Горизонтальная тяга в блочном тренажере: техника выполнения
Всем привет. В этом выпуске, я вам расскажу, про упражнение направленное на проработку широчайших мышц спины в толщину (стоит обратить внимание, не в ширину, а в ТОЛЩИНУ) — горизонтальная тяга в блочном тренажере. В прошлых выпусках я рассказывал про наиболее эффективные процедуры для мышц спины: ПОДТЯГИВАНИЯ (виды подтягиваний на турнике), ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ и ТЯГА ГАНТЕЛИ СТОЯ В НАКЛОНЕ <= переходите по ссылке и изучайте (если разумеется, желаете).
В нынешнем же выпуске, я вам расскажу все, про тягу горизонтального блока от А до Я, т.е. про все нюансы и секреты данного процедуры, что оно из себя представляет, на что оно собственно направлено (задействованные мышцы), каковы преимущества у данного процедуры, и наоборот какие минусы, как правильно его исполнять (техника выполнения) + какие особенные невидимые моменты (технические моменты на которые важно смотреть), какие есть варианты выполнения данного процедуры (смены рукояток и т.д.), также расскажу про главные ошибки множества людей при выполнении данного процедуры, также обговорим вопрос, чем это упражнение лучше или хуже тяги штанги в наклоне (потому что они очень схожие), ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть различные вопросы, которые касаются данного процедуры (и поэтому дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, начнем.
Горизонтальная тяга в блочном тренажере – это базовое упражнение, моделирующее греблю, благодаря этому некоторые так и его называют “ГРЕБЛЯ”. В сущности, это традиционное упражнение для развития мышц спины (если говорить подробно о задействованных мышцах, то в работу включаются, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы спины, ТРАПЕЦИИ (середина и низ), мышцы, разгибающие позвоночник (т.е. разгибатели мышц спины), БИЦЕПСЫ, ТРИЦЕПСЫ, ПРЕДПЛЕЧЬЯ и ЗАДНИЕ Устья), само упражнение исполняется в специализированном тренажере , — нижний блок с тросом. Ну, в общем, см. ниже фотки:
Вот так вот смотрится это упражнение: (ниже фотография вариант №1, именно мне он не очень нравиться, применяю другой вариант №2, см. фото после варианта №1 :D).
Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Горизонтальная тяга в блочном тренажере широким хватом
Есть и ещё некоторые вариации (ну с рукоятками), и так к примеру:
Горизонтальная тяга стоя с помощью одной руки
Такой вариант вообще исполняется стоя + по очереди (т.е. в первую очередь 1 рука, потом 2).. как по мне хрень (так как занимает значительно много времени на проработку + веса большие не возьмёшь, позабавиться можно тем кому уже все наскучило, не больше (ИМХО).
Вообще, если подумать, вариантов горизонтальной тяги большое кол-во.. однако в основном очень часто применяют, либо ВАРИАНТ №2 (мой излюбленный вариант, делаю только им), и вариант №1 (со средней ручкой), и достаточно редко вариант №3 и темболее реже вариант который исполняется стоя с помощью одной руки.Как правило у каждого собственного варианта, есть как собственные ПЛЮСЫ так и МИНУСЫ. Ну, к примеру:
- Чем УЖЕ Вы применяете ХВАТ = тем будет больше работать БИЦЕПС, однако тем больше у вас становиться АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (а чем больше амплитуда, тем лучше).
- Чем ШИРЕ Вы применяете ХВАТ = тем меньше у вас будет работать БИЦЕПС, зато уменьшается АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ в сокращении мышц спины (что как вы понимаете, не есть отлично).
Благодаря этому многофункционального совета я дать не могу… стоит пробовать, подыскивать под себя идеальный вариант.. как это сделать?.. Довольно легко, вы обязаны выбрать такую Ручку, Такой ХВАТ, ТАКУЮ ШИРИНУ при которой вы будете ощущать уменьшение ваших мышц спины. Теперь можно сказать все.
P.s. мне как я уже говорил, нравиться ВАРИАНТ №2. Я так думаю он мне прекрасно подходит (я отлично чувствую мышцы спины, + у меня в данном варианте существует возможность работать с более приличным весом чем в иных вариантах, что то же не менее важно для меня), ну в общем, пробуйте, выбирайте под себя идеальный вариант.
А вот фотография, демонстрирующая задействованные мышцы в этом упражнении:
Задействованные мышцы при выполнении процедуры горизонтальная тяга
Содержание
- Техника выполнения горизонтальной тяги
- Рекомендации по выполнению данного процедуры/ошибки широких слоев населения
- Чем горизонтальная тяга выделяется от тяги штанги в наклоне?
- Кому, как и когда исполнять это упражнение?
Техника выполнения горизонтальной тяги
Первое что вы обязаны сделать, это, разумеется, занять ПРАВИЛЬНОЕ Начальное положение. Вам для этого необходимо, закрепить к тросу ручку (обыкновенную среднюю в моем варианте это №1 или вариант №2 т.е. параллельно руки друг дружке, внешне она напоминает две D-образных рукояти), в общем, необходимо закрепить к тросу ручку (ту подходящей под Вас, я говорил об этом немного больше, т.е. необходимо подыскивать под себя, дабы максимально ощущать уменьшение мышц спины).
Следующее что необходимо сделать, это сесть на скамью ЛИЦОМ К НИЖНЕМУ БЛОКУ, после этого вам необходимо разместить ноги на площадке которая находиться впереди (снизу), эта платформа размещена там именно, собственно благодаря опоре (ваших ног в эту платформу) вы как бы не сползаете вперед (вес вас не тянет), вы зафиксированы.
Как только вы разместились на скамье, уперлись ногами, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку (если это разновидность №2.) то исходя из этого беретесь нейтральным хватом (ладони смотрят один на один), если у вас какой-то иной вариант (к примеру, широким хватом, то исходя из этого беритесь широким ПРЯМЫМ ХВАТОМ) как только взялись за ручку, выгните спину (сделайте прогиб в пояснице, прогните ее), нельзя ни в коем случае работать с округленной спиной (так как 100% получите травму спины) да и более того, при подобной манере выполнения процедуры (с округленной спиной) результативность процедуры сводиться до нуля (в прочем как и в иных тягах для спины), благодаря этому СПИНА ВСЕГДА ПРОГНУТА В ПОЯСНИЦЕ!!!!! Это немаловважно, так вот взялись за рукояти, прогнули спину и отклоняйтесь назад до той поры, пока ваш торс не занимает вертикальное положение.
После того, как вы заняли вертикальное положение, ваши руки держат Ручку (как будто бы на вытянутых руках, но это не так), так не должно быть!!!! Руки в локтях Обязаны быть СЛЕГКА СОГНУТЫ (они не обязаны быть полностью выпрямлены) так как в данном случае в работу включаться БИЦЕПСЫ (и будут красть нагрузку у мышц спины)… оно нам нужно?.. Разумеется, нет. Поэтому руки слегка согнуты в локтях!!!!!
После всего начнем исполнять само упражнение, сделав вдох и, задержав дыхание, тяните рукояти к низу живота, при этом локти скользят вдоль боков (недалеко возле туловища) и двигаются строго назад (ни по сторонам, ни вверх или куда-то там ещё), а строго назад!!!! Ваша цель — отвести локти и плечи подальше за спину (туда назад) сжав собственные лопатки (сжимать лопатки необходимо обязательно), как лишь вы этого достигли, еще сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении 1–2 секунды (как показала практика это мало у кого выходит, но все таки я советую вам попробовать задерживаться (когда вы притянули ручку к низу живота) и сжали лопатки задержитесь в этом состояние.. прочувствуйте спину… после этого опустите ручку в Начальное положение (назад возвращайте ее) сделав ВЫДОХ, однако нужно помнить о СОГНУТЫХ РУКАХ В ЛОКТЯХ (дабы бицуха не крала нагрузку у спины). Вот, по существу, и все.
Рекомендации по выполнению данного процедуры/ошибки широких слоев населения
1. Закрепите ноги в коленях (там существует особенная опора) до конца сета (подхода) и не сгибайте и не выпрямляйте их в ходе выполнения процедуры, это будет слишком сильно вам мешать ( в плане выполнения процедуры), нарушиться техника и короче пошло поехало …
Ноги прочно упираются в платформу + вы сидите не далеко и не очень близко (ЗОЛОТАЯ СЕРЕДИНА)
Ещё один пункт, по поводу фиксации ног в коленях. Фишка в том, что имеется смысл вам попробовать разную отдаленность от снаряда (рукояти). Как это осуществить? Довольно легко!! Необходимо либо сесть на скамью подальше от рукояти, либо чутка ближе к ней. <= собственно благодаря этому, ваши ноги в коленях будут СГИБАТЬСЯ ЛИБО СИЛЬНО (больше), либо Меньше. Понимаете? Что я советую? Я не советую садиться Очень близко К РУКОЯТКЕ (иначе ваши колени будут весьма сильно согнуты в коленях, и благодаря этому вам не комфортно будет тащить ее, ручкой будете касаться коленей, в общем вам будет не комфортно), и я также не советую садиться чрезмерно дальше от рукояти (так как в данном случае ваши ноги в коленях будут фактически выпрямлены и вам достаточно тяжело будет держать ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ, ваша спина будет как бы круглиться подаваться вперед, а это не допускается), Поэтому Что-нибудь усредненное!!!! ИЩИТЕ Оптимальную середину, НЕ ДАЛЕКО и НЕ Очень близко, Где нибудь ПО СЕРЕДИНЕ!!! Дабы вам было комфортно тащить ручкой (колени не будут мешать) + спина не будет круглиться (подаваться вперед), а будет регулярно зафиксирована (прогнута в пояснице).
Кстати: настойчиво советую приобрести и проанализировать мои книги:
2. Следующий совет — не тяните груз усилием бицепсов! Большинство людей, тянут ручку (с грузом) ТУПО БИЦЕПСОМ!!! А спина вообще не работает, они довели руки к животу и все, лопатки не свели, спину не сократили, в общем, все через жопу выполняют.. не повторяйте их погрешность, делайте все по уму (необходимо обязательно уменьшать мышцы спины, заводить локти и плечи как бы назад чем дальше тем лучше + сводить лопатки) в данном варианте спины будет активно работать.
3. Чтобы достичь самого большого сокращения мышц спины, постарайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов. Тут имеются собственные фишки.. нынче я поясню. Есть два различных типа выполнения этого процедуры.. (как вы возможно знаете), первый вариант, — с неподвижной спиной (это когда ваша спина четко зафиксирована вертикально в течение всего подхода, т.е. она не двигается ни вперед ни назад, она ЗАФИКСИРОВАНА В ОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ, двигаются только руки и лопатки) и другой вариант и с подвижной спиной (это когда вы двигаете корпусом вперед и назад, как бы раскачиваетесь) в подобном варианте в работу включаются разгибатели спины, и амплитуда движения возрастает. Так, а что же лучше? Как я уже и сказал, постарайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов и вот тогда все будет ОК (это особенно касается отклонение корпуса Назад, когда вы притягиваете к себе ручку), А дело все в том, что большинство людей навешают очень большой ВЕС и не в состоянии исполнять упражнение ЧИСТО.. они начинают ЧИТИНГОВАТЬ (отклоняя спину сильно назад), так делать не следует, это неверно.. разрешается лишь отклонение не больше 10 градусов назад, однако не более.. вперед можно наклоняться более чем на 10 градусов, таким образом вы будете растягивать ваши широчайшие мышцы спины (а это очень благоприятно воздействует на рост массы мышц), однако в верхней точке этого делать нельзя.
Чем горизонтальная тяга выделяется от тяги штанги в наклоне?
Горизонтальная тяга vs тяга штанги в наклоне
Широких слоев населения беспокоит такой вопрос, многие же даже не знают что эти процедуры очень схожи.. НО тяга горизонтального блока очень легко тяги штанги в наклоне. Почему? Да так как в тяге горизонтального блока вы находитесь горизонтально (вашей спине намного легче), т.е. тут снимается НАГРУЗКА С НОГ и ПОЯСНИЦЫ, а в ТЯГЕ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (ваша спина находиться вертикально) фактически параллельно полу, эй достаточно тяжело, и у широких слоев населения, очень часто достаточно быстро устает сама спина (низ, т.е. разгибатели мышц спины, т.е. поясница устает), а не широчайшие мышцы. В конце концов НИЗ СПИНЫ (столбы) ЛИМИТИРУЮТ НАГРУЗКУ у широчайших мышц спины (то что нам необходимо).. печалька.. благодаря этому это упражнение прекрасно подойдет тем, кто не может в полной мере производить тягу штанги в наклоне (из-за повреждения мышц спины) либо девушкам либо тем людям, у которых слабая поясница..
Кому, как и когда исполнять это упражнение?
Я советую исполнять это упражнение всем атлетам (т.е. от начинающих и дальше) после ключевых тренировок на спину, т.е. например как ПОДТЯГИВАНИЙ, ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ, тяга вертикального блока к груди, тяга гантели в наклоне и т.д. (в зависимости от вашего комплекса) в первую очередь ширину, потом толщину, хотя тут имеются собственные невидимые моменты (относительно того, что в первую очередь тренить, толщину или ширину), мое мнение заключается в том, что это преимущественно индивидуально (т.е. каждый сам решает), начинающим и более среднего уровня подготовки я бы порекомендовал тренить в первую очередь ширину, потом толщину, а специалисты сами решают.. По поводу повторений и подходов, то здесь тоже все индивидуально, надеюсь, вы понимаете почему.. у каждого любые цели, различная тренированность (стаж и т.д.), кому-то 3 подхода достаточно будет, иному и 5 мало. (зависит от тренированности), новичкам советую 3-4 подхода (как минимум), ну а что же касается повторений, то если вы читали мои предыдущие выпуски, то знаете, что я фактически во всех тренировок советую 6-12 повторов. Те кто не читал мои выпуски, вот ссылки (касающиеся этого вопроса): Сколько делать подходов в упражнениях и Сколько делать повторений в подходе?
На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам понравилось и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт — видео: наглядная, более того поясняющая презентация данного процедуры:
— в мужском исполнении:
— в женском исполнении:
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
