Процедуры с эспандером для похудания: эффектные занятия для представительниц прекрасного пола дома

Худеть всегда нелегко, тем более, когда освобождение от ненужных килограмм требуется в относительно быстрые сроки. На счастье для миллионов представительниц прекрасного пола по всему миру, был придуман эспандер – простой и действенный тренажер, важный как для похудания, так и для поддерживания организма в тонусе.

Разновидности

Для проработки различных групп мышц применяются разнообразные модели. Благодаря этому эспандеры в зависимости от задач разделяют на следующие разновидности:

Кистевые

В виде резинового тора, мяча, «клещей» или «ножниц» на пружинах. Предназначаются для тренировки пальцев (всех сразу или в отдельности), мышц кистей, для укрепления предплечий.

p, 4,>

• Грудные

Тренируют спину, плечевой пояс, грудь. Собой представляют латексные жгуты или растягивающиеся пружины с пластиковыми (железными) ручками.

p, 6,>

• Ножные

Растягивающиеся ленты из латекса (каучука) с манжетами фиксации ступней.

Эспандер бабочка

На самом деле, похож на бабочку – с 2-мя пластиковыми ручками, которые разведены по сторонам, и пружиной, спрятанной в круглом пластиковом корпусе. Прекрасен для тренировки внутренней стороны бедер.

Лента (жгут)

Выполняется из латекса, достаточно мягкая, благодаря этому не врезается в тело. Универсальна для проработки ног, спины, груди, рук. Отличительная черта – отличие рукояток и манжет.

p, 9,>

• Эспандер лыжника

Эспандер лыжника Plastep 3,6 м тройная резинка

Универсален, подойдет для тренировки всех групп мышц. Собой представляет резиновые ленты с несколькими манжетами. Кол-во лент может меняться от 1 до 5. Могут жестко фиксируется к шведской стенке или турникам.

<>

Стоит обратить внимание. Во время выбора модели взгляните на цвет. Зеленый или жёлтый — значит слабое сопротивление (как раз для новичков). Оранжевый – усредненное, черный, синий, красный – максимальное.

p, 12,>

Плюсы и минусы

Главное положительное качество эспандеров – приступать к занятиям можно буквально в каждом возрасте. Спортивная квалификация и умения не нужны. Для представительниц прекрасного пола он и совсем будет прекрасным помощником, если необходимо быстро сбросить вес и подкачать фигуру к весенне-летнему сезону. Воспользовавшись его помощью можно развить грудные мышцы (сделав бюст зрительно более пышным), подкачать ягодицы и закрепить сторону которая находится внутри бедер.

p, 13,>

Минусы, как правило, относятся к малобюджетным моделям. Непосредственно они могут поломаться. При неисправности, порванный жгут (или пружина) могут оставить синяки, хотя и небольшие. У определенных дешевых моделей нельзя настраивать нагрузку.

p, 14,>

p, 15,>

Правила тренировок

Чтобы занятия были очень эффективными и при этом не опасными, важно исполнять такие правила:

p, 16,0,1,0,0 —>

Правило 1. Лучше заниматься по утру

p, 17,>

Собственно в ранние утренние часы (до 10 утра) скорость всех метаболических процессов в организме наиболее высока. Это означает, что жир горит быстрее, а мышцы, напротив, приобретают долгожданный рельеф.

p, 18,>

Правило 2. Перед тренировкой обязателен подогрев

p, 19,>

Если не предполагается немедленно выступать на Олимпийских играх, достаточно 7-10 минут побегать на месте, сделать 6-8 наклонов по сторонам и 10-12 приседаний.

p, 20,>

Правило 3. Наденьте обувь

p, 21,>

Если лента из резины накрутится на незащищенную стопу, это способно вызвать судорогу.

p, 22,>

Правило 4. Для похудания необходимо делать больше подходов и повторений

p, 23,>

В среднем каждое упражнение осуществляется 15-20 раз по 4-5 подходов с перерывом в 2-3 минуты между ними. Представительницам прекрасного пола необходимо «нажимать» на меньшие веса при большом количестве подходов, тренируя не силу, а выносливость.

p, 24,>

Правило 5. Не забудьте о противопоказаниях

p, 25,>

Нужно учитывать, что полными противопоказаниями являются диагностированные:

p, 26,>

• заболевания сердца;
• гипертония или гипотония;
• сахарный диабет;
• онкология;
• поздние стадии варикоза.

Нельзя заниматься при хронических кожных заболеваниях в стадии ухудшения и в разгар болезней простудного характера при очень высокой температуре. Стоит поберечься, если есть предрасположенность к появлению сосудистых «звездочек» (слабые капилляры). В случае любых сомнений в первую очередь необходимо получить консультацию с профессионалом.

p, 27,>

p, 28,>

Комплексы тренировок

Для похудания груди

Просто вынуть руки с тренажером прямо перед собой и развести до самого большого натяжения.

p, 29,>

• С «бабочкой»

Поднять эспандер над головой (невысоко) таким образом, чтобы головка смотрела вниз и как бы водить им вниз-вверх по маленькой амплитуде, с усилием сжимая и разжимая.

p, 30,>

• Снова с «бабочкой»

Тренажер нужно разместить перед собой, чтобы круглый колпачок смотрел прямо на подбородок, а его ручки – в пол из дерева. Дальше необходимо покласть руки на рукояти и начать сжимать, преодолевая сопротивление.

p, 31,>

• С лентой

Лента заводится за спину, где тянется, потом осторожно возвращается в начальное положение.

p, 32,1,0,0,0 —>

Если дополнительно желаете проработать мышцы рук и плеч, применяйте специализированный комплекс.

p, 33,>

p, 34,>

Для похудания живота

Процедуры для пресса лучше исполнять с ножным эспандером:

p, 35,>

• Упражнение 1

Манжеты зафиксировать на ступнях. Взяв тренажер за рукояти и согнув руки в локтях, необходимо плавно опускать ноги и подаваться вперед, отрывая от пола лопатки. При первом подходе подобных качаний должно быть 8-10, в последующем их кол-во необходимо сделать больше.

p, 36,>

• Упражнение 2

Манжеты крепят на ступнях, середина ленты закидывается на шею, корпус наклонен. Из данного положения необходимо плавно, с усилием выпрямляться.

p, 37,>

Эффект можно заметить через 1-2 месяца.

p, 38,>

Для лучшего результата применяйте иные процедуры для похудания живота и боков.

p, 39,>

Для похудания бёдер и ягодиц

Обвяжите ноги лентой. Возьмитесь за спинку стула и делайте махи в сторону и назад. Разрешено делать аналогичные махи, но с ножным тренажером, просто закрепив манжеты на ступнях.

p, 40,>

• Для ног

Тут тоже продуктивны махи, однако из положения лежа. Необходимо лечь на ковер, обвязать ноги лентой и с усилием подымать их.

p, 41,>

• Полуприседы

Встать на середину ленты, взявшись за ее края, и с усилием приседать.

p, 42,>

• Для бедер

Традиционное упражнение с «бабочкой». Сесть на край стула с прямой спиной, поместив «бабочку» между бедер пластиковой головкой вниз. После этого 15-20 раз подряд с усилием свести-развести колени. Бабочку при этом неплохо бы сдерживать в сложенном положении не менее 5-10 сек. Осложнить упражнение можно, исполняя его не на стуле, а сидя прямо на гимнастическом коврике (без опоры). Так будут прорабатываться еще и мышцы пресса.

p, 43,>

Такое же упражнение можно исполнять и лежа на боку.

8 months ago

Тренажер должен быть размещен между бедер пластиковым «ядром» вверх.

p, 44,>

Увеличить замечательный эффект смогут помочь процедуры для бёдер и ягодиц.

p, 45,>

p, 46,>

Для похудания кистей рук

В простейшем варианте эспандеры для кистей смотрятся, как плотные кольца или шары, сделанные из настоящего каучука или латекса с нагрузкой от 5 до 25 кг. Бывают гладкими или «с пупырышками». Если существует возможность, рекомендуется покупать последние, так как «пупырышки» при занятиях дополнительно делают эффект от массажа и влияют на нервные завершения и акупунктурные точки на кончиках пальцев.

p, 47,>

Тренировки с ручными эспандерами нужны для пальцев и кистей и помогают устранить развитие туннельного синдрома – хронических болей в запястье, которые могут формироваться при длительной работе с ПК или от игры на музыкальных инструментах.

p, 48,0,0,1,0 —>

В общем они входят в единый комплекс занятий для похудания, так как дополнительно крепят руки.

p, 49,>

Заниматься с ручным эспандером очень просто. В первую очередь, чтобы слегка подогреть мышцы, необходимо потереть ладони до чувства легкого тепла. Потом сцепить пальцы замком и пару раз сделать «волну». После сжать эспандер в ладони 10-12 раз подряд (не менее 2-х секунд). То же самое для другой руки.

p, 50,>

В первые неделю упражнение необходимо делать 1 раз в течении дня. На 2 и 3 неделе понемногу сделать больше кол-во сжатий до 20-25 раз, а число подходов до 2-3 в течении дня. Начинать нужно с эспандера самой невысокой жесткости и понемногу переходить на среднюю и, напоследок, на самую большую. Подобрать необходимый не должно быть очень сложно, потому как часто они реализовываются в наборе по 3 штуки (различной жесткости).

p, 51,>

Иная разновидность кистевых эспандеров – на пружине, похожие на клещи со стальными или пластиковыми ручками – предназначены для тех, кто достаточно тренирован. Это уже «серьезные» модели с нагрузкой до сорока килограмм и более. Они не просто влияют на пальцы и запястья, но и «прорабатывают» плечевой пояс. Необходимо купить модель с вмонтированным счетчиком повторений.

p, 52,>

Нагрузки для представительниц прекрасного пола в этом случае не должны быть больше 25 кг. Начинать рекомендуется с 5 кг, заранее подогрев мышцы «вступительной» тренировкой на резиновом эспандере. Сжимать «клещи» необходимо 10-15 раз подряд в 3-4 подхода. Перерыв между подходами – не менее 3-х минут. Заниматься не больше 3-4 раз на протяжении недели.

p, 53,>

Тренировки по Бубновскому

p, 54,>

<>

Известнейший доктор Сергей Бубновский – изобретатель кинезитерапии.

Это способ скорейшей реабилитации пациентов, пострадавших от значительных переломов, заболеваний суставов и позвоночника. «Брендовая» гимнастика для лечения Бубновского включает, также, процедуры с эспандером. Необходима для предупреждения сколиоза, остеохондроза, помогает сделать слабее малоприятные чувства при ВСД и головных болях напряжения. Более того, комплекс резельтутативен для похудания. Для занятий применяется эспандер лыжника.

p, 56,>

Оздоровительная зарядка с эспандером включает следующие процедуры:

p, 57,>

• Вариант 1

Один конец надежно фиксируется на маленький высоте на поверхность стены. Сесть напротив и, взяв его за вторую ручку, потянуть на себя. Спина при этом должна быть прямой. Так прорабатываются не только мышцы рук, но и весь плечевой пояс.

p, 58,>

• Вариант 2

Один конец фиксируется высоко на поверхность стены. Дальше необходимо опуститься колено и, взявшись за ручку, потянуть его на себя. Упражнение отрабатывает спинные мышцы.

p, 59,>

• Вариант 3

Выполняется с лентой. Взять её за две ручки, наступив на середину ленты. Наклониться таким образом, чтобы она была максимально натянута, и потом плавно, с усилием выпрямиться, преодолевая натяжение. Тут также максимально применяются мышцы спины.

p, 60,>

Повторить – 7-10 раз за 1 подход, понемногу доведя до 15-20. Приемлемо совмещать с отжиманиями, махами ногами на боку и подъемом гантелей перед собой и стороны.

p, 61,>

Разумеется, для на самом деле выраженного и длительного эффекта занятия с эспандером должны согласоваться со здоровым питанием и принципами ЗОЖ.

p, 62,>

В виде замены эспандеру можете рассмотреть: