Низкокалорийные каши: какие крупы подобрать и как подготовить

«Без каши обед не обед», «Каша — кормилица наша», «Без каши ни во что и труды наши» — с давних пор у русского народа было особенное отношение к этому блюду.

6 years ago

Теперь на завтрак её очень часто заменяют йогуртами, творожками, а то и совсем булочками и бутербродами вприкуску с кофе. Вспоминают про неё только тогда, когда начинают заниматься организацией рационального питания или когда настает пора сбросить вес. Но здесь появляется вопрос: какой крупе предпочтение отдать, чтобы и пользы для здоровья было больше, и лишние килограммы ушли поскорее?

О низкокалорийности

Низкокалорийные крупы

Профессионалы называют низкокалорийными продукты, у которых питательность на 100 г веса не будет больше 100 ккал. С этой точки зрения не существует подобного понятия, как «диетическая крупа», так как в сухом виде они все «весят» от 250 ккал и выше. Благодаря этому мы можем выделить лишь те, у кого данный показатель минимальный если сравнивать с другими. Хотя значения большинства из них очень близки друг к другу.

Тут и на множестве сайтов питательность сухой крупы приводится примерно. К примеру, для манки один онлайн-калоризатор выдаёт 335 ккал, другой — 328, 3-ий — 322. Ради заинтересованности можете увидеть упаковки от популярных и неизвестных изготовителей: у манной крупы Makfa — 333 ккал, Еврозлак — 325, Увелка — 350. И так со всеми продуктами этой пищевой категории. А дело все в том, что этот показатель зависит от очень многих моментов: какое зерно было взято за основу (мягких или твёрдых сортов, целостное или уже заблаговременно перемолотое), какую обработку проходило сырьё, характерности добавок.

Низкокалорийные каши

Если сравнивать с крупами их питательность выходит в 2-3 раза меньше. Это выполняется по двум причинам. Во-первых, при варке меняется вес: из 1 стакана сухого сырья на выходе имеем целых 3 благодаря добавлению воды (молока) и разбухания настоящей клетчатки. Второе, при обработке термическим путем выпариваются жиры и прочие питательные вещества, которые по существу и составляют питательность любого продукта.

В результате всех данных процессов некоторые каши всё-таки получаются низкокалорийными, укладываясь в рамки 100 ккал на 100 г уже готового блюда. Впрочем и тут показатели будут достаточно условны. Из манки от «Еврозлака» выйдет достаточно лёгкий завтрак, чем если применять продукт от компании «Увелка».

О добавках

Отбирая каши для собственного завтрака, непременно нужно учесть те добавки, которыми будете совершенствовать их качества вкуса. Они могут значительно скорректировать необходимый вам показатель. Посудите сами (значения приблизительные):

? ч. л. корицы = 10 ккал;

1 ч. л. мёда = 25 ккал;

1 ч. л. сахара = 32 ккал;

1 ч. л. изюма = 13,5 ккал;

1 ч. л. масла из оливок = 89,8 ккал;

1 ст. л. измельчённых грецких орехов = 47 ккал;

1 ст. л. клубники = 8 ккал, малины = 9 ккал, клюквы = 6 ккал;

1 ст. л. клубничного варенья = 57 ккал, малинового = 54 ккал, вишнёвого = 51 ккал;

10 г сливочного масла = 74,8 ккал;

20 г брынзы = 52 ккал;

50 г бананов = 49 ккал, яблок и вишни = 26 ккал, груш = 23 ккал;

50 г творога без жира = 42 ккал;

100 мл молока: 1% = 40 ккал, 2% = 45 ккал, 2,5% = 52 ккал, 3% = 58 ккал.

Легко догадаться, что даже самая низкокалорийная каша перестанет быть такой, если сварить её на жирном молоке и добавить туда сахар, сливочное масло, орехи и фрукты. Для похудания это опасно выходом за рамки суточной калорийности и комплект, а не уменьшение веса. Самой диетической будет та, что сварена на воде и без разных добавок. Да, есть её будет не очень приятно, зато польза для организма и фигуры будет без сомнения.

p, 11,>

Что же касается соли, то она на питательность блюд совсем не влияет. Впрочем злоупотреблять ею нельзя. Её суточная норма значительно исчерпывается и в системе рационального питания, и в оздоровительных столах, и в диетах для похудания. Причина — она останавливает воду в тканях, нарушает водно-солевой баланс, отрицательно оказывает влияние на работу почек.

p, 12,>

Низкокалорийные каши с указыванием калорий

В действительности выбор каш, которые мы можем подготовить, не такой уж и большой, так как круг доступных нам в точках продажи круп ограниченный. Благодаря этому приводим данные для всех самых востребованных.

p, 13,>

Таблица выстроена с учитыванием возрастания калорийности каш, приготовленных на воде, так как непосредственно они считаются самыми низкокалорийными. Показатели для молочных даны из расчёта 1,5% жирности молока.

p, 14,>

Цифры приведены без учёта каких бы то ни было добавок. Только крупа и вода или молоко. Все другие компоненты, которые будете применять, пойдут плюсом к указанной калорийности.

p, 15,0,1,0,0 —>

p, 16,>

p, 17,>

1. Если питательность разновидностей одной и такой же крупы в сухом виде значительно отличается (сопоставьте цельнозерновой овёс и геркулесовые хлопья), то для каш разница эта фактически стирается, так как выпаривание происходит приблизительно одинаково.
2. Разваривание круп в водной массе и молоке происходит неравномерно. Этим поясняется, почему самой низкокалорийной кашей на воде считается ячневая, а на молоке — рисовая.

p, 18,>

Исходя из вышеприведённой таблицы, легко составить рейтинги самых низкокалорийных каш и круп. Но не забывайте, что они будут виртуальными. Значения максимально близки друг к другу и могут изменяться местами в таком ТОПе.

p, 19,>

Допустим, согласно общепринятым нормативам, кукурузная крупа стоит выше манной (328 ккал против 333). Но от компании «Увелка» она «весит» 360 ккал, а манка от Makfa — 333 ккал. Так что смотрите упаковки, которые приобретаете.

p, 20,>

Рейтинг каш на воде по калорийности (тут и дальше — от наименьшего значения к большему):

Практически все блюда, входящие в данный ТОП-10, кроме последней позиции, могут полноправно именоваться низкокалорийными, так как ложатся в рамки менее 100 ккал на 100 г уже готового блюда.

p, 22,>

Рейтинг каш на молоке по калорийности:

p, 23,>

1. Рисовая.
2. Манная.
3. Овсяная.
4. Ячневая.
5. Кукурузная.
6. Пшённая.
7. Полба.
8. Пшеничная.
9. Перловая.
10. Гречневая.

Тут в плане низкокалорийности уже более экстремальные, чем с вариантами на воде. В рамки менее 100 ккал на 100 г уже готового блюда проникают только 2 первых. У других данный показатель превосходит установленное значение.

p, 24,>

Рейтинг сухих круп по калорийности:

p, 25,>

1. Овёс (цельнозерновой).
2. Горох сушёный.
3. Ячневая крупа.
4. Гречка обыкновенная.
5. Перловка.
6. Кукурузная крупа.
7. Манка.
8. Пшено.
9. Полба.
10. Рис (бурый).

Как мы уже говорили, ни одна из круп не попадает в категорию низкокалорийных с точки зрения диетологии. Но это абсолютно не так критично, так как всухую их никто есть не будет. А после отваривания данный показатель становится меньше во много раз.

p, 26,>

p, 27,>

Самая низкокалорийная каша на воде — ячневая (76 ккал).

p, 28,>

Из чего готовится: из ячневой крупы (ячки), а её, со своей стороны, делают из дроблёного ячменя.

p, 29,>

p, 30,1,0,0,0 —>

• кальций, калий, фосфор, железо, йод, бром, марганец, цинк, сера, молибден;
• ниацин, эргокальциферол, витамин Е, тиамин, фолиевая кислота;
• непростые углеводы, очень много белка и клетчатки.

p, 31,>

• чистит кишечник;
• делает лучше пищеварение;
• содействует похудению;
• обладает мочегонным воздействием;
• показана при сахарном диабете и гастрите;
• снабжает энергетикой на на протяжении всего дня;
• гарантирует долгое и устойчивое изобилие.

Пропорции и время варки:

p, 32,>

• для рассыпчатой каши: на один стакан ячки — 2 стакана воды, варить 15 минут;
• для насыщенный и вязкой: 1 к 4, варить 25 минут;
• для полувязкой (применяется в лечебном питании): 1 к 3, варить 30 минут.

Заранее ячку лучше замачивать в холодной воде на несколько часов.

p, 33,>

Самая низкокалорийная каша на молоке — рисовая (97 ккал).

p, 34,>

Из чего готовится: из белого или бурого риса.

p, 35,>

p, 36,>

• фактически все витамины группы В, очень много тиамина, рибофлавина и ниацина, и еще витамин Е и филлохинон;
• натрий, калий;
• непростые углеводы, белок, клетчатка.

p, 37,>

• оказывает обволакивающее оздоровительное действие на желудок, показана при любых проблемах с ЖКТ;
• содействует похудению;
• снимает отёки;
• делает лучше состав крови;
• успокаивающе действует на психику;
• улучшает давление.

p, 38,>

• как в детсаду: на один стакан риса — 1 стакан воды и 1 л молока;
• жидкая: на ? стакана риса — 1 стакан воды и 2 стакана молока;
• насыщенная: на один стакан риса — 2 стакана молока.

Не забудьте, что у вас низкокалорийное блюдо, а это означает, молоко должно быть не больше 1,5% жирности. Время варки — 30 минут. Подготовительное замачивание риса не потребуется. А вот вымыть его в проточной холодной воде необходимо обязательно.

p, 39,>

Самая низкокалорийная крупа из всех — цельнозерновой овёс (250 ккал).

p, 40,>

p, 41,>

• ретиноловый эквивалент, рибофлавин, тиамин, аскорбиновая, пантотеновая и фолиевая кислоты, ниацин, витамин Е, холин, пиридоксин, биотин;
• калий, кальций, фосфор, магний, натрий, железо, селен, фтор, кремний, йод, цинк, медь, сера, хром, марганец;
• аминокислоты;
• клетчатка, непростые углеводы, белок.

p, 42,>

p, 43,>

• делает лучше пищеварение;
• чистит кишечник;
• предупреждает расщепление мышечных волокон;
• убыстряет метаболизм;
• уменьшает холестерин;
• содействует продолжительному насыщению;
• делает лучше мозговую деятельность;
• подавляет тягу к сладкому.

Пропорции: на 100 г цельнозерновой овсянки — 500 мл воды. Варить 30-40 минут.

p, 44,>

Быстрого приготовления

В настоящий момент очень популярны каши быстрого приготовления (готовые, мгновенные, завариваемые), которые реализовываются в порционных пакетах. Сухое содержание заливается кипятком, настаивается буквально 5-10 минут и завтрак готов. Причём большинство производителей устанавливают на подобной продукции пометку «низкокалорийные». Однако являются ли они диетическими в действительности?

p, 45,0,0,1,0 —>

Средняя питательность готовых каш — 350 ккал на 100 г сухого продукта. Для 1 порции требуется от 20 г (1 ст. л.) до 60 г (3 ст. л.). Это означает, что она будет «весить» от 70 до 175 ккал — в зависимости от общей калорийности и размера порции. При этом она на самом деле будет низкокалорийной во всяком случае, так как сухое сырьё заливается 150-200 мл воды — вы получаете полную тарелку блюда на завтрак, да ещё и укладываетесь в 175 ккал. А ведь здесь есть и добавки в виде фруктов, мёда, орехов.

p, 46,>

Все было бы замечательно, но… Диетологи и нутрициологи решительно не советуют принимать на завтрак каши быстрого приготовления, какими бы низкокалорийными они не были. На это есть уважительные причины:

p, 47,>

• крупы отделываются при высоких температурах, и ничего от полезных веществ в них не остаётся (не считая витамина Е и отдельных витаминов группы В, которым это не страшно);
• содержат огромное количество крахмала (работает на быстрое набухание), который приводит к сахарному диабету и лишнему весу;
• заместь натуральных фруктов и ягод постоянно применяются сухофрукты, отделанные химикатами.

Так что каши быстрого приготовления — это и невысокая питательность, и ущерб для здоровья одновременно. Лишь вам подбирать, что для вас важно.

p, 48,>

Короткий обзор брендов в качестве справочной информации:

p, 49,>

p, 50,>

Аналогичные диетические каши в готовом виде выпускаются и прочими брендами:

p, 51,>

• Вастэко — с полбой;
• Фитнес-ланч Дивинки — «5 злаков» на фруктозе;
• Vita — «Живая каша» из овса, ржи, ячменя, пшеницы;
• Сила Алтайского края — кедровая, тыквенная, льняная;
• ФитПарад — льняная, овсяная;
• Компас здоровья — льняная, конопляная, кедровая;
• Racionika diet — гречнево-льняная.

Ценные рекомендации

p, 52,>

Костромская горохово-ячневая (87 ккал)

p, 53,>

• 300 г ячки;
• 50 г сухого колотого гороха;
• 2 л воды;
• 1 луковица;
• 15 г тимьяна;
• 15 г чабреца;
• соль (минимум).

С вечера горох вымыть и замочить в холодной воде. По утру установить преть на небольшом огне на 1,5 часа. Остудить. Если есть желание, можно взбить при помощи блендера. Отдельно отварить ячку (хватит 15 минут). Объединить оба ингредиента, добавить измельчённый лук и чуть-чуть воды (чтобы возвышалась над кашей на 2-3 см), томить на умеренном огне ещё пятнадцать минут. Приправить специями и солью, через 5 минут выключить. Подавать через 10 минут.

p, 54,>

Кукурузная мамалыга по-молдавски (92 ккал)

p, 55,>

• 100 г кукурузной крупы;
• 300 мл воды;
• 20 г брынзы;
• соль (минимум).

Насыпать кукурузную крупу на лист, высушить в духовке, регулярно перемешивая. Вскипятить воду в казане, присолить. Засыпать 1/3 от всего объёма крупы. Через пятнадцать минут всыпать все остальное. Убавить огонь к минимуму, варить 25 минут при регулярном помешивании. Закрыть крышку. Оставить упревать ещё на 30 минут. Перед подачей на стол сверху присыпать натёртой брынзой. Выйдет неимоверно вкусная и воздушная по консистенции мамалыга.

p, 56,>

Из полбы (100 ккал)

p, 57,>

• 100 г полбы;
• 500 мл воды;
• морская соль (минимум);
• 25 г зелёного укропа;
• 25 г зелёной петрушки;
• чуть-чуть чёрного молотого перца.

Полбу вымыть и перебрать. Можно с вечера замочить в холодной воде. Засыпать в керамический горшочек для запекания. Залить водой. Присолить, засыпать перец. Перемешать. Томить в духовке при 140°С 3 часа. За четверть часа до того, как вынять, присыпать мелко порубленной зеленью. Выходит рассыпчатой и нежной.

p, 58,>

Низкокалорийные каши не только помогают похудению. Они помогают контролировать вес, держаться принципов рационального питания и оказывают оздоровительное действие на пищеварительный тракт. Главное — принимать их очень аккуратно.

p, 59,>

p, 60,> p, 61,0,0,0,1 —>