Низкокалорийные продукты: 10 таблиц с указыванием калорийности и 20 рецептов блюд

Мечтая сбросить вес и меняя для этой цели собственный рацион, очень много людей пытаются использовать первым делом низкокалорийные продукты. Это правильно, но мало кто понимает какое воздействие они оказывают на организм. Не следует считать аналогичную информацию ненужной, так как она поможет избежать распространенных ошибок при организации питания.

Польза и вред

Питательность — это энергия, которую получает человек, съев тот или другой продукт. Тратит он её на физическую или интеллектуальную активность и на поддержание деятельности организма. Она нужна не только для того, чтобы мы могли быть весёлыми, умными и бодрыми на протяжении дня. При помощи нее выполняются такие важные процессы, как рост, дробление и регенерация клеток, циркуляция крови, пищеварение, сокращения сердца и т. д.

Но чаще всего человек тратит намного меньше того, что получает. За один лишь плотный обед можно употребить до 800 ккал. А при малоподвижном жизненном образе подобное количество расходуется за весь день. А ведь ещё есть завтрак, ужин, перекусы и ночные посиделки в кухонной комнате. Все, что не затрачено, уходит в жировые депо. Так набирается лишний вес и на теле появляются складочки, отвисший живот, целлюлит.

Благодаря этому очень важно, создавая новый рацион для похудания, включать в него в основном низкокалорийные продукты. На обед скушать не жирный борщ на свинине (200 ккал), а холодный свекольник (50 ккал), не картошку фри (практически 300 ккал), а пюре из картофеля (80 ккал) и т.

1 month ago

д. Такое значительное уменьшение суточной калорийности будет помогать нехватке энергии. Организму нужно будет добывать её из тех жировых депо, которые он формировал до этого. Результат — уменьшение веса.

Впрочем везде хороша золотая середина, и низкокалорийных продуктов это тоже касается. Они могут вредить организму. Излишнее снижение суточной калорийности опасно:

вялым состоянием;

сонливостью;

снижением работоспособности;

быстрой утомляемостью;

болью головы;

потерей мышечной активности;

у представительниц прекрасного пола — нарушениями менструального цикла;

авитаминозом и анемией.

Это абсолютно не все результаты чрезмерного увлечения низкокалорийными продуктами. Оно может привести к замедленной и неполной работе фактически всех систем организма, которым катастрофически не будет хватать энергии. Самое небезопасное — гормональный сбой. Он может замедлить процесс похудания и привести к новому набору веса, не обращая внимания на низкокалорийный рацион. Для его нормализации потом нужно будет проходить продолжительный курс лечения.

Какой выход? При создании меню для похудания не надо ориентироваться только на низкокалорийные продукты. В питание необходимо включать и прочие полезные, но более сочные углеводами и жирами, чтобы питание было сбалансированным. Это убережёт здоровье от проблем. А чтобы запустить процесс жиросжигания и уменьшения веса, нужно сделать меньше размер порций. Приблизительная суточная питательность в данном случае не должна быть больше 1 200 ккал для представительниц прекрасного пола и 1 500 — для сильного пола. Это показатели усреднённые, без учёта двигательной активности и остальных индивидуальных показателей. Намного точнее подсчитать собственную суточную норму по калориям поможет наш отдельный обзор.

Какие продукты считаются низкокалорийными

Различные нутриенты (те самые БЖУ), имеющиеся в продуктах, высвобождают не одинаковое кол-во энергии. Данные показатели суммируют и получают показатель общей калорийности. К примеру, 1 г жиров обеспечивает организм 9,3 ккал, белков и углеводов — приблизительно по 4 ккал.

В диетологии низкокалорийными называются продукты, у которых этот показатель не будет больше 100 ккал на 100 г (100 мл) их веса. Порой их называют продуктами с отрицательной калорийностью, хотя этот термин вызывает много споров и не считается официальным. Существует мнение, что они просят от организма намного больше энергозатрат на их переваривание, чем ему дают калорий.

p, 11,>

В группу низкокалорийных продуктов попадает подавляющая часть фруктов, овощей, ягод и зелени. Однако это не означает, что они все так уж полезны для похудания. К примеру, среди овощей (перечни самых полезных и низкокалорийных найдёте тут) диетологи не жалуют картофель и кукурузу, так как в них содержится крахмал, который нарушает пищеварение, и не очень много клетчатки. Или ситуация с фруктами: в винограде и бананах — огромное количество сахара, употребление которого исчерпывается любыми диетами.

p, 12,>

p, 13,>

Питательность свежих и термически обработанных продуктов выделяется. В таблицах очень часто указываются первые.

8 months ago

Однако при создании меню необходимо обязательно выяснить, как изменится данный показатель после того, как вы сварите или пожарите блюдо. Пример: вареной минтай даёт 72 ккал, а жареный — уже 136. Значит, в последнем варианте он в перечень низкокалорийных уже не попадает.

p, 14,>

Примерный перечень самых низкокалорийных продуктов, на который можно ориентироваться при создании меню для похудания, выглядит так:

p, 15,>

1. Зелёный чай — 0 ккал.
2. Чёрный чай — 0.
3. Чёрный кофе — 1.
4. Чернушка — 9.
5. Маслята — 12.
6. Огурчики — 14.
7. Пекинская капуста — 16.
8. Листовой салат — 16.
9. Грузди — 16.
10. Рыжик — 17.
11. Сок лимона — 18.
12. Лисички — 19.
13. Сыроежки — 19.
14. Редис — 20.
15. Подберёзовики — 20.

Немногие знают, что среди низкокалорийных продуктов реальными чемпионами являются грибы (об этом можно судить по этому рейтингу). Они содержат много белка и являются практически настоящей заменой мяса при вегетарианском типе питания. Однако не стоит нажимать на них, планируя похудание, по 2 причинам. Во-первых, они считаются тяжёлой пищей для желудка и могут вызвать серьёзные проблемы с пищеварением. Второе, во время собственного роста они, сродни губке, впитуют очень много вредоносных веществ из атмосферы, благодаря этому считаются источниками токсинов.

p, 16,>

Таблицы с указыванием калорий

Питательность во всех таблицах указана на 100 г любого из продуктов в сыром виде (не считая каш) и на 100 мл напитков.

p, 17,>

Распределение по пищевым группам сделает поиск намного комфортнее. В середине любой из них продукты распределены с точки зрения калорийности по увеличению.

p, 18,>

Мясо

p, 19,>

p, 20,>

Рыба и продукты моря

p, 21,>

p, 22,0,1,0,0 —>

Продукты из молока

p, 23,>

p, 24,>

Овощи

p, 25,>

p, 26,>

Бобовые

p, 27,>

p, 28,>

Фрукты и ягоды

p, 29,>

p, 30,>

Грибы

p, 31,>

p, 32,>

Каши

p, 33,>

p, 34,>

Спиртные напитки

p, 35,>

p, 36,>

Безалкогольные напитки

p, 37,>

p, 38,>

Порой, даже имея рядом эти все таблицы, тяжело сосчитать общую питательность блюда. Благодаря этому рекомендуем самые низкокалорийные из них с её указыванием на 100 г уже готового блюда.

p, 39,>

p, 40,>

Огурчики в мацони — 27 ккал

p, 41,>

За час до ключевого приготовления блюда нарезать очень маленькими кубиками 1 салатный огурец средних размеров и оставить. Через час слить выделившуюся жидкость. Ножиком размельчить по 10 г укропа и зелёного лука. 1 зубчик чеснока раздавить (размельчить ножиком, пустить на тёрку — любым хорошим способом). Перемешать его с зеленью. Чесночно-зелёную массу поделить на 2 одинаковые части. Одну перемешать с огурцами, иную — с 50 мл мацони. Салат положить в порционную тарелку, сверху залить заправкой.

p, 42,>

Сельдепруша — 35 ккал

p, 43,>

Свежую очищенную редьку (1 шт.) пустить на очень маленькую тёрку. Ножиком размельчить по 1 маленькому пучку зелени (образцовые компоненты — укроп и петрушка). То же самое сделать с меньшим стеблем сельдерея (5-6 г). Заправить 1% кефиром (уйдёт не больше 20 мл). Перемешать.

p, 44,1,0,0,0 —>

Ананасовый салат с грибами — 41 ккал

p, 45,>

2 очищенных грейпфрута почистить и нарезать кубиками. Перемешать с 300 г консервированного ананаса (приобретайте банку с уже нарезанным фруктом, а не кольцами). 300 г сырых шампиньонов пустить на тонкие слайсы, добавить их к салату. Перемешать, полить 20 мл ананасового сока из банки. Оставить на ночь в холодильнике. Грибы ведут себя в таком салате как губка: впитуют сок фруктов и становятся сочными и вкусненькими.

p, 46,>

Метёлка — 40 ккал

p, 47,>

200 г белокочанной капусты тонко нашинковать, отжать руками для выделения сока. Соломкой нарезать свежие морковь и свёклу (по 1 шт.). Зелёное яблоко почистить от семян и сердцевины (но кожуру оставить), тоже пустить на соломку. Заправить соком, выжатым из ? лимона. Перемешать.

p, 48,>

Рекомендуем ещё 13 рецептов этого очищающего организм салата.

p, 49,>

Фасоль по-корейски — 46 ккал

p, 50,>

200 г спаржевой фасоли вымыть, срезать хвостики с двух сторон. Отваривать на протяжении 10 минут, откинуть на дуршлаг, оставить для остывания. 100 г моркови пустить на тёрку для приготовления корейских салатов. 1 луковицу резать полуколечками. Все овощи перемешать. Теперь делаем заправку: перемешать 20 мл рисового уксуса с щепотками (не больше 2 г) сахара, соли, чесночного порошка, молотого кориандра, молотого чёрного и красного перца. Все перемешать. Салат должен настаиваться в течении 24 часов в холодильнике.

p, 51,>

p, 52,>

Овсянка — 85 ккал

p, 53,>

Залить 200 г овсяных хлопьев 0,5 л горячей воды. Варить на умеренном огне пятнадцать минут. Добавить 200 мл молока с жирностью 1,5%. Вскипятить, перемешать, томить под закрытой крышкой на минимальном огне 5 минут. Перед подачей приправить 15 г сливочного масла.

p, 54,>

Пшённая — 77 ккал

p, 55,>

Почистить по 200 г репчатого лука и моркови. Вскипятить 0,5 л воды. В мультиварку налить 20 мл масла из оливок, засыпать в неё измельчённый лук и натёртую морковь. Установить в режим жарки на 7 минут. Потом добавить к ним отлично промытую пшёнку и залить кипятком. Если необходимо — добавить по вкусу специи и соль. Установить режим для каш на 25 минут. Потом крышку лучше не открывать ещё минут 10, чтобы блюдо притомилось.

p, 56,>

Гарбузова каша — 85 ккал

p, 57,>

350 г тыквенной мякоти нарезать на куски средних размеров. Залить их маленьким количеством воды и после закипания отваривать на умеренном огне пятнадцать минут. Остудить. Взбить при помощи блендера. 100 г тщательно промытого пшена обдать кипятком, залить 300 мл воды, после закипания тоже варить пятнадцать минут. Объединить пшено с тыквенным пюре, присолить, добавить по надобности сахар. Залить 100 мл горячего молока.

p, 58,>

Рисовая — 86 ккал

p, 59,>

Тщательно вымыть 200 г белого риса. Залить 400 мл горячей воды. После закипания томить на минимальном огне пятнадцать минут. Добавить 400 мл молока, вскипятить. Параллельно готовим тыкву. 500 г мякоти очищенной тыквы резать очень маленькими кубиками, пересыпать их 50 г сахара. Оставить до выделения сока. Залить водой, варить до размягчения. Перемешать рис с тыквой, вскипятить. Перед подачей добавить 15 г сливочного масла.

p, 60,>

Перловая — 100 ккал

p, 61,>

100 г отлично промытой перловки залить холодной водичкой (произвольным количеством), установить в холодильник на всю ночь. По утру слить воду, крупу залить новой и варить пятнадцать минут. В данное время отдельно необходимо вскипятить 0,5 л молока 1,5%. Опять удалить воду, в которой варилась перловка, засыпать её в молоко. Добавить, если необходимо, по вкусу специи, сахар, соль. После закипания варить на минимальном огне 45 минут. Перед подачей добавить 15 г сливочного масла и обсыпать 30 г свежей клюквы.

p, 62,>

p, 63,>

Овощной — 24 ккал

p, 64,>

Тонко нашинковать 300 г белокочанной капусты. Разобрать на соцветия и произвольно резать цветную капусту. 25 г болгарского перца, чистого от семенной коробки, пустить на соломку. 150 г моркови натереть на крупной тёрке. 100 г репчатого лука, 150 г сельдерея (стеблей), по 10 г петрушки и укропа размельчить ножиком. 150 г томатов бланшировать и превратить в пюре. Подготовить 1 л прозрачного куриного бульона. Раздавить 3 зубчика чеснока.

p, 65,>

Перемешать белокочанную и цветную капусту, морковь, перец. Залить кипящим бульоном. Варить пятнадцать минут. Добавить лук, чеснок, сельдерей и томатное пюре. Варить ещё 5 минут. Засыпать по щепотке (не больше 2 г) сушёного базилика, молотых куркумы и чёрного перца. Влить сок, выжатый из ? лимона. Выключить.

p, 66,0,0,1,0 —>

Перед подачей красиво оформить измельчённой зеленью.

p, 67,>

Луковый — 32 ккал

p, 68,>

Тонко нашинковать 1 кг белокочанной капусты. 2 моркови натереть на крупной тёрке. 3 томата, не бланшируя, резать произвольными кубиками. Все овощи залить 2 л горячей воды, добавить сразу необходимые специи по вкусу. Варить 10 минут. 6 луковиц пустить на полукольца. Прокипятить суп на сильном огне минут 10, потом тушить под закрытой крышкой до размягчения лука. Перед тем как употреблять присыпать измельчённой петрушкой.

p, 69,>

На подобном супе можно очень легко похудеть, готовить его для похудания, часто рекомендуют диетологи. Больше рецептов, советы по приготовлению ищите на данной странице.

p, 70,>

Капустный — 29 ккал

p, 71,>

Тонко нашинковать 1 кг белокочанной капусты. 1 морковь средних размеров пустить на крупную тёрку. 3 стебля сельдерея произвольно размельчить ножиком. 2 болгарских перца почистить от семян, резать произвольными кубиками, как и 5 бланшированных томатов. 5 луковиц размельчить, поджарить. Перемешать все компоненты, залить 3 л горячей воды, варить пока овощи не приготовятся. Специи и соль прибавлять прежде чем выключить огонь. Перед подачей красиво оформить любой измельчённой зеленью.

p, 72,>

Из кабачков — 34 ккал

p, 73,>

Размельчить по 1 моркови и луковице. Резать кубиками молодой и очищенный кабачок. В первую очередь поджарить на 15 г сливочного масла морковь и лук, потом перемешать их с кабачком, залить 1 л горячей воды, добавить щепотку (не больше 2 г) тмина. Варить 25 минут. Остудить. Превратить в пюре при помощи блендера. Перед подачей красиво оформить измельчённой зеленью.

p, 74,>

Холодный свекольник — 35 ккал

p, 75,>

Отварить до приготовления 200 г свёклы, отдельно — 3 куриных яйца. Остудить. Свёклу очистить, пустить на тонкую соломку и сразу залить её 2 л горячей воды. Чтобы суп не потерял насыщенный цвет, влить в него сок, выжатый из ? лимона. Кубиками резать белую редьку и 100 г огурцов. Очищенные яйца — на четвертинки. Размельчить по 5 г укропа и петрушки, 10 г зелёного лука. Это все засыпать в воду со свёклой, когда она остынет. Подавать с 10% сметаной.

p, 76,>

p, 77,>

Фруктово-ягодный салат — 32 ккал

p, 78,>

Почистить и резать произвольными кубиками по 1 зелёному яблоку, апельсину и груше. Сделать то же самое с 500 г дыни. Перемешать фрукты, добавить к ним по 50 г клубники и красной смородины. Заправлять ничем не надо, т. к. сока, выделенного ягодами и фруктами, достаточно будет.

p, 79,>

Тыквенно-яблочный десерт — 63 ккал

p, 80,>

5 яблок почистить, резать большими кубиками. То же самое сделать со 100 г тыквы. Перемешать их, засыпать 50 г сахара. В кастрюлю влить 50 мл воды (чтобы десерт не подгорел), рассыпать в неё компоненты. Запечь в СВЧ печи. Время зависит от мощности прибора. В среднем, 10 минут. Перед подачей присыпать сахарной пудрой и корицей.

p, 81,>

Вишнёвое желе — 52 ккал

p, 82,>

400 г спелой вишни положить в сотейник, засыпать её 50 г сахара (лучше коричневого), залить 0,5 л воды. Отваривать после закипания не больше 5 минут. Выключить. Подождать, пока вишня осядет на днище. Процедить. 20 г быстрорастворимого желатина залить 100 мл воды, растворить его в СВЧ печи или на пару. Перемешать процеженный вишнёвый компот с желатином. Пролить по формочкам. Перед подачей держать в холодильнике не менее 6 часов.

p, 83,>

Домашний фруктовый лёд — 53 ккал

p, 84,>

30 г сахара залить 150 мл воды, подогреть для получения сиропа. Влить сок, выжатый из ? лимона. 200 г переспелой клубники и 3 мягких киви пропустить через блендер. Перемешать все компоненты, пролить по формочкам (можно в простые стаканы), воткнуть в них древесные палочки для мороженого. Установить в холодильник до абсолютного застывания.

p, 85,>

Запечённая груша — 73 ккал

p, 86,>

Почистить 3 жёстких груши, разрезать каждую на четвертинки. 50 г сахара (для похудания лучше всего взять коричневый) залить 50 мл воды. Подогреть, чтобы вышел сироп. Прибавить в него 10 г куркумы. На лист выложить груши и залить их сиропом. Печь 30 минут при 200°С.

p, 87,>

Низкокалорийные продукты и блюда просто нужны для похудания. Но ко всему необходимо подходить правильно и очень аккуратно. Уменьшение веса должно быть неопасным для здоровья, а без правильного питания это невозможно (о ключевых принципах такого питания можно почитать по ссылке).

p, 88,> p, 89,0,0,0,1 —>