Углеводы для похудания: быстрые исключаем, на небыстрые налегаем
Для тех, кто мечтает быть стройными, само словосочетание «углеводы для похудания» воспринимается как нечто парадоксальное. Ведь большинство диет основано на их отсутствии или небольшом количестве. В действительности этот подход в корне неверен. Собственно благодаря этому рацион называют несбалансированным и вредным для здоровья. Правильное отношение к углеводосодержащим продуктам — ключ к безопасному и стабильному уменьшению веса.
Действие на организм
При похудении не нужно исключать углеводы из питания по той простой причине, что они выполняют в организме жизненно основные функции:
p, 4,>
- являются основным энергетическим источником;
- образовывают клеточные оболочки;
- чистят организм от шлаков (чем не плюс для похудания, в противовес слабительным);
- оберегают от вирусов и бактерий, укрепляя иммунитет;
- стабилизируют работу органов находящихся внутри;
- крепят мышцы;
- делают чувство сытости;
- исключают послеобеденную депрессию, вялое состояние, сонливость и утомленность.
В этом нет ничего удивительного, что безуглеводные системы похудения заканчиваются депрессиями, нервными срывами, снижением иммунитета и сбоем в работе органов находящихся внутри. Грамотные диетологи никогда не порекомендуют подобный тип голодовок.
Чтобы не позволить переедания, необходимо просто уменьшить размеры порций. А чтобы обуздать питательность углеводосодержащих продуктов, необходимо разделять их на полезные и вредные. Употребляем больше первых, отказываемся от вторых — и уменьшение веса гарантировано!
<>
Это интересно. Углеводная еда увеличивает догадливость. Сегодня в США проводятся исследования, как она связана с IQ человека. Существует мнение, что при регулярном потреблении сладких продуктов (в небольших количествах) его можно увеличить.
Есть быстрые углеводы и небыстрые. Если думаете сбросить вес и не готовитесь отказываться от продуктов, где они содержатся, нужно будет понять, в чём между ними разница и как она действует на комплект и уменьшение веса.
Быстрые (обычные)
Попадая в организм, быстрые углеводы буквально на протяжении получаса перевариваются, расщепляются и поступают в кровь, повышая в ней уровень сахара. Его внезапный скачок провоцирует усиленную производство инсулина поджелудочной железой. Он создает роль утилизатора сахара, отправляя его прямиком в клетки жира, которые подобным образом не тратятся, а пополняются.
Мало того: как лишь через 30 мин весь этот сложный химический процесс окончится, организм опять востребует сладкого, отправляя в гипоталамус сигнал о ощущенье голода. Это нередко приводит к срывам, перееданиям, частым перекусам.
К быстрым углеводам относятся подобные вещества:
Впрочем полностью отказываться от быстрых углеводов не стоит даже при похудении. А дело все в том, что они нужны для полноценной работы мозга и нервной системы. Необходимо просто уменьшить их кол-во в собственном диетическом рационе.
p, 13,>
Небыстрые (непростые)
А вот непростые углеводы должны в первую очередь находиться в меню худеющего человека. Их называют небыстрыми, так как процесс их расщепления до обычных сахаров может продолжаться часами. И вот на него организму приходится расходовать большое количество энергии, какое при правильной защите массы мышц достается путём сжигания жира. При этом сахар в крови удерживается в одном уровне, без скачков. Это, со своей стороны, исключает приступы голода и переедание.
p, 14,>
К данной группе относятся вещества:
Делаем вывод, что небыстрые углеводы крайне полезны при похудении, так как исключают скачки сахара в крови и предоставляют ощущение насыщения на пару часов. Это ли не мечта всех, кто соблюдает диеты? А для приятного бонуса они выступают неиссякаемым энергетическим источником для интенсивных физических занятий, которые дают возможность сжечь чем побольше калорий.
p, 16,>
p, 17,>
Что такое гликемический индекс?
p, 18,>
Для похудания крайне важно понятие гликемического индекса продуктов, которое как раз связано с углеводами. Чем быстрее они усваиваются, тем выше ГИ и тем нежелательнее применять такую еду в рамках диеты. Чем очень медленно расщепление — тем ниже ГИ и тем эффектнее такая еда для уменьшения веса.
p, 19,>
<>
Ничего себе! Существует мнение, что человек полнеет абсолютно не от булочек и фастфуда. Английские ученые, чтобы довести собственную теорию, изучили жизненный образ и питание азиатского населения в минувшем, когда о цивилизации ещё не было и речи. Основу их питания составляли рис и хлебобулочные изделия. Не обращая внимания на это, у них были стройные и подтянутые фигуры. Искатели говорят, что основная причина лишнего веса — не в углеводах, а сидячем жизненном образе.
p, 21,>
Перечни продуктов
Если вы удачно разобрались, какие углеводы правильные, а какие — не очень, прекрасное время составить перечень продуктов, которые можно безбоязненно включать в питание диеты. А параллельно набрасываем второй — уже из вредных.
p, 22,>
Можно есть (продукты, содержащие небыстрые углеводы):
p, 23,1,0,0,0 —>
- бобовые, также — соя;
- горький шоколад (содержание какао-бобов — не менее 75%);
- грибы;
- зелень: укроп, базилик, листовой салат;
- каши из круп: овсянка, пшёнка, перловка;
- изделия из макарон из твёрдых сортов пшеницы;
- настоящий йогурт без красителей;
- овощи: лук, капуста, порей, кабачки, шпинат, помидоры, перец, лавровый лист;
- орехи;
- папайя, батат, кукуруза, манго, хурма;
- свежие фрукты с небольшим содержанием фруктозы: киви, вишня, яблоко, мандарин;
- семена подсолнечника;
- хлеб;
- ягоды: слива, клюква, вишня.
Нельзя есть (продукты, содержащие быстрые углеводы):
Это абсолютно не все продукты, содержащие углеводы (их очень много), однако из них можно вполне сделать меню в балансе с белками, которые будут оберегать массу мышц от расщепления, вынуждая организм тратить энергию конкретно из жировых запасов.
p, 25,>
<>
Порадуйтесь! Искатели из Тель-Авивского университета объявили, что потребление углеводной пищи на завтрак спасает от желания полакомиться сладким на протяжении дня. Однако при этом её необходимо совмещать с чем-нибудь протеиновым.
p, 27,>
Советы
Несколько советов которые будут полезны позволят организовать питание правильно и достигнуть результатов.
p, 28,>
- Суточная норма углеводов
Взрослому человеку в течении дня необходимо от 100 до 500 г углеводов. Данная цифра зависит от жизненного образа (сидячий или энергичный), интенсивности спортивных занятий, роста и веса.
6 years ago
Тем, кто занимается умственным трудом, нужно поглощать приблизительно 400 г углеводосодержащей пищи, а если физическим, — то уже около 500. Для более точного расчёта диетологи рекомендуют следующие формулы: 5 г углеводных продуктов на 1 кг массы тела (для сотрудников офиса) либо же 8 г на 1 кг массы тела (для спортсменов).
p, 29,>
p, 30,>
- Спортивные занятия
Углеводы не включают в диеты из-за причины высокой калорийности. Поэтому их потребление в рамках похудания должно в первую очередь сопровождаться интенсивными занятиями спортом. Они позволят тратить лишние калории и ускорят сжигание жиров. Некоторые диетологи и тренеры рекомендуют есть углеводную пищу приблизительно за час до тренировки, чтобы она наделила нужной энергетикой, увеличила выносливость и улучшила физические показатели, освободив от изнурительного ощущения голода.
p, 31,>
- Распорядок принятия пищи
Во-первых, питание должно быть дробным. Второе, приёмы пищи должны выполняться всегда в одно и то же время. Третье, углеводные продукты необходимо поглощать по утру, на завтрак, чтобы ощущение сытости сохранялось подольше и избавило от перекусов. Впрочем последнее правило не срабатывает для тех, кто страдает компульсивным перееданием и привык наедаться на ночь. В данном случае пищу, богатую небыстрыми углеводами, лучше поглощать на ужин.
p, 32,>
Ещё несколько советов
p, 33,>
- Регулярно считайте суточную питательность еды, которую вы потребляете.
1 year ago
Показатель не должен быть больше 1 200 ккал для представительниц прекрасного пола и 1 500 — для сильного пола. - Пейте достаточно воды: средняя суточная норма — не менее 2 литров.
- Для похудания подбирайте продукты, богатые клетчаткой.
- Углеводы замечательно совмещаются с белками, так как инсулин, вырабатываемый при поступлении первых, транспортирует к клеткам аминокислоты, образовывающиеся при переработке вторых.
- Не стоит выбирать моноголодовки — отдайте преимущество комбинированным диетам, чтобы в рационе присутствовали и злаки, и фрукты, и овощи, и продукты из молока.
- Способы приготовления блюд могут быть любыми, не считая жарки.
- Жирные продукты (свинина, майонез и др.) исключаются.
- Ужинать — не позже 19.00.
Выполняя эти несложные советы, можно сбросить вес, не исключая из питания углеводные продукты.
p, 34,>
<>
Осторожно! Быстрые углеводы, как говорят учёные, как правило вызывают самую реальную зависимость, похожую на наркоманию.
p, 36,>
Ориентировочное меню
Рассмотрим ориентировочное меню протеиново-углеводной диеты на 7 дней. Рацион можете исправлять, однако при его формировании имейте в виду такие моменты:
p, 37,>
- обеденные порции первого и второго блюд не должны быть больше 200 г;
- завтрак и ужин — по 200 г;
- на ланч можно поглощать 1 низкокалорийный фрукт средних размеров;
- на полдник — по 1 стакану любого низкокалорийного напитка.
p, 38,>
Блюда можно менять иными по вкусу, но основное — хранить в них соотношение БЖУ и размер порций. И всегда не забывайте, что быстрые углеводы до добра не доведут.
p, 39,>
<>
Где мифы, а где правда? Некоторые учёные говорят, что углеводная еда содействует развитию раковых клеток. Иные — что она увеличивает жизнь.
p, 41,>
Чтобы меню было легче составить, рекомендуем вкуснейшие рецепты, которые достаточно несложно подготовить дома. Низкокалорийные, из небыстрых углеводов, очень питательные, они скрасят любую диету и помогут уменьшению, а не набору веса.
p, 42,>
- Гречка с грибами
На стакан гречки — пол из дерева-литра воды. Сварить крупу, слегка присолить. Отдельно протушить 300 г шампиньонов. Перемешать оба блюда, пока они ещё горячие. Наперчить, заправить маленьким количеством масла из оливок. Замечательный углеводный завтрак для похудания, который гарантирует энергетикой на на протяжении всего дня.
p, 43,>
- Грузинское лобио
Замочить 300 г красной фасоли в 500 мл холодной воды часа на 3. Отварить до приготовления. Мелко нарезать луковицу средних размеров, пассеровать её. 100 г грецких орехов пропустить при помощи мясорубки, перемешать их с самыми разными специями (хмели-сунели, перцем). Объединить фасоль, лук и орехи, прокалить на сухой сковороде 10 мин.
p, 44,>
- Фаршированные цукини
250 г свежесмолотой полбы (злак, разновидность пшеницы, продаётся в точках продажи, имеет небыстрые углеводы) залить 500 мл воды, добавить 2 лавровых листа, чуть-чуть присолить и потом доводить до кипения, регулярно перемешивая. Оставить на небольшом огне под крышкой на 20 мин. 1 кг цукини очистить, вымыть, разрезать вдоль на половинки. Мякоть подобрать ложкой. Присолить, покласть на лист. Охладить полбовую массу, убрать лавровый лист. Прибавить в неё 2 яичных желтка, перец, горчицу, 2 измельчённых зубчика чеснока. Наполнить получившейся массой половинки цукини. Установить в духовку, разогретую до 200 °С, печь 30 мин. Перед подачей на стол присыпать измельчённой зеленью.
p, 45,>
Здоровое, стабильное похудание — это не моноголодовки и жёсткие диеты, приводят которые в первую очередь — к физическому и моральному истощению, потом — к срыву, а заканчиваются перееданием и ещё целым набором веса. Грамотное применение полезных углеводов сбалансирует рацион и даст возможность питаться вкусно и с пользой для фигуры. Просто разграничьте их на хорошие и плохие: первые смело применяйте (в разумных рамках, разумеется), а от вторых нужно отказаться или минимизируйте их кол-во.
p, 46,> p, 47,0,0,0,1 —>
