Гиперэкстензия: техника выполнения и 6 вариантов процедуры
В данной статье говорится обо всех тонкостях и секретах процедуры «гиперэкстензия».
Гиперэкстензия – это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ, направленное на проработку: части которая находится снизу спины (называемых по другому разгибателей мышц спины), задней части бедра (т.е. бицепса бедра) и ЯГОДИЦ (попы), но, работающие мышцы ещё в большинстве случаев зависят от той либо другой техники выполнения.
По-моему опыту, большинство простых людей, выполняющих это упражнение, прокачивают НИЗ СПИНЫ (т.н. разгибатели мышц спины) и косвенно бицепс бедра (причем биц.бедра работает своими силами, потому, что у многих людей растяжка говоря мягко “не очень”, а в этом упражнении идёт натяжка, и благодаря этому — они тянуться уже сами по себе).
Что же касается проработки ЯГОДИЦ (попы), то очень небольшой % людей (а скорей девушек / представительниц прекрасного пола, потому что это их приоритет) умеют качественно выполнять гиперэкстензии с акцентом на задницу. Очень часто они считаюм что тренируют попу, а в действительности нагружают разгибатели мышц спины (столбы), ну и слегка бицепсы бедер, как и то самое Большинство людей, а потом жалуются, что упражнение хрень, нагружает не то, что нужно, бесполезное все дела…
По правде говоря то не упражнение бесполезное, то вы просто выполняете что-то не так. К слову, выучиться исполнять гиперэкстензии с акцентом на ягодицы = не так то просто… уверяю вас, такая задача не из обычных. Необходима замечательно правильная техника + ментальная связь мозг мышцы. А у начинающих девушек/представительниц прекрасного пола этого нет, в конце концов они прокачивают не то, что необходимо им (не то, что они считаюм что прокачивают), а в основном поясничный отдел (разгибатели), потому что его прокачивать легче всего…
Содержание
- Кому можно (необходимо) исполнять гиперэкстензии?
- Когда исполнять гиперэкстензию?
- С ДОПЛ.Весом Либо же без. КАК Лучше?
- Варианты выполнения гиперэкстензий
- Гиперэкстензия: техника (акцент на ягодицы + бицепс бедра)
- Гиперэкстензия: техника выполнения (акцент разгибатели)
- Ошибки при выполнении гиперэкстензий
Кому можно (необходимо) исполнять гиперэкстензии?
Во-первых, я так думаю это упражнение Очень важно для начинающих спортсменов (как мужчин, так и представительниц прекрасного пола) так как у них слабые мышцы спины (разгибатели) и прежде чем переходить с серьезным многосуставным упражнениям, типа ПРИСЕДА СО ШТАНГОЙ, СТАНОВОЙ ТЯГИ, ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ, где позвоночник (разгибатели та и вся спина) слишком сильно участвует в работе, им исходя из этого необходимо закрепить эту самую территорию (т.е. спину, а конкретно разгибатели, собственную поясницу). Понимаете? Это ж вроде разумно, не?))
Второе, упражнение будет не лишне людям, у которых появились трудности со спиной, благодаря тому, что гиперэкстензии уменьшают риск повреждения позвоночника и сухожилий, люди у которых появились трудности, могут понемногу, не спеша, не быстро и под контролем укреплять собственную поясницу, делая ее с каждой тренировкой все мощнее и мощнее, и за счёт этого, в перспективе, они смогут также понемногу и не спеша начинать исполнять серьезные основные многосуставные процедуры на спину (ту же становую, тягу в наклоне и т.д.).
Третье, это упражнение будет не лишне для людей, которые ведут малоподвижный сидячий жизненный образ, ведь очень часто они страдают такими недугами как остеохондроз и сколиоз либо если у вас грыжа или протрузия, то если учесть, что при гиперэкстензиях главная нагрузка идёт на мышцы спины (поясницу, разгибатели), при постоянном выполнении это приводит к здоровому позвоночнику, и хорошему наружному виду (ведь экстензии образовывают прекрасную и здоровую осанку).
Когда исполнять гиперэкстензию?
1-й вариант: исполнять гиперэкстензию в качестве разминки (стало быть, это означает, исполнять экстензии с своей тяжестью, дополнительное отягощение только не брать), т.е. цель данного варианта состоит в том, что бы подогреть мышцы спины (поясницу) перед серьезными упражнениями, типа приседаний со штангой или становой тяги, в которой спина, а конкретно поясница, т.е. разгибатели мышц спины, играют важную роль.
P.s. мне такой вариант говоря честно не понравится, я его пробовал несколько тренировок подряд, мне не подошёл, т.к. спина слегка забивается (поясница) и затем ещё сложнее исполнять те самые приседы и становые.. тут уместно припомнить правило: В первую очередь ДЕЛАЕМ Тяжёлым Процедуры (Основные МНОГОСУСТАВНЫЕ), А ПОСЛЕ Если И Делать (ТО Все другое, ЛЕГКИЕ ИЛИ ИЗОЛИРУЮЩИЕ), нынче, возможно, кто-то вскрикнет: «так гиперэкстензия тоже базовое движение», но, ребят/девчат, нужно согласится сопоставлять гиперэкстензию со становой тягой просто смешно.. как все понимают (надеюсь, они понятны ?), хоть оба эти процедуры и являются базовыми…
2-й вариант: исполнять гиперэкстензию в качестве ДОБИВАЮЩЕГО Процедуры на спину. Вот такой вариант мне по вкусу, так я делал когда был ещё совсем новичком, тренер поставил мне в первую очередь становую, а потом сразу гиперэстензию, веса тогда ещё были детские совсем-совсем, и благодаря этому, мне получилось достаточно быстро закрепить поясницу, и это же дало возможность мне работать с большими весами в той же становой тяге/приседаниях в недалеком будущем.
3-й вариант: подойдет для НАЧИНАЮЩИХ АТЛЕТОВ и ДЕВУШЕК/Представительниц прекрасного пола. Смысл в том, что вы можете применить гиперэкстензию в качестве основополагающего процедуры в вашей тренировочной программе тренировок. Т.е. девушкам/представительницам прекрасного пола имеет смысл применить при тренинге попы (ягодиц), а новичкам (мужчинам) по существу по фигу, в конце тренировки, 2-3 раза на протяжении недели, однако не подряд 2-3 раза на протяжении недели, а с перерывом (т.е. допустим в Пн, Ср, Пт или Пн. и Пт.), именно то (ИМХО).
С ДОПЛ.Весом Либо же без. КАК Лучше?
Глупый вопрос, но все таки, многие им задаются. ПОЯСНЯЮ: в бодибилдинге существует подобное понятие как ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ, смысл в том, что если у вас есть желание, чтобы мышцы росли, т.е. увеличивались в размерах (также стали сильнее), то вам необходимо регулярно прогрессировать нагрузку, и самый обыкновенный способ, это увеличение рабочего веса в упражнении, Но это все Выполняется Понемногу не спеша, т.е. не с бухты-барахты, сразу +20 килограмм (блин) в руки и пошёл гиперэкстенизии делать. НЕТ, ЭТО Неверно!
В первую очередь начнем с своей тяжестью, укрепляем медленно поясницу, когда мы можем выполнить 3 подхода по 15 повторений так сказать “на легке” добавляем вес (допустим +5 килограмм берем) и с ним делаем, ту и т.д. медленно прогрессируем, когда будет не сложно делать 3 подхода по 15 раз с дополнительными 5-тьми килограммами, то можете взять заместь 5, уже 10. И т.д. Понимаете суть?
Здесь ещё зависит и то, когда вы выполняете гиперэкстензии (если в конце в качестве добивающего процедуры, то необходимо пытаться делать прогрессию нагрузки, т.е. понемногу брать дополнительное отягощение, тот пример что я вам выше дал), а вот если выполняете гиперэкстензию сначала тренировки в качестве разминки, то тут только не нужно брать вес, потому что ваша цель размять/подогреть поясницу перед тяжёлыми движениями, у меня с своей тяжестью забивалась поясница, а если вы возьмёте вес, то вы убьетесь вообще в хлам, и вот тогда 100% не сумеете хорошо исполнять серьезные процедуры, типа становой, приседа и т.д.
Если же вы просто новичок или девушка/представительница прекрасного пола, и гиперэкстензия ваше основное упражнение в тренировочном сочетании, то тут стоит прогрессировать (повышать снаряд) в первую очередь.
Кстати, для тех, кто не знает, как брать дополнительный вес в этом упражнении, см. ниже фото:
Гиперэкстензия с добавочным весом
Можно ещё за голову положить блин, но, я так думаю, удобнее держать его руками возле груди (прижимайте отягощение (блин) к груди, а не держите его в руках (бицепсами), это неверно, необходимо прижать к груди и слегка удерживать, а не держать на вытянутых или полувытянутых руках). Если возле груди вам не удобно, пробуйте за голову (моя рекомендация не правило) ищите хороший вариант для себя. Надеюсь, я ответил на ваши вопросы, которые касаются допл.отягощения, идем дальше.
Маленькое отступление: настойчиво советую познакомиться с моими книгами:
Варианты выполнения гиперэкстензий
Вот демонстрирую вам это упражнение наяву (дабы вы приблизительно понимали, о чем идёт речь), оно может делаться в различных конструкциях (поэтому не нужно пугаться, по существу это все то же самое):
Традиционные гиперэкстензии на горизонтальной скамье:
Традиционные гиперэкстензии на горизонтальной скамье
Такой вариант лучше для проработки ягодичных мышц (тем более при правильной технике + ментальной концентрации на ягодицах), так как чем выше размещены задние валики (под ноги), тем сильнее отключается поясница (разгибатели позвоночника), и сильнее включаются ягодичные и бицепсы бедер (задняя поверхность бедра). В общем, если ваша цель проработки ягодиц и биц.бедер, такой вариант лучше других.
Традиционные гиперэкстензии на наклонной скамье:
Традиционные гиперэкстензии на наклонной скамье
Есть ещё и такая конструкция… её, кстати, повстречать можно намного чаще. Например если в вашем фитнес клубе нет варианта №1. то возможно придется исполнять на такой конструкции.
Есть ещё и обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье: (p.s. в данном варианте закреплено туловище (торс), а не ноги (как в иных видах экстензий), в общем, это “обратка” я так думаю, сложнее в применении потому что ноги у широких слоев населения (включая меня) достаточно тяжёлые)), зато в данном стилевом решении гиперэкстензии не нагружаются суставы колен, а в остальных видах нагружаются!):
Обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье в мужском исполнении
Обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье в женском исполнении
Также есть ещё и обратные гиперэкстензии на наклонной скамье:
Обратные гиперэкстензии на наклонной скамье
В женском варианте не отыскал, но считаю суть вы уяснили.
P.s. очень часто в залах можно заметить конструкцию №1 и №2 (т.е. традиционные гиперэкстензии на наклонной и горизонтальной скамьях), другие варианты (именно мне) не оказались по душе, мне они совсем не импонируют, но я обязан предъявить для Вас различные варианты, поэтому пробуйте/пробуйте сами, см. по собственным ощущениям и подбирайте хороший вариант для себя.
Как я уже сказал, именно мне (что и вам собственно советую), дабы не парится, нравится/советую вариант №1-2 (на наклонной и горизонтальной скамьях, данные конструкции самые распространенные (есть фактически во всех фитнес-клубах) и комфортные для многих людей).
Что если в зале или дома (смотря, где вы тренируетесь) нет тренажера гиперэкстензии?
Говоря честно — смешно, потому что в каком нормальном зале, нет тренажера гиперэкстензии?)) Хрен его знает, однако если вы тренируетесь в бытовых условиях, то как правило можно соорудить нечто подобное на этот тренажер из средств находящихся под рукой, к примеру, подойдёт ваша диван либо кровать, на нём вы будете лежать до части которая находится снизу живота, а торс будет свисать вниз, однако при этом должна быть опора под ваши ноги (пятки), иначе не будет равновесия, и вы не сумеете исполнять упражнение, поэтому уперлись пятками во что-то и пошло поехало, вот собственно и все)). Короче главное иметь желание. Вот см. ниже один из примеров:
Гиперэкстензия без тренажера
Заместь лавки, может быть стул или кресло, + необходим партнер, который станет держать вас за ноги, вот собственно и все.
Главное помните: лежать необходимо до части которая находится снизу живота, чтобы торс свисал вниз. Иначе, вам будет помехой ваш же живот, вот смотрите ниже фотографию как неверно (как нельзя):
Окей, обговорили данный вопрос. Пора побеседовать уже о техниках выполнения данного процедуры…
Гиперэкстензия: техника (акцент на ягодицы + бицепс бедра)
Рассматривать технику буду на тренажере №1 и №2 (в моем примере выше, т.е. на горизонтальной и наклонной скамьях), вот см. ниже как они смотрятся (повтор):
Гиперэкстензия на горизонтальной и наклонной скамьях
И так, для того, что бы правильно начать исполнять упражнение, в первую очередь, необходимо Правильно Настроить САМ ТРЕНАЖЕР ПОД ВАС, а конкретно под ваш рост. Поэтому запоминайте: передние валики должны находиться точно в месте сгиба поясницы (чуть-чуть ниже линии сгиба туловища) и бедер (край верха бедер), а находящиеся снизу валики (если они там есть, т.е. если они учтены этой конструкцией) должны находиться немного больше ахиллова сухожилия, случается и это что нижних валиков нет (это исключительно на наклонной скамье, зато там есть просто опора под ноги), в данном варианте вам необходимо только упереться ногами в платформу и все. Главное настроить верхние ролики (под собственный рост), т.е. если ролик будет выше сгиба поясницы, то вы не сумеете полностью спускаться вниз (вам будет помехой живот).
В общем, после того, как вы отрегулировали тренажер под себя (под собственный рост), и в том и в том вариантах (№1 и №2), начнем “устраиваться” на тренажер:
- Делаем упор бедрами чуть-чуть ниже линии сгиба туловища в подушку (сиденье) тренажера;
- Упираем ноги (стопы) в платформу (стопы обязаны быть прямые, параллельно один к одному, другими словами вовнутрь или наружу разводить стопы не надо, иначе будет смещаться нагрузка) либо укрепляем ноги (немного больше ахиллова сухожилия) снизу валиками либо и то и то, смотря, как там рассчитано, той либо другой конструкцией тренажера…
- Проверьте за тем, чтобы колени были слега согнуты в ногах в течение всего выполнения процедуры. Если ваши колени будут полностью выпрямлены в ногах, в первую очередь, создастся добавочная нагрузка на суставы колен (это плохо), + бицепс бедра заберет на себя всю нагрузку, и ягодицы ни хрена не получат…
- Дальше разгибаем спину, чтобы она располагалась в одном уровне с линией ног; при этом тут же нужно следить за тем, чтобы они была скругленная (а не выпрямленная).
- Положение рук (по удобству), можно крест-накрест на мышцах груди, можно за голову, см. сами, как вам удобнее, персонально я все же советую вам крест-накрест на мышцах груди, т.к. по моему опыту — это особенно удобно для многих людей.
Теперь можно сказать все, это ваша начальная позиция (начальное положение), см. ниже фото, как она смотрится:
Из этой исходной позиции, перед тем как начать сгибаться (наклоняться как бы вниз туда), как можно сильнее напрягите собственные ягодицы и лишь потом начните сгибаться (наклоняться вниз) приблизительно до угла в 70-90 градусов (ниже спускаться не надо). Стоит обратить внимание, сгибаться нужно надвое только в области тазобедренного сустава, удерживая спину при этом не ПРЯМОЙ (как в большинстве случаев советуют), а Именно СКРУГЛЕННОЙ. А дело все в том, что если вы будете держать спину ровной (либо даже прогнутой в пояснице) = у вас будут активно работать разгибатели мышц спины. Нам это не надо! У нас цель прокачка ягодиц… собственно, когда мы именно (осознанно) скругляем спину, вся нагрузка переноситься на ягодицы и бицепсы бедер. Это принципиальный момент, не пропустите мимо, самый важный секрет этого процедуры для ягодиц.
Ещё невидимый момент о темпе выполнения: осуществляйте упражнение только в медленном темпе, без резких движений/рывков и т.д. все выполняется не быстро и под контролем (опускание-подъем), вот см. ниже фото, как смотрится нижняя отметка (опускание):
В общем, после опускания, подымите корпус обратно вверх до прямой линии с ногами. Стоит обратить внимание – ДО ПРЯМОЙ ЛИНИИ С НОГАМИ! Выгибаться аж туда назад (делая прогиб) только не нужно, потому что в данном нет смысла (толку), вы лишь травмируете собственные позвонки.
В общем, после того, как подняли корпус до прямой линии с ногами, зафиксируйтесь на пару секунд в этом положении и ещё один раз как можно сильнее (со всех сил) напрягите (сожмите/сдавите) собственные булочки (попу), таким образом сделав пиковое уменьшение, после этого, опять повторите движение (опускание-подъем), так же следите и за дыханием, только не сдавливайте его, т.е. на опускании вдох, на подъеме – выдох — каждый повтор (В первую очередь!!!)
А вот теперь, посмотрите на фотографии ниже, гиперэкстензия в конструкции №1 (та что лучше) (к большому сожалению, я не смог отыскать нормальные фотографии, где спина скруглена, взгляд вниз, поэтому покажу вам на примере, где работают разгибатели спины, основное поймите суть):
Видите? Если будете делать в такой конструкции (на горизонтальном тренажере), то совершенно все то же самое, как показано и сказано на фото выше, ТОЛЬКО СПИНУ ДЕРЖИТЕ СКРУГЛЕННОЙ Все время!! НЕ ПРЯМОЙ, А СКРУГЛЕННОЙ!!! И взгляд не строго вперед, а вниз. Теперь можно сказать все!!!!
По-существу, в этом и заключается вся разница по технике выполнения, Ударения На ЯГОДИЦЫ + БИЦЕПСА БЕДРА (спина скруглена все время + взгляд вниз) и РАЗГИБАТЕЛЕЙ МЫШЦ СПИНЫ (спина прямая все время + взгляд вперед).
В общем, я так думаю, упражнение очень не простое, не взирая на то, что может показаться на первый взгляд довольно простым (как говориться: внешность обманчива), ведь, как можно заметить, чтобы пахали ягодицы необходимо много для чего наблюдать, повторюсь о важном:
- Держать спину скругленной все время (чтобы разгибатели не работали и не крали нагрузку у попы и бицепсов бедер), + со всей внимательностью нужно следить за спиной в верхней точке (при подъеме снизу), ведь по моему опыту, довольно часто у людей при подъеме появляется желание расправить спину, а это непозволительно, потому что сразу включаться разгибатели и будут красть нагрузку у ягодиц. В общем, спина должна быть скругленной Все время! От начала выполнения процедуры и до самого конца!
- Положение головы (взгляд) тоже оказывает влияние на округленность спины. Если вы будете держать голову вверх или же просто ровно = вы не сумеете как нужно скруглить спину; благодаря этому голова должна быть опущена вниз и взгляд (смотреть) необходимо в одну точку, приблизительно за 2-3 метра от вашей головы… данный нюанс чрезвычайно важен, не проґавте.
- Регулярно в течение всего выполнения процедуры ОСОЗНАННО держите ягодицы в напряжении (не разжимая), + в верхней точке делайте пиковое уменьшение (ещё больше их сжимайте). Это выполняется именно, для того, чтобы по максимуму нагрузить собственные булки, ведь благодаря подобной технике — нагрузка на ягодицы происходит с первой же секунды и не заканчивается до той поры, пока вы не завершите выполнение процедуры.
- Регулярно (каждый повтор) нужно следить за дыханием, опускаясь – вдох, поднимаясь – выдох. Никогда не сдавливайте дыхание, во всех упражнениях – необходимо правильно дышать.
Надеюсь, все понятливо объяснил, пробуйте.
Гиперэкстензия: техника выполнения (акцент разгибатели)
Не знаю, есть ли смысл ОТДЕЛЬНО рассматривать технику выполнения гиперэкстензий с акцентом на разгибатели… ведь, как я уже сообщил раньше, разница в в 2-ух моментах:
1) Положении СПИНЫ (тут, когда цель разгибатели мышц спины — спина должна быть прямая, а когда акцент на ягодицы, спина должна быть скругленная) и Взгляд (ГОЛОВА) (тут (когда акцент разгибатели) он обязан быть строго вперед, а когда акцент на ягодицы — голова должна быть опущена вниз и взгляд (смотреть) необходимо в одну точку, приблизительно за 2-3 метра от вашей головы). Теперь можно сказать все:
Гиперэкстензия на горизонтальной скамье (акцент разгибатели мышц спины)
Гиперэкстензия на наклонной скамье (акцент на разгибатели мышц спины)
Ошибки при выполнении гиперэкстензий
Большинство людей, выполняют ошибки в этом упражнении, поэтому важно их знать и остерегаться:
Большой прогиб корпуса в верхней точке (в фазе подъема туловища с нижней точки). Я так думаю, это весьма распространенная ошибка, люди при подъеме слишком сильно откланяются назад, а это со своей стороны неверно, потому что снимается нагрузка с целевых мышц (нагрузка уходит) более того при подобной технике травмируются позвонки, это плохо, благодаря этому так делать не следует. Приподнимать туловище из нижней точке вверх необходимо до той поры, пока ваше туловище не окажется на одной линии с ногами.
Дополнительное отягощение – когда человек ещё не готов к нему. Тоже одна из распространённых ошибок, многие берут уже едва ли не с первых тренировок дополнительное отягощение, и давай ото как попало опускаться-подниматься. Это неверно! Так делать нельзя! Как прогрессировать нагрузку, я уже рассказывал выше (следуйте правилам).
P.s. по моему опыту, если вы выполняете акцент на ягодицы (попу) (касается это обязательно девушек/представительниц прекрасного пола), то только не гонитесь за весом в этом упражнении! Тут база основ – правильная техника + мышечная концентрация (ментальная связь) на ягодицах. Во многих случаях, если вы возьмёте доп.вес, вы нарушите технику выполнения, и нагрузка пойдёт уйдет с попы в разгибатели…
Резкие движения, рывки и т.д. этого всего делать нельзя, движение происходит медленно под контролем, не быстро опускаемся вниз, и чуть быстрее вверх.
Боковые сворачивания на тренажере гиперэкстензия
Боковые сворачивания на тренажере гиперэкстензия делать не следует.
Воууу, эти боковые сворачивания вообще больная тема, большинство девушек в прямом смысле данного слова помешаны на них, выполняют ото по 100 раз дерганье корпусом туда сюда, или в гиперэкстензии наклоны выполняют (боковые), дескать, за счёт этого мы убираем “БОКА”. Ахаха. Некоторые полагают что тренируют косые мышцы живота.
Что же происходит в действительности?
А в действительности, эти все боковые сворачивания влево и вправо или их варианты – наоборот только ухудшают вашу талию, так как любые процедуры с весом направлены на ТРЕНИРОВКУ МЫШЦ (выполняют их больше), а не на их ДИСТРОФИЮ (выполняют их меньше). Благодаря этому не дешёвые мои, даже в том случае, если ваша задумка с боковыми скручиваниями даст необходимые результаты, то будьте уверены, они вас не порадуют, потому что ваша талия станет только ШИРЕ, причем в самой неприглядной части — СИЛУЭТНОЙ (по обоим бокам)…
В общем, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам понравилось и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт — видео, из которого, Вы, возможно, ещё что-то подчеркнёте для себя:
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
