Вакуум для похудания живота: 5 вариантов выполнения плюс техника дыхания
Одно из наиболее результативных тренировок для похудания живота — вакуум. считается вместе с тем и физическим, и дыхательным. Не обращая внимания на кажущуюся легкость, выделяется сложной техникой выполнения, однако при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности ни в чем не уступает рейке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и представительницам прекрасного пола. Всем, кто мечтает о красивой фигуре, стоит включить его в собственный план тренировок.
Механизм похудания
Это упражнение идеально соединяет в себе физнагрузку на брюшные мышцы и гимнастика для дыхания, направленную на обогащение организма кислородом. Так что в этом нет ничего удивительного, что для похудания живота большое количество людей выбирают собственно вакуум. Его результативность, которая поясняется научно и подтверждается бесчисленными хорошими отзывами, не подаётся сомнению.
Прокачка пресса, сворачивания, рейка, разные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают привлекательный рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот. Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они дают возможность стать владельцем соблазнительного изгиба в спине, абсолютна плоская формы живота и грациозной осанки.
<>
Ликбез. Поперечная мышца, с которой проходит работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — сдерживать внутренние органы.
Вакуумное дыхание, исполняемое во время процедуры, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными дозами кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов. Человек даже не подозревает, что его частое выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:
Напрямую или косвенно, но это все приводит к стойкому уменьшению веса, особенно на фоне рационального питания и постоянных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в данной области.
Стремительного похудания ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты через время. Благодаря этому необходимо потерпеть. К концу первого месяца тренировок эффект уже станет заметным, но замечательно плоского живота можно достигнуть только через шесть месяцев. Хотя это зависит от изначального состояния мышц полости живота и количества жира в данной области.
<>
Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно наименование — упражнение Шварценеггера, так как всем известный голливудский актёр-культурист — настоящий специалист его выполнения.
Противопоказания
Так как похудание при помощи вакуума подразумевает работу с глубинными брюшными мышцами, висцеральным жиром и действует на функционирование крайне важных органов, оно доступно не всем.
p, 11,>
Условным противопоказанием считается послеродовой период. В первую очередь необходимо подождать прекращения лохий и проконсультироваться с наблюдающим гинекологом, можно ли приступить к столь серьёзным тренировкам. Такая предосторожность из-за того, что мощное вакуумное дыхание активизирует матку и может замедлить её регенерация после родов.
p, 13,>
Как без ущерба для своего здоровья убрать растянутый и обвисший живот после родов, порекомендует наша предыдущая заметка.
p, 14,0,1,0,0 —>
<>
С миру — по нитке. Вакуум — необычный ремейк йоговского процедуры Уддияна-бандхи (второе наименование — брюшной замок).
Минусы и плюсы
p, 16,>
Главное положительное качество вакуума — большая эффективность и многофункциональность. Его можно исполнять где и когда угодно. Не требуются никакие спортивные снаряды и специализированная одежда. Его ценят и за то хорошее воздействие, которое он оказывает на организм:
При всей эффективности вакуума тренеры и врачи предупреждают о нежелательных эффектах и осложнениях при его постоянном выполнении на фоне имеющихся противопоказаний — аж до висцероптоза.
p, 19,>
Чем грозит втягивание живота для похудания: осиной талией или сложностями со здоровьем2 Ответ можно прочесть на данной странице.
p, 20,>
Основной минус данного процедуры — большое внутрибрюшное давление. При ожирении оно само по себе высокое, а вакуум его ещё больше увеличивает, что приводит к катастрофическим последствиям:
Чтобы избежать подобных последствий требуется соблюдать противопоказания, правильно его исполнять и всегда наблюдаться у докторов.
p, 22,>
<>
По страницам истории. Первый раз вакуум показал Фрэнк Зейн, американский бодибилдер, который в конце 70-х годов прошлого столетия был трёхкратным владельцем титула «Мистер Олимпия».
Советы
Не надо себя изнурять. Исполнять вакуум через силу, до возникновения сильной боли в мышцах нельзя.
p, 24,>
Начинать необходимо с 5-10 секунд задержки дыхания при втянутом животе, а потом Каждый день повышать время на 5 секунд. Вакуумная гимнастика для дыхания осуществляется в пару подходов с интервалом в 40 секунд.
p, 25,>
Эффект от процедуры через 2 месяца
Все процедуры для похудания живота (и вакуум — не исключение) делаются натощак. После последнего приёма пищи должно пройти не менее 2 часов. Делать два раза в течении дня — сразу же после пробуждения и накануне до сна. Самой большой пользы можно достигнуть, если включить его в комплекс тренировок (подобрать, отдельно для сильного пола или представительниц прекрасного пола, поможет наш отдельный обзор). Но при известном цейтноте для вечно занятых сегодняшних людей это реальная находка, т. к. втягивать живот можно практически везде и когда комфортно — за рулём автомобиля, во время перерыва на работе, в кухонной комнате. По утру это разрешено делать, даже не вставая с кровати.
p, 26,>
В первые 2 недели после начала выполнения как правило наблюдаются головокружения, сонливость и вялость на протяжении дня даже на фоне здорового сна. Связано это с насыщением клеток дополнительными дозами кислорода. Вскоре эти нежелательные эффекты пропадут. А вот покалывания в мышцах (причём по всему телу, а не только живота) говорят о неверной технике выполнения. Взгляните видеоуроки, мастер-классы, прочтите ещё один раз инструкцию, как его делать не навредив здоровью.
p, 27,>
Не забудьте, что при похудении очень и очень важно наладить питание. если вы даже будете каждодневно и дотошно качественно выполнять вакуум, однако при этом объедаться фастфудом и чипсами, запивая их газированными напитками или пивом, живот не станет плоским и привлекательным. Не обязательно садиться на диету. Все, что от вас нужно, — понемногу уменьшать суточную питательность до вашей нормы (её можно высчитать по специализированным формулам) и отказаться от вредных продуктов.
p, 28,1,0,0,0 —>
Сделать лучше результат смогут помочь также постоянные тренировки. Это может быть обычная зарядка, или утренний бег, или танцы, или занятия в зале — все что угодно, что даст возможность сжигать калории и жир. Если самая проблематичная территория — собственно живот, целесообразно выбрать комплекс тренировок конкретно для прокачки пресса (см. по ссылке) и включать в него вакуум. Результат затмит все ожидания.
p, 29,>
<>
Лайфхак. За 30 минут до вакуума и после него не стоит пить даже воду.
Вакуумное дыхание
Посмотрев на рисунки, где показано, как правильно выполнять вакуум, нельзя постичь технику его выполнения. На них не показывается полностью, как необходимо дышать. А без этого не видать вам плоского живота и осиной талии. Благодаря этому в первую очередь необходимо научиться этому искусству при помощи видеоуроков или детальных текстовых руководств.
p, 31,>
p, 32,>
Вариант 1 — самый популярный:
p, 33,>
- Глубокий и медлительный вдох через нос.
- Задержать дыхание на пару секунд. Ощутить напряжение мышц живота.
- Крепкий, активный, но аналогичный глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.
Вариант 2 — из дыхательной программы для похудания бодифлекс:
p, 34,>
- Сложить губы трубочкой, как для поцелуя. Плавно выпустить из лёгких весь воздух через них.
- Сделать громкий и внезапный вдох через нос.
- Не задерживая дыхание, как можно скорее сделать выдох через рот до громкого звука «пах».
Как только будет выполнен полный выдох, переходите к выполнению ключевого процедуры — подтягиваете живот к позвоночнику, согласно подобранной технике. При этом его мышцы обязаны быть максимально напряжены. Не нужно допустить распространенной ошибки — на выдохе не расслабляйте их.
p, 35,>
В середине процедуры выполняется короткий вдох через нос, чтобы лёгкие почувствовали в себе воздух и возникли силы для продолжения.
p, 36,>
Кончается глубоким, небыстрым и шумным выдохом через рот.
p, 37,>
В больших городах имеются особые тренировочные центры, обучающие правильному дыханию — для лечения лёгочных недугов, похудания и просто выздоровления организма. Если в вашем есть такой, необходимо начать собственно с него.
p, 38,>
<>
Совет от мастера. Тренеры по гимнастика для дыхания рекомендуют в первую очередь постичь бодифлекс. Во-первых, данная система начнёт процесс уменьшения веса. Второе, ускорит результаты.
Варианты тренировок
Обучиться исполнять упражнение вакуум для похудания живота можно дома. Мало у кого все выходит с первого раза, но постоянные и настойчивые попытки приведут к желаемому результату. Чтобы постичь его технику, нужно увидеть несколько видеоуроков. Если во время занятий будут допущены ошибки, это может не только свести весь их эффект на нет, но ещё и повредить здоровье.
p, 40,>
p, 41,>
Упражнение есть в четырёх главных вариантах. Любой из них стоит изучать в отдельности.
Acum 3 ani
Научились замечательно делать один — через определенный промежуток времени переходите к иному, более усложнённому. Это даст возможность по максимуму напрягать мышцы и не давать им приспособиться к нагрузке.
p, 42,0,0,1,0 —>
Новички выполняют 3 подхода с интервалом в 40 секунд, более квалифицированные — 5 подходов.
p, 43,>
<>
На заметку. В первые полгода после родов вакуум выполняется с задержкой дыхания не больше чем на 5 секунд, во избежание тонуса матки.
Недели через 2 после освоения вакуума лёжа можно улучшить его, исполняя стоя.
p, 45,>
- Встать ровно: спина прямая, смотреть прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки расслабленно опущены вдоль тела.
- Тут важно достигнуть полного расслабления тела, которое в варианте который был первым достигалось за счёт позы. А здесь нужно будет поработать самому: колени обязаны быть мягкими, лопатки — не зажатыми, ягодицы — не напряжёными.
- Повторяем точно инструкцию к предыдущему варианту, начав с 3-го пункта.
Необходимо сделать не менее 5 подходов с интервалом в 40 секунд.
p, 46,>
<>
Примечание. Для кого-то вакуум стоя считается самым сложным из всех. Если чувствуете, что не можете в полном объёме выполнить это упражнение, переходите к следующему варианту, а к этому вернётесь в самом конце собственной программы похудания. Не бойтесь в данном нет: тренеры объясняют данный феномен индивидуальными анатомическими характерностями тела.
Такой вариант считается более усложнённым, так как включает в работу мышцы спины (сбросите лишний вес вместе с этим и в ней, если это требуется).
p, 48,>
- Понадобится стойкий стул с жёстким сиденьем без спинки.
- Сесть на него, руки покласть на бёдра, колени согнуть под угол 90°.
- Смотреть прямо перед собой, не опуская подбородок на грудь.
- Дальше следовать инструкции к первому упражнению, начав с пункта 3.
Необходимо сделать 5 повторов с интервалом в 40 секунд. Характерность такого варианта в том, что в определённый момент напряжение в спине будет настолько сильным, что захочется откинуться и упереться во что-нибудь. У новичков не всегда удается справиться с этим желанием. Благодаря этому подбирайте стойкий стул, чтобы не упасть. Либо же на первое время подстрахуйте себя, подобрав стул со спинкой.
p, 49,>
Не считая похудания живота, этот вариант помогает при болях в спине любого происхождения.
p, 50,>
На четвереньках
Не простой вариант вакуума, но самый эффективный. К нему рекомендуется переходить исключительно после полного освоения предыдущих практик.
p, 51,>
- Встать на четвереньки. Локти и колени — под прямым углом. Позвоночник выпрямленный, без прогибов. Смотреть на свои руки, не поднимая головы.
- Большое внимание в данной стойке — на грудь: она обязана быть расправлена, дыханию ничего не должно мешать.
- Повторить первую инструкцию, начав с 3-го пункта.
Рекомендуется делать 3 повтора.
p, 52,>
Вариант для специалистов
Порой и спортсмены нуждаются в похудении и особенной прокачке живота. В данном случае тренеры рекомендуют им попробовать комбинированное упражнение «Рейка + вакуум».
p, 53,>
- Расстелить на полу фитнес-коврик. Лечь на него на живот. Расслабиться.
- Выполнить вакуумное дыхание.
- Приподняться на локтях. Руки под плечами. Таз поджат.
- Втянуть живот, насколько это реально.
- Зафиксироваться.
- Выдохнуть, расправить живот, опуститься на ковер.
Кол-во повторов и продолжительность фиксации определяется программой тренировок для рейки.
p, 54,>
Вакуум популярен как у бодибилдеров, которые создают кубики пресса, так и у «фитоняш», которые показывают очень гладкие и плоские животы. Если это ваша проблематичная территория, в первую очередь освойте это упражнение для её похудания и корректировки.
p, 55,>
p, 56,> p, 57,0,0,0,1 —>
