Содержание:
Как накачать ноги без приседаний? Все нюансы и секреты!
В данной статье, побеседуем про то, как накачать ноги без приседаний, и может быть ли это вообще 😀
Есть популярное мнение, что без приседаний накачать ноги невозможно…
Я, если честно, не считаю это догмой (истиной), т.к. знаю большое кол-во атлетов, которые совсем не выполняют какие либо приседания и у них мощные, крепкие, мускулистые мышцы ног.
Да, не спорю, присед лучшее из лучших (при правильной технике выполнения). Но все таки есть очень много остальных чрезвычайно мощных/продуктивных тренировок, о которых, я вам сегодня расскажу.
Создавая их технически правильно и постоянно прогрессируя в них нагрузку (при соответствующем питании и регенерация) вы сумеете раскачать замечательные мускулистые мышцы ног. Обратите на это внимание (не пропустите мимо ушей):
Образцовая ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ + ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ = иначе не будет роста. Сбалансированное питание + Регенерация = иначе не будет роста.
Подробно об этом я рассказывал в ключевой публикации: «Как правильно заниматься бодибилдингом».
Содержание
- А для чего вообще исключают приседания?
- Приседания в гакк-машине
- Жим ногами
- Полувыпады со штангой (более базовое) чем с гантелями
- Разгибания ног сидя в тренажере
- Мертвая тяга со штангой/гантелями
- Сгибания ног лежа/стоя
- Как выглядит программа тренировки мышц ног ?
А для чего вообще исключают приседания?
По тысяче причин, например, повреждения мышц спины, позвоночника, травмированные суставы колен, хронический геморрой и т.п. Вообще, если по-чесноку, приседания — не самое полезное упражнение для суставов (зато одно из наиболее эффективных), тем более при работе с значительными весами, которые могут «стирать» хрящевые поверхности суставов и приводить к болям, воспалениям.
Я знаю и тех ребят, у которых задница большая, и при приседе она ещё больше у них возрастает (даже не обращая внимания на нужную правильную технику), вот они и распрощались с приседом)), знаю и тех, кто боится за собственную узкую талию, которая во время работы с значительными весами непременно будет становиться больше.
Ладно, суть темы, как правило, не в этом. Исключили, — значит есть на то причина. Потому что навряд ли кто-то с бухты-барахты просто так вот исключит одно из наиболее эффективных тренировок))).
Какие альтернативы, что сделать, какие делать упражнение, как качать ноги ?!
Приседания в гакк-машине
Это, по-существу хотя и присед (и не считается по нашей теме), но все таки может применяться теми людьми, у которых проблем нет с коленками, а есть заболевание позвоночника или мышцами спины (и поэтому, они исключили традиционный присед благодаря этому).
Т.к. тут корпус зафиксирован, нагрузка на позвоночник — минимальна, но вот один недостаток, упражнение травмоопасное для коленей, тем более при работе с значительными весами или неверной технике выполнения… Если отважитесь попробовать, то моя вам рекомендация — будьте осторожны, работайте по самочувствию и не нужно спешить прогрессировать нагрузку в весах. Тише едешь — дальше будешь. Слыхали ?! Вот тут, эта пословица — очень даже кстати)).
Наиболее детально про это упражнение я рассказывал в основой публикации: «Приседания в гакк-машине».
Жим ногами
Это упражнение №2. после приседаний (как минимум, я так думаю). Упражнение базовое, очень мощное и эффективное. Акцентированное отрабатывает мышцы ног (квадрицепсы и даже бицепсы бедер), по технике выполнение — очень обычное, нагрузки на позвоночник — нет (т.к. вы лежите спиной прижаты к спинке тренажера), в общем, это все большие плюсы (в отличии того же приседа, в котором техника непростая, ощутить ноги тоже тяжело, нагрузка на позвоночник и т.п.).
По существу, если вы не можете делать какие-нибудь приседания — в арсенале остается только это упражнение, собственно оно и будет растить вам мощные мышцы ног. Про технику читайте в ключевой публикации, единственное, хочу вспомнить об АМПЛИТУДЕ ДВИЖЕНИЯ. Если у вас когда либо были повреждения коленей, не работайте в полную АМПЛИТУДУ (аж туда до конца опуская), до 90 градусов может даже 100, ниже не надо — иначе коленки дадут о себе знать (по себе сужу) + в верхней точке не разгибайте ноги до конца (не распрямляйте колени, иначе нагрузка с мышц уходить будет ваши же колени и они будут снашиваться).
P.s. жим ногами (я так думаю) лучше приседаний в гакк-машине.
Наиболее детально про это упражнение я рассказывал в основой публикации: «Жим ногами».
Полувыпады со штангой (более базовое) чем с гантелями
Полувыпады и обыкновенные выпады (разница)
Стоит обратить внимание, не обыкновенные выпады, а полувыпады — это когда шаг не широкий. За счёт этого ставиться акцент на квадрицепс, и снимается часть нагрузки с задницы. Хотя, по существу, в самых разных выпадах нагрузка направленна на задницу, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и сгибатели бедер. Но, при большом желании разрешено делать акцент (по максимуму) на квадрицепс, забивая на задницу (если есть подобная цель) либо наоборот. Для этого необходимо все тонкости, про них читайте в основой публикации: «Выпады».
Разгибания ног сидя в тренажере
Наиболее детально про это упражнение я рассказывал в основой публикации: «Разгибания ног сидя».
Это изолирующее упражнение на квадрицепсы (переднюю часть бедра) (массу ног оно не растит, само по себе, для накачки мускулистых ног — бесполезное), в основном, применяется или в начале тренировки в качестве разминки коленных суставов, либо в конце тренировки, в качестве добивающего процедуры на те самые квадрицепсы. Также упражнение может применяться в суперсете с каким-то базовым упражнением (к примеру, жимом ногами).
я применил все три варианта (сначала тренировки, в конце, в суперсете). Когда я советую делать ?!
Персональный вопрос (определенно ответа не дам, это было бы неверно), поэтому советы:
Сначала: тем, у кого появились трудности с суставами колен, в первую очередь, советую тщательно разминаться, походить или побегать на дорожке для занятий бегом 5-10 мин., после сделать общую разминку всего тела (большое внимание выделить коленным суставам) и первым упражнением в сочетании сделать собственно разгибания ног сидя в тренажере (в качестве следующий разминки, чтобы размять суставы колен, прогреть их и приготовить к более силовой работе в базовых упражнениях). Это обезопасит вас от травм.
Советую также почитать публикации по данной теме:
- «Спортивные повреждения»
- «Как избежать травм занимаясь бодибилдингом».
- «Как приготовить связки и суставы к силовой работе».
P.s. можно еще сначала (в качестве разминки) и в конце (в качестве добивающего), см. по ситуации.
В КОНЦЕ: ну, тут, все, думаю ясно, в конце тренировочного комплекса, после ключевых базовых тренировок, добить и так уже уставшие мышцы, изолирующим упражнением (разгибанием ног сидя).
P.s. Я, если честно, слишком сильно люблю (если добиваю) применить прием ДРОП-СЕТЫ. Т.е. от приличного веса к самому меньшему, не отдыхая между подходами, первый подход на 10 повторений, другие по 7. Например, начинаю там с 60 кг на 10 и дальнейшие подходы по -5кг в каждом подходе на 7 повторов, и так пока не дойду до пяти килограмм)). Пробуйте, чувства вообще просто «изумительные»))).
Но, предупреждаю, прием дроп-сет — не для начинающих. Исключительно для более средних/продвинутых. Новичкам достаточно 3-4 подхода на максимум (в качестве добивки и так уже уставших мышц).
СУПЕРСЕТ: определенно не для новичков, исключительно для среднего/продвинутого уровня. Как исполняется ?! Довольно легко на словах, и очень тяжко на деле)). Например, выполнили подход разгибаний в тренажере, и тут же без какого то отдыха пошли делать жим ногами или там фронтальный присед (если вам можно) или присед в гакк-машине (если можно). Вот, собственно и все. Чувства будут ужасные)).
Суперсет считается одним из приемов прогрессии нагрузки. А если есть прогрессия нагрузок = есть рост мышц, ведь трудоспособность (+ значительное усилие значит более сильное разрушение мышц (микротравм)) атлета увеличивается, а это означает и больше отдача в плане гипертрофии!
Мертвая тяга со штангой/гантелями
Это упражнение направлено на проработку т.н. бицепса бедра (задней поверхности бедра), ведь кто не в курсе, есть передняя (квадрицепсы) и задняя (бицепсы бедер), так вот, чтобы ноги смотрелись пропорционально (большими, мускулистыми, привлекательными) необходимо развивать и то и то. С одним квадрицепсом далеко не уедешь)), а ведь многие заколачивают на биц. бедра 🙁
В общем, мертвая тяга это основное, базовое, я так думаю, намного лучшее (естественно, при правильной технике выполнения) упражнение для проработки бицепсов бедер.
Наиболее детально про это упражнение в основой публикации: «Мертвая тяга» / «Мертвая тяга с гантелями».
Сгибания ног лежа/стоя
Второе, я так думаю, по эффективности упражнение направленное на проработку бицепсов бедер. Почему второе ?! Так как оно считается ИЗОЛИРУЮЩИМ, а мертвая тяга — базовым. База во многих случаях, для многих людей — лучше изоляции. Подробно: «БАЗА vs ИЗОЛЯЦИЯ».
Наиболее детально про это упражнение в основой публикации: «Сгибания ног лежа».
Как выглядит программа тренировки мышц ног ?
Ну, если вы не применяете вообще любые приседы, то схема выглядит так:
- Жим ногами
- Выпады со штангой (к примеру, в Машине Смита)
- Разгибания ног сидя (добивающее упражнение)
- Мертвая тяга либо Сгибания ног лежа
- Икры стоя
- Икры сидя
Или для опытных:
- Суперсет: разгибания ног сидя + жим ногами
- Выпады со штангой (к примеру, в Машине Смита)
- Мертвая тяга
- Сгибания ног лежа
- Икры стоя
- Икры сидя
Советую также почитать публикацию «Как накачать мышцы ног» (там много полезностей).
Ну, вот, как-то так. Как можно заметить, традиционным приседаниям существует очень много тренировок для замены. Примените их с умом (в общем, занимайтесь бодибилдингом с умом) — и ноги (тело) будут расти.
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
