Как часто Необходимо доводить мышцы до ОТКАЗА? И необходимо ли?
Всем привет. В публикации, я расскажу, как часто Необходимо доводить мышцы до ОТКАЗА. И необходимо ли вообще.
Кратко, для тех, кто не в курсе, мышечный отказ — это когда работающая мышца настолько утомлена, что вы не в состоянии своими силами одолеть рабочий вес (отягощение).
Пример: вы выполняете жим штанги лежа на наклонной скамье. Выполнили, допустим, 5-6-7-8 повторов, и чувствуете что на 9-том или 10-том повторе уже не сумеете своими силами выжать штангу. Вы выполняете 9-тое повторение и еле-еле выжимаете штангу вверх, теперь пытаетесь сделать ещё и 10 повторение, опускаете вниз штангу вниз — но вверх уже выжать не можете. Это и есть мышечный отказ 🙂
МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ для многих людей — Чрезвычайно важен (Необходим).
Отказ — это ГАРАНТИЯ того, что вы тренируетесь КАК Нужно (т.е. сложно, применяя принцип прогрессии нагрузки), потому что без прогрессии нагрузки – мышечного отказа, достаточного для необходимых микротравм мышц — не будет, исходя из этого и будущего роста мышц тоже. Как можно заметить, эти составляющие (отказ и прогрессия нагрузки) работают в связке (для многих людей) (к слову, профи могут прогрессировать нагрузку и без отказа, однако это полностью иная история :D). В общем, если применяется принцип прогрессии нагрузок, то нагрузка Регулярно МЕНЯЕТСЯ, стало быть и МЫШЦЫ Тоже МЕНЯЮТСЯ (РАСТУТ). Значит все GOOD.
Без прогрессии нагрузок — рост мышц нереален!!!! Это слишком важный инструмент, без которого вряд ли можно обойтись… подробно об прогрессии нагрузки см. в данных публикациях:
- Программы тренировок по бодибилдингу (тут в начале говорится Поэтапно и РАСЖЕВАНО, как применить безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО В первую очередь К ПРОЧТЕНИЮ).
- Немецкий объёмный тренинг (тут говорится снова же таки про эти же безопасные способы однако уже и про опасный способ прогрессии нагрузки, для специалистов).
- Настоящий бодибилдинг мышцы без стероидов (тут говорится как правило зачем необходима прогрессия, как ее проводить и т.д. однако не так разжевано как в первой и вторых статьях).
Наиболее детально про все это и не только, см. в ключевой публикации: «Мышечный отказ».
Окей, обговорили Что такое ОТКАЗ и для чего он необходим. А как как насчет того, как часто необходим ?!
Если вы преследуете цель — накачать мускулы, то вам необходимо прогрессировать нагрузку или достигать отказа (а для многих людей это одно и тоже (для профи чуть различное)), почаще! Потому что мышечный отказ считается показателем того, что энергия потратилась в таком количестве, которое нужно для появления мышечных травм и их будущего роста.
Однако, это не означает, что ПРОГРЕСС или ОТКАЗ обязаны быть регулярно. Это не сработает.
Нужно непременно предусмотреть такое важное понятия как СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ! Для тех, кто не в курсе, что это такое — читайте ключевую публикацию: «Как правильно заниматься бодибилдингом». Кратко, суперкомпенсация — это стадия (фаза) роста. Она приходит в установленное время, и если прогрессия нагрузки (считайте мышечный отказ) будет наступать не в это самое Установленное время СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ — то роста мышц не будет.
Благодаря этому в бодибилдинге целесообразно применить ПЕРИОДИЗАЦИЮ. Кто не в курсе, что это такое — читайте ключевую публикацию: «Периодизация/ее способы и многое иное». Кратко, есть т.н. МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ — это чередование Тяжёлых ТРЕНИРОВОК (с прогрессией нагрузки и отказом) с ЛЕГКОЙ ТРЕНИРОВКОЙ (без прогрессии и отказа), благодаря которой, и возникает возможность достигать прогрессии нагрузки (отказа) в установленное время суперкомпенсации, чтобы мышцы росли. Понимаете? Это немаловважно!!! Не пропустите мимо ушей…
P.s. Персонально я применяю микро-периодизацию так: 1 неделя тяжёлых тренировок (с прогрессией нагрузки + отказом), а 2-ая неделя — легкая (с легкими весами, без прогрессии и особенно отказа). Чего и вам советую, ведь собственно этот вариант прекрасно подойдет для очень многих людей (так как замечательно собираться со всеми фазами СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ, от РАЗРУШЕНИЙ К РОСТУ). Вот, собственно и все, что мне есть сказать благодаря этому вопросу. Всем пока.
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
