Физподготовка бойца: тонкости и секреты практичного тренинга
Добрый день. В данной статье, побеседуем про практичный тренинг, кроссфит (круговую тренировку), физ.подготовку бойцов, процедуры, комплексы (программы) тренировок и все в таком духе 🙂
Программа тренировок
Ниже, я предоставляю собственную схему (программу) тренировок по системе кроссфит. Кроссфит — это круговая тренировка, т.е. исполняется упражнение за упражнением — не отдыхая (либо с очень маленьким приятным отдыхом). Подробно про все это в ключевой публикации => «Что такое кроссфит». И так, программа:
- Бурпи с выпрыгиванием повыше вверх 10 раз;
- Прыжки с выталкиванием штанги перед собой 15-20 раз;
- Тяга гири к подбородку с меньшим приседом или махи гирей 10 раз;
- Движения по кругу блина вокруг головы 5 раз в одну сторону, 5 в иную;
- Пресс на римском стуле 15-20 раз или Подъем ног в висе на перекладине 10 раз
- Гиперэкстензия 10 раз
Подробно об упражнениях
№1. Бурпи: их разрешено делать с отжиманием от пола (см. ниже фото):
Либо просто с касанием грудью пола (без отжиманий):
№2. Прыжки с выталкиванием штанги перед собой (см. фото опубликовано ниже, также только в прижке):
№3. Тяга гири к подбородку с меньшим приседом или махи гирей:
№4. Движения по кругу блина:
№5. Пресс на римском стуле или подъем ног в висе на турнике:
№6. Гиперэкстензия (разновидностей много, подбирайте любую, ниже просто пример):
Сразу хочу сказать по поводу отягощения (веса) штанги/блина/гири и кол-ва кругов (подходов) в данной схеме тренинга. Примените все, — по мере собственной тренированности. К примеру, когда я только начинал тренить по этой схеме (вообще, кроссфит) я брал заместь штанги — БОДИБАР (он весит 6кг), блин (5кг), и гирю (12 кг) и плюс ко всему, смог осилить всего-то 4 круга (подхода) и аж за 35 минут.
Нынче (прошёл месяц или немножко побольше, мб два), я уже применяю штангу (16-20 кг), блин (15-20 кг), и гирю (24 кг), и при этом выполняю аж 10 кругов (подходов) за то же прекрасное время (35 минут).
Этим всем, я хочу донести до вас саму суть: если вы новичок, — не лезьте поперед батька в пекло)), начните Понемногу (как, к примеру, я)! То бишь, мизерные веса и кол-во подходов (кругов) = по самочувствию и понемногу прогрессируйте. Не следует сразу же пороть горячку, и брать очень большие гири, блины, штанги… и пытаться побить рекорды, сделав сразу 10 или больше кругов (подходов) В первые же тренировку… но не забывайте: филонить то же не стоит. В общем, поищите собственную оптимальную середину.
К слову, если я сообщил, что выполняю 10 кругов за 35 мин, это не означает что и вам тут же необходимо сделать (повторить) аналогично (за мной). Понимаете? Вам, может быть, стоит стремиться к аналогичному результату (а лучше и к большему), но понемногу (постоянно тренируясь, по мере роста тренированности). Это немаловважно… не пропустите мимо ушей.
В перспективе же, когда вы будете уже больше ли менее тренированны — надо будет идти до конца (не филоня, вынуждая себя работать до конца, так сказать — на характер).
Кстати, чуть не забыл (несколько слов о рабочих весах): веса тут (в данной области, кроссфит, физ.подготовка бойцов) — не очень важна (это не бодибилдинг/пауэрлифтинг и т.п.), тут работа идёт на выносливость, и прогрессию (я так думаю) намного лучше проводить за счёт увеличения кол-ва повторений в упражнениях и кругов (подходов) за как можно меньшее время (исходя из этого, каждая тренировка должна засекаться по времени). Но, не стоит подумать неверно: это не означает, что веса в упражнениях — абсолютно не актуальны; они актуальны, но выбираются по мере тренированности того либо другого атлета).
Важнейшее добавление: в первую очередь прочтите
Я думаю это не является секретом, что что кол-во тренировок в области практичного тренинга — безгранично. Можно попридумывать столько всего, что вам и не снилось)). Я лишь предъявил вам собственную (К настоящему моменту) схему тренинга. Впрочем, не нужно зацикливаться исключительно на ней — ничего не меняя (не давая многообразия и т.п.).
P.s. я вот регулярно вношу что-нибудь новое, другое, внося многообразие в собственные тренировки — именно.
Помните: чем многообразнее вы выполняете комплексы (чем многообразнее у вас процедуры, в общем, чем многообразнее вы работаете (тренируетесь), тем быстрее вы становитесь более многофункциональными..
Другими словами, если вы будете работать по одной и той же схеме — не прибегая к ничему иному, вы привыкните к одним и тем же упражнениям, и поэтому, многофункциональность формироваться не будет… говоря иначе, вы привыкните именно так, так и вот так, а что-нибудь новое (другое) не сумеете. Понимаете?
Это, говоря мягко, — не есть отлично, не то что для бойца, а даже для простых людей. Благодаря этому необходимо формироваться с каждой стороны, так сказать — по всем фронтам. Снова же таки, не пропустите мимо ушей, ведь сказанное — очень важно, если у вас есть желание формироваться и достигать положительных результатов.
На десерт — видео с Андреем Басыниным, настойчиво советую увидеть (оч.толковый тренер):
Те, кто не имеет абсолютно никакого инвентаря — может тренироваться на улице (главное иметь желание):
Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
