Питание для похудания мужчин: характерности, ошибки, советы

Мужчины мучаются от лишнего веса реже представительниц прекрасного пола по целому ряду причин: метаболизм у них течет быстрее, двигательная активность выше, сила воли в плане отказа от сладкого твёрже, да и рожать им не приходится. Все предрасположено природой: представители мужчин — добытчики, и их тело состоит из мышц, а великолепным дамам необходимо вынашивать и выкармливать детей, благодаря этому у них и отложений жира, выполняющих функцию защиты, больше.

Но на данный момент встречается стойкая тенденция к ежегодному увеличению количества мужчин, которые страдают от ожирения. Для них становится важной проблема похудания, которую без изменений в питании не решить.

Про то, как определить ожирение у мужчины, чем страшно и как от него избавиться, мы уже говорили. Об этом на данной странице.

Ошибки и проблемы мужского питания

Причины лишнего веса у мужчин бывают разнообразными: гиподинамия, внутренние болезни, нездоровый жизненный образ. Однако чаще всего к накоплению лишних килограммов приводит ошибочное питание. Благодаря этому первый шаг на встречу к похудению — узнать, почему так случилось и что нужно скорректировать в рационе.

Переедание

Вспомните, с какими ощущениями в животе вы встаёте из-за стола: наверное он так туго набит, что кажется, что вы больше не сумеете скушать ни кусочка. А сколько раз в течении дня вы питаетесь, кроме главных приёмов пищи, — наверное между ними есть ещё 5-6 очень маленьких перекусов? Для сильного пола вполне хорошо сходить на кухню, налить литровую чашку крепкого и переслащённого чая, сделать метровый бутерброд с жирной колбасой. А в вечернее время или в выходные дни — бессчётное кол-во пива с вредными чипсами и пересоленной рыбой.

Потребление в основном очень калорийной пищи

Кусочек мяса пожирнее, причём очень часто жареный, колбасу, мясные субпродукты и полуфабрикаты, намного больше хлеба, выпечку — кто же откажется от пирогов да блинов?

Питание не по режиму

p, 11,>

Мужчины — добытчики в семье, и им очень часто необходимо работать посменно, а порой даже в некоторых местах. Результат — завтракать не успевают, в обед и на протяжении дня перехватывают что-нибудь небольшое, в вечернее время наедаются много, да и ночью (если на смене) варят лапшу быстрого приготовления, запивая её газировкой.

p, 12,>

Несбалансированный рацион

p, 13,0,1,0,0 —>

В рационе обязаны быть белки, жиры и углеводы в необходимых пропорциях. Вы же можете неделями не употреблять белок, налегая на углеводы (да ещё в основном обычные) и жиры.

p, 14,>

Нехватка полезных веществ

p, 15,>

Витаминов, микроэлементов, аминокислот. Вспомните, когда в последний раз вы ели свежие овощи и фрукты? Мужчины считают их травой и предпочитают что-нибудь более питательное и питательное. Но мясо не может обеспечить организм всем нужным.

p, 16,>

Это основные ошибки мужчин, приводят которые их к лишнему весу. Благодаря этому первым делом, нормализуя своё питание для похудания, нужно поправить их. Если необходимо избавиться не больше чем от пяти килограмм, данных изменений достаточно будет. Если же ИМТ уже зашкаливает, нужно будет поработать основательнее.

p, 17,>

И ещё одна проблема, с которой мужчины могут столкнуться, как только заходит речь о похудении. Диеты, подсчёт калорий, отказ от любимого мяса и пива — на это все большинство из них считают себя неспособными. Если мечтаете о привлекательном, стройном теле, с этим предрассудком нужно покончить сразу.

p, 18,>

Характерности

Питание для похудания для сильного пола будет несущественно разниться от того, что советуют представительницам прекрасного пола:

p, 19,>

1. Суточная питательность будет намного выше.
2. Занимаясь спортом, мужчины должны нажимать на жиросжигающие, энергетические биодобавки и протеиновые коктейли, помогающие наращиванию массы мышц.
3. Безжировые и безуглеводные системы похудения противопоказаны.
4. В меню обязательно обязаны входить продукты, помогающие укрепленной выработке тестостерона — гормона, важного не только для системы репродукции мужчины, но и для разгона метаболизма.
5. Основу питания должны составлять не овощи и фрукты, хотя они тоже обязаны быть в нём, а в первую очередь протеиновая еда (перечень продуктов), сохраняющая мышечные волокна от расщепления.

И ещё два характерных момента. Во-первых, любые ограничения мужчины переносят намного легче: частота срывов у них в несколько раз меньше. Второе, уменьшение веса происходит быстрее.

p, 20,>

Связь со спортом

p, 21,>

Ещё одно основное отличие при организации питания для похудания. Представительницы прекрасного пола могут сразу составлять меню для диеты и лишь потом программу спортивных занятий с целью улучшения результатов. У мужчин все наоборот: в первую очередь план тренировок и лишь потом, в согласии с ним, новый рацион.

p, 22,>

Упор на кардио

Если это будут кардио, а не силовые нагрузки, можно подобрать диетическое сбалансированное питание без перекосов в сторону белков или углеводов. Уменьшение веса в данном случае произойдет за счёт увеличения двигательной активности и снижения суточной калорийности. Основой питания при тренировках подобного плана должны стать:

нежирное мясо, причём от говядины лучше отказаться, так как она сложнее усваивается, — подбирайте курицу;

растительная низкокалорийная еда: некрахмалистые овощи, несладкие фрукты и ягоды, зелень — все с невысоким ГИ;

нежирная рыба;

продукты моря;

из жиров — орехи, масло оливковое для салатов, авокадо.

Занятия как правило проходят дома: утренняя зарядка, несложные комплексы тренировок, работа с тренажёрами. Так как они не настаивают на особенной интенсивности и нагрузки на мышцы, суточная питательность питания может уменьниться до 1700-1800 ккал.

p, 24,>

Упор на силовые тренировки

Эта ситуация более обычна для сильного пола: кроме похудания, им в первую очередь необходимо подкачать мышцы. Однако в этом случае необходимо утвердить схему и характер питания с тренажёрным залом, что будет сложно. Как сделать это правильно:

p, 25,>

1. Отыскать спортивное питание с отметкой «For Men» и включить его в питание.
2. На протяжении часа перед тренировкой рекомендовано к потреблению липотропики, углеводные батончики, протеиновые смеси, аминокислоты, ноотропы, антиоксиданты. Они увеличивают выносливость и прочие физические показатели, что дает возможность во время занятий тратить больше калорий.
3. На протяжении часа после тренировки в первую очередь необходимо принимать аминокислотные комплексы или протеиновые коктейли. Они возрождают мышечные волокна.
4. Суточная питательность должна составлять не менее 2 000 ккал, в зависимости от интенсивности тренировок.
5. В рационе должно быть в изобилии полезных жиров (масла, орехи, авокадо, морская рыба), непростых углеводов и протеиновой пищи.

Исключительно после составления плана тренировок, в котором будут прописаны их интенсивность, тенденция (кардио или силовые), график, мужчинам приступаем к составлению меню для похудания. При занятиях спортом собственно питание приспосабливается под их характерности, а не наоборот.

p, 26,1,0,0,0 —>

Перед тем как составлять меню, нужно произвести основные расчёты:

p, 27,>

• ИМТ по формуле Кетле, чтобы установить, сколько в вас лишних килограммов и на протяжении какого времени по настоящему от них избавиться.
• Суточную норму калорийности с учитыванием роста, начального веса, возраста и двигательной активности (здесь как раз и пригодится план тренировок). Разделить её по приёмам пищи.
• Соотношение БЖУ, которое подходит под ваши параметры, чтобы не нарушить правила правильного питания и убрать нехватку полезных веществ.

Но мужчины, в основном, не любят заниматься столь скрупулёзным делом. Благодаря этому его можно поручить либо супруге, либо диетологу. Очередной вариант — воспользоваться пищевыми онлайн-калькуляторами, просто занеся в необходимые поля собственные данные.

p, 28,>

Правила и советы

График питания

p, 29,>

Питание должно быть дробным, 5-6 разовым. Распределение по часам может быть следующим:

p, 30,>

• 7.30 — завтрак;
• 11.00 — ланч;
• 14.00 — обед;
• 16.30 — полдник;
• 19.00 — ужин.

В дни тренировок не забудьте вносить в график спортивное питание. Оно может поменять ланч или полдник — это зависит от того, когда вы занимаетесь: до двенадцати часов дня или после обеда.

p, 31,>

p, 32,>

Схема питания с точки зрения БЖУ

p, 33,>

1. На завтрак — непростые углеводы: разрешённые сорта хлеба, яйца, каши с фруктами и ягодами, можно чуть-чуть мёда.
2. На ланч — клетчатка, витамины, все те же непростые углеводы: фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты.
3. На обед — белки, полезные жиры и небыстрые углеводы: на первое что-нибудь горячее и жидкое, на второе — рыба, мясо и овощи.
4. На полдник — белок: в дни тренировок — питание для спортивных занятий, в простые — что-то из кисломолочного.
5. На ужин — клетчатка и белки: рыба, продукты моря, овощи.

Базовые советы

p, 34,>

Размер одной порции не должен быть больше 300 г. Салаты можно заправлять бальзамическим уксусом, соком из лимона, сметаной, маслом из оливок, однако не майонезом. Поджаривать блюда нельзя. Из алкоголя позволяется бокал красного сухого вина раз на протяжении недели.

p, 35,>

Очень маленький суточный объём воды — 1,5 л. Суточная питательность питания:

p, 36,>

• 1 500 ккал — при отсутствии постоянных тренировок;
• 1700-1800 ккал — с упором на кардио;
• 2000-2300 ккал — силовые тренировки.

При этом нужно вести здоровый жизненный стиль, который неразделимо связан с сбалансированным питанием.

4 il əvvəl

Здоровый сон, отказ от курения, энергичная жизненная позиция и спокойствие в каждых ситуациях — это все будет работать на похудание.

p, 37,>

Для похудания мужчинам необходимо включать в рацион питания те же продукты, что и представительницам прекрасного пола, но наблюдать, чтобы в изобилии были все нужные нутриенты. Для составления меню будет не лишне иметь рядом следующую шпаргалку, чтобы случайно не скушать что-нибудь запрещённое.

p, 38,>

p, 39,0,0,1,0 —>

Мужчинам следует особенно нажимать на продукты, помогающие укрепленной выработке тестостерона, который и для здоровья, и для похудания полезен:

p, 40,>

• курицу и индейку;
• устрицы, креветки, крабы;
• огурчики, шпинат, спаржу, капусту, сельдерей, зелёный перец и зелёный горошек;
• орехи;
• гранаты, апельсины, абрикосы, дыню;
• чёрную смородину, вишню, клюкву;
• гречку, коричневый рис, пшено, перловую крупу.

Впрочем мужчины часто упускают один момент, касающийся перечней разрешённых и запрещённых продуктов. Они не всегда берут во внимание их питательность и гликемический индекс, а без этого правильное питание не поможет сбросить вес.

p, 41,>

Пример. В разрешённом перечне значится рыба. Мужчины идут и приобретают то, что повкуснее и пожирнее: угря или скумбрию, в которых более 150 ккал. В результате соотношение БЖУ нарушено, суточная питательность превышена, лишние жиры отложились в ненужном месте.

p, 42,>

Или, увидев в разрешённом перечне овощи, пошли и приготовили себе пюре из картофеля, а у него запредельный гликемический индекс. Результат — жировая прослойка восполнилась, а через 30 минут уже опять вздумалось есть.

p, 43,>

Во избежание подобных ошибок, мужчины должны уметь пользоваться таблицами калорийности и гликемического индекса.

p, 44,>

Ориентировочное меню

Для наглядности — ориентировочное меню на 1 день, рекомендованное собственно мужчинам для похудания. Эта таблица удобная тем, что в ней пописаны все ключевые показатели, в которых в большинстве случаев путаются.

p, 45,>

Вид — низкокалорийное питание. Распорядок принятия пищи — 5 приёмов пищи.

2 years ago

Соотношение БЖУ (в процентах) — 32 / 17 / 51. Средняя питательность — 2 000 ккал.

p, 46,>

p, 47,>

*Имейте в виду, что такая питательность выйдет, если принимать каждого продукта по 100 г. Однако, например, зефира, хлеба, яблок вы съедите меньше, а супа или гарнира — больше. Благодаря этому взвешивайте порции и умножайте на показатели последней колонки.

p, 48,>

Варианты диет

Есть говоря иначе «мужские» диеты:

p, 49,>

• Светофор (по цветовой палитре продуктов): красные запрещены, жёлтые можно в небольшом количестве, зелёные — в разных количествах. Мужчины, будучи прирождёнными водителями, отлично знают принцип составления питания для подобной системы питания.
• Для сушки тела, чтобы как можно скорее освободится от жира при сохранении массы мышц.
• Тур Де Франс — диета для активных, предполагающая потребление спортпита.
• АВС — диета от американских диетврачей, разработанная конкретно для похудания мужчин.

Для хорошего похудания мужчинам недостаточно будет одних только тренировок. Для этого необходимо суметь организовать правильное и правильное питание, какое будет помогать сжиганию жировой прослойки, наращиванию массы мышц и оздоровлению организма.

p, 50,>

Какая диета для похудания даст возможность убрать «пивной живот» у мужчин? Ответ на данный вопрос в другой статье по ссылке.

p, 51,> p, 52,0,0,0,1 —>