Бодибилдинг специализация: тренировка ног
Друзья, всем привет. В предыдущем выпуске: «Тренировка ОТСТАЮЩИХ МЫШЦ», я рассказывал, как уничтожать отстающие мышечные группы на вашем теле. Так вот, сегодня, мы побеседуем о специальной тренировке мышц ног, т.к. ноги устают у широких слоев населения. А все потому, что очень много людей либо их не тренируют (то бишь заколачивают) и концентрируются на пляжных мышцах (пресс, руки, грудь) либо относятся к тренингу ног как к надобности, т.е. не получают удовольствие от подобной тренировки. Но я вас уверяю, без тренировка ног большое сильное тело вам не выстроить.
Ноги отстают у многих
Доводилось в зале для занятий спортом видеть людей с более-менее неплохим торсом (с раскаченным верхом) но с худыми ногами? Если вы уже тренированный атлет, знакомы с базой, и вы хотите поправить отстающую группу мышц в нашем случае НОГИ, зато вы не хотите в добавок ко всему этому накачать ягодицы и раскачать широкую талию, то я бы порекомендовал вам тренировать ноги суперсетами, т.е. исполнять упражнение одно за иным не отдыхая.
К примеру: (если необходимо акцентировать на квадрицепс)
- Приседания со штангой на плечах 3х20
- Разгибания ног сидя 4-6х20
К примеру: (если необходимо акцентировать на бицепсе бедра)
- Мертвая тяга 3-4х12-15
- Сгибания ног лежа 4-6х20
Почему по 20 повторений? Уверяю вас на бедра это норма. Т.к. было проверенно причем неоднократно, что часть находящаяся внизу тела лучше реагирует на кол-во повторов не меньше 10. А потому как 10 повторений это-то число повторов в общем сочетании на комплект массы мышц, а у нас специализация на бедра (т.е. необходимо их эпатировать).
Суперсеты. Выполнили подход тяжёлых приседаний со штангой, сразу убегайте делать разгибания ног и добивайте их в буквальном смысле данного слова, достигайте неимоверного жжения в мышцах. Лишь потом можно провести отдых 1 минуту, и опять повторить. Подобный вариант (суперсет) используйте только в одном упражнении для той мышечной группы, которую вы желаете уничтожать специализацией на нею. Что качается всех других мышечных групп на той же тренировки, вам необходимо уменьшить интенсивность и работать в облегченном режиме.
Прогрессия нагрузки в тренировки ног
Как и всегда, во всех упражнениях необходимо постоянно повышать веса на штанге. В нашем случае в приседаниях со штангой. Ваша цель – 20 повторений, с 2-мя весами вашего тела. То бишь если весите 60 кг для вас это будет 120 кг. Если вы этого достигните, то никакая специализация для ног вам уже не понадобиться.
Советы
- Когда будете составлять программу тренировок, берите во внимание что специализация ног(суперсеты) забирают много энергии, важно уменьшить нагрузку на другие мышечные группы. Т.е. если вы этого не сделаете вы легко перетренируетесь.
- Постарайтесь приседать так глубоко, как только возможно, не уменьшайте амплитуду ради веса.
- Надевайте атлетический пояс, по желанию защитить талию от ненужного роста.
