Техника выполнения приседаний со штангой в самых разнообразных вариантах процедуры

Те, кто серьёзно занимаются пауэрлифтингом и бодибилдингом, знают, что приседания со штангой — одно из очень важных тренировок в данных видах спорта. Оно базовое, т. е. принудительное, так как позволяет увеличить массу мышц в достаточных объёмах. Его применяют в качестве укрепляющего и реабилитационного.

Относится к многосуставным, так как одновременно отрабатывает огромное количество больших и очень маленьких мышц. Нагрузка на различные части тела зависит в большинстве случаев от того, какой вариант выполнения выбрали.

Приседания со штангой вынуждают работать много групп мышц. Достаточно хорошо прокачиваются:

p, 6,>

• бицепсы бедра;
• мышцы брюшной области;
• икроножные;
• камбаловидные;
• квадрицепсы;
• мышцы спины;
• ягодичные.

Не так уж и мало работает — нужно согласится? Так что могут не переживать за то, что какой-то участок тела остается не проработанным из-за минуса нагрузки.

Кроме увеличения массы мышц, польза данного процедуры объяснима для работы многих систем организма, здоровья и внешности:

у мужчин возрастает выработка гормонов роста и тестостерона (а он, как все знают, так важен для потенции);

качественно и быстро наращивается мускулатура;

тренируются лёгкие;

крепится сердечная мышца;

довольно крепкими становятся суставы;

активируется вещественный обмен;

убыстряется кровообращение;

становиться лучше выправка;

исчезают проблемы с координацией движений;

походка приобретает лёгкость и уверенность.

Естественно, эти все результаты вы почувствуете не сразу, многое зависит от интенсивности тренировок. И всё же первый эффект при воплощении конкретной программы станет заметным уже через 2-3 недели.

<>

О наименовании. Спортивный термин «штанга» родом из немецкого языка, в котором слово «Stange» в переводе значит «стержень, прут».

p, 11,>

Техника выполнения

p, 12,>

Это упражнение относится к числу одних из очень травмоопасных. Благодаря этому так важна правильная техника — чтобы не сорвать мышцы спины, не повредить суставы и связки, что нередко происходит не только с новичками, но и с опытными спортсменами.

p, 13,>

Перед тем как исполнять это упражнение, в первую очередь взгляните воочию, как его делать. Если думаете заниматься дома, поищите подобающее видео. Если ходите в тренажёрный зал — попросите тренера показать вам очередность действий и правильное расположение спины и ног.

p, 14,>

Классикой считаются приседания со штангой на плечах. Приблизительная схема должна смотреться так.

p, 15,>

1. В первую очередь необходима стойка, с которой и начинается выполнение процедуры. Снаряд снимается с неё закрытым хватом и помещается на шею. После этого необходимо отойти на 1-2 шага назад.
2. Ноги — на ширине плеч, носки развёрнуты наружу.
3. Плавно начать приседать. Спина обязана быть очень ровной, однако при этом позволяется слегка наклоняться вперёд, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник. Смотреть только перед собой. Ягодицы должны чуть-чуть отступать назад. Очень внимательно необходимо наблюдать за коленками: они не должны выдвигаться за границу пальцев ног.
4. Необходимо ощутить, что основная нагрузка приходится на ноги (бёдра), ягодицы и поясницу.
5. Никаких рывков не должно быть: приседаем плавно и медленно.
6. Глубину можно настраивать своими силами. Опускайтесь либо до того момента, как бёдра станут параллельны полу, либо ниже. В последнем варианте самой большой проработке подвержены бёдра и ягодицы.
7. В нижней точке можно задержаться на пару секунд, однако не длительнее.
8. Крайне важно правильно оттолкнуться для движения вверх: это необходимо сделать при помощи пяток, однако не середины стоп и уж тем более не носков. Так вы подвергаете себя риску травмироваться.
9. Все также плавно, без рывков, выровнять ноги.
10. Приподнявшись, слегка согнуть ноги и зафиксироваться.

С первого взгляда, техника выполнения предельно проста и не должна вызывать сложностей. Впрочем очень много ошибок допускают тренирующиеся. И любая из них может завершиться травмой. Благодаря этому точно делайте все советы — именно так получиться избежать неблагоприятных последствий и достигнуть положительных результатов.

p, 16,>

<>

Вот это да! Рекорд по приседаниям со штангой на плечах был зафиксирован в 2015 году, когда российский пауэрлифтер Андрей Маланичев поднял снаряд весом в 475 кг.

p, 18,>

Кроме традиционных приседаний, есть разные варианты этого процедуры в зависимости от того, где находится штанга, как правильно находятся руки и ноги, как держать спину. Любое из них будет смещать ударения с одной мышечные группы на иную. Благодаря этому, если вам необходимо подробнее других проработать какой-то определенный участок, ищите подобающее упражнение — и изучайте собственно его.

p, 19,>

Штанга для пауэрлифтинга, для приседаний

• Штанга над головой

Одно из очень сложных тренировок — приседания со штангой над головой. Если нет специализированной физподготовки, а суставы не выделяются гибкостью, выполнить их с первого раза не выйдет. Они тренируют силу, делают больше мускулатуру ног, крепят и стабилизируют поясницу, включают в работу мышцы корпуса, подвергают нагрузкам плечи.

p, 20,>

Техника выполнения. Установить штангу в раму, как при традиционных приседаниях. Подсесть под гриф, расположить его на спине немного ниже шеи, взяться за него широким хватом. Снять снаряд со стойки, сделать шаг назад. Выжать гриф вверх, выпрямив руки. Не опускать голову и держать спину ровно с настоящим прогибом в пояснице. Гриф должен находиться чуть-чуть за головой. Плавно опуститься, однако не глубоко.

p, 21,1,0,0,0 —>

• Ножницы

Достаточно удобны и продуктивны приседания со штангой в ножницах, которые активно тренируют квадрицепс и ягодицы. Просят хорошей координации. Начальная позиция не отличается ничем от классики. Но как только снаряд окажется на трапециях, необходимо сделать следующие действия. Сделать одной ногой шаг вперёд, при этом опустить колено задней ноги к поверхности пола, однако не касаться его. Упор должен быть на ступню передней ноги и носок задней.

Широкие

Приседания со штангой с широкой постановкой ног называются «сумо». Ноги нужно будет расставить на самое большое расстояние один от одного, а носки развернуть по сторонам. Так можно подымать более тяжёлый вес. Нагрузка идёт первым делом на ягодицы и внутреннюю часть бедра.

Узкие

Ноги расставляются не на ширине плеч, а на максимально близком расстоянии один от одного. Главная нагрузка ложится на переднюю поверхность бедра.

Возле стенки

Не простое упражнение для ребят с хорошей физической подготовкой. Встаём возле стенки, облокачиваемся об неё, принимаем начальное положение для традиционных приседаний. В руки берём блин, прижимаем его к груди. В приседе задерживаемся чуть длительнее, чем в большинстве случаев. Нагрузка приходится на переднюю часть бёдер.

В Смите

Установить снаряд в тренажёре на удобной высоте. Подсесть под него, взять хватом сверху, выпрямиться. Ноги — на ширине плеч и на 20 см дальше бёдер. Таз отвести назад, спина прямая, перпендикулярная полу. Глубоко присесть, отведя таз ещё больше назад. Вытолкнуться наверх, сделав упор на ноги и ягодицы. Поясница должна хранить натуральный прогиб в течение всего процедуры.

p, 26,>

Детальнее про этот вид приседаний читайте в нашей публикации.

p, 27,>

• Лицевые

Фронтальными называют приседания со штангой на груди. Техника их выполнения выделяется сложностью. Снаряд размещается на передней дельте. Прорабатываются бёдра, икры, ягодицы, пресс. Зато нагрузка уменьшается на позвоночник, поясницу, колени, что уменьшает травмоопасность. Локти ставятся вперёд. Грудь не должна уходить вперёд. Глубина — любая. Движение вверх лучше начинать с груди, однако при этом локти не обязаны быть помощниками. Все остальное в данной технике — точно также, как и в классике.

p, 28,>

Кроме этого, можете рассмотреть и альтернативные варианты: гакк, сисси, плие, с треп-штангой и зерхера.

p, 29,>

Квалифицированные спортсмены и тренеры рекомендуют изучать в первую очередь классику, когда снаряд для занятий спортом размещается на плечах. Такой вариант очень эффективен в плане наращивания массы мышц и вовлечения предельного числа мышц в работу. После того, как отработаете собственную программу занятий в этом жанре, уже имеется смысл прорабатывать какой-то определенный участок тела, выбрав для него один из описанных выше вариантов.

p, 30,>

<>

На заметку. Штанги есть олимпийские, а есть — особые для пауэрлифтинга (они как раз и применяются для приседаний). Их грифы отличаются диаметром, массой и жёсткостью. В пауэрлифтинге необходимо работать с чрезмерными нагрузками, чем в тяжёлой атлетике.

p, 32,>

Ценные рекомендации

Чтобы делать правильные приседания, мало правильно исполнять технику. И даже профессионально разработанная программа занятий не всегда даёт 100 % результата. Порой все портит игнорирование очень мелких невидимых моментов, которые в действительности занимают важное место в подобных тренировках.

p, 33,>

1. Не стоит начинать тренировку без предварительного разогрева на разминке.
2. Чтобы не утратить равновесие, руки должны размещаться на грифе симметрично от центра.
3. Взгляд должен быть направлен немного выше горизонта, что даст возможность держать в правильном и ровном положении шею. При самом небольшом опущении глаз она будет автоматично наклоняться, что подтолкнет травму позвоночника и увеличит риск остеохондроза.
4. Штангу позволяется держать не только на плечах, но и на лопатках, и на передней дельте. Но первый вариант является традиционным, так как только он гарантирует одинаковое распределение нагрузки между ногами и спиной.
5. Проверяйте дыхание — не дайте ему сбиться. Опускайтесь на вдохе, который выполняется носом. Поднимайтесь на выдохе ртом.
6. Все необходимо делать максимально медленно, плавно и без рывков.
7. Вес делайте больше понемногу.

Крайне важно исполнять противопоказания:

p, 34,>

• заболевание позвоночника (грыжа, радикулит, остеохондроз и т. д.);
• варикоз;
• болезни, которые связаны с сердцем или сосудами;
• повреждения коленных и голеностопных суставов.

При появлении вопросов и сомнений по поводу выполнений приседаний со штангой необходимо обязательно обратиться за помощью к профессионалам. Действия наобум могут не только свести все ваши усилия до нуля, но и завершиться травмой.

p, 35,>

Вопрос-ответ

p, 36,>

• Можно ли исполнять приседания со штангой представительницам прекрасного пола2

Это упражнение с давних времен было рекомендовано для сильного пола — для наращивания массы мышц. Однако в последнее время, когда представительницы прекрасного пола активно стали посещать тренажёрные залы, заниматься бодибилдингом и пауэрлифтингом, оно перестало быть преимущественно мужским. Но для девушек приседания данного типа обязаны быть максимально облегчены. Т. е. не надо брать внушительные веса. Подходящий вариант — начать с пустого грифа. А потом уже, по надобности, можно взяться за блины. Чтобы хорошенько проработать ягодицы, необходимо делать приседания как можно глубже.

p, 37,>

• Чем поменять?

Ни одно упражнение не даст подобного результата в плане наращивания массы мышц, как приседания со штангой. Однако если по каким, либо причинам (практически всегда это сложности со здоровьем) вы не можете их исполнять, альтернативными вариантами могут стать остальные виды приседаний — с отягощением на поясе, на одной ноге, гакк. И еще жим ногами, спринтерский бег, выпады с гантелями и прыжки в высоту.

p, 38,>

• Каким должен быть вес штанги?

Такой параметр чрезмерно индивидуален, чтобы именовать определенные цифры. Для новичка, как и для девушек, идеальным вариантом будет пустой гриф, на который только после 2-3 недели можно будет вешать блины (и то самые лёгкие). По мере того, как тело будет пристраститься к нагрузкам, вес необходимо повышать, но делать это стоит плавно и понемногу (+ 2-3 кг за семь дней).

p, 39,>

• Почему после тренировок болят колени?

Если после тренировки болят колени, внимание свое обратите на постановку ног. Такое в большинстве случаев бывает, если допускают обычную для этого процедуры погрешность — колени уходят назад быстрее бёдер. А должно быть наоборот.

p, 40,>

Результативность приседаний со штангой ни у кого не вызывает сомнений. Многие на своем опыте поняли в том, что для набора массы мышц это одно из лучших тренировок.

5 years ago

Вопрос только в том, как избежать его высокой травмоопасности. Из-за неверной техники выполнения некоторые срывают спину, повреждают связки и суставы. К такой мощной силовой нагрузке просто нельзя относиться легкомысленно и рассчитывать лишь на свои знания и опыт. Учитесь у тех, кто это выполняет лучше вас.

p, 41,> p, 42,0,0,0,1 —>