Белок в бодибилдинге виды, строение, функции, роль все от а до я

Белок в бодибилдинге: виды, строение, функции, роль все от А до Я!

Добрый день, друзья. В этом выпуске, я вам расскажу, про роль белка (протеина) в бодибилдинге (жизни культуриста), заодно поведав Что такое белок, для чего и сколько его необходимо, каково его строение, функции, роль (не только для культуристов, но и вообще) и т.д.

Тема, я так думаю, очень важная, т.к. белок считается материалом для строительства для мышц, и без него постройка мышц — невозможна. Ну, вот, только представьте, вы желаете выстроить себе дом, но нет у вас материалов для строительства для его постройки.. то бишь у вас нет ни кирпича, ни цемента, ни песка, короче вообще ни хрена нет.. и как вы готовитесь что либо строить? =) Вот тут таже ерунда, без белка = мышцы не построишь, по-любому… именно он необходим организму (телу) для образования новых мышечных волокон и восстановления травмированных тканей (которые были повреждены на тренировке). И благодаря этому, вам необходимо знать об этом нутриенте питания побольше, в чем я собственно и постараюсь вам сегодня помочь, поделившись собственными познаниями, которые после (надеюсь, ведь это ещё зависит от Вас самих) смогут помочь Вам, на вашем пути.

Содержание

• Белок в бодибилдинге
• Источники белка
• Классификация белка (протеина)
• Как усваиваются белки (протеины) 

Белок в бодибилдинге

Белки (протеины) — это наш строительный материал.. без него рост мышц (как я уже сообщил раньше) нереален. Он необходим организму для построения новых мышечных клеток (мышц) и залечивания (восстановления) старых, которые постоянно (ведь мы тренируемся неоднократно в течении месяца, а едва ли не каждодневно, днем за днем) подвержены повреждению на тренировках. Белок считается главным веществом в организме, после воды. Из белка выстроены мышцы, кожа, волосы, органы, нервы. Он есть в гормонах, ферментах, в крови..

Аминокислотный состав белка, полностью определяется 20 аминокислотами (9 из которых являются не заменимые, т.е. они не синтезируются самим организмом, и 11 из них являются заменимыми):

• Заменимые: аланин, аргенин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глицин, глутамин, глутаминовая кислота, пролин, серин, тирозин, цистин.
• Незаменимые: лейцин, изолейцин, валин, лицин, гистидин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. <= эти аминокислоты должны в первую очередь поступать из вне с пищей (т.к. сам организм их не синтезирует). Это принципиальный момент… минус необходимых аминокислот может вызвать задержки в развитии человека, Что уж говорить о бодибилдинге, где с решительностью можно сказать про то, что минус необходимых аминокислот не даст возможность осуществить потенциал развития и совершенствования тела.

Идеальным соотношением необходимых аминокислот для всех людей отличается, т.к. это зависит от пола, возраста, стиля жизни и прочих параметров того либо другого организма. Однако в целом, для взрослого мужчины идеальным считается следующее соотношение в 1000 мг белка:

• Изолейцин – 40 мг
• Лейцин – 70
• Лизин – 55
• Метионин + цистин – 35
• Фенилаланин + тирозин – 60
• Триптофан – 10
• Треонин – 40
• Валин – 50

А вообще, очень существенными для организма (тела) с точки зрения метаболизма считаются такие аминокислоты, как: лейцин, изолейцин и валин. Все три аминокислоты являются представителями как говорят иначе ВСАА-класса, а для тех, кто не в курсе, ВСАА-аминокислоты занимают важное место в протеиновом обмене и энергетической составляющей работы мышц. Собственно благодаря этому, для благоприятного протекания процессов синтеза белка, все три аминокислоты обязательно обязаны входить в рацион питания человека (либо при помощи натуральных продуктов, либо с добавками к пище).

Функции белка (протеина)

По существу, белки (протеины) имеют две главные функции: первая, это поставка в организм строительного материал для синтеза новых протеиновых молекул (новых мышц) и вторая, снабжение организма энергетикой (источник калорий). Но, это если рассматривать с точки зрения культуризма, а если в общем, то у белка много функций, см. полный список ниже в таблице:

Функции белка (протеина), клик по фото = откроется (полностью)

Источники белка

Белок (протеин) можно поделить на две категории: «Настоящий» и «Имеющийся в добавках»: 

Настоящий протеин разделяется на растительные протеины (это орехи, зерновые, бобовые и т.д.) и животные протеины (мясо, рыба, яйца, курица, дары моря и т.д.). Так вот, кто бы вам что не говорил, знайте, что в тысячи раз лучше принимать протеиновую пищу Собственно животного происхождения (это мясо, рыба, курица, яйца дары моря и т.п.) <= эти продукты должны в первую очередь находиться в вашем питательном рационе потому что в них находиться очень качественный протеин, который по-своему аминокислотному профилю, наиболее ценен с точки зрения получения питательных компонентов из пищи, чем растительный белок.

Культуристы, в основном, даже не берут во внимание белок из растительности, т.е. они выполняют расчеты съедаемого кол-ва белка в день Лишь из Животного протеина. Но все таки, нужно помнить и про белок растительного происхождения (хоть мы его и не подсчитываем, в рацион питания он во всяком случае должен быть), а вообще, в общем, соотношение (исключительно по белку) обязано выглядеть приблизительно так: 80% – животного происхождения, 20% – растительного. <= Собственно такое соотношение белков животного и растительного происхождения рекомендуется исполнять при каждом приеме пищи для ускоренного мышечного роста.

Тут же необходимо упомянуть и об вегетарианцах, которые игнорируют животные протеины и кушают белки только из растительных продуктов.. вам нужно знать, что все белки растительного происхождения во всяком случае неполноценны по-своему аминокислотному составу (т.е. они не такие качественные как животные протеины, по-любому), поэтому мясо, курица, яйца, дары моря, молоко и т.д. – вот те продукты, которые очень полно удовлетворяют требования полноценности содержания в их составе аминокислот, вот что необходимо жрать)), а вы наоборот все это игнорите…  однако тут ещё зависит от типа вегетарианца (т.е. веганство — я так думаю, очень плохо, там белок лишь из растительности, и полный отказ от пищи животного происхождения, даже яиц, молока, мёда и т.д., в бодибилдинге этим людям ничего не видать… следующий вид — лактовегетарианство — усредненное (невысокая результативность), тут разрешается потребление белка растительного происхождения + продуктов из молока, и наконец лактоововегетарианство/Ово-лактовегетарианство (больше среднего) разрешается потребление и ЯИЦ и продуктов из молока и белок растительного происхождения (тут уже можно барахтаться.. ,

P.s. советую прочитать публикацию: «Бодибилдинг и вегетарианство: совместимы ли они?»

Теперь об протеине, который содержится в добавках, то бишь в спортивном питании. Самые популярные формы: сывороточный, яичный, казеиновый и соевый. По существу, очень часто, очень много людей если и применяет протеин (белок) из добавок, то отдают предпочтение СЫВОРОТОЧНОМУ (т.к. он самый идеальный для набора массы мышц, та и для сжигания лишнего жира (в большинстве случаев)). Про соевый и яичный = вообще ничего говорить не буду (потому что не употреблял, вообще никогда), также некоторые люди берут и казеиновый прот (он же «ночной» или «длительный»), и пьют его перед тем как ложиться спать, дабы подавить ночные катаболические процессы, но, с таким же успехом можно сожрать пачку творога (в котором есть тот же казеин), что именно и выполняют большинство качат (ну персонально я, ем творог, хехе). Вот собственно и все, что можно сказать про протеин (белок) из добавок (кратко).

P.s. Как правило, протеин из спорт.пита слишком сильно переоценивают.. большинство людей, вообще считают, что это какая-нибудь «ХИМИЯ или стероиды и в таком вот духе», в действительности это простой белок (как и с обыкновенной еды), в нем нет ничего особого, уж поверьте мне на слово, я знаю много культуристов, которые совсем не употребляют белок из спорт.пита.. в их числе и я, и не бойтесь вроде не происходит.. =) это в первую очередь бизнес, который ярко на постоянной основе рекламируют/рекламировали и будут анонсировать.

Качество белков в определенных продуктах питания

Вы можете увидеть качество белка (протеина) в том или другом продукте питания, для этого необходимо кликнуть по фото (откроется в полном размере):

качество протеина

Классификация белка (протеина)

По степени усвояемости:

1. Быстрые, т.е. белок достаточно быстро усваивается организмом, к примеру: рыба, яйца, дары моря, сывороточный протеин.
2. Небыстрые, т.е. наоборот белок долго усваивается организмом. Замечательный пример: творог (он считается “долгоиграющим” белком, потому что на 70% состоит из казеина) либо казеиновый протеин из спорт.пита (или как его ещё называют, длительный или ночной протеин).
3. Комплексный — это смесь разных видов протеина, а конкретно: сыворотка + казеин (быстрый + длительный), он функционирует так: обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшем будущем после приема (сыворотка), в то же время не быстро усваиваемые белки (казеин) предоставляют продолжительное питание мышц.

По аминокислотному составу:

1. Полноценные;
2. Неполноценные;
3. Обыкновенные – состоят лишь из аминокислот;
4. Непростые – в составе аминокислота + не аминокислотный остаток (комплекс с липидами, углеводами).

По степени растворимости:

1. Растворимые (т.е. образовывают коллоидные растворы) в водной массе;
2. Не растворимые в водной массе (т.е. не образовывают коллоидные растворы).

Сколько необходимо белка для роста мышц?

В основном, интенсивные тренировки с железом просят очень высокую дозу белка в организме. Вообще, чем больше ваша мышечная масса, тем больше вам придется белка. А дело все в том, что мышечная ткань — это очень большой резервуар, который копит белок. И например если в организме станет его минус (минус белка), то тогда ваш организм (тело) будет забирать его из ткани мышц, говоря иначе мышцы начинают пожирать «сами себя», что как вы возможно понимаете, очень плохо будет влиять на росте ваших мышц. Плюс к этому, в случае дефицита белка в организме уменьшается: способность организма восстанавливаться, способность к регенерации, умственная активность, костеобразование, нарушается кроветворение, обмен жиров и витаминов, уменьшается сопротивляемость к инфекциям, простудам, и иным заболеваниям. Необходимо выделить, что такие проблемы появляются как при общей недостаточности белка, так и в случае дефицита одного из белков – животного или растительного.

Какой делаем вывод из сказанного выше? => Лучше принимайте очень высокое кол-во белка и ни за что, не нужно допустить нехватки, дабы не создавать в организме дефицит, так как организм когда будет угодно может начать забирать белок у ткани мышц (мышцы начнут пожирать сами себя), и вот тогда рост массы мышц либо приостановиться, либо что ещё хуже, у Вас появится регресс, плюс к этому появится очень много остальных проблем (которые я описывал выше). оно вам нужно? Делайте выводы.

В общем, потребности организма взрослого человека, занимающегося бодибилдингом, в белках в границах 1,6-2,5 гр. на каждый кг массы тела. Т.е. если вы весите, допустим, 70 килограмм, то 70х1.6= 112 гр. белка в день (т.е. вам необходимо каждодневно поглощать 112 грамм белка в день, для роста мышц). Но, лучше, прочтите ключевую публикацию (касаемо этого вопроса): «Сколько необходимо белка для роста мышц?». <= там я детально рассказываю про все это.

Как усваиваются белки (протеины) 

Как я уже сообщил раньше, человек получает нужные протеины для роста мышц с растительной и животной пищей, но животная еда в несколько раз превосходит растительную, однако в любом случае, ни один из полученных с пищей белков не встраивается в организм в постоянном виде. Т.е. белки (протеины) попадающие в организм с пищей, усваиваются исключительно после предварительного расщепления в желудочно-кишечном тракте под воздействием пищеварительных ферментов до аминокислот. Собственно эти аминокислоты и образовывают протеиновые молекулы, которые идут на построение мышечных клеток (т.е. мышц). Вот собственно и все.

Краткость — сестра таланта (коротко о самом основном)

1. Белок — это ключевой строй.материал для мышц (без него рост мышц не возможен).
2. Нужно чтобы в Вашем питательном рационе преобладали белки преимущественного животного происхождения, но и про белки растительного происхождения необходимо помнить (т.е. по соотношению, это выглядит так: 80% животного и лишь 20% растительных).
3. Потребляйте нужную Вам норму белка: 1,5-2 гр/кг веса тела.
4. При подсчете белка считайте только животный протеин (растительный не учитываем).
5. Заботьтесь про качество потребляемого протеина, т.е. и о источниках, откуда будете его получать.
6. Не нужно забывать про незаменимые аминокислоты, которые организм не может лично синтезировать (их следует пить снаружи с натуральных пищевых продуктов или из спортивных добавок).

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, что вам понравилось и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это на самом деле так, делитесь инфой с компанией друзей, подружками и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен, также оставляйте собственные комментарии, мысли.. буду рад послушать или дать ответ (если нужно помочь). До новых встреч.