробежки — не забудь делать разминку и разминать все тело, мышцы и суставы.
- Начинай с медленного темпа бега (до разминка) и понемногу наращивая до необходимого тебе темпа. Хороший ритм бега для здоровья и жиросжигания должен быть 65-80% от самого большого ЧСС.
- Продолжительность тренировки: от меньшего к большему, приемлемо 30-60 минут.
- Частота тренировок: на начальной стадии достаточно 2-х раз в нед,; потом приемлемо: 3 раза в нед.
Кому легко / жалко, поделитесь ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, распорядитель.
