Низкокалорийная рыба и продукты моря: хорошие таблицы калорийности и диетические рецепты

Рыба ценится диетологами на порядок выше, чем мясо.

2 years ago

Белок, полезные ненасыщенные жирные кислоты, витамины, микро- и макроэлементы — её состав максимально полезен для человеческого организма. Мягкий и нежный вкус, разнообразие сортов и блюд — это все делает её желанной гостьей на любом столе.

При этом все настолько привыкли относить её к диетическому питанию, что забывают про ограничения во время похудения. А ведь, к примеру, в 100 г стерляди — 320 ккал, сайры — 262 ккал, сельди — 235 ккал. И они без проблем испортят фигуру. Оставаться в рамках суточной калорийности и не полнеть поможет низкокалорийная рыба, надо лишь знать, какие собственно сорта к ней относятся.

От чего обуславливается питательность

Жирность

К низкокалорийным относятся рыба и продукты моря, у которых на 100 г продукта выходит меньше 100 ккал. Не нужно путать это понятие с жирностью. Среди нежирных сортов много высококалорийных: например, белуга (147 ккал), морской лещ (135), полосатый окунь (124). И наоборот: есть низкокалорийные сорта средней жирности: серебрянка (84), морской язык (88), большеголов (94). Из жирных можно выделить терпуга зубатого — в нём всего 85 ккал.

Разновидности

У одного и того же вида рыб есть достаточно много подвидов. В силу разных мест проживания, питания и образа жизни, их питательность способна заметно отличаться. Например, карась океанический относится к низкокалорийным сортам (91 ккал), а вот кейпкодский уже не попадает в эту же категорию (126). Или окунь: морской атлантический — 96, сибас — 112, полосатый — 124. Так что, отыскивая в магазине рыбное филе для своей диеты, необходимо будет узнать, какой именно это подвид.

Способ приготовления

Питательность рыбы зависит от способа её приготовления. Сравните: свежий минтай — 72 ккал, отварной — 79, запечённый — 80, горячего копчения — 101, жареный — 123, холодного копчения — 141, солёный — 235. Из-за этого даже самые низкокалорийные сорта перестают быть диетическими, как только их пожарить в масле, закоптить или засолить.

Дополнительные элементы

p, 11,>

Питательность зависит не только от способа приготовления, но и от того, какие дополнительные элементы есть в рецепте. Например, если запечь камбалу в духовке с лимоном, кабачками, помидорами и баклажанами, выйдет низкокалорийное блюдо «весом» в 60 ккал. Впрочем, если эту же самую рыбу пожарить в кляре и большом количестве масла, она обойдётся вашему рациону в 120 ккал.

p, 12,>

Майонез, жирные сливки, масло для пережарки, панировка, кляр — это все превратит самые диетические дары моря в высококалорийную бомбу, которая будет угрожать вашей талии лишними сантиметрами. Овощи, уксус, лимонаный сок, белое сухое вино для соуса — ищите в рецептах только полезные элементы.

p, 13,>

<>

Важный вывод. В связи со всем вышесказанным, и еще если предусмотреть, что питательность рыбы зависит ещё от множества более мелких факторов (среды её проживания, питания, производственных способов обработки), примите к сведению, что списки и таблицы, приведённые ниже, являются условными и очень относительными. Конкретную питательность той или иной тушы выяснить можно лишь в магазине. Она указывается на упаковке либо (если продаётся без неё) в сопроводительных документах.

p, 15,>

Сразу ограничим круг поиска до списка, в котором значатся низкокалорийные сорта рыбы (были выбраны довольно распространенные, проще говоря доступные практически в любом магазине, независимо от региона):

вобла;

дорада;

жерех;

камбала, карась, краснопёрка;

лемонема;

минтай, морской окунь, морской язык;

навага;

пикша, путассу;

сазан, салака;

тилапия, толстолобик, треска;

форель.

Если брать конкретные разновидности данных сортов, они вместе с указыванием калорий приведены в таблице ниже. Практически вся низкокалорийная рыба — белая. Из красной в этом списке только форель (семейство лососёвых), но и с ней не все так точно. Её питательность зависит от места проживания, подвида, производственной обработки. Многие производители указывают на упаковках 97 ккал, другие — 147. Из-за этого смотрите на этот показатель во время покупки тушы.

p, 17,>

<>

Важное примечание! Эти все сорта рыб являются низкокалорийными в свежем виде. Огромное количество из них хранят данный статус при отваривании, паровой обработке и запекании. В жареном, копчёном, консервированном (тем более в масле), солёном и маринованном виде они теряют это свойство.

Что касается продуктов моря, то они практически все при правильном способе приготовления низкокалорийны. Исключение — икра и морские коктейли в масле.

p, 19,>

p, 20,>

1 место. Макрурус

p, 21,>

Самая низкокалорийная рыба — макрурус малоглазый (32 ккал). Его нечасто можно найти на витринах магазинов. Связывают это с тем, что водится он как правило в Тихом океане, и его промысел представляет много сложностей, так как это глубоководный житель. На сегодня рыбные хозяйства пытаются помочь в решении этой проблемы, так как на этот сорт резко увеличился интерес: в нём большое количество белков и витаминов, но мало жира.

p, 22,>

У макруруса есть ещё одно преимущество — его тушка практически без костей (конечно, не считая хребта), благодаря чему он быстро разделывается и удобно режется на порции.

p, 23,>

Макрурус лучше не тушить и не варить, так как он становится желеобразным. Пеките в духовке или используйте в качестве начинки.

p, 24,>

2 место. Талисман

p, 25,>

49 калорий. На другом месте после макруруса. Очень жалко, тоже редкий гость на витринах наших магазинов, так как основной промысел ведётся у берегов Норвегии и Северо-Западной Африки. На упаковках и ценниках талисман может числиться под другими именами: гладкоголов, Плешан Бэрда, гладкоголов Бэрда, алепоцефалюс Бэрда. Мясо водяное, из-за этого при отваривании может легко измениться в кашу. Предпочтительный способ приготовления — запекание с овощами.

p, 26,>

3 Место. Лемонема

p, 27,>

Ещё одна диетическая рыба (67 ккал), замыкающая тройку лидеров. Её можно очень просто найти на витринах магазинов, так как промысел превосходно развит в Российской Федерации. У неё нежное мясо и мало костей. В выборе способов приготовления вы не лимитированны: она одинаково хороша в супах, тушёная, запечённая, отварная и даже в составе всеми любимых суш.

p, 28,1,0,0,0 —>

Из продуктов моря самыми низкокалорийными являются ламинария (5 ккал), асцидии (20) и мидии (50).

p, 29,>

Недостатки и достоинства

Чем хороша низкокалорийная рыба:

p, 30,>

• имеет легко усваиваемый организмом белок, минералы, полезные жирные кислоты, витамины (А, вся группа В, D, С);
• входит в рамки диет для похудения, лечебных столов и систему правильного питания;
• включается в меню пескетарианцев (ветвь вегетарианства), предостерегая у них развитие анемии, авитаминозов и нехватки белка;
• делает меньше холестерин;
• минимализирует риск развития ССЗ;
• полезна при занятиях спортом на фоне диетического питания: предохраняет расщепление мышечных волокон;
• выполняет лучше пищеварение;
• благотворно действует на нервную систему;
• помогает при болезнях щитовидки;
• убыстряет вещественный обмен.

p, 31,>

О каких минусах важно знать:

p, 32,>

• проигрывает по качествам вкуса калорийной рыбе, так как более водянистая;
• не такая питательная;
• среди низкокалорийных сортов практически нет красной рыбы;
• имеет вещества которые вредны (даже ртуть), если водилась в загрязнённых районах;
• увеличивает риск развития гельминтоза;
• считается мощным аллергеном;
• может вызвать нежелательные побочные эффекты — отравление, кишечные расстройства, диарею.

Чтобы рыба была только в выгоду, её следует правильно выбирать и готовить.

p, 33,>

Полезные советы

Как выбрать

p, 34,>

Признаки хорошей рыбы:

p, 35,>

• жабры блестящие, с оттенком в красном цвете;
• глаза навыкате, ясные;
• чешуя без повреждений;
• мясо без пятен, плотное, упругое;
• цвет мяса светлый, аналогичный, без желтизны и серости.

Берите либо тушы без головы (собственно в ней накапливается самое большое количество токсинов), либо филе без костей.

p, 36,>

Как готовить

p, 37,>

1. Полностью разморозить. Еще раз замораживать нельзя.
2. Хорошенько мыть в нескольких водах.
3. Речную заблаговременно замачивать на пару часов в уксусном растворе, чтобы убрать запах тины.
4. Тушы и куски надрезать для лучшего проваривания.
5. Без соли и специй рыба приобретает слишком пресный вкус.
6. Отваривать и готовить на пару лучше с добавлением в воду моркови, лука, пастернака, петрушки и сельдерея (корней), лаврушки и душистого перца.
7. Рыбный бульон тоже считается диетическим. Чтобы он был прозрачным, готовится специальная «оттяжка» (белки с холодной водичкой).

Как есть

p, 38,>

1. При похудении и в рамках правильного питания сочетается с овощными салатами, рагу, бобовыми, коричневым рисом и гречкой.
2. Не сочетается с картофелем, капустой и макаронами.
3. Есть лучше на ужин, но за 3-4 часа до сна.
4. Размер порции — 200-250 г.
5. Частота — 2-3 раза на протяжении недели.

Для похудения можно выбрать специальную рыбную диету, и в этом случае низкокалорийные сорта будут весьма даже кстати.

p, 39,>

p, 40,>

Также как и при жарке рыба теряет свою низкую питательность, её лучше готовить в духовке. Запекание в фольге обеспечит сохранность всех полезных веществ. Из продуктов моря получаются отличные салаты.

p, 41,>

• Камбала, запечённая с помидорами (57 ккал)

0,5 кг выпотрошенной камбалы натереть со всех сторон перцем и солью (любыми специями, на свой вкус). Залить 100 мл сока лимона. Покрывать, держать в холодильнике пару часов. Положить на лист, который смазан маслом. Большими кружочками разрезать 300 г томатов, — это будет верхний слой. Отправить в духовку (180°С) на 35 мин.

p, 42,0,0,1,0 —>

• Макрурус, запечённый в томатном соке (56 ккал)

1 кг выпотрошенного макруруса разрезать порционными кусками. Натереть перцем, солью, специями на свой вкус. Залить 100 мл сока лимона. Покрывать, оставить под маринадом на пятнадцать минут. Положить на лист, который смазан маслом, слоями: макрурус, тёртую морковь (200 г), нарезанный кубиками лук-порей (150 г), измельчённый базилик (20 г). Побрызгать сверху соком из лимона. Залить стаканом томатного сока с мякотью. Отправить в духовку (180°С) на 30 минут.

p, 43,>

• Треска, запечённая в фольге по-французски (92 ккал)

0,5 кг филе треки разрезать порционными кусками. Натереть перцем, солью, специями на свой вкус, побрызгать соком из лимона. Заранее отварить 100 г моркови и 400 г картофеля, остудить, пустить на небольшие кусочки. Расстелить на противне фольгу. Покласть на неё треску, обложить вокруг нарезанными овощами, сверху закрыть кольцами лука (150 г). Присыпать тимьяном. Перемешать 50 мл белого сухого вина и 150 мл 10%-ных сливок. Залить смесью треску. Свернуть фольгу. Отправить в духовку (190°С) на 25 мин.

p, 44,>

• Постный салат из продуктов моря (94 ккал)

Вскипятить воду, солить её, добавить лаврушку и душистый перец. Отварить в ней 200 г мидий, 400 г кальмаров и 100 г креветок. Остудить продукты моря. Кальмаров пустить на мелкие кубики. Измельчить 100 г лука. 120 г спелой груши очистить от кожуры и семян, разрезать кубиками. Перемешать 40 г дижонской горчицы с 20 мл сока лимона и 15 мл масла из оливок. Тщательно перемешать все ингридиенты. Салат, не смотря на его низкую питательность, подойдет для праздничного стола.

p, 45,>

p, 46,>

Чтобы удобнее было вести подсчёт суточной калорийности, распечатайте таблицы с самыми низкокалорийными продуктами моря и сортами рыб.

p, 47,>

Таблица низкокалорийных продуктов моря

p, 48,>

p, 49,>

Таблица низкокалорийных сортов рыб

p, 50,>

p, 51,>

Таблица калорийности рыб семейства лососёвых

p, 52,>

Так как лидером продаж являются лососёвые и некоторые не могут прожить без красной рыбки, предлагаем ознакомиться с калорийностью представителей этого семейства, чтобы учитывать её в суточном балансе. Не забывайте, что огромное количество из них относится к среднежирным и жирным сортам.

p, 53,>

p, 54,>

Рыба и продукты моря в первую очередь должны быть в здоровом и сбалансированном рационе как полезные протеиновые продукты. А если они будут ещё и низкокалорийными, можно не бояться за фигуру и скорректировать диету вкуснейшими блюдами.

p, 55,> p, 56,0,0,0,1 —>