Низкокалорийная выпечка: 11 рецептов блюд и 6 вариантов теста

Психологи уверены, что домашняя выпечка делает в семье уют и гармоничность. Причем это полезные слова, а факт который доказали научно: как свидетельствует статистика, там, где хоть один раз на протяжении недели представительница слабого пола готовит что-то вкусное из теста, меньше ссорятся. Но что сделать тем, кому нередко приходится сидеть на диетах? Ведь эти все оладушки, пироги, печенье и сырники строго-настрого запрещены для худеющих. Или всё же есть какая-нибудь лазейка?

Видимость или реальность

Большинство считают, что низкокалорийная выпечка — это нонсенс. На самом деле, если взглянуть на упаковки магазинных рогаликов, пряников, пончиков и кексиков, то невольно согласишься с подобным мнением. Нечасто какой продукт из этой пищевой категории имеет менее 200 ккал на 100 г продукта. И всё же печалиться не нужно: даже при похудении можно порой побаловать себя изделиями из теста, если подготовить их дома. Однако для этого необходимо знать ухищрения, как их сделать диетическими.

Для того, чтобы выпечка вышла низкокалорийной, для неё необходимо выбрать необходимые продукты:

p, 5,>

• заместь муки высшего сорта — овсяная, цельнозерновая, гречневая, рисовая, ржаная грубого помола, полба (мука спельты), отруби;
• заместь цельных яиц — только белки;
• заместь сахара — мёд и сахарозаменители (сироп агавы, стевия, тростниковый сахар);
• заместь маргарина и сливочного масла — пюре из фруктов (прекрасно подойдут бананы или яблоки);
• заместь желатина — агар-агар;
• заместь сливок и сметанки — настоящий йогурт жирностью 1,5% или творог без жира;
• заместь жирной начинки (мяса, жареных грибов, магазинного повидла) — низкокалорийная (овощи, фрукты, брынза, орехи, курага, творог без жира).

Если появилось желание получить действительно низкокалорийную выпечку, нужно будет сначала сидеть с программами-калоризаторами и высчитывать «вес» буквально каждого продукта.

О дрожжах лучше вообще забыть. Научитесь готовить бездрожжевое тесто и ваши мучные изделия значительно «полегчают» в плане калорийности. Очередной решающий момент — приобретайте подобные формы или бумагу для запекания, которые не просят смазывания маслом. Такие на данный момент уже возникли в продаже и пользуются очень большим спросом собственно у худеющих.

если вы даже сможете исполнить эти все невидимые моменты, всегда нужно помнить, что выпечка сама по себе подразумевает высокую питательность. Во время готовки будут частые искушения промазать маслицем противень, прибавить в начинку сахара, полить сверху чем-нибудь сладким. Плюс эти все ванилины, разрыхлители, крахмал, лимонная кислота… И если вы сможете создать шедевр с калорийностью меньше, чем 100 ккал на 100 г готового блюда, — вы реальная мастерица.

Рецепты теста

Сначала необходимо обучиться готовить низкокалорийное тесто для выпечки. Это весьма не легко, так как собственно оно из-за яиц и муки составляет ключевой «вес» конечного изделия. Предложенные тут рецепты не ложатся в рамки 100 ккал на 100 г, однако помните два момента. Во-первых, питательность уменьшится за счёт начинки. Второе, если сравнивать с другими вариантами (в 200, 300, а то и 400 ккал) их можно назвать условно низкокалорийными.

p, 11,>

Бисквитное (105 ккал)

Общие рекомендации:

из 5-6 яиц, которые предлагаются в общих рецептах, берите только 1-2, а с других берите только белки;

увеличьте объём теста при помощи разрыхлителя или пищевой соды;

самый диетический рецепт бисквита — с яблоками.

Рецепт

p, 13,>

1 желток яйца разтереть с 100 г любого сахарозаменителя. 5 белков яйца взбить в густую пенку. Объединить эти две массы таким образом, чтобы белки не опали. Маленькими дозами насыпать спельтовую муку (200 г). Регулярно и активно помешивать. 500 г кисло-сладких яблок почистить от семян и кожуры, пустить на большие дольки, выложить горкой по центру формы для запекания, не требующей смазки маслом. Присыпать их корицей, залить тестом. Печь при 180°С 20 минут.

p, 14,>

Дрожжевое (128 ккал)

Общий совет. Не обращая внимания на то, что дрожжи — враги низкокалорийной выпечки, их можно обуздать при помощи начинки. Для её приготовления применяйте овощи (морковь, шпинат, капусту) и останки каш (гречневую, рисовую, пшённую). И в первую очередь прибавьте в тесто отруби.

p, 15,>

Рецепт

p, 16,>

20 г дрожжей замочить в стакане маложирного (1,5%) молока. Всыпать чуть-чуть соли и любого сахарозаменителя. Добавить 2 яйца. Взбивать до возникновения пенки. Оставить на 30 минут. Тонкой струйкой всыпать 300 г цельнозерновой муки и 100 г отрубей. Замесить тесто.

p, 17,>

Песочное (112 ккал)

Общие рекомендации:

никакого маргарина — его заменит творог без жира или десятипроцентная сметана;

ни сахар, ни сахарозаменители совсем не прибавлять;

яиц как можно меньше.

Рецепт диетического песочного теста по Дюкану

p, 19,>

Перемешать 120 г измельчённых в порошок овсяных отрубей, 50 сухого нежирного молока, 20 г разрыхлителя, немножко соли. В индивидуальной ёмкости перемешать 1 целостное яйцо, 2 белка, обезжиренный сырок petit suisse. 20 г измельчённых в порошок пшеничных отрубей насыпать горкой, сделать в ней углубление, залить в него яично-сырную массу. Взбить вилкой. Теперь объединить две части и замесить тесто. Если вышло чрезмерно жидким — добавить отрубей. Покрыть пищевой плёнкой, выдерживать в холодильнике час. Если вышло слишком сухим — промочить молоком.

p, 20,>

Слоёное (350 ккал)

Общий совет

p, 21,>

Не ищите рецепт слоёного теста для низкокалорийной выпечки без маргарина или масла. Такого нет, так как этот ингредиент — его обязательная составная часть. Если уж без него вряд ли можно обойтись, то необходимо хотя бы раскатать его очень тонким слоем и поместить в него самую диетическую начинку, какую только можно выдумать (яблоки, капусту или нежирную рыбу).

p, 22,>

Рецепт

p, 23,0,1,0,0 —>

Перемешать по 10 г соли и любого сахарозаменителя, растворить в 200 мл тёплой воды. Добавить 1 яйцо, 20 мл уксуса. Взбить. Просеять 500 г ржаной муки. Замесить тесто, поделить на 4 части (4 коржа). Раскатать каждую в тонкую лепёшку, промазать очень малым количеством маргарина или постного сливочного масла. Обработать скалку маслом из оливок, намотать на неё получившийся лист. Сделать разрез вдоль, освободить её из теста. Корж сложить книжечкой надвое, свернуть в плёнку и убрать в холодильник. И так — с каждым пластом.

p, 24,>

Пресное (98 ккал)

Просеять 500 г низкокалорийной муки. Всыпать чуть-чуть соли и 20 г сахарозаменителя. Попытаться, чтобы появилась горка. Сделать в ней углубление. Влить в него 2 яйца (или 3 белка), 50 мл масла, 200 мл воды. Замесить тесто. Покрыть увлажнённой марлей, оставить на несколько часов.

p, 25,>

Заварное (102 ккал)

Самое низкокалорийное после пресного теста. Главное — не начинять его сладкими кремами на основе масел.

p, 26,>

Рецепт заварного теста по Дюкану

p, 27,>

Перемешать 40 г кукурузного крахмала, 30 г клейковины, 5 г разрыхлителя. В индивидуальной ёмкости перемешать 130 мл воды и 2 г соли, вскипятить. Убрать с огня, тонкой струйкой влить крахмальную смесь. Взбить миксером. Остудить до тёплого состояния. Добавить 1 яйцо, взбить миксером. Добавить ещё 1 яйцо и опять взбить миксером.

p, 28,>

Рецепты выпечки

Оладьи на кефире

p, 29,>

Питательность: 97 ккал.

p, 30,>

p, 31,>

• молодой кабачок — 300 г;
• низкокалорийный кефир (однопроцентный) — 200 мл;
• ржаная мука — 200 г;
• яйца — 2 шт.;
• чеснок — пара зубчиков;
• укроп — если есть желание;
• соль — по собственному вкусу.

Почистить кабачок от семян и кожуры. Пустить на очень маленькую тёрку. Перемешать с прессованным чесноком и порубленным укропом. При помощи блендера взбить яйца с кефиром. Объединить две массы и опять взбить. Порционно всыпать муку, присолить. Тщательно вымесить. При помощи ложки вылаживать оладьи на сковородку (масло — хорошее и в небольшом количестве) и жарить с двух сторон.

p, 32,>

Пирог с творогом и яблоками

p, 33,>

Выпечка из творога всегда выходит лёгкая, воздушная, диетическая, а основное — вкусная. Это подымет настроение любому худеющему и обрадует всех домашних. Удостовериться в этом поможет данный рецепт.

p, 34,>

Питательность: 105 ккал.

p, 35,>

p, 36,>

• яичные белки — 4 шт.;
• сахарозаменитель — 50 г;
• полба — 50 г;
• кукурузный крахмал — 50 г;
• творог без жира — 100 г;
• лимонная цедра — если есть желание;
• соль — на собственное усмотрение.

p, 37,>

• сироп агавы — 50 мл;
• творог без жира — 500 г;
• яблочное пюре — 500 г;
• сок яблочный — 100 мл;
• низкокалорийное (1,5%) молоко — 100 мл;
• лимонаный сок — 50 мл;
• желатин — 15 г.

Взбить белок. Прибавить в них сахарозаменитель, соль, цедру, опять взбить. Всыпать муку, разрыхлитель. Творог помять вилкой, добавить сюда же. Вымесить тесто, раскатать, выложить на лист. Держать в духовке при 200°С пятнадцать минут.

p, 38,>

Желатин залить водой, оставить на минут десять. Перемешать агаву, творог, пюре, яблочный и лимонный соки, молоко. Должен выйдет лёгкий творожный крем. Объединить его с разбухшим желатином, прогреть на паровой бане. Отсудить в холодильнике (где то час). Промазать кремом корж из духовки. Отправить пирог в холодильник на 4 часа.

p, 39,>

Овсяное печенье

p, 40,>

Максимально обычное в приготовлении овсяное низкокалорийное печенье из творога не только не повредит фигуру, но и будет не лишне для организма: в нём много клетчатки, улучшающей пищеварение.

p, 41,>

Питательность: 108 ккал.

p, 42,>

p, 43,>

• овсяные хлопья — 200 г;
• творог без жира — 200 г;
• яйца — 2 шт.;
• яблочное пюре — 200 г;
• банановое пюре — 150 г;
• корица — на собственное усмотрение.

Овсяные хлопья высушить на сковородке без масла, слегка подрумянить. Перемешать все компоненты, хорошенько вымесить. Выложить на лист, сформировав печенье. Печь при 150°С 30 минут.

p, 44,>

Блины на кефире

p, 45,>

Питательность: 109 ккал.

p, 46,1,0,0,0 —>

p, 47,>

• низкокалорийный кефир (однопроцентный) — 1 л;
• яйца — 2 шт.;
• мин. вода — 250 мл;
• пищевая сода — 10 г;
• сахарозаменитель — 10 г;
• соль — на собственное усмотрение;
• овсяная мука — 300 г;
• масло оливковое — 60 мл.

Засыпать в кефир соль и сахарозаменитель. Установить на маленький огонь. Подождать, пока выделится сыворотка. Добавить яйца. Порционно засыпать муку. Соду распустить в кипятке и сразу прибавить в тесто. Вымесить. Возникли пузыри — можно печь на смазанной маслом сковороде.

p, 48,>

Яблочно-творожный штрудель

p, 49,>

Ещё одна диетическая выпечка с творогом в духовке, которая обрадует все семейство. Выходит неимоверно вкусной и воздушной. Преимущество данного рецепта — нет надобности готовить тесто, так как заместь него применяется лаваш.

p, 50,>

<>

Для справки. Штрудель — народное австрийское блюдо, собой представляет рулет с фруктовой начинкой (в большинстве случаев яблочной).

Питательность: 112 ккал.

p, 52,>

p, 53,>

• тонкий лаваш — 3 листа;
• кисло-сладкие яблоки — 1 кг;
• творог без жира — 100 г;
• лимонаный сок — 65 мл;
• низкокалорийное сухое печенье — 100 г;
• сироп агавы — 75 мл;
• яйцо — 1 шт.;
• ваниль — 20 г.

Очищенные от семян и кожуры яблоки пустить на тонкие слайсы. Положить на сковородку, заранее смазанную сливочным маслом (очень малым количеством). Залить агавой и соком из лимона. Тушить под крышкой 10 минут на маленьком огне. Остудить. Перемешать с творогом. Разбить печенье в очень маленькую крошку. Обвалять в ней лаваш с одной стороны. Со второй выложить яблочно-творожную начинку.

6 tháng trước

Свернуть, расположить на противне. То же самое сделать с другими лавашами. Верхушки промазать взбитым яичком. Присыпать сахарозаменителем. Держать в духовке 20 минут при 190°С.

p, 54,>

Творожно-овощные кексы

p, 55,>

Эта несладкая выпечка пойдёт в качестве закуски на любой стол для праздника.

p, 56,>

Питательность: 117 ккал.

p, 57,>

p, 58,>

• творог без жира — 100 г;
• сыр Гауда или Ларец — 50 г;
• яйца — 1 шт.;
• соль — на собственное усмотрение;
• помидоры — 80 г;
• петрушка — если есть желание;
• салатный перец — 80 г;
• пшеничные отруби — 50 г.

Взбить яйцо. Гауду пустить на тёрку. Петрушку порубить. Перец и помидоры — на очень маленькие кубики. Перемешать.

1 năm trước

Присолить. Всыпать муку, добавить творог. Опять перемешать. Разложить по порционным формочкам. Держать в духовке 20 минут при 180°С.

p, 59,>

p, 60,>

Диетические сырники

p, 61,>

Питательность: 108 ккал.

p, 62,>

p, 63,>

• творог без жира — 300 г;
• яйца — 1 шт.;
• соль — на собственное усмотрение;
• ванилин — 2 г;
• разрыхлитель — 3 г;
• овсяная мука — 20 г;
• низкокалорийное молоко (1,5%) — 50 мл.

Творог примять вилкой. Добавить соль, ванилин, молоко, яйцо. Взбить погружным блендером. Добавить муку и разрыхлитель. Активно перемешать. Создать сырники, выложить на лист. Держать в духовке 25 минут при 180°С. Подавать к чаю утром с низкокалорийным вареньем или джемом.

p, 64,>

Картофельные драники

p, 65,>

Драники — белорусское народное блюдо, собой представляет несладкую выпечку, овощные оладьи, очень часто — картофельные. Получаются низкокалорийными, так как не имеют в составе муки.

p, 66,>

Питательность: 97 ккал.

p, 67,>

p, 68,>

• молодой картофель — 600 г;
• яйца — 3 шт.;
• масло подсолнечное — 20 мл;
• соль — на усмотрение.

Картофель пустить на крупную тёрку. Отжать сок. Добавить к картофельной кашице яйца. Присолить. Создать драники, попытаться их сделать как можно тоньше, чтобы они получились более хрустящими. Выложить на лист, обработанный маслом. Держать в духовке 20 минут при 220°С. Подавать с низкокалорийной сметаной.

p, 69,0,0,1,0 —>

Тыквенные панкейки

p, 70,>

Замечательная низкокалорийная выпечка для завтрака.

p, 71,>

<>

Для справки. Панкейк — народное американское блюдо, собой представляет толстый блинчик, по своему виду напоминающий оладьи, а по вкусу — бисквитный корж.

Питательность: 111 ккал.

p, 73,>

p, 74,>

• гречневая мука — 100 г;
• тыквенная мякоть — 450 г;
• низкокалорийный кефир (1%) — 100 мл;
• гречишный мёд — 50 мл;
• яйца — 2 шт.

Мякоть тыквы резать большими кусками, запечь в духовке (20 минут при 180°С). Остудить. Пюрировать при помощи блендера. Добавить яйца, муку, кефир и мёд. Теперь лучше перемешать всю массу погружным блендером. Печь на отлично прогретой сковороде без единой капли масла. Чтобы выпечка не подгорела, огонь убавить к минимуму. 1 столовая ложка = 1 панкейк. Выливать тесто таким образом, чтобы вышла толстая лепёшка. Подавать к чаю на завтрак.

p, 75,>

Ленивые пирожки на скорую руку

p, 76,>

Питательность: 109 ккал.

p, 77,>

p, 78,>

• низкокалорийный кефир (1%) — 500 мл;
• овсяная мука — 500 г;
• пищевая сода — 5 г;
• соль — на собственное усмотрение;
• сахарозаменитель — 5 г.

p, 79,>

• молодой капустный вилок — 500 г;
• соль, перец — на собственное усмотрение;
• лук (неплохо бы не очень горький) — 2 шт.;
• морковь — 80 г;
• укроп — если есть желание.

p, 80,>

• масло подсолнечное — 75 мл.

Отправить капусту на шинковку. Слегка поджарить на сухой сковороде. Размельчить лук, натереть морковь, отправить их к капусте, погасить овощи минут 10 под крышкой. Остудить.

p, 81,>

Кефир слегка разогреть, всыпать соду, соль, сахарозаменитель. Вымесить, оставить на 5 минут. Порционно добавить муку, тщательно перемешивая тесто. Порубить укроп, насыпать в тесто. Добавить овощную смесь. Создать пирожки. Выложить на лист, обработанный маслом. Печь 20 минут при 190°С.

p, 82,>

Овсяные маффины

p, 83,>

<>

Для справки. Маффин — народное американское блюдо в виде небольшого круглого кекса.

Питательность: 117 ккал.

p, 85,>

p, 86,>

• овсяная мука (можно взять простые хлопья и перемолоть их) — 100 г;
• настоящий диетический йогурт (1,5%) — 200 мл;
• кисло-сладкие яблоки — 120 г;
• сахарозаменитель — 50 г;
• разрыхлитель — 2 г;
• яйца — 1 шт.

Порционно всыпать муку в йогурт при регулярном помешивании. Добавить яйцо, разрыхлитель, сахарозаменитель. Хорошо перемешать. Яблоки очистить, пюрировать, добавить к главной массе. Взбить при помощи блендера. Положить в формочки для маффинов (или кексов). Держать в духовке 30 минут при 190°С. Можно красиво оформить миндальными лепестками и несладкими ягодами.

p, 87,>

Таблица калорийности различных вариантов выпечки

Если вам необходима самая низкокалорийная выпечка, можете познакомиться с таблицей калорийности и удостовериться в том, что диетические мучные изделия отыскать весьма тяжело. Она же поможет вам сто раз подумать прежде чем скушать кусочек бисквитника.

p, 88,>

Нужно иметь в виду, что питательность указана ориентировочная. Она полностью зависит от продуктов. Порой нужно только заменить только один ингредиент и данный показатель взлетит или опустится на несколько пунктов. Таблица дана для общей осведомлённости про то, что всё-таки обыкновенная выпечка практически не бывает низкокалорийной.

p, 89,>

p, 90,>

p, 91,> p, 92,0,0,0,1 —>