Низкокалорийная диета: меню на 7 дней и на месяц с рецептами

Наиболее эффективной и востребованной в терапии ожирения и просто для спасения от не нужного веса считается низкокалорийная диета (НКД). Кажется, чего легче: снизили суточную питательность, заставили организм тратить жировые залежи и Остаётся лишь ждать результата. Тут-то и начинаются сюрпризы: то вес стоит или вообще возрастает, то голодные обмороки случаются, то заместь жиров мышечная масса уходит. Дело всё в том, что система такого типа питания просит особенного подхода и правильной организации.

Нужный ликбез

90% всех имеющихся диет являются низкокалорийными, и это научно объясняется. Чтобы заставить организм тратить свои жировые залежи, необходимо создать энергетический дефицит. Сделать это можно лишь при помощи снижения суточной калорийности. Одни системы питания для этого рекомендуют уменьшить или совсем убрать из питания углеводы, иные — жиры, третьи основываются на какой-то конкретной категории продуктов (растительных, протеиновых).

Каждый волен сам подбирать, на сколько калорий уменьшить суточную норму.

2 years ago

Большинство диет рекомендуют 1 200 — для представительниц прекрасного пола и 1 500 — для сильного пола. Однако не нужно слепо идти на поводу у данных шаблонов. Если ваша цель эффективное похудание не навредив здоровью, имейте в виду пару моментов.

Суточная питательность

Предположим, что две представительницы прекрасного пола подобрали одинаковую низкокалорийную диету с суточным рационом в 1 200 ккал. Одна из них — 20-летняя учащаяся, активистка, регулярно находится в движении, занимается фитнесом, набрала 5 лишних килограммов во время заболевания при постельном режиме и желает вернуть прежнюю форму. Иная — 45-летняя начальница отдела, ведущая сидячий жизненный образ, имеющая своего водителя, регулярно борется с большим весом, которого к этому моменту собралось уже не меньше 15, а то и 20 кг.

В первом варианте низкокалорийная диета с суточной нормой в 1 200 ккал даст возможность девушке скинуть собственные 5 кг практически за неделю, ну максимум за 2. В другом результаты могут быть плачевными: к концу месяца минус может составлять 4-5 кг (как вариант — вес вообще встанет) + гипертония и другие нежелательные эффекты с постоянным ухудшением самочувствия.

<>

Вывод. Какую бы диету вы не подобрали, суточную норму калоража необходимо определять в согласии с собственными индивидуальными параметрами: возрастом, ИМТ, ростом, двигательной активностью. Однако не брать слепо те приблизительные цифры, которые предлагаются в описаниях к НКД.

Как уменьшить питательность

Есть особенные формулы для расчёта суточной нормы калорийности. Вам необходимы будут две цифры: первая покажет, сколько ккал вам нужно употреблять каждодневно в условиях повседневной жизни, вторая — для похудания. Коридор (разница между ними) может составлять от 300 до 1 500 ккал. И вот здесь 90% худеющих допускают тотальную погрешность: с завтрашнего дня (с понедельника, с 1-го числа) взяли и сели на диету. До этого потребляли 2 500 ккал, а теперь — 1 200.

Организм будет пребывать в состоянии шока. Он не сумеет так быстро перестроиться на новый калораж. Результат — ухудшение самочувствия аж до обмороков и резкое уменьшение работоспособности. Что же касается веса, то в первые 3-4 дня минус может быть приличным, но лишь за счёт выведения токсинов и ненужной жидкости. А вот потом сценарий многих разочаровывает: снижение будет катастрофически невысоким, а может совсем закончиться (т. н. эффект плато). Ещё более плохой момент, когда похудание происходит, но отложения жира не хотят уходить, так как заместь них начинают расходоваться белки, причём крайне важные для организма. В конце концов фигура не радует, а самочувствие Каждый день становится все хуже и хуже.

<>

Вывод. Необходимо приготовить организм к предстоящему похудению. Каждодневно снижайте суточную питательность на 150-200 ккал, пока не достигните того очень маленького значения, которое для вас подойдет (высчитанное по формуле). У кого коридор составляет 300 ккал, вход занимает всего 2 дня, у кого 1 500 — 10, но уж поверьте: это стоит того. В результате вес уходить будет одинаково и не навредив здоровью.

И точно также потом организуйте выход из диеты: понемногу повышая суточную питательность на 150-200 ккал, пока не достигните собственной нормы.

p, 12,>

Механизм похудания

Легче всего сбросить вес на низкокалорийной диете. Этим и поясняется её востребовательность. Её цель — заставить человека расходовать за один день калорий больше, чем он получает. Для этого возрастает двигательная активность и уменьшается суточный рацион питания. Создавая энергетический дефицит, вы вынуждаете организм тратить свои залежи. Он может применять либо жиры, либо белки. Завершальный вариант позволять нельзя, так как это мышечная и соединительная ткань, которая делает основные функции. Чтобы обезопасить их от расщепления, в рационе должно быть довольно протеиновых продуктов и необходимо регулярно заниматься спортом.

p, 13,>

Впрочем учтите, что процесс жиросжигания очень продолжительный и начнётся не сразу. Организму необходимо перестроиться на новые условия существования и лишь потом, в результате улучшения общего метаболизма ускорится липолиз. В первый день похудание происходит за счёт иных процессов. Работа желудка становится легче (пищи поступает меньше, она полезная), и он избавляется от собравшегося в нём «мусора».

p, 14,>

Это со своей стороны приводит к очищению крови — возрастает доступ кислорода к тканям, а он известный как катализатор жиросжигания. Становиться лучше работа печени и почек, что даст возможность освободится от избыточной жидкости, которая образовывает отёчности.

p, 15,>

Низкокалорийная диета запускает в организме эти все процессы, а они, со своей стороны, приводят к уменьшению веса. Кол-во потерянных килограммов зависит от 2-ух показателей: на сколько будет снижен суточный рацион и от сроков голодания. В среднем, если просидеть на 1 200 ккал одну неделю при одновременном увеличении двигательной активности, можно утратить 4-5 кг. Однако необходимо взять во внимание, что дальше ритм может уменьшатся, так как организму нужно будет худеть уже не за счёт выведения вредоносных веществ и ненужной воды, а за счёт сжигания жиров, а это очень непростой и медлительный процесс.

p, 16,>

p, 17,>

Противопоказания

Противопоказания для каждой низкокалорийной диеты будут особенными. К примеру, протеиновую не нужно подбирать людям с заболеваниями почек, а безуглеводная не подходит тем, чья работа связана с умственной работой. Благодаря этому этот пункт смотрите в той системе питания, которая вами подобрана.

p, 18,>

Но есть общий перечень, который диетологи составили для всех НКД, предлагающих снижение суточной калорийности до 1 200 ккал и ниже:

болезни почек, печени, сердца, ЖКТ;

беременность, лактация;

сахарный диабет;

холецистит;

инфекции;

низкий иммунитет;

камни в жёлчном;

бронхиальная астма;

пьянство;

гипертония и гипотония;

предрасположенность к запорам;

онкология;

помощь после инфаркта или инсульта;

возраст до 16 и после 65 лет.

Перед похудением следует пройти мед. обследование и по его результатам получить консультацию с доктором. Ему необходимо рассказать, какую систему питания вы подобрали и на сколько калорий думаете уменьшать собственный суточный рацион. На основании данных данных он даст советы, которых необходимо придерживаться.

p, 20,0,1,0,0 —>

В зависимости от сроков:

кратковременная: на 3 или 5 дней;

средняя по продолжительности: 7, 10, 14, 21 день;

самая долгая низкокалорийная диета — 1 месяц (доктора не советуют худеть на столь энергодефицитном питании длительнее данного периода).

Если необходимо скинуть 3-4 кг, подходит кратковременный вариант. Для похудания на 5-9 кг подбирайте среднюю по длительности диету. Если лишний вес составляет 10 кг и более, нужно будет сидеть на низкокалорийном рационе месяц.

p, 22,>

В зависимости от трудности:

щадящая (лёгкая, обычная): снижение суточной нормы на 300-500 ккал (в среднем калораж как правило составит около 1 800 ккал);

средней трудности: снижение на 600-800 ккал (1 500 ккал);

жёсткая (строгая): снижение на 900 ккал и выше (менее 1 200 ккал);

экстренная низкокалорийная диета подразумевает соблюдение суточного калоража в 400-500 ккал на протяжении малого срока (3-5 дней).

Самые безопасные — щадящая и средней трудности. Однако в первом случае результаты будут минимальны. Благодаря этому диетологи советуют системы питания с суточной калорийностью около 1 500 ккал. При снижении данного показателя будут пропорционально повышаться опасности для здоровья.

p, 24,>

В зависимости от питания:

высокобелковая / протеиновая;

безуглеводная / низкоуглеводная;

безжировая / низкожировая;

вегетарианская / постная;

питьевая.

Отличные низкокалорийные диеты

p, 26,>

Обзор довольно востребованных

Северная и Южная

p, 27,>

Заслуженную популярность сейчас получили две диаметрально противоположные диеты — средиземноморская (южная) и скандинавская (северная, нордическая, норвежская). Однако у них имеется множество общих факторов: они основываются на рационе рационального питания и относятся к низкокалорийным. Если перед вами стоит задача — похудание не навредив здоровью, подбирайте их.

p, 28,>

p, 29,>

• снижение калорийности до безопасного уровня (1 400-1 600);
• ограничение жиров животного происхождения, соли и специй;
• упор на сезонные фрукты и овощи, отличительные для того либо другого региона;
• все блюда подготавливаются дома;
• отказ от трансжиров и фастфуда.

База питания на средиземноморской диете — фрукты и продукты моря (перечни продуктов, меню, советы смотрите по ссылке). Если худеть по скандинавской методике, в меню включаются ягоды, оленье мясо и рыба, которая водится в основном в северных водах.

p, 30,>

Протеиновая

p, 31,>

Низкокалорийная диета на протеиновой основе прекрасна тем, что при параллельных занятиях спортом предохраняет расщепление мышечных волокон (белок считается для них стройматериалом). Это заставляет организм тратить собственно отложения жира. Имеет много вариантов. Может быть экстренной трёхдневной и длиной на протяжении месяца. Уровень суточной калорийности меняется от 800 ккал до 1 800. Основу питания при минимуме углеводов и жиров составляют:

p, 32,>

• куриная грудка или индейки;
• белок яйца;
• грибы, орехи и бобовые, если говорить о растительном белке;
• все продукты из молока с невысоким процентным содержанием жира: творог, молоко, кефир, твёрдый сыр, простокваша, настоящий йогурт.

Положительных результатов дает возможность добиться низкокалорийная молочная диета, которая тоже относится к протеиновым. Она подразумевает активное потребление молока на протяжении дня (500-600 мл) при сокращении других продуктов. Более детальную информацию о её соблюдении можно прочесть тут.

p, 33,>

ABC

p, 34,>

Это самая низкокалорийная диета. Изначально разработанная для тренировки американских солдатах. ABC — сокращённое наименование военного лагеря, где практиковали эту систему: Aha Boot Camp. Суточная питательность в различные дни может меняться от 0 до 850 ккал, но выше не подымается. Расчётом данных показателей занимались учёные, так что никакой случайности в них нет. К примеру, так смотрится схема питания первой недели:

p, 35,>

p, 36,>

С каждой неделей данные показатели понемногу становятся меньше. Внедряли 2 варианта диеты сроком в 30 и 50 дней. Последний был самым экстремальным и не всеми выдерживался. При этом солдаты должны были активно заниматься спортом, а рацион был в основном протеиновый.

p, 37,>

Не обращая внимания на предостережения диетврачей и докторов про то, что диета ABC считается экстремальным способом похудания и не необходима для выполнения дома, многие её практикуют. Разумеется, 30 и особенно 50 дней на подобном рационе мало кто может выдерживать, но 3-х, 5-ти и 7-ми дневные варианты предоставляют положительные результаты. Правда, с очень приличным количеством нежелательных эффектов и сложностей.

p, 38,>

Ключевые принципы

Любая низкокалорийная диета просит выполнения ряда единых правил, без которых она может быть малоэффективной.

p, 39,>

1. Дробное питание (правила и принципы).
2. Ужин — за 3 часа до сна.
3. Запрещённые способы приготовления блюд: жарка, засаливание, маринование.
4. База питания — белки, минимум жиров в основном растительного происхождения и чуть-чуть непростых углеводов.
5. Выход и вход обязаны быть постепенными, с поэтапным уменьшением и поэтому повышением суточной калорийности питания.
6. В течении дня пить 1,5-2 л обыкновенной воды.
7. Спортивные занятия обязательны. Силовые нагрузки в них должны составлять не менее 30% (для представительниц прекрасного пола) и 50% (для сильного пола) от всей программы при условиях необходимого количества белков в рационе.

Основное правило: при низкокалорийной диете необходимо обязательно вести здоровый жизненный стиль, иначе нежелательных эффектов и ухудшения самочувствия не получится избежать. Здоровый сон, чистый воздух, чёткий дневной распорядок, график чередования труда и отдыха, минимум переживаний — это все нужные составляющие этой системы питания.

p, 40,>

Курение и хмельной напиток с ней несочетаются. При переизбытке никотина на фоне недостаточной суточной калорийности питания может случиться интоксикация организма, которую нужно будет лечить в неподвижных условиях.

p, 41,1,0,0,0 —>

Вопросы и ответы

p, 42,>

Как правильно организовать вход?

p, 43,>

Предположим, вам для нормальной деятельности организма нужно 2 400 ккал в течении дня, а для похудания — 1 500 (высчитали по формулам с учитыванием индивидуальных показателей). Разница составляет 900 ккал. Вход занимает 6 дней, если каждодневно уменьшать калораж на 150 ккал. Это можно создать благодаря исключению из питания вредных продуктов (по одному-два из дня в день) и ограничения порций (на 50-60 г каждый приём пищи каждодневно).

p, 44,>

Как правильно выйти?

p, 45,>

Если правильно организовать вход, выход из низкокалорийной диеты окажется беспроблемным, так как окончательно будет его зеркалить. За 6 суток необходимо одолеть коридор в 900 ккал (если брать за основу цифры, приведённые в пример выше — 2 400 и 1 500 ккал). Для этого каждодневно:

p, 46,>

• увеличиваем суточную питательность на 150 ккал;
• включаем в питание по 1-2 продукта из перечня запрещённых, но наименее вредных: это могут быть жирные сорта рыб, мяса, молочка, высококалорийные фрукты и овощи;
• увеличиваем размер порций на 50-60 г в каждый приём пищи.

Почему добавляется вес?

p, 47,>

К большому сожалению, эта проблема довольно важна. Причин может быть несколько, и исключительно после их устранения можно освободится от этого малоприятного явления.

p, 48,>

• Причина 1

С появлением энергодефицита организм переводит работу органов на особенный режим, когда происходит торможение метаболизма. Это уменьшает скорость и липолиза, и жиросжигания. Медлительный вещественный обмен — главный задира набора веса.

p, 49,>

Как убрать: добавлять в рацион продукты, ускоряющие метаболизм, пропить особые препараты или применять бабушкины средства, выбрать иную диету, пересмотреть программу тренировок.

p, 50,>

• Причина 2

При интенсивных тренировках и протеиновом рационе встречается рост массы мышц, которая намного тяжелее жировой ткани. Собственно она и приводит к прибавке в весе.

p, 51,>

Как убрать: уменьшить интенсивность тренировок, уменьшить силовые нагрузки, сделать меньше употребление белков. Если же вам необходима прекрасная, рельефная фигура и вы не думаете тормозить рост массы мышц, просто ждите сжигания ключевой жировой ткани, подобрав долговременный вариант диеты.

p, 52,>

Вес также может прибавляться из-за отёчности (если, к примеру, подобран пригодной для питья вариант или основу питания составляет арбуз), приёма медицинских препаратов (гормональных контрацептивов, глюкокортикостероидов), развития отдельных недугов. К решению этой проблемы во всех отдельных случаях необходимо подходить индивидуально.

p, 53,>

Каких нежелательных эффектов ждать?

p, 54,>

Если подобрана диета с суточной калорийностью не менее 1 500 ккал и был правильно осуществлён вход в неё, при отсутствии противопоказаний в большинстве случаев никаких малоприятных чувств не появляется. В другом случае нужно будет соприкоснуться с подобными нежелательными эффектами, как:

p, 55,>

• вялость, уменьшение работоспособности;
• нервозность;
• бессонница;
• мышечные спазмы и боли;
• головокружения, головные боли;
• скачки давления;
• тошнота, боль в области желудка;
• проблемы со стулом.

Как бороться с нежелательными эффектами?

p, 56,>

Если главные нежелательные эффекты (вялость, нервозность, нехорошее самочувствие) выражены ярко и уменьшают жизненное удобство, увеличьте чуть-чуть суточную питательность питания за счёт введения углеводов в завтрак. Начните день с овсяной каши, разрешите себе скушать булочку или пончик, прибавьте в кофе чайную ложечку сахара или мёда. Лучше выполнить такие послабления, чем сорваться с диеты раньше времени и так и не достигнуть результата.

p, 57,>

Порой на низкокалорийных диетах появляется достаточная сильная боль в мышцах. Она может быть вызвана 2-мя факторами: либо они слишком активно расщепляются заместь жировой ткани (в случае дефицита физнагрузок и чрезмерно низкокалорийном рационе), либо это крепатура (при усиленных занятиях, если до этого вели в основном сидячий жизненный образ). В первом варианте необходимо увеличить и активность двигательного аппарата, и уровень суточного калоража. В другом — перетерпеть, эта боль носит кратковременный характер и должна в скором времени пройти. Если этого не происходит, может, вы неверно выбрали программу тренировок, обратитесь за помощью к тренеру.

p, 58,>

Если мучает запор, существует очень много слабительных низкокалорийных продуктов, которые смогут помочь избавится от проблемы. Можете с вечера пить по стакану кефира или по 100 мл свежего свекольного сока — диету они не нарушат, зато при их постоянном употреблении утром вы сумеете хорошо ходить в санузел. Если они не помогают, возможно, связано это с более серьёзными нарушениями кишечной перистальтики, в данном случае обратитесь к гастроэнтерологу или терапевту.

p, 59,>

Перечни продуктов

p, 60,>

Каждая отдельная низкокалорийная диета прописывает, что можно есть в согласии с её принципами, а что нельзя. Если брать обычный вариант, составить перечни разрешённых и запрещённых продуктов можно лично. В первый проникают самые низкокалорийные и полезные (перечень), во второй — самые высококалорийные и вредные. Приблизительные варианты могут быть следующими.

p, 61,0,0,1,0 —>

p, 62,>

• филе курицы, мясные субпродукты (почки и сердце);
• нежирная рыба, продукты моря;
• продукты из молока с невысоким содержанием жирности: молоко, кефир, творог, настоящий йогурт;
• овощи;
• фрукты (в основном цитрусовые);
• все ягоды;
• любая зелень;
• все грибы;
• зерновые — ограничено;
• из напитков — зелёный чай, свежевыжатые соки без добавки сахара, настои и отвары из трав.

p, 63,>

• жирное мясо: свинина, баранина, утятина, гусятина;
• колбаса;
• жирная рыба: сёмга, угорь, и еще любые консервы в масле;
• мягкие сыры, продукты из молока с высоким процентным содержанием жира, сливки, сметана, ряженка;
• сухофрукты;
• орехи;
• мучные и изделия из макарон;
• сладости;
• соусы типа кетчупа и майонеза;
• магазинные соки, газировка, хмельной напиток, энергетики.

Перечни разрешённых и запрещённых продуктов для каждой индивидуальной диеты бывают разнообразными.

p, 64,>

Меню на 7 дней и на месяц

Повседневное меню для низкокалорийной диеты составляется с учитыванием подобранного варианта. Предлагаемое ниже сформировано для питания с суточным калоражем в 1 500 ккал (подходящий вариант), с соблюдением ключевых принципов рационального питания:

p, 65,>

p, 66,>

Составить меню на месяц для каждого дня намного сложнее. Можно просто повторить рацион недельного, чтобы не подсчитывать суточную питательность снова. Либо же воспользоваться таким жёстким вариантом, думающим 1 200 ккал:

p, 67,>

p, 68,>

Решаясь на подобную диету, сразу нужно определиться с рецептами, благодаря которым будете заполнять собственный рацион. Блюда обязаны быть низкокалорийными и из обычных продуктов.

p, 69,>

На завтрак: творожная запеканочка (98 ккал)

p, 70,>

Размять 180 г творога без жира, насыпать в него 15 г овсяных отрубей, добавить 50 г мелко нарезанного яблока и 1 сырое яйцо. Перемешать. Положить в форму для запекания. Сверху промазать 15 мл настоящего йогурта. Печь в духовке при 190°С 20 мин.

p, 71,>

На обед: сельдереевый суп (70 ккал)

p, 72,>

Резать 150 г стеблей сельдерея (чемпион по жиросжиганию и содержанию витамина С, о нём у нас есть отдельная заметка), по 50 г репчатого лука и порея. Пассеровать их в глубокой толстостенной кастрюле в кунжутном масле 10 мин. Влить стакан нежирного молока, 300 мл овощного бульона. Перемешать. Варить на умеренном огне 30 минут. Добавить по вкусу специи. Остудить. Взбить при помощи блендера. Подавать с тимьяном.

p, 73,>

На обед: салат с креветками (75 ккал)

p, 74,>

Размельчить 150 г чистого от семян сладкого перца. Порвать руками 80 г латука. 100 г огурцов пустить на кружки. Отварить и остудить 300 г креветок. Выложить продукты в салатницу слоями: перец — половина латука — огурец — вторая часть латука — креветки. Сверху залить маслом из оливок и соком из лимона. Установить в холодильник на 30 минут.

p, 75,>

На ужин: карась под розмарином (67 ккал)

p, 76,>

Почистить от чешуи и внутренностей 300 г карася. Вымыть тушку в холодной воде, присолить, добавить специи по вкусу. Хорошо залить её 100 мл сока лимона, оставить на 30 минут. Пакет из фольги промазать внутри 20 мл соевого масла, поместить туда карася. Печь в духовке 30 минут при 190°С. При подаче красиво оформить веточками розмарина и дольками лимона.

p, 77,>

На ужин: хумус (135 ккал)

p, 78,>

Замочить на ночь 200 г нута. Перед приготовлением слить воду, залить свежей (0,5 л). После закипания варить 30 минут. Удалить воду. Размельчить 3 зубчика чеснока, перемешать их с нутом. Добавить 50 г тахини, по 80 мл сока лимона и масла из оливок, чуть-чуть воды и взбить при помощи блендера. Перед тем как употреблять обсыпать красным молотым перцем. Подавать со свежей морковью и стебельками сельдерея.

p, 79,>

Подбирая для похудания одну из бесчетных низкокалорийных диет, попытайтесь правильно её организовать: с постепенными входом и выходом, с расчётом благоприятного суточного калоража и сроком не больше 2-3 недель. Только при воплощении данных условий эта система питания будет эффектной помощницей в борьбе с большим весом без последствий для здоровья. В другом случае нужно будет соприкоснуться с малоприятными сюрпризами, которые могут помешать в достижении цели.

p, 80,>

p, 81,> p, 82,0,0,0,1 —>