Как быстро похудеть - пошаговый туториал от а до я

Насколько быстро сбросить вес — по-шаговый туториал от А до Я!

Сегодня будет высокой, информативный, по-шаговый туториал о том, насколько быстро сбросить вес.

Начинаем пожалуй разбор со слова — быстро, быстрое похудание, ведь все хотят все быстро, сразу, вот так вот по щелчку пальца, чтобы бац и все. Не все знают и понимает, но терять вес и сжигать жир это совсем разные вещи!

Наша задача — избавиться целенаправленно от жира. Отложений жира! Потому что именно избыточное кол-во жира на теле и портит нам не только внешний вид, но и общее состояние организма.

Терять же лишние килограммы возможно не только за счёт жира, а так же и мышц и воды.

В основном, очень много людей обеспокоены необходимой цифрой на весах. Это я к тому, что если ты будешь терять вот вместе все это (и жир и мышцы и воду) = ты по настоящему сможешь быстро добиться необходимой цифры на весах.

Вопрос здесь в ином. А на хрена тебе достигать необходимой цифры на весах? Что она тебе даст?

Ты думаешь находящиеся вокруг будут оценивать тебя по той стрелке на весах? Кому она вообще всралась, ну по настоящему, без обид, это же обыкновенные и явные вещи, внешний вид, твои формы, оцениваются Зрительно.

Не где нибудь там в закоулке стоя на весах, по цифре, а просто и просто — зрительно смотря на тебя…

ВЫВОД: необходимая цифра на весах НЕ составляет красоту телесных форм!

Худеть быстро за счёт всего (драгоценых мышц, жира, воды) = не есть отлично.

Погугли фотографии тупо худеющих = которым важна необходимая стрелка на весах.

И ты увидишь, что это не прекрасно. Чего-то там им не хватает. Как думаешь чего?!

А дело все в том, что мышечная ткань (мышцы) как раз таки и составляет красоту телесных форм.

Собственно ткани мышц (мышц) и не хватает тем тупо худеющим девушкам/мужчинам.

Не кожа! Не жир! Не кости! Не необходимая стрелка на весах! А конкретно наличие ткани мышц на теле (наличие мышц) при невысоком % жира и проявляет зрительно красоту.

Содержание

Какой делаем вывод?
Задумайся. Еще раз. Что для тебе важнее?
Будь предусмотрительнее и прагматичнее
Какая форма у тебя должна быть
Как происходит похудание ?!
Как добиться необходимых 10-15-20% жира? Как правильно худеть.
Сбалансированное питание (диета) для похудания
Правильные здоровые диетические продукты питания
Четкое распределение данных пищевых продуктов
В каком соответствии есть белки, жиры, углеводы ?
Сколько раз в день необходимо есть ?!
Точка отправления в похудении: на шаг ближе к цели
Узнал(а) отправную точку? Начнем сжигать жир!
Как проводиться коррекция жиросжигания?
Правильные тренировки для похудания
Схема тренировок «кардио + силовые» для быстрого похудания
Отличные процедуры + схемы тренировок для девушек
Отличные процедуры + схемы тренировок для тех представителей сильной половины человечества
Программа для очень продвинутых (с суперсетами)
Схемы аэробных (кардио) тренировок
Дополнительные публикации к изучению

Какой делаем вывод?

Худеть необходимо пытаться в основном за счёт жира. Отложений жира. А мышцами необходимо дорожить. Они очень важны. Фишка в том, что жир горит не очень быстро, как ты думаешь и как бы всем хотелось.

Я детально рассказывал об этом всем в публикации с названием: «Как сбросить вес за 7 дней».

Если кратко: если ты худеешь на протяжении недели более чем на 2 кг = это признак того, что кроме жира ты сжигаешь ещё и дорогие мышцы (собственную мышечную ткань) которой необходимо дорожить.

Цифры, на которые вы обязаны худеть на протяжении недели, чтобы целенаправленно сжигать в основном лишний жир (без ткани мышц) — 0,5-максимум 2 кг в нед., лучше 0,5-1,5 кг.

Вот из данного и делай 2-й вывод сам(а): насколько быстро можно худеть (сжигать жир) как правило.

Если даже это будет 2 кг/нед. в недели у нас 4 недели. 4х2 = 8 килограмм за МЕСЯЦ, КАРЛ, МЕСЯЦ.

А ведь куче «гуру» во всемирной сети там вещают о каких-то -15 кг и более за 7 дней, и остальной аналогичной ереси.

Задумайся. Еще раз. Что для тебе важнее?

Необходимая стрелка на весах какая в реалиях на хрен никому не всралась и ничего не констатирует.

Или все таки — зрительно прекрасный внешний вид — по которому и происходит «оценивание».

Делай вывод сам (а) — всю правду я тебе рассказал, надеюсь вы меня убедились и каждый задумается, нужно ли заниматься какой-то херней и наносить себе больше ущерба, чем пользы, когда разрешено делать все правильно, по уму и целенаправленно в основном избавиться конкретно от отложений жира.

Как ты понял (а) моя рекомендация такая: не стоит стараться сжечь жир — быстро, очень быстро.

У тебя не должно быть подобной цели. Настраиваться необходимо на качество. А не на быстроту.

Будь предусмотрительнее и прагматичнее

Благодаря этому в зависимости от кол-ва лишнего жира на твоем теле к процессу похудания необходимо подходить заранее, чтобы в необходимый час, в момент Х, смотреться так — как ты хочешь смотреться.

Например:

Тому или той, кто имеет более 50 килограмм лишнего жира = потребуется минимум 6 месяцев.
А тому или той, кто имеет там 10-15 кг лишнего жира = 1-2 месяца.

И это еще только лишь приблизительные ориентиры для вас, а не точные цифры.

Могут быть срывы, может быть плато (остановка жиросжигания), много чего может быть.

Не этом суть, а в том, что отакот по щелчку пальца ничего не бывает, быстро, как всем и хочется.

Какая форма у тебя должна быть

По хорошему: % жира должен быть таким на постоянной основе:

МУЖЧИНЫ = 10-15% жира
Дамы = 15-20-25% жира

Если твой процент жира в теле находится (и будет располагаться) в перечисленных границах, то твое тело, гормональная система и вещественный обмен в общем будут работать без разных преград.

Говоря откровенно, при подобных % твоя телесная оболочка, твое тело, здоровье — в безопасности.

При подобных % твой внешний вид (если есть наличие мышц) будет на большом уровне. И все будет отлично.

Как происходит похудание ?!

Лишний вес — это энергия в виде ЖИРА!

Комплект веса (также лишнего, т.е. жира) происходит тогда, когда человек на протяжении дня получает больше энергии, чем тратит. Это называют Лишняя Питательность ПО ПИТАНИЮ (излишек ккал).

Исходя из этого, если вы будете расходовать больше ккал, чем получать (это минус калорий который создаёт дефицит энергии) = вы будете худеть, потому что против законов природы не попрешь.

Само похудание происходит не одинаково по всему телу, в основном сверху вниз.

Локального жиросжигания (в определенном месте) не существует, это миф которому сто лет в обед.

Это я так сразу отсекаю на корню эти все вопросы аля как сбросить вес в ногах или как сбросить вес в животе и др.

Расщепление отложений жира (сжигание лишнего жира) — это хим. реакция, которую способны запустить гормоны. Они со своей стороны разносятся по крови в свободном кровотоке (то бишь по всему телу), а не в каком-нибудь одном участке тела. Благодаря этому в определенном месте сбросить вес, где тебе там забандюрилось = невозможно.

Ты будешь худеть везде, по всему телу: шея, лицо, руки, плечи, спина, живот, ноги и т.д.

Не во всех частях тела, жир горит быстрее и проще, чем в остальных местах нашего тела.

К примеру, на руках жир сжигается намного быстрее, чем на животе или заднице.

Довольно часто благодаря этому многие полагают что это локальное жиросжигание и оно есть =)

На деле же явление это связывют с пропорцией альфа и бета рецепторов в тканях и биологической целесообразностью, к примеру, на руках альфа рецепторов мало, а бета много, благодаря этому там похудание (жиросжигание) происходит скорее всего, на животе или ягодицах (например) все да наоборот, благодаря этому там жиросжигание происходит очень медленно, однако в любом случае, жир сжигается по всему телу просто с различной скоростью.

Как добиться необходимых 10-15-20% жира? Как правильно худеть.

Успех в похудении (жиросжигании) зависит от 3-х вещей:

Питание (диета) (основа-основ = потому что создаёт ключевой дефицит калорий)
Тренировки (физ.нагрузки) (аэробные / анаэробные) (ускорители жиросжигания)
Регенерация

Главное правило правильного похудания — получать меньше, чем расходовать.

Это называют минус калорий, собственно минус калорий и создаёт дефицит энергии в организме того либо другого человека, благодаря этому собственно и происходит говоря иначе «похудание».

Посмотри на основу жиросжигания — ПОЛУЧАТЬ Меньше, чем расходовать.

Откуда мы вообще приобретаем калории? Понятно же, что из еды (из пищевых продуктов).

Если это База ЖИРОСЖИГАНИЯ (а это база, поверь мне на слово) — то понятно — что ПИТАНИЕ это база! Без сбалансированного питания (диеты) невозможно создать дефицит энергии, а это означает и невозможно будет худеть!

ВЫВОД: за счёт одного лишь сбалансированного питания (диеты) ты УЖЕ сможешь создать минус калорий и худеть. Собственно правильная диета и создаёт ключевой (самый главный, внимание) дефицит калорий.

Тренировки на шаге похудания (жиросжигания) второстепенны и уже сами по себе ничего совсем не дадут.

Тренировки только лишь помогают тратить калории, но лишь в некоторой степени. Так как питание = тренировки не смогут. Уже сами по себе (без питания) тренировки не сделают ключевой дефицит энергии.

А если не сделаны данные условия = нет и похудания (жиросжигания).

Тренировки только лишь помогают ускорять похудание — тем что делают больше энергетический расход.

Они помогают только в СВЯЗКЕ с ПИТАНИЕМ! Если питание (диета) не настроена — они не помогают, нечего ускорять, т.к. ускорение может быть только когда есть ЧТО УСКОРЯТЬ, а без питания этого нет.

Благодаря этому когда вам там вещают про то, что можно сбросить вес без диеты = лишь за счёт одного спорта = не ведитесь, это чухня собачья потому что именно питание (правильная диета) и создаёт ключевой дефицит энергии.

Собственно сбалансированное питание (диета) и создаёт осносные условия по жиросжиганию.

ВЫВОД: чтобы худеть (сжигать жир) необходимо наладить обязательно питание (держаться диеты), но и для максимально быстрого и хорошего похудания (жиросжагания) тренировки нам не будут лишними и необходимы.

Тренировки позволят нам сделать быстрее наш процесс похудания (жиросжигания) и получить лучше и быстрее эффект, благодаря этому их пренебрегать я не советую. Необходимо применить связку питание + тренировки.

Собственно этим мы и будем заниматься. Что же касается восстановления на шаге похудания и его роли, то здесь если кратко, рекомендация такая: ночью необходимо спать 8 + часов, в первую очередь, всегда, без исключений.

В случае дефицита сна — твоя мышечная ткань (твои мышцы) начнут улетать со скоростью света, а все из-за того, что минус сна или вообще отсутствие сна увеличивает проявление катаболизма.

Представь что будет когда у тебя еще и дефицит энергии (сделаны подобные условия).

Ты же еще помнишь, что мышцы нам очень важны и ими необходимо дорожить ?! =)

Я уже молчу про то, что на шаге похудания идет мощный дефицит калорий, чем ниже = тем меньше энергии, меньше сил, если ты еще и спать не будешь полностью, вообще загнешься и не сможешь хорошо ни тренить, ни жить.

Благодаря этому спать необходимо 8+ часов в первую очередь. Обо всем остальном мы начнем разбор именно сейчас!

Сбалансированное питание (диета) для похудания

Короткий план что мы будем делать и о чем поговорим:

правильные продукты питания
правильное их распределение на протяжении дня
правильное потребление пищи на протяжении дня
выяснение отправной точки (без которой похудание начать невозможно)
правильная корректировка жиросжигания и здесь уже происходит процесс жиросжигания

Правильные здоровые диетические продукты питания

От выбора правильных продуктов частично и зависит твой успех (твое жиросжигание).

Ведь если ты жрешь всякую хрень (колбасы, сосиски, тортики, печеньки, фастфуды и др.) = о каком прессе)) о каком черт побери жиросжигании может идти речь?)) Питание — продукты — это то, с чего все начинается…

Советую проанализировать публикацию: «Продукты от них толстеют».

Благодаря этому вот перечень продуктов, которые я советую:

Непростые УГЛЕВОДЫ (это вареный: бурый рис, гречка, овсянка, макароны из твёрдых сортов)

Животные протеины (вареное: мясо (говядина), рыба (минтай, треска), курица, яйца, ТВОРОГ (0% жирности), МОЛОКО (1% жирности), КЕФИР (1% жирности):

Клетчатка: это ОВОЩИ (огурчики, помидоры, капуста и другие) и ФРУКТЫ (яблоки, апельсины, и др.)

Полезные жиры: льняное масло, разнообразные источники рыбы, разные варианты орехов и т.д.

Обыкновенная обыкновенная вода без разных добавок и красителей

Четкое распределение данных пищевых продуктов

В первые половину дня (ориентир это до 15-16.00) — делаешь акцент на УГЛЕВОДАХ + ЖИРАХ!
Во вторую половину дня (после 15-16.00) — делаешь акцент исключительно на ПРОТЕИНОВОЙ ПИЩИ.

Почему так? Так как днем мы людишки, в основном, энергичны, а ближе к вечеру — более пассивны.

Днем (когда мы употребляем углеводы и жиры — это ключевой и побочный источники энергии) мы эту энергию и расходуем за счёт активности. Вечерами если мы будем её принимать, мы с намного большей вероятностью не будем ее тратить, и эта энергия в виде жира отложиться у нас на животе, ляхах, заднице и т.д.

Благодаря этому если ты не хочешь чтобы твоя задница толстела и ляхи обрастали жиром = тебе не надо есть углеводы и жиры во вторую половину дня, тебе можно (при большом желании) есть но исключительно — протеиновую пищу.

В каком соответствии есть белки, жиры, углеводы ?

Идеальным соотношением нутриентов правильного питания, также для похудания (сжигания лишнего жира), должно иметь такой процент жира, белка и углеводов:

Углеводы — 50-60%
белки – 20-30 %
жиры – 10-20%

Расчет совершается в зависимости от вашей дневной калорийности.

Если твоя дневная питательность составляет 3700 ккал, то: (3700 х 30%) = 1110 калорий из белка; где: 3100 – это ваши суточные калории; 30% — это суточная норма приема белка. По аналогичности делаем с углеводами и жиром.

Фишка в том, что мне ваша дневная питательность не известна, она будет известна именно вам если вы все по правилам проделаете на начальной стадии, выясняя собственную отправную точку — без которой похудание начать невозможно (об этом я вам расскажу немного ниже — и вы все поймете).

Это первый момент. Второй момент состоит в том, что питательность на шаге похудания — регулярно, а конкретно ЕЖЕНЕДЕЛЬНО уменьшается (понемногу — по немного) — так и происходит похудание.

Это называют коррекция жиросжигания. Подробно о ней: «Как исправлять жиросжигание».

Это я к тому, что цифры регулярно будут меняться.

Начал (а) ты к примеру с 3700 калорий, потом 3600 ккал; 3600 x 30 = уже 1080 калорий из белка, а не 1110.

Это я пример показываю на белке, а так и с УГЛЕВОДАМИ + ЖИРОМ.

И так понемногу происходит опускание вниз и каждый раз производятся перерасчеты по Б+Ж+У.

Все работает через выяснение дневной калорийности, без нее все равно начать похудание невозможно, необходимо знать отправную точку (от данной цифры вы и начнете спускаться понемногу вниз по калориям и благодаря этому худеть).

Сколько раз в день необходимо есть ?!

Я советую есть в окне 8 часов, а прочие 16 часов — недоедать! Вот тут же прямо и говорю.

Позавтракал(а) к примеру в 10.00 — значит ужин не позже 18.00; после 18 — есть уже нельзя.

В окне 16 часов — можно пить обыкновенную обыкновенную воду или там просто чай/кофе (не сладкий и др.), теперь можно сказать все.

У данной системы питания есть научно неопровержимая база по эффективности для здоровья и похудания.

Подробно в середине данных публикаций: «Полезные диеты для похудания», «Детоксикация организма».

Что же касается кол-ва приемов пищи за эти 8 часов, то ориентир для тебя 3 ну может 4 раза.

Другими словами, это может быть типовый график множества людей:

Завтрак
Обед
Ужин

исключительно на правильных продуктах питания (с подсчетом ккал) + УЛОЖЕН в ОКНО 8 ЧАСОВ!

Никакого дробного питания (частых приемов пищи) — не надо. Ничего то дробное питание не раскручивает никакой вещественный обмен. И никакой научно доказательной базы у данного питания нет.

Я советую держаться типовых 3 максимум 4 приемов пищи на протяжении дня и не париться.

Куда более важнее исполнять очень важный принцип в похудении — должен быть дефицит калорий.

Без него похудания не будет! Перечитайте 100500 раз (если требуется).

Точка отправления в похудении: на шаг ближе к цели

Точка отправления в похудении — это индивидуальная цифра дневной калорийности.

Дневная питательность совершенно у всех нас нас различная (благодаря этому она и индивидуальная).

Кто-то ест 5000 ккал в день, кто-то 3000, кто-то 2500 кто-то 3200 и т.д.

Задача: узнать свою дневную питательность и это будет нашей пусковой точкой!

Как быстро похудеть - пошаговый туториал от а до я

Без нее начать похудание — невозможно, как правило, благодаря этому читайте тщательно!

Надо будет провести 7 дневный эксперимент.

Ежедневно надо будет на протяжении всего дня, перед каждым приемом пищи, подробно записывать:

что ты скушал (а)
сколько ты скушал (а)

Значимый Невидимый момент на эти 7 дней: есть необходимо столько еды — сколько хочется — другими словами, как в большинстве случаев, лимитировать себя именно как-то там не надо. Это будет неправильным подходом.

Для того, чтобы все правильно контролировать тебе понадобится:

завести тетрадку и все туда записывать
приобрести ВЕСЫ для взвешивания еды

По завершению каждого дня вы плюсуете приемы пищи за один день (считаете, сколько калорий съели за один день), а потом, когда прошло 7 дней, вы плюсуете калораж всех предыдущих дней (все 7 дней) и делите получившуюся сумму на 7.

К примеру (рассмотрим фиктивного человека у которого вышло вот так):

Пн — 3000 ккал за один день
Вт — 2500 ккал за один день
Ср — 2800 ккал за один день
Чт — 3100 ккал за один день
Пт — 3500 ккал за один день
Сб — 3300 ккал за один день
Вс — 3000 ккал за один день

В итоге мы подсчитываем все 7 дней и делим на 7.

По этому примеру выходит: 21200 / 7 = 3020 ккал.

Получившаяся цифра скажет вам ваше усредненное кол-во поедаемых калорий в день. По примеру выше это 3020 ккал. Данная цифра станет вашей пусковой точкой в похудении. И У всех ОНА ИНДИВИДУАЛЬНАЯ!!!!

Узнал(а) отправную точку? Начнем сжигать жир!

После того, как ты узнаешь собственную отправную точку ты можешь начинать сжигать жир (худеть).

Как? Путем еженедельной проводимой корректировки энергии (углеводов) в вашем рационе опускаясь со своей обыкновенной дневной калорийности (от отправной точки) примерно до следующих цифр:

МУЖЧИНЫ (понемногу опускайтесь со своей обыкновенной калорийности питания примерно до 1500-2000 ккал в день).
ДЕВУШКИ/Дамы (понемногу опускайтесь со своей обыкновенной калорийности питания примерно до 1000-1500 ккал в день).

Теперь можно сказать все!

Я смотрю на то, что недельная коррекция проводиться лишь с углеводами.

Протеиновая еда, вода, жиры, клетчатка не трогается вообще, корректируются только углеводы.

Как проводиться коррекция жиросжигания?

1 раз на протяжении недели (не раньше, не позднее);

Я советую вам подобрать комфортный для вас день (к примеру, воскресенье)

В подобранный день взвешивайтесь на весах (натощак), записывайте результат (вес) в тетрадь или блокнот или телефон, в общем, куда угодно и затем смотрите и сравнивайте НОВЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ с ПРЕДЫДУЩЕЙ НЕДЕЛЕЙ (прошлыми результатами) и делайте подходящие выводы:

Если похудели на 0,5 – 1 кг = РЕЗУЛЬТАТ ЕСТЬ! Значит, ничего исправлять не надо!
Не похудели ВООБЩЕ = РЕЗУЛЬТАТА НЕТ! Необходимо уменьшать кол-во калорий (углеводов) приблизительно на 40-50 гр.
Случается и это что похудели на 2,5 кг а иногда даже больше = ПЛОХО (это верный символ что горит не только ЖИР но и МЫШЦЫ! Необходимо чуть-чуть повысить кол-во энергии (углеводов) приблизительно на 50 гр углеводов.

Вот так вот мы и двигаемся парни и девчата, от недели к недели и понемногу худеем-худеем-худеем.

Правильные тренировки для похудания

Короткий план что мы будем делать и о чем поговорим:

аэробные тренировки (кардио)
анаэробные тренировки (силовые)
комбинация аэробных + анаэробных для самого большого эффекта

Тренировки — как я уже говорил раньше — помогают нам сделать быстрее процесс похудания (сжигания жира).

Благодаря чему? За счёт расхода калорий. Ты делаешь какое-то упражнение = что происходит?

Бинго! Ты тратишь калории = расходуешь их и благодаря этому что? правильно: увеличиваешь энергетический расход (ккал) и это со своей стороны приводит к ускорению жиросжигания (если есть правильная диета которая и создаёт ключевой дефицит).

Мы будем рассматривать 2 вида тренировок:

аэробную нагрузку (это кардио в виде бега, ходьбы, плавания, и все такое прочее)
анаэробная нагрузка (это силовые тренировки с железом в зале для занятий спортом)

К тому же — мы будем применить (я советую) две нагрузки в собственном тренинге (об этом позднее).

Что лучше из данных 2-ух? Сразу говорю — лучше анаэробная нагрузка.

Анаэробная нагрузка (силовая в зале для занятий спортом) это Важно: самый хороший ускоритель жиросжигания.

Когда ты тренируешься (выполняешь физические процедуры) ты УЖЕ АКТИВНО ТРАТИШЬ КАЛОРИИ и благодаря этому уже активно ускоряешь собственное похудание (жиросжигание). Но! Самый сок не этом.

Самый сок в том, что калории продолжают тратится и дальше, даже когда ты уже не тренируешься (а лежишь например на диване отдыхаешь после силовой тренировки), это происходит благодаря энергии, которая необходима на восстановления мышц, которые ты травмировал (а) на тренировке — упражнениями на силу.

Эта плюшка (бонус) существует только в одном виде тренировок — АНАЭРОБНЫХ (силовых).

В аэробной нагрузке — калории расходуются собственно тогда — когда ты тренируешься.

Как только ты перестал плавать или бежать или идти — конец, остановилось.

Но все таки оба тренинга по собственному продуктивны и я советую их применять в связке!

ВЫВОД: используй и кардио тренировки и силовые и будешь получать самый большой эффект (смысл).

Схема тренировок «кардио + силовые» для быстрого похудания

Все вместе, я советую 3 раза в нед силовые тренировки + минимум 2-3 кардио (в дни когда нет силовых).

Это как минимум, на продвинутом шаге может быть и так:

3 раза на протяжении недели силовые тренировки
2 раза на протяжении недели — кардио тренировки в дни когда нет силовых
3 раза на протяжении недели — кардио тренировки в дни когда силовые тренировки (после силовых)

В итоге: 3 раза в нед силовые тренировки + 5 раз в нед — кардио.

Но! Это для продвинутых атлетов, начинай с правила — тише едешь — дальше будешь.

Убиваться если ты новичок — не надо, это для пользы не пойдёт.

Схема для полных новичков может быть такой:

2-3 раза на протяжении недели силовые тренировки
1 может 2 (если есть желание) раз на протяжении недели кардио

Другими словами, на начальной стадии работа выполняется по самочувствию (под контролем) чтобы не причинить вред себе.

Отличные процедуры + схемы тренировок для девушек

Сворачивания лежа + обратные сворачивания 3 х 12-15
Приседания со штангой на плечах в тематике сумо 5х15-20
Выпады для ягодиц 5х10-15
Мертвая тяга со штангой или гантелями 5х15-20
Тяга вертикального блока к груди 6 Х 10-15
Отжимания от пола (можно с коленок если тяжело полноценные) 6 х 10-15
Процедуры Рейка 3 х MAX

Как часто тренироваться? 3 раза на протяжении недели силовых тренировок будет с головой.

К примеру, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (как тебе удобнее).

Кол-во подходов в упражнениях. Начинать можно с 1 подхода в каждом упражнении (если ты полный новичок). Потом понемногу (по мере роста тренированности) доходить до 5-6 подходов в каждом упражнении.

Кол-во повторений в упражнениях. Я советую от 15 до 20 повторений в каждом упражнении.

Отдых между подходами: чем меньше = тем лучше в плане энерготрат (ориентир меньше 1 минуты) (по самочувствию).

Продолжительность силовых тренировок: не больше 45 минут.

А теперь для наглядности покажу каждое из тренировок + дам ссылки на их детальное изучение.

Сворачивания лежа + обратные сворачивания 4 х макс.

Детально про «Сворачивания лежа на полу» и «Обратные сворачивания на пресс».

Приседания со штангой на плечах 5х15-20

Детально в ключевой публикации: «Приседания со штангой в тематике сумо».

Выпады для ягодиц 5х10-15

Детально в ключевой публикации: «Выпады для ягодиц все от А до Я».

Мертвая тяга со штангой или гантелями 5х15-20

Детально в ключевой публикации: «Мертвая тяга со штангой», «Мертвая тяга с гантелями».

Тяга вертикального блока 6 Х 10-15

Детально в ключевой публикации: «Тяга вертикального блока к груди».

Отжимания от пола (можно с коленок если тяжело полноценные) 6 х 10-15

Детально в ключевой публикации: «Как правильно отжиматься от пола», «Отжимания с коленок».

Процедуры Рейка 3 х MAX

Детально в ключевой публикации: «Упражнение Рейка».

Отличные процедуры + схемы тренировок для тех представителей сильной половины человечества

Приседания со штангой 6х10-15
Подтягивания обратным хватом 5х10-15
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х15-20
Тяга штанги к подбородку 4х10-15
Отжимания на брусьях или жим узким хватом 4х10-15
Сворачивания + обратные сворачивания 4хМАХ
Упражнение Рейка 3хМАХ

Как часто тренироваться? 3 раза на протяжении недели силовых тренировок будет с головой.

К примеру, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (как тебе удобнее).

Кол-во повторений в упражнениях. Я советую от 15 до 20 повторений в каждом упражнении.

Отдых между подходами: чем меньше = тем лучше в плане энерготрат (ориентир меньше 1 минуты) (по самочувствию).

Продолжительность силовых тренировок: не больше 45 минут.

А теперь для наглядности покажу каждое из тренировок + дам ссылки на их детальное изучение.

Приседания со штангой 6х10-15

Детально про это упражнение в ключевой публикации: «Приседания от А до Я».

Подтягивания обратным хватом 5х10-15

Детально про это упражнение в ключевой публикации: «Подтягивания обратным хватом».

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х15-20

Детально в ключевой публикации: «Жим гантелей на наклонной скамье».

Тяга штанги к подбородку 4х10-15

Детально в ключевой публикации: «Тяга штанги к подбородку (протяжка)».

Отжимания на брусьях или жим узким хватом 4х10-15

Детально в ключевой публикации: «Отжимания на брусьях».

Сворачивания + обратные сворачивания 4хМАХ

Детально про «Сворачивания лежа на полу» и «Обратные сворачивания на пресс».

Упражнение Рейка 3хМАХ

Детально в ключевой публикации: «Упражнение Рейка».

Программа для очень продвинутых (с суперсетами)

Если вы продвинутый = вы эти все процедуры очень хорошо знаете и демонстрировать не надо…

Для тех представителей сильной половины человечества:

Приседания со штангой + мертвая тяга со штангой или гантелями 6х10-15
Подтягивания обратным хватом + тяга штанги в наклоне 5х10-15
Упражнение Гильотина + Жим гантелей сидя 4х15-20
Тяга штанги к подбородку + Махи гантелей по сторонам 4х10-15
Отжимания на брусьях или жим узким хватом + разгибания рук на блоке 4х10-15
Сворачивания + обратные сворачивания 4хМАХ
Упражнение Рейка 3хМАХ

Для девушек / представительниц прекрасного пола:

Приседания со штангой на плечах + мертвая тяга со штангой или гантелями 5 X 10-15
Тяга вертикального блока к груди + тяга горизонтального блока 5 Х 10-15
Отжимания от пола или с коленок + подьем гантелей на бицепс 5 X 10-15
Жим гантелей сидя + махи гантелей по сторонам 5 X 10-15
Сворачивания лежа на пресс + обратные сворачивания (подъемы ног) 4хМАХ
Упражнение Рейка 3хМАХ

Схемы аэробных (кардио) тренировок

Аэробные тренировки (кардио) проводятся в установленное время, а не когда там вздумалось.

В другом случае — результативность от данных тренировок либо совсем будет отсутствовать либо будет небольшой. Благодаря этому вот временные промежутки когда кардио будет очень эффективным для похудания:

по утру натощак
после силовой тренировки
вечерами перед тем как ложиться спать (если вечерами не было углеводов).

Почему собственно эти временные промежутки?

Потому кардио необходимо проводить собственно тогда, когда в организме содержится минимум ЭНЕРГИИ (либо когда она совсем отсутствует) так как именно так жир целенаправленно и будет сжигаться, и сжигаться предельно.

Если ты, к примеру, наелись борща с хлебом и майонезом и пошла бегать = это не то)) это не надо.

По утру когда ты просыпаешься в твоем организме нет энергии. Ты не ел(а) минимум 8 часов (недоедал (а)).

Исходя из этого в данное время кардио будет очень эффективным в плане жиросжигания.

После силовой тренировки то же самое — ты уже потратил (а) много энергии, создавая разные упражнения на силу, благодаря этому после силовой тренировки кардио Тоже БУДЕТ Высокоэффективным.

Короче все подробности здесь: «Кардио тренировки для похудания все от А до Я».

Также в первую очередь советую проанализировать публикацию: «Как правильно бегать».

Я советую применить кардио тренировки как минимум 2 раза на протяжении недели.

Продолжительность тренировки: зависит от уровня того либо другого человека, на начальной стадии можно начинать даже с 15 минут (если тяжело), потом до 30 и более, лучше всего кардио тренировка должна продолжается минимум 60 минут.

Что ж, я рассказал Совершенно все, что тебе необходимо знать об похудении.

Вся данная информация честная, рабочая и максимально эффективная.

Не занимай пассивную позицию — начинай использовать знания как показала практика. По иному результата не получить. Если ты ничего не делаешь — ничего и не поменяться. На этом все. Я желаю тебе удачи и успехов! У тебя все выйдет!

Дополнительные публикации к изучению

Как сбросить вес подростку? + жестокая правда жизни (читать всем, подростка, родителям и будущим)
Как не набирать вес после похудания (в первую очередь к изучению)
Как сделать быстрее похудание по максимуму
Как сжечь жир в самых сложных местах на теле (по-шаговый туториал)
Как сбросить вес после родов (по-шаговый туториал)
Как сбросить вес в бытовых условиях

Если ты хочешь получить совершенно полный и по-шаговый материал по похудению, со всеми нюансами и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, моем 10 летнем практическом опыте, милости прошу:

Кому легко / жалко, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, распорядитель.

»
Насколько быстро сбросить вес — по-шаговый туториал от А до Я!