Низкокалорийный завтрак: 23 рецепта на скорую руку

Может ли быть низкокалорийный завтрак питательным и действительно вкусным2 Диеты рекомендуют есть по утру творог без жира и кашки на воде не сладкий и сливочного масла. Далеко не всех радует такое меню, благодаря этому наиболее энергичные начинают искать рецепты, которые бы и вкус удовлетворили и наряду с тем вписались бы в рамки чётко принятой нормы суточной калорийности.

Общие моменты

Когда необходимо делать завтрак низкокалорийным:

p, 4,>

• для похудания;
• для выполнения отдельных оздоровительных диет по Певзнеру: №№ 8 (ожирение), 8а (ожирение I степени), 8о (ожирение на фоне нарушенного метаболизма), 9а (ожирение на фоне сахарного диабета II типа), 10с (атеросклероз, очень высокий холестерин на фоне лишнего веса);
• для организации рационального питания.

Каким должен быть диетический завтрак:

p, 5,>

• низкокалорийным: 25-30% от суточной калорийности;
• сытным: чтобы не проголодаться до ланча или обеда;
• вкусным;
• энергетическим: чтобы подзарядил энергетикой на на протяжении всего дня, повысил способность к труду, разогнал метаболизм;
• протеиново-углеводным: содержать небыстрые углеводы, белки и клетчатку;
• сбалансированным: БЖУ при правильном питании — 40/20/40, при похудении — 60/10/30.

Примечание: процент от всей суточной калорийности и соотношение БЖУ указаны примерно и высчитываются в каждом определенном случае отдельно, в зависимости от системы питания.

Как правильно высчитать питательность:

p, 7,>

1. По индивидуальной формуле высчитать для себя общую суточную питательность.
2. При 5-разовом питании завтрак должен составлять 25% от суточной калорийности, при 3-разовом — 30%.
3. Верхняя рейка для низкокалорийного завтрака при воплощении рационального питания и умеренных физ. нагрузках при 5-разовом питании — 500 ккал, при 3-разовом — 600 ккал.
4. Самый низкокалорийный завтрак для похудания при 5-разовом питании не должен спускаться ниже 300 ккал, при 3-разовом — 360 ккал.

Организовывая такой завтрак, не испортите его нарушением принципов рационального питания, иначе не сумеете извлечь из него максимум пользы. Так, совершенное время для него — с 7:00 до 9:00. За 30 минут — выпить стакан тёплой воды. Температура блюд не должна обжигать слизистую рта и желудка, она обязана быть удобной.

5 months ago

Не отвлекайтесь на девайсы. Если не можете жить по утру без чашечки кофе, пейте его через 20-30 минут после еды — и бодрящий результат будет заметнее, и для желудка не окажется вредно.

Продукты и блюда

Какие блюда можно подготовить:

каши на воде или на нежирном молоке;

нежирное отварное мясо;

молочные коктейли;

смузи, фреши;

пашот, омлет;

маффины, кексы и иная низкокалорийная выпечка;

запеканочка.

Если вы гурман и желаете вкусный диетический завтрак, научитесь готовить низкокалорийные сладости: пудинги, желе, муссы, джемы, пастила, панна кота, парфе. Пищевая ценность данных десертов, которые реализовываются в магазине, иногда чрезмерно высока и не подходит для диеты. Однако есть рецепты, благодаря которым можно сделать реальные шедевры кулинарии с небольшой калорийностью.

p, 11,>

Из каких продуктов можно подготовить полезные и низкокалорийные завтраки:

диетическое мясо: куриная грудка или индейки;

мёд;

нежирные продукты из молока: молоко, кефир, творог, йогурт, сыр;

масло оливковое;

орехи;

продукты моря;

свежая зелень (листы салата, укроп, петрушка);

овощи;

гречка, овсяные хлопья, рис, манка, ячка, пшёнка;

низкокалорийные фрукты;

хлеб: ржаной, отрубной, цельнозерновой;

яйца.

Подбирайте блюда и продукты в согласии с собственными предпочтениями. Они должны доставлять удовольствие и улучшать настроение на на протяжении всего дня.

p, 13,>

Представленные ниже рецепты докажут вам, что низкокалорийные завтраки могут быть вкусненькими, питательными и полезными одновременно. Указанная для любого из них питательность — это содержание ккал в 100 г уже приготовленного блюда. При этом не забудьте, что объём порции, которую вы съедаете, в большинстве случаев больше. Исходя из этого, приведённый показатель необходимо будет повышать.

p, 14,>

Рецепты на скорую руку

p, 15,>

Овсянка на молоке (85 ккал)

p, 16,>

200 г овсяных хлопьев очень маленького помола засыпать в кипящую воду (400 мл). После закипания варить на умеренном огне 15 минут, влить 200 мл 1,5% молока. Вскипятить. Выключить. Добавить 10 г изюма и 20 г измельчённого в кубики зелёного яблока.

p, 17,>

Бутерброд с авокадо и тунцом (54 ккал)

p, 18,0,1,0,0 —>

Кусочек ржаного хлеба покрывать тоненьким слоем кунжутного масла. Положить салатный лист. На него — тонкие ломтики авокадо. Дальше — размятый вилкой консервированный тунец. Сверху покрыть кружочком большого помидора. Присыпать поджаренными кунжутными семенами.

p, 19,>

Сырный омлет (70 ккал)

p, 20,>

10 кочанчиков брюссельской капусты проварить в слегка подсоленной воде не больше 5 минут. Откинуть на дуршлаг. Разрезать на половинки. Выложить их срезом вниз на разогретую сковородку с очень малым количеством масла. Подготовить ключевую массу: перемешать 100 г натёртого сыра сулугуни (можно взять брынзу), 4 взбитых яйца, 50 мл 1,5% молока. Присолить. Если нужно, наперчить. Вылить на капусту. Закрыть. Через 6 минут омлет будет готов.

p, 21,>

Фруктовый йогурт (66 ккал)

p, 22,>

Пол-литра настоящего йогурта и 1 банан взбить при помощи блендера. Ещё 1 банан нарезать очень маленькими кубиками, положить на днище креманок. Еще одним слоем — также мелко нарезанные 3 киви. Третьим — 2 хурмы. Залить креманки йогуртово-банановой смесью. Сверху красиво оформить черникой или любыми остальными ягодами.

p, 23,>

Низкокалорийные завтраки из яиц

p, 24,>

Омлет без молока (90 ккал)

p, 25,>

3 куриных яйца поделить на желтки и белки. И те, и прочие взбить отдельно. При непрерывном помешивании тонкой струйкой влить белки в желтковую массу, а потом точно также — 20 мл тёплой кипячёной воды. Тщательно взбить. Слегка присолить. Если нужно, наперчить. Вылить на разогретую сковородку с очень малым количеством масла. Покрыть крышкой. Не убавляя огня, подождать, пока омлет поднимется. Лишь после этого установить до минимума. Держать 2 минуты. Сверху присыпать петрушкой.

p, 26,>

Омлет с кабачками и помидорами (84 ккал)

p, 27,>

500 грамм свежих, молодых кабачков пустить на кружки толщиной в сантиметр. Положить в форму для запекания с очень малым количеством масла. Сверху — порезанный соломкой сладкий перец (100 г). Слегка присолить. Если нужно, наперчить. В индивидуальной ёмкости взбить 7 яиц. Добавить к ним 100 мл 10% сметанки, 50 мл 1% кефира, щепотку сладкой паприки, по 10 г измельчённых петрушки и укропа, 30 г муки. Перемешать. Залить яичной массой овощи. Сверху выложить несколько кружочков помидора и веточек петрушки. Печь при 180°С 40 минут.

p, 28,>

Яйца по-шотландски (98 ккал)

p, 29,>

Размельчить по 10 г укропа и зелёного лука. Прибавить в 100 г куриного фарша, 1 белок. Слегка присолить. Если нужно, наперчить. Фарш поделить на две половинки. Из одной сделать лепёшку, покласть по центру сваренное вкрутую яйцо. Закрыть его лепёшкой, как коконом. Свернуть в пищевую плёнку. Со второй половинкой фарша повторить то же самое. Держать на верхней полке в холодильнике 30 минут. В индивидуальной ёмкости взбить 1 желток, 10 г дижонской горчицы, чуть-чуть соли и перца. В получившейся желтковой массе, а потом в панировочных сухарях обвалять оба кокона. Выложить на лист, обсыпанный панировочными сухарями. Печь в духовке при 180°С 30 минут. Остудить. Разрезать на половинки.

p, 30,>

Пашот в СВЧ печи (30 ккал)

p, 31,>

В пиалу для СВЧ-печи налить 100 мл воды. Слегка присолить, размешать. Бережно разбить яйцо в воду. Готовить в СВЧ печи на самой большой мощности 3 минуты. Положить на отрубной хлеб, красиво оформить зеленью и овощами.

p, 32,>

Флорентин — запечённые яйца (92 ккал)

p, 33,>

30 г сливочного масла (72,5%) растворить в сковороде на сильном огне. Добавить к нему 450 г неизмельчённых листьев шпината. Слегка присолить. Если нужно, наперчить. Перемешать. Подождать, пока зелень завянет. Разложить шпинат по формочкам для запекания (их лучше в первую очередь промазать маслом), разровнять, сделать в самом центре каждого по углублению. Чуть-чуть остудить. Разбить по 1 яйцу в каждую лунку. Сверху шпината выложить 10% сметану. Присыпать паприкой и мускатным орехом. Печь в духовке при 180°С 15 минут. Есть горячими.

p, 34,>

Низкокалорийные завтраки из творога

p, 35,>

Творожники (82 ккал)

p, 36,>

Перемешать 400 г творога без жира, 100 мл 1,5% молока, 1 яйцо, 20 г овсяных хлопьев. Взбить при помощи блендера. Вылить в формочки для запекания. Печь в духовке при 180°С 15 минут, потом ещё 20 минут при 160°С. Есть охлаждёнными.

p, 37,1,0,0,0 —>

Шпинатная паста (84 ккал)

p, 38,>

200 г творога без жира размять вилкой. Перебрать 200 г шпината, обдать кипятком, опустить на минуту в кипящую подсоленную воду. Откинуть в первую очередь на дуршлаг, потом на бумажное полотенце, чтобы не было избыточной влажности. Загрузить его в чашу блендера наряду с зубчиком чеснока. Взбить. Добавить к ним творог и 50 г мацони. Выложить получившуюся пасту на отрубной хлеб. Красиво оформить петрушкой и помидорками черри.

p, 39,>

Свекольный ролл с творогом (87 ккал)

p, 40,>

500 грамм свежей свёклы резать большими кусками и перебить при помощи блендера. Отжать сок, довести его до кипения, добавить 5 г агар-агара. Перемешать. Загустевшую свекольную массу бережно вылить на широкий поднос, покрыт пищевой плёнкой. Оставить на час, чтобы остыла. 300 г творога без жира слегка присолить. Если нужно, наперчить.

4 months ago

Добавить 10 г укропа. Взбить творожную массу при помощи блендера, размазать её по свекольной. Скатать в большой ролл, при подаче резать.

p, 41,>

Творожно-тыквенная запеканочка (98 ккал)

p, 42,>

Целую тыкву печь в духовке при 180°С 30 минут. 500 г запечённой тыквенной мякоти взбить блендером. Добавить 30 г манки, 1 яйцо, 30 г изюма. Отдельно при помощи блендера взбить 250 г творога без жира, 30 г манки, 1 яйцо. Выложить на лист, чередуя слои: тыква — творог. Сверху должна оказаться тыква. Печь в духовке при 190°С 50 минут. Остудить.

p, 43,>

Творожно-черничный коктейль (91 ккал)

p, 44,>

Вымыть и высушить 150 г черники. Взбить при помощи блендера 500 мл 1% кефира и 10 г ванильного сахара. Добавить к ним 300 г творога без жира. Взбивать 5 минут до возникновения пузырьков. Рассыпать чернику и взбить ещё один раз до одинаковой и воздушной консистенции. Сверху красиво оформить цельными ягодами черники.

p, 45,>

Низкокалорийные завтраки из йогурта

p, 46,>

Огуречный ласси (33 ккал)

p, 47,>

<>

Для справки. Ласси — популярный индийский напиток из йогурта, фруктов и льда.

Крупно резать 200 г свежих огурцов (они будут менять фрукты из классического национального рецепта), сложить в чашу блендера. Залить туда же 200 мл настоящего йогурта, 100 мл ледяной минералки, добавить по 10 г обжаренных кунжутных зёрен и измельчённой петрушки, 2-3 кубика льда. Бросить туда по щепотке перца, мускатного ореха, кориандра. Взбить. Красиво оформить ломтиком огурца и веткой петрушки.

p, 49,>

Смузи «Сладкая парочка» (69 ккал)

p, 50,>

100 г спелых красных слив высвободить от косточек, разрезать на половинки. 150 г созрелого банана пустить на большие куски. Сложить фрукты в чашу блендера. Залить их 200 мл настоящего йогурта, кинуть пару веточек мяты. Все перебить на высокой скорости. Сверху красиво оформить половинкой сливы, кружочком банана и мятой.

p, 51,>

Парфе с яблоками (92 ккал)

p, 52,>

<>

Для справки. Парфе — французский холодный десерт из сливок.

280 г кисло-сладких яблок почистить от сердцевины и кожуры. Пустить их на тонкие слайсы, слегка присыпать сахаром. Растворить 20 г сливочного масла (72,5%). Положить в него яблоки, присыпать сверху щепоткой корицы. Держать 5 минут на умеренном огне. Остудить. По бокалам пролить 100 мл настоящего йогурта (он будет менять сливки из классического национального рецепта). Присыпать нежными мюсли, выложить часть яблок. Повторить слои ещё один раз: ещё 100 мл йогурта — мюсли — яблоки.

p, 54,>

Виноградное желе (82 ккал)

p, 55,0,0,1,0 —>

• Виноградный слой

200 г зелёного винограда без косточек разложить по креманкам. Залить 40 г желатинового порошка 150 мл домашнего виноградного сока (из того же сорта, что разложили по креманкам), оставить на 15 минут. Хорошенько прогреть, чтобы разошлись все комочки (можно в СВЧ печи). Влить ещё 150 мл сока, перемешать. Пролить получившуюся смесь по креманкам. Держать в холодильнике, пока не застынет.

p, 56,>

• Йогуртовый слой

250 мл настоящего йогурта перемешать с 10 г ванильного сахара. Перемешать. Залить 20 г желатинового порошка 50 мл воды. Хорошенько прогреть, чтобы разошлись все комочки. Влить его тонкой струйкой при регулярном помешивании в йогурт. Вылить массу которая получилась на виноградный слой. Держать в холодильнике, пока не застынет. Красиво оформить цельными виноградинами и веточками мяты.

p, 57,>

Буза (47 ккал)

p, 58,>

<>

Для справки. Буза — балканский ферментированный напиток из пшеницы, проса или кукурузы.

Вымыть и просеять 350 г булгура. Залить его 2,5 л воды. Оставить на 10 часов. Варить в данной же воде 2 часа. Перебить при помощи блендера, процедить. Жидкость убрать в холодильник. Жмых залить 1,5 л воды, варить час. Процедить, убрать в холодильник. 40 г муки тонкой струйкой насыпать в 130 мл бурлящей воды при регулярном помешивании, довести до загустения. Снять с плиты, добавить 40 г сахара, размешать. Остудить. Добавить 150 мл настоящего йогурта и 2 г дрожжей, заранее растворённых в водной массе. Оставить на 30 минут. Перемешать йогуртную смесь и жидкость из-под булгура. Оставить в банковской структуре, накрытой марлей, при температуре 20 градусов на 2 суток. Перед тем как употреблять добавить по вкусу корицу и ваниль.

p, 60,>

Бутерброды

p, 61,>

Крабсбургер (98 ккал)

p, 62,>

150 г лука пустить на кольца, замариновать в уксусном растворе на 20 минут. 1 круглую низкокалорийную булочку для бургеров залить 100 мл 1,5% молока. Перемешать 300 г куриного фарша с 1 яичком, добавить размокшую булочку, слегка присолить. Если нужно, наперчить. Создать котлетки, подготовить их на пару. Пустить на тонкие слайсы 200 г помидоров. Булочки разрезать надвое. Нижнюю часть промазать кетчупом. На неё выложить слои: лист салата, котлета, сыр, помидоры, лук. Закрыть булочкой.

p, 63,>

Бульба-бургер (95 ккал)

p, 64,>

Пропустить 800 г картофеля и 300 г репчатого лука при помощи мясорубки. Слегка присолить. Если нужно, наперчить. Добавить 1 яйцо, 40 г муки. На сковородку выставить особые кольца, залить в них картофельно-луковую смесь. Поджаривать 5-7 минут. Расположить на противне и печь в духовке при 150°С ещё 10 минут. Из 300 г куриного фарша создать котлеты, подготовить их на пару. 200 г помидоров и 1 фиолетовую луковицу нарезать кольцами, 50 г маринованных корнишонов — кубиками, 40 г сыра чеддер — квадратами.

p, 65,>

Вытянуть из духовки картофельные булочки. Одну часть промазать 10% сметаной. На неё выложить слои: лист салата, помидор, котлета, кетчуп, корнишоны, лук, сыр. Закрыть второй частью. Разогреть в СВЧ печи.

p, 66,>

Горячие бутерброды (72 ккал)

p, 67,>

Ломтики отрубного хлеба выложить на лист, который смазан маслом. Сверху — кружки помидоров. Обсыпать тёртым сыром. Сверху — орегано. Печь в духовке при 180°С 10 минут.

p, 68,>

Фруктовые канапе (99 ккал)

p, 69,>

Резать равными кубиками отрубной хлеб, киви, яблоки, груши и апельсины. Насадить по очерди на шпажки (хлеб — фрукт — хлеб — фрукт и т. д.). Подсушить в духовке. Положить на тарелки, залить соусом (взбитая 10% сметана с ванильным сахаром). Пересыпать зёрнами граната.

p, 70,>

Не надо относиться к низкокалорийному завтраку как к чему-то пресному и невкусному. Даже кашу на воде можно создать реальным кулинарным шедевром, добавив в неё фруктов, орехов и мёда. А уже про пудинги, муссы и желе и и не скажешь: ведь эти все десерты — мечта гурмана, которые тем более выполнят предпочтения худеющих, болеющих и придерживающихся рационального питания.

p, 71,>

p, 72,>

p, 73,> p, 74,0,0,0,1 —>