Похудание при грудном вскармливании: как постройнеть, не навредив себе и ребёнку

Представительницам прекрасного пола присуще кидаться в крайности. Тем более, если они находятся в стрессовом состоянии после появления малыша.

3 years ago

Когда идет речь о восстановлении фигуры, делятся они на три лагеря. В первом оказываются те, кто считает, что похудание при грудном вскармливании невозможно, ведь диета отрицательно отразится на питательности молока, а тренировки могут травмировать грудь. Результат — бесформенные объёмы, от них избавиться после будет ой как непросто. В другом — те, кто готов на все, чтобы вернуть прежнюю стройность: недоедают, ходят в зал и даже отказываются от лактации. Итог — страдает ребёнок. Ну а в третьем — те, кто подобрал оптимальную середину: правильно питаются, в меру занимаются спортом и плавно худеют. Выясняем, как примкнуть к последним и не осуществить полных ошибок.

Советы докторов

Рекомендации эндокринолога

Не надо намечать быстрое и значительное похудание во время вскармливания грудью. Скинуть за месяц 10 кг в подобных условиях как правило невозможно.

Главными врагами уменьшения веса на этом этапе являются гормоны. Синтез множества из них резко уменьшается, что тормозит процессы обмена. Но центральную роль играет кортизол, всплеск которого неизбежен после родов, когда молодая мама нервничает. Он содействует повышению апетита, что становится главной причиной несоблюдения диеты и набора лишних килограммов.

Трудности будут создавать ещё два гормона — соматотропин и тестостерон. В течение всего периода кормления они вырабатываются в организме в предостаточном количестве. Первый поддерживает лактацию на необходимом уровне, второй — обеспечивает здоровье молочных желез. Выходит, что они выполняют основные функции, но одновременно именно они помогают накоплению абдоминального жира.

Во время вскармливания грудью нечасто какая мама высыпается — особенно в начальные месяцы. Ночью приходится часто подпрыгивать к плачущему ребенку, утешать и укачивать его. Благодаря этому увеличивается уровень грелина, пробуждающего аппетит, и становится меньше выработка лептина, подавляющего аппетит, и мелатонина, запускающего метаболизм (о его роли в похудении и важности для здоровья в общем, мы уже говорили). Результат — комплект веса.

<>

Вывод. Похудание при ГВ значительно затрудняется из-за изменений гормонов, происходящих в организме. Чтобы запустить процесс уменьшения веса без ущерба для своего здоровья и ребёнка, нужно через шесть месяцев после родов посетить эндокринолога и сдать анализы. На их основе мастер может дать полезные советы и даже, возможно, назначит препараты.

Рекомендации лактолога

Лактация сама по себе полезна для похудания, так как позволяет каждодневно расходовать калории. Если бы все представительницы прекрасного пола изначально знали об этом, многие могли бы неошибиться: кто-то бросает грудное вскармливание, кто-то садится на строжайшую диету и теряет молоко. Как это происходит:

за день молодая мама тратит около 500-600 ккал, пока кормит грудью;

если держаться диеты, суточный рацион уменьшается до 1500-1800 ккал при обыкновенной норме в 2000;

во время ухода за ребёнком приходится часто быть в движении, и такая подвижность позволяет расходовать ещё около 500 ккал за один день.

<>

Вывод. Захотев сбросить вес, нельзя бросать грудное вскармливание, так как оно не недруг в данном деле, а основной помощник.

Рекомендации психотерапевта

Послеродовая депрессия и неврозы, которые связаны с рождением ребёнка и новым статусом представительницы прекрасного пола (если это первенец), могут значительно замедлить процесс похудания. Они помогают укрепленной выработке кортизола, который увеличивает аппетит. Благодаря этому единственное, чем представительницы прекрасного пола могут обрадовать себя, сидя в четырёх стенах, — это вкусная, но чрезмерно вредная для фигуры еда. Чтобы хоть как-нибудь себе поднять настроение, они начинают есть сладкое или фастфуд, причём бесконтрольно. Результат — комплект, а не уменьшение веса. Более того, в подобном состоянии тяжело устанавливать цели и мотивировать себя.

p, 11,>

<>

Вывод. Важно при первых же признаках послеродовой подавлености как можно скорее обратиться к профильному профессионалу, чтобы он помог освободится от неё в очень короткое время.

p, 13,>

Первый шаг на встречу к похудению после родов — коррекция питания. Это то, что необходимо сделать сразу, не откладывая в долгий ящик. Тут имеется несколько незыблемых правил, которых необходимо обязательно держаться, чтобы не причинить вред ни ребёнку, ни своему здоровью, ни фигуре.

p, 14,>

Правило первое. Никаких диет!

Забудьте все те ограничения в питания, которыми вы могли пользоваться до родов. Никаких протеиновых, безуглеводных, вегетарианских и других диет! Есть у них один серьёзный недостаток, который их делает невозможными при грудном вскармливании, — это несбалансированный рацион с перекосами по соотношению БЖУ. Чтобы ребенок получал из материнского молока все нужные питательные детали, необходимо, чтобы они в изобилии поступали в него. С диетами это невозможно.

p, 15,>

В настоящий момент среди кормящих мамочек стала популярна мысль про то, что всё что необходимо для выработки хорошего молока организм копит ещё во время беременности, благодаря этому питание после родов не играет главной роли. Это правильно только частично. Во время вынашивания ребенка закладываются эти параметры, как жирность, осмолярность и кол-во молока. Содержание же витаминов и микроэлементов зависит от питания представительницы прекрасного пола во время лактации.

p, 16,>

Второе правило. Питаемся правильно!

Как же можно сбросить вес, если не сидеть на диетах, спросите вы? Оказывается, для этого довольно будет организовать хорошее питание. Есть конкретные перечни рекомендованных и запрещённых продуктов, которые должны стать вашими настольными шпаргалками на все время лактации. От них зависят качество молока и детское здоровье.

p, 17,>

Разрешённые продукты:

p, 18,>

p, 19,>

Запрещённые продукты:

редис, грибы, капуста, бобовые, лук, редька, чеснок;

красные ягоды;

жирное мясо, мясные субпродукты и полуфабрикаты;

несезонные и экзотичные овощи и фрукты, цитрусовые, финики, изюм;

хлебобулочные изделия;

целостное молоко, мягкие и копчёные сыры;

фастфуд, снеки;

любые магазинные соусы, начиная майонезом и завершая кетчупом;

кофе, энергетики, газировка, хмельной напиток, магазинные соки.

Если составить рацион, исходя из данных перечень, суточная питательность не выйдет высокой, так как все вредное оказывается под запретом.

p, 21,>

p, 22,>

Третье правило. Правильно корректируем рацион!

Если чуть-чуть сделать корректировку ключевой перечень продуктов, разрешённых при грудном вскармливании, процесс похудания пойдёт ещё интенсивнее. Что можно создать:

p, 23,>

1. Пить в немалом количестве зелёный чай с нежирным молоком и не сладкий: и для вскармливания грудью, и для похудания полезно.
2. Пить в вечернее время жиросжигающие травяные отвары: из морозника, семян льна, подорожника, рябины, розмарина, фенхеля, шиповника, петрушки.
3. Отваривать мясо без соли, птицу есть без кожицы, предпочтение отдавать грудке.
4. Подбирать масло лишь с отметкой Extra virgin, макароны — из пшеницы твёрдых сортов, рыбу — нежирную.
5. Уменьшить потребление картофеля.
6. Принимать кисломолочные продукты и сметану средней жирности (высокая вредна для похудания, невысокая — для вскармливания грудью).
7. Убрать из разрешённого перечня овсяное печенье и варенье.
8. Варить компот, делать морсы и соки не сладкий.

Эти небольшие, но основные детали позволят сделать меньше суточную питательность питания и одновременно совсем не скажутся на грудном вскармливании.

p, 24,>

p, 25,1,0,0,0 —>

Правило четвёртое. Придерживаемся принципов правильного питания!

Сбросить вес смогут помочь и принципы правильного питания. К большому сожалению, во время лактации многие представительницы прекрасного пола совсем забывают про них. Они могут себе позволить перекусы когда будет угодно, а график приёмов пищи приспосабливается под режим сна и бодрствования ребёнка. Высчитывать суточную питательность питания, как и взвешивать каждую порцию, когда то. Теряя контроль за подобными принципиальными моментами, молодая мама неминуемо набирает лишние килограммы.

p, 26,>

Если уж ваша цель — сбросить вес, нужно будет отыскать время и силы:

p, 27,>

• наблюдать, чтобы суточная питательность не была больше 1 800 ккал (это максимум, хотя замечательный параметр лучше сосчитать по индивидуальной формуле, учитывающей характерные особенности);
• не принимать жареные, консервированные и маринованные продукты;
• питаться дробно (часто, но постепенно);
• не переедать;
• держаться графика приёмов пищи;
• пить как минимум полтора литра воды в течении дня;
• проследить за тем, чтобы рацион был сбалансированным с точки зрения соотношения БЖУ.

Главная причина набора лишнего веса после родов — отсутствие чёткого режима приёмов пищи. Молодая мама так замотана уходом за ребёнком, который то плохо проводит во сне, то не ест, то у него газики, то перепутал день с ночью. В этом круговороте дел завтрака может совсем не быть, на протяжении дня хватает времени только на то, чтобы что-то поесть, а в вечернее время можно и поесть. Такое питание неизменно приводит к замедлению метаболизма и появлению отложений жира.

p, 28,>

Ориентировочное меню на 7 дней для похудания при ГВ:

p, 29,>

p, 30,>

p, 31,>

1. На ланч — что-то из свежих низкокалорийных фруктов.
2. На полдник — творог (5%), кефир (2,5%) или цельнозерновой хлебец с кусочком твёрдого сыра.

Физнагрузки

Чтобы сбросить вес быстро, одного питания мало. Без спортивных занятий расход калорий будет даваться с огромным трудом. Однако это вовсе не означает, что сразу же после родов необходимо бежать записываться в спортивный зал. Имеется несколько ограничений, которых нужно будет держаться, чтобы не причинить вред своему организму.

p, 32,>

1. После кесарева сечения и родовых травм интенсивные тренировки возможны лишь по завершении полугода после родов и только с согласия доктора. Лёгкие процедуры можно начать исполнять через 3-4 месяца.
2. Если сложностей со здоровьем нет, начать заниматься можно сразу после завершения лохий (через 2-3 недели после родов).
3. Запрещены в период вскармливания грудью любые процедуры, которые способны травмировать молочные железы.
4. Для занятий необходимо обязательно одевать специализированный спортивный бюстгальтер, отлично поддерживающий грудь, защищающий её от лишней тряски и травм.
5. В первые 2-6 месяцев после родов тренировки не должны продолжается более получаса, режим занятий — 2-3 раза на протяжении недели. Процедуры выбираются очень легкие, комплексы лучше менять помесячно.
6. В течении года вес гантелей, применяемых в тренировках, не должен быть больше 1 кг.

p, 33,>

Отдельно скажем про бег и силовые тренировки в зале.

p, 34,>

Вне всякого сомнения, бег — замечательная кардионагрузка, она позволяет сжигать немало калорий и дарящая заряд свежести на на протяжении всего дня. Впрочем мамочки обязаны знать, что такой вид спорта считается полным противопоказанием при грудном вскармливании, как и силовые нагрузки. Как показывают исследования, при лактации они чреваты осложнениями:

p, 35,>

• из-за молочной кислоты, которая вырабатывается при подобных тренировках в избытке, грудное молоко приобретает досадный вкус, и ребенок может от него отказаться;
• уменьшается объём молока;
• оно начинает стоять в протоках, что нередко приводит к лактостазу;
• может открыться кровотечение из-за гипертонуса матки.

Бег может быть разрешён кормящей маме только в одном случае — если она до родов активно занималась этим видом спорта в течении нескольких лет. И то ей нужно будет исполнять ряд требований: кормить ребенка перед пробежкой, а потом выжидать не менее часа, чтобы выполнить это опять; принимать тёплый душ после тренировки; пить много воды.

p, 36,>

А вот утреннюю зарядку, прогулки пешком на свежем воздухе и комплекс несложных тренировок программа похудания должна в себя включать в первую очередь. Вот как она выглядит:

p, 37,>

p, 38,0,0,1,0 —>

Очищение организма

Те, кто до родов любил сбрасывать лишние килограммы при помощи процедур очищения организма, возвращаются к этому и после рождения ребенка.

p, 39,>

Что полностью запрещается при грудном вскармливании:

p, 40,>

• устраивать разгрузочные дни — они уменьшают питательность, жирность и кол-во вырабатываемого молока;
• делать клизмы с растворами, подготовленными на основе агрессивных элементов (соды, уксуса, сока лимона и т. д.);
• принимать слабительные и мочегонные препараты, в противопоказаниях которых указана лактация;
• исполнять очищающие диеты (на арбузе, на соках, на воде).

Что допускается после разрешения доктора:

p, 41,>

• 1 раз на протяжении недели — микроклизма Микролакс (элементы препарата не всасываются в кровь, благодаря этому лактация не входит в перечень противопоказаний);
• 1 раз в 2 недели — приём слабительных, которые также обещают непроникновение ключевого действующего вещества в кровь.

Из слабительных при лактации разрешены препараты последнего поколения на основе лактулозы: сиропы Дюфалак, Нормазе, Лактулоза Поли, Порталак, Ромфалак. Применять для данной цели порошки Форлакс, Фортеза, Фортранс, Транзипег можно лишь по назначению доктора. Распространенные слабительные таблетки на основе сенны (Глаксенна, Сенаде, Сенналакс, Регулакс) полностью запрещены, как и все прочие БАДы для похудания.

p, 42,>

С фитотерапией в данном вопросе тоже необходимо быть аккуратными. Многие травы обладают свойством тонизировать матку, что может привести к кровотечениям и потере молока. Похудание при помощи чистки организма доктора советуют организовывать не раньше, чем через 3-4 месяца после рождения ребенка. И то лишь к примеру, если маму мучают запоры и частые желудочно-кишечные расстройства.

p, 43,>

Чтобы сбросить вес при кормлении грудью, неплохо бы носить специализированное бельё. Бандаж прекрасен тем, что его можно одевать сразу же после родов и он превосходно утягивает живот, который представляет одно из очень проблемных мест. Правила ношения предельно просты:

p, 44,>

1. С согласия доктора одеть через 2 часа после появления малыша.
2. Курс похудания и подтяжки — 6 недель.
3. Носить каждодневно по конкретной схеме: 4 часа носим — на 2 часа снимаем.
4. Спать в бандаже нельзя.

Специализированное утягивающее бельё

Противопоказания к носке: продольный шов после кесарева, серьёзные патологии почек, проблемы с желудком, заболевания кожи.

p, 45,>

Отлично себя зарекомендовали бандажи следующих торговых марок:

p, 46,>

• Bamboo — регулируемый бандаж на липучках. Belly Bandit (Соединённых Штатов). $90.
• Shield — бандаж с хорошим капюшоном на живот, его без страха можно стирать в машинке. Belly Bandit (Соединённых Штатов). $40.
• Upsie Belly — многоцелевой вискозный пояс-бандаж. Belly Bandit (Соединённых Штатов). $40.
• C-Section — бандаж в виде трусов, материал — полиамид и эластан. Belly Bandit (Соединённых Штатов). $80.
• Emma Jane (Англия) — хлопковые трусики для послеродового бандажа с добавкой полиамида и эластана. $50.
• Экотен (Российская Федерация) — бандажные хлопковые трусики с добавкой вискозы и эластана. $50.
• Bliss (КНР). $46.
• Carriwell (Дания). $40.
• Relaxsan (Италия) — бесшовные, хорошие послеродовые трусики. $30.

Бандаж убыстряет регенерация организма после родов и дает возможность исправлять фигуру, избавляя от обвисаний в области живота.

p, 47,>

p, 48,>

Процедуры косметологической направленности

В большинстве источников указывается, что подобные приемы похудания при кормлении грудью, как обёртывания и использование антицеллюлитных гелей, нежелательны. Считается, что некоторые энергичные элементы могут попасть в кровь и благодаря этому оказать влияние на качество грудного молока, а через него отрицательно отразиться и на самочувствии ребёнка. Благодаря этому многие мамочки отказываются от них, хотя это не очень правильно. Если подойти к таким процедурам правильно, их тоже можно привлечь в программу по уменьшению веса.

p, 49,>

1. Начните их применять не раньше чем спустя три месяца после родов, после кесарева — через шесть месяцев.
2. Нужно отказаться от них если есть наличие алергии на элементы или кожных заболеваниях.
3. При нанесении средства с косметическим эффектом не должны касаться груди.
4. Кормить ребенка необходимо конкретно перед самой процедурой, а потом только после час после убирания остатков крема или пасты с тела.
5. Обрабатываемые участки — живот, бока и бёдра.
6. Горячие обёртывания с горчицей, водорослями и перцем противопоказаны. Применяйте пасты мягкого действия (с глиной или шоколадом).
7. Из антицеллюлитных гелей при лактации разрешены итальянский крем Helan и болгарский Firming Body Cream.

Как можно заметить, грудное кормление и похудание абсолютно не взаимоисключают друг друга. Лактация и одновременное уменьшение веса вполне возможны, если с умом подойти к решению этой проблемы. Основное правило — при любых закрадывающихся сомнениях обращаться за помощью к профильным профессионалам (гинекологу, эндокринологу, фитнес-инструктору, диетологу) — с подобной командой специалистов мечта окажется действительностью уже через год после родов.

p, 50,> p, 51,0,0,0,1 —>