Фитнес для начинающих: с чего и как начать? Подробная инструкция!
Фитнес для начинающих: с чего и как начать? Рекомендации и советы, разбор направленностей, процедуры, схемы тренировок и многое иное! Все нюансы и секреты тут и нынче!
Занятия фитнесом — это занятия для себя:
— для собственного здоровья
— поддержания хорошей физической формы (внешнего вида)
— отличного самочувствия
— и др.
Благодаря этому и тренировки в фитнесе подходящие, без сильных нагрузок, без боли, чрезмерных тяжестей, работе на пределе, на грани собственных возможностей и другие подобные вещи, свойственные собственно СПОРТУ.
Существует такое выражение, физкультура лечит — спорт калечит.
Вот из-за чего то конкретно это выражение и приходит мне на ум при упоминании фитнеса.
База фитнеса — это здоровье, прекрасное самочувствие, радость, без напряга и другого.
А спорт это — спорт, в спорте цель достижение высоких спортивных результатов.
У нас же сегодня цель — самая большая польза для человека, здоровье, энергия, молодость.
Содержание
- Что в себя включает фитнес ?!
- С чего начинать занятия фитнесом2
- 5 советов новичкам прежде чем мы начинаем…
- Комплекс тренировок для начинающих
- Анаэробные тренировки: разбор полетов
- Анаэробные тренировки в бытовых условиях
- Аэробные тренировки: разбор полетов
- Статика, работу на гибкость и растяжку: разбор полетов
Что в себя включает фитнес ?!
В намного широком смысле, фитнес — это общая физическая подготовленность человеческого организма.
Это означает, что фитнес в себя включает целый комплекс тренировочных практик:
- анаэробные тренировки (тренировки в зале для занятий спортом)
- аэробные тренировки (бег, езда на велосипеде, плавание, танцевальные направления, процедуры под музыку и очень много остальных)
- пилатес
- йога
- гибкость/растяжка
- короче все все что угодно…
С чего начинать занятия фитнесом2
Как я уже говорил раньше, фитнес — это не спорт, и цели здесь иные. Никогда об этом помни!
Важно: тренировки по фитнесу должны нести тебе радость, позитив, приятные эмоции от процесса.
А для того, чтобы так и было, стоит заниматься тем видом фитнеса — что нравится собственно тебе, а не мне или кому-то там еще к примеру. Это первый момент. На который я акцентирую твое внимание.
Второй момент: тренировки обязаны отвечать твоим целям и подходить твоим физ.возможностям.
- Это подобные программы тренировок которые не способны будут причинить вред твоему здоровью.
- И подобные программы тренировок которые сразу решает твои установленные задачи.
5 советов новичкам прежде чем мы начинаем…
1. Тренировки обязаны быть постоянными (стабильными) без халтуры и пропусков.
Для этого необходим план. Спроектировать собственный график и тренировки. Приемлемо 3 раза на протяжении недели. По часу.
Очень большое усердие к тренировкам может привести к перетренированности организма и ты нарушишь основу фитнеса — будешь вредить себе и собственному здоровью. Благодаря этому 3 раза в нед. по 40-60 мин = приемлемо.
2. Исполнять необходимо не только тренировочный режим, но и держаться правильного режима питания (правильные здоровые диетические продукты, правильный рацион, пригодной для питья режим и многое иное).
3. Убрать плохие привычки (хмельной напиток, курение и др. хрень = ты же еще помнишь цель фитнеса ?)
4. Кроме правильных тренировок и питания позаботься об восстановлении (8+ часовом постоянном сне).
5. Не бояться =) все будет отлично, все когда-то начинали с нуля, никогда не поздно (главное иметь желание)
Комплекс тренировок для начинающих
Мы будем рассматривать нынче 3 направления:
- анаэробные тренировки (в зале для занятий спортом)
- аэробные тренировки (бег, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер и многое иное)
- ну и к примеру, какую-то статику, работу на гибкость и растяжку (йога, стретчинг)
Ключевые советы в начале:
1. Перед тренировкой необходимо за 1,5 — 2 часа в первую очередь перекусить (аэробики это не касается)
Что есть? Приемлемо: непростые углеводы + белки + клетчатку.
К примеру: гречка (непростые углеводы) с мясом (белок) + салат (клетчатка).
2. Перед любой тренировкой — обязательна полная хорошая разминка всего тела.
Это может быть суставная гимнастика, или ходьба-бег на дорожке для занятий бегом — прочее
Цель: размять мышцы, приготовить связки и суставы к выполнению тренировок.
Разминка исполняется на протяжении 5 максимум 10 минут до той поры, пока лоб не покроется испариной.
3. Во время тренировки и выполнении тренировок важно правильно дышать.
Нельзя ни за что удерживать дыхание. В основном дыхание всегда на УСИЛИИ.
К примеру, вдыхать необходимо носом (когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо).
4. Во время тренировки пей воду, по самочувствию. Однако не в коем случае не воздерживайся от воды.
Во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, оберегает их от травм.
Та и в общем, параметров возле воды много, к примеру, мне нехватке (обезвоживании) будет появляться утомленность, сонливость, головокружение и никакие тренировки при подобных состояниях для пользы идти не будут.
Анаэробные тренировки: разбор полетов
Совершенно любая информация в публикации: «Как тренировать здоровье в зале для занятий спортом».
Переходи туда и изучай, тут писать то же самое = смысла нет. Там все есть! Для женщин и мужчин!
Анаэробные тренировки в бытовых условиях
Тренироваться можно без зазрения совести и дома, без какого то спортивного оборудования.
Главное иметь желание — возможности всегда можно найти.
Вот как выглядит анаэробная программа тренировок для тех представителей сильной половины человечества:
- Приседания 6х15-20
- Выпады 3х15-20
- Отжимания от пола 6х15-20
- Обратные отжимания 6х15-20
- Сворачивания на пресс + обратные сворачивания 5х15-20
- Упражнение Рейка 3хМАХ
Для наглядности покажу каждое из тренировок + дам ссылки на их детальное изучение.
- приседания
Детально про это упражнение в ключевой публикации: «Приседания от А до Я».
- Выпады
- отжимания от пола
Детально в ключевой публикации: «Как правильно отжиматься от пола».
- обратные отжимания для трицепса
Детально про это упражнение в ключевой публикации: «Обратные отжимания».
- процедуры пресс (сворачивания лежа на полу / обратные сворачивания)
Детально про «Сворачивания лежа на полу» и «Обратные сворачивания на пресс».
- упражнение рейка
Вот как выглядит анаэробная программа тренировок для девушек / представительниц прекрасного пола:
- Приседания в тематике сумо 3х15-20
- Выпады 3х15-20
- Подъем таза лежа на полу 3х15-20
- Отвод ноги стоя на четвереньках 3х15-20
- Отжимания от пола 3х15-20
- Сворачивания на пресс + обратные сворачивания 3х15-20
- Упражнение Рейка 3хМАХ
Для наглядности покажу каждое из тренировок + дам ссылки на их детальное изучение:
- приседания в тематике сумо
Все подробности данного процедуры в ключевой публикации: «Приседания для ягодиц».
- выпады
Подробно читайте в ключевой публикации: «Выпады для ягодиц».
- подъем таза лежа на полу
Детально от А до Я про это упражнение в ключевой публикации: «Подъем таза лежа».
- отвод ноги стоя на четвереньках
Детально про это упражнение в ключевой публикации: «Отвод ноги стоя на четвереньках».
- отжимания от пола (можно с коленок)
Детально в ключевой публикации: «Как правильно отжиматься от пола», «Отжимания с коленок».
- упражнение рейка
Детально в ключевой публикации: «Упражнение Рейка».
- процедуры пресс (сворачивания лежа на полу / обратные сворачивания)
Детально про «Сворачивания лежа на полу» и «Обратные сворачивания на пресс».
Как часто тренироваться по этим схемам2 3 раза на протяжении недели анаэробных тренировок будет с головой.
К примеру, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (как тебе удобнее).
Отдых между подходами: по самочувствию до полного восстановления дыхания и сил.
Продолжительность силовых тренировок: 45-60 минут.
С какими весами работать: только легкие веса (образно говоря) цель у нас — здоровье, а не достижение высоких спортивных результатов = благодаря этому нагрузка не должна быть избыточной, должна быть достаточной, без издевательства), веса мы не повышаем, другими словами, мы не применяем принцип прогрессии нагрузок;
Каждый подход каждого процедуры необходимо завершать очень легко (без изнеможения, боли, тяжести и другого);
Кол-во подходов: большое кол-во повторов, для закисления мышц (от 10 до 20);
Задача: отлично себя ощущать на тренировке и после тренировки;
Аэробные тренировки: разбор полетов
Когда проводить такой вид тренинга:
- по утру натощак
- после силовой тренировки
- вечерами перед тем как ложиться спать (если вечерами не было углеводов).
Выбор промежутка — по собственным соображениям.
Почему собственно эти временные промежутки?
В эти промежутки в организме содержится либо минимум ЭНЕРГИИ либо вообще отсутствует = это дает возможность целенаправленно сжечь жир по максимуму, таким образом мы не только тренируем собственное тело, мышцы, cердце но и попутно сожжем еще и жир, но работает это прежде, всего с правильной диетой для похудания.
Частота тренировок: приемлемо 2 раза на протяжении недели в дни когда нет аэробных тренировок.
Продолжительность тренировки: зависит от уровня, на начальной стадии можно начинать даже с 10-15 минут (если тяжело), потом по самочувствию, приемлемо будет на протяжении 30-45 мин.
Задача: отлично себя ощущать на тренировке и после тренировки;
Статика, работу на гибкость и растяжку: разбор полетов
Благодаря этому направлению советую: «Йога для начинающих», «Растяжка для начинающих».
Если тебе легко / жалко, поделись ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе сильно признателен.
С ув, распорядитель.
