Горизонтальные подтягивания: 5 видов с ФОТО и ВИДЕО!
В данной статье, я расскажу тебе об упражнении — горизонтальные подтягивания…
Это упражнение важно для тех, кому тяжело исполнять традиционные подтягивания на турнике.
Другими словами, обязательно касается новичков, девушек и всех тех, кому слишком трудно подтягиваться.
Подтягивания — на самом деле не простое по выполнению упражнение, не простое и по технике выполнения, и это упражнение одно из очень легких вариантов, которое можно исполнять если у тебя нет (например):
- тяги вертикального блока к груди / за голову (в тренажере исполняется упражнение — там можно ставить необходимый вес и хорошее прорабатывать спину — мое любимое упражнение)
- гравитрон (тоже тренажер который может слишком сильно облегчать выполнение подтягиваний)
Та если даже у тебя есть эти тренажеры — можно для многообразия попробовать горизонтальные подтягивания.
Горизонтальные подтягивания прорабатывают обязательно мышцы спины. Дополнительно там еще активно применяются трапеции, бицепсы, передние дельтовидные, пресс и разгибатели мышцы спины.
Варианты выполнения горизонтальных подтягиваний
Обычный вариант со штангой:
Обратным хватом:
Говоря иначе TRX петли:
Полотенца:
Кольца:
Горизонтальные подтягивания: техника выполнения
Мы будем рассматривать обычный вариант со штангой.
Шаг #1. В первую очередь необходимо установить штангу в силовой раме В горизонтальном положении на необходимой тебе высоте.
Если ты работаешь в тренажере Смита (советую) просто спусти гриф вниз на необходимую высоту.
Какую высоту ставить? Ориентир: верхняя часть бедер (здесь все по самочувствию, необходимо попробовать разные варианты и отыскать хороший вариант для себя).
Шаг #2. Расположись под штангой и возьмись руками прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Полностью разогни руки в локтевых суставах. Ноги вытяни вперед, пятки сведи вместе, а носки чуть-чуть на себя. Взгляд направлен вперед. Это все исходная позиция из которой и начинается выполнение процедуры.
Из начального положения:
Шаг #3. Подтягивай себя к грифу (до касания грифом грудными мышцами), после этого не быстро (под контролем) вернись назад в начальное положение при этом Важно: руки до конца не разгибаются (постоянно остаются слегка согнутыми).
Кол-во подходов и повторений: 3-4 подхода в диапазоне 10-15 повторений
Напоследок советую посмотреть видео по технике выполнения:
Кому легко / жалко, поделитесь ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, распорядитель.
