2 самые РАБОЧИЕ программы тренировок

Круговая тренировка: приблизительные программы и комплексы тренировок для женщин и мужчин

Спортом все занимаются по-разному. Одним за занятие нужно прокачать как можно приличное количество мышц, иные каждый раз работают лишь с одной группой. Кто-то подбирает самые большие нагрузки, чтобы добиться результата как можно скорее. А кто-нибудь не перенапрягается, чтобы не получить травму, и предпочитают более медлительный, но безопасный путь к успеху. Одним из видов тренинга, который одинаково полезен и начинающим, и опытным спортсменам, считается круговая тренировка. Разбираемся, в чём её суть, каких целей она дает возможность достигать и как правильно организовать занятие.

Что это такое

Круговая тренировка — это методичное выполнение тренировок на различные части тела (различные мышцы) группами (кругами). Один круг состоит из 3-10 тренировок, каждое из которых осуществляется за конкретный интервал времени или определенное число повторений. Между упражнениями возможны (но абсолютно не обязательны) маленькие периоды отдыха (не больше 30 секунд). Между кругами может организовываться очень продолжительный интервал передышки (до 3 минут), если это нужно. За одно занятие можно создать 2-4 круга, в зависимости от физподготовки.

Главный принцип круговой тренировки — цикличность и непрерывность процесса. Процедуры делаются постепенно один за другим. Мышцы, работавшие в предыдущем этюде, получают возможность расслабиться во время следующих.

Круговая тренировка — прекрасный выбор новичков в спорте. Не содействует наращиванию массы мышц и не увеличивает силу. Но даст возможность втянуться и приготовить на первое время все части тела к будущим, намного тяжёлым и интенсивным занятиям. Это работа на развитие выносливости, без которой успеха не достигнуть.

Не скажешь определенно, сколько калорий сжигает круговая тренировка. Это зависит от большого количества факторов:

общего времени занятия;

количества кругов;

количества тренировок в одном круге;

времени отдыха между ними;

их вида: кардио, силовые, смешанные;

темпа выполнения;

индивидуальных показателей: роста, веса, возраста.

В среднем, за 1 час можно сжечь около 300 ккал. Если необходима более точная цифра, лучше купить фитнес-браслет и засечь, сколько вы теряете за 1 занятие.

Необходимо отличать круговую тренировку от интервальной. Последняя подразумевает:

выполнение единственного круга тренировок;

очень часто — на какую-то группу мышц;

чётко установленное рабочее время: 1 минута рейки — 1 минута отдыха.

Круговую можно создать интервальной, если задать чёткие временные рамки выполнению тренировок и отдыху между ними. Обратный процесс тоже возможен: интервальная может стать круговой, если в её рамках работать с различными группами мышц. Можно, к примеру, начать с круговой (выполнить 3 круга, которые состоят из 10 силовых тренировок на все мышечные группы), а завершить интервальной (1 минута спринта, 1 минута бега трусцой, 1 минута бега на ускорение).

В чём польза круговых тренировок?

p, 11,>

Во-первых, дают возможность максимально выкладываться за одно занятие. Это тренировки на выносливость. Выполняют новичков более работоспособными и неутомляемыми. Ни один другой вид тренинга не развивает данные качества так, как этот.

p, 12,>

Второе, обладают жиросжигающим эффектом, дают возможность израсходовать за одно занятие большое количество калорий, так что их смело можно применять для похудания. Такая же способность оказывается полезной профессиональным спортсменам во время сушки тела — для сжигания жира, чтобы оставить только массу мышц. Если судить по впечатлениям, если правильно разработать программу, за месяц можно утратить 5-6 кг. Причём это будут не лишняя жидкость в тканях и вышедший из организма мусор в виде шлаков и токсинов (к чему приводит большинство диет), а конкретно жир.

p, 13,>

Третье, дают возможность проработать каждый участок тела, каждую группу мышц. Результат — однородная коррекция фигуры. Главная ошибка новичков — начинают качать бицепсы и трицепсы, преобразовывая их в «банке», и при этом остаются со слабо развитым прессом и расслабленными ногами. Аналогичные диспропорции бросаются в глаза и восхищения не вызывают.

p, 14,>

В-четвёртых, совершенствуют самочувствие и крепят здоровье. Если новички сразу возьмутся за высокоинтервальные занятия, они серьёзно навредят и сердечно-сосудистой, и дыхательной системе, и еще рискуют получить бесчисленные повреждения мышц и связок. Тут такого не будет. Понемногу развивая выносливость, можно закрепить сердечную мышцу и лёгкие, сделать лучше работу иных органов находящихся внутри.

p, 15,>

Этим польза круговых тренировок не исчерпывается. В зависимости от того, какие процедуры в них преобладают, можно получать различный результат. К примеру, мужчины должны обращать внимание в первую очередь на развитие выносливости, подбирая силовые нагрузки. Порой — на жиросжигание, если это период сушки. Представительницы прекрасного пола очень часто применяют их в фитнесе для похудания, подбирая в основном кардио и комплексы на гибкость для создания замечательной фигуры и выработки грациозности.

p, 16,>

Разновидности

p, 17,>

Есть различные виды круговых тренировок в зависимости от того, какие процедуры в них преобладают, какие цели поставил перед собой спортсмен и как организованы занятия. С ключевыми необходимо познакомиться заблаговременно, что правильно разработать программу, отвечающую задачам и дающую возможность постепенно решать их.

p, 18,0,1,0,0 —>

Силовая

p, 19,>

База — анаэробные процедуры на различные мышечные группы. Выбор мужчин, которые после задумывают увеличивать мускулатуру. Нужно приготовить тело к намного тяжёлым нагрузкам и поработать с выносливостью.

p, 20,>

Кардио

p, 21,>

База — аэробные процедуры, разрешающие раскачать все части тела. Работает на гибкость и на выносливость, укрепляет ССС.

p, 22,>

Жиросжигающая

p, 23,>

База — правильное чередование силовых и кардионагрузок в рамках одного занятия. Может быть пару вариантов сочетания, чтобы достигнуть жиросжигающего эффекта:

после разминки 20 минут — 2-3 круга из силовых тренировок с отягощениями в медленном темпе, потом 20 минут — на 2-3 круга из аэробных нагрузок (можно поменять обыкновенным бегом);

в 1 круге — чередование 5 кардио и 5 силовых тренировок.

При подобном правильном подходе организм расходует максимум энергии, эффектно сжигая жир и помогая похудению.

p, 25,>

Интервальная

p, 26,>

Мы уже рассказывали про то, что круговую тренировку можно очень просто сделать интервальной, если задать чёткие временные рамки для выполнения каждого процедуры, каждого круга и отдыха между ними.

p, 27,>

Групповая

p, 28,>

Замечательная схема занятий для новичков, которым ещё тяжело разобраться в деталях составления программы и выбора комплекса тренировок. Во многих центрах для занятьий спортом открываются группы по 7-10 человек, которые занимаются круговыми тренировками в зависимости от подобранного направления (фитнес, силовые нагрузки, смешенные, интервальные). Преимущества: работа с профессиональным тренером и чёткое отслеживание мелочей, которые часто упускаются при своими силами организованных тренировках (дозированное кол-во тренировок, повторов, кругов, фиксированное время на отдых). Контроль со стороны всегда заставляет относиться к тренингам более серьезно.

p, 29,>

Минусы и плюсы

p, 30,>

• проработка всех групп мышц;
• однородная коррекция всего тела;
• возможность подготовится к более серьёзным нагрузкам;
• наименьший риск повреждения;
• развитие выносливости и эластичности;
• жиросжигающий эффект, способствующий похудению;
• прекрасный вариант для сушки;
• польза для здоровья;
• управление тренировочным процессом до мелочи;
• очень мало инвентаря (даже без тренажёров);
• возможность заниматься своими силами, без вовлечения тренера.

p, 31,>

• нет возможности сделать упор на прокачку менее развитых групп мышц — все разрабатываются одинаково;
• при групповых тренировках или же просто занятиях в зале пауза между упражнениями может затянуться благодаря тому, что необходимый тренажёр занят;
• есть противопоказания: болезни ССС, недавние повреждения и операции;
• несовместимость с низкоуглеводной диетой;
• при неверно разработанной программе и неудачном выборе комплекса может наступить момент перенатренированности и постоянной усталости либо результат будет вообще отсутствовать.

Но главная критика, обрушиваемая на круговые тренировки со стороны знающих людей, — периоды отдыха для отдельных групп мышц, пока работают иные. Они только разогрелись и готовы опять устремиться в бой, чтобы случилось максимальное растяжение волокон. Однако в данный момент они вынуждены отправиться на скамейку запасных и ждать собственной очереди. Кое-кто считает, что подобные перепады не дают возможность достигать хорошей проработки мускулатуры и даже вредят мышечным тканям.

p, 32,>

Характерности

p, 33,>

Если вы все таки захотели применять способ круговой тренировки для того, чтобы привести фигуру в порядок, необходимо знать несколько невидимых моментов. Первым делом они затрагивают гендерных свойств проведения похожих занятий.

p, 34,>

Для девушек

Круговая тренировка для представительниц прекрасного пола — это возможность быстро и эффектно сбросить вес. Стоит еще сказать, что можно освободится от труднодоступного висцерального жира на животе, с которым не справляются никакие диеты. Что необходимо знать про организацию похожих занятий:

p, 35,>

1. Прекрасный вариант — групповые тренировки в фитнес-центре. Просто заплатите за них и постоянно посещайте. Результат будет ощутим уже спустя месяц.
2. Тренажёрный зал в данном случае — не для девушек. Если только он практически всегда полупустой и не нужно ждать очереди, ведь главный принцип КТ — непрерывность.
3. Если цель — развить гибкость, слегка сбросить вес и поднять жизненный тонус, необходим комплекс из аэробных тренировок.
4. Если цель — жиросжигание и похудание более чем на пять килограмм, в сочетании обязаны быть различные виды тренировок. Но кардио все равно должны доминировать.
5. Никакой низкоуглеводной диеты — неплохо бы держаться принципов рационального питания, снизив суточную питательность.

Девушкам необходимо принимать во внимание один водный камень — ошибочное соотношение кардио и силовых нагрузок. Если последние будут доминировать, существует риск не достигнуть похудания. В данном случае мышцы будут отекать от больших и непривычных нагрузок и повышать показатели на весах. Благодаря этому процесс жиросжигания начнет протекать чрезмерно неприметно — многие, не видя результата после 2-3 недель занятий, бросают их.

p, 36,>

p, 37,1,0,0,0 —>

Для сильного пола

Представительницы прекрасного пола, отзанимавшись 2-3 месяца по системе круговых тренировок и добившись результата (похудания на n-ное кол-во килограммов и корректировки фигуры), очень часто оставляют спорт до лучших времён, пока снова не наберут вес. Для сильного пола они играют намного более ключевую роль и являются важной частью масштабной и долгосрочной программы.

p, 38,>

КТ как подготовка для начинающих

p, 39,>

Если цель — нарастить массу мышц, серьезно занявшись спортом (тем же бодибилдингом), но физические показатели оставляют пока желать лучшего, начать стоит собственно с круговой тренировки. Во-первых, она подготовит мышцы к предстоящим нагрузкам. Второе, поможет развить выносливость, которая пригодится в последующем для выполнения более тяжёлых тренировок и для увеличения силы.

p, 40,>

КТ как сушка для специалистов

p, 41,>

Опытным спортсменам иногда нужно сделать меньше процент жировой ткани, сжечь подкожный жир и максимально обозначить мышечный рельеф. С этим также превосходно справляется круговая тренировка.

p, 42,>

При этом мужчинам рекомендуется либо устраивать углеводные окна, либо принимать спортивные энергетики. Это даст возможность выдерживать нагрузки и не сойти с дистанции на полпути.

p, 43,>

p, 44,>

Советы

Перед тем как переходить к выбору программы тренировок и комплексов тренировок, следует отметить ещё пару моментов, помогающих получению самой большой пользы от занятий.

p, 45,>

Где тренироваться

Прекрасный вариант — групповые занятия. Если это не получается и нужно будет все организовывать своими силами, к выбору места нужно подойти очень серьезно.

p, 46,>

В тренажёрном зале

p, 47,>

Мужчинам, разумеется, полезно включать в круговые тренировки упражнения на силу на тренажёрах. Однако при этом следует учесть главный минус организации занятий в тренажёрке. В то время, как необходимо постоянно исполнять круг за кругом и в определенный момент требуется определенное оборудование, оно может быть занятым. А менять что-то местами или повышать интервал отдыха — значит свести на нет всю результативность.

4 years ago

Тут выход лишь один: либо заниматься в полупустом зале (выгадывать время, когда народа фактически нет), либо выбирать другие варианты, доступные дома.

p, 48,>

У девушек такой проблемы появляться не должно. Для похудания и интенсивного жиросжигания основу КТ составляют кардионагрузки. С ними можно поработать и без тренажёров.

p, 49,>

Дома

p, 50,>

Круговая — одна из некоторых тренировок, которой лучше заниматься дома, чем в зале. Тут намного легче исполнять главный принцип — цикличность и непрерывность. Никто не занимает нужный в данный момент тренажёр или инвентарь, не надо бегать по всему залу в поиске нужного сопутствующего предмета. Сосредоточились, включили таймер и музыку — и вперёд.

p, 51,>

У домашних круговых тренировок есть очередной очевидный плюс — они приветствуют процедуры с своей тяжестью, которые прекрасно подойдут начинающим. Квалифицированные спортсмены, занимающиеся с отягощениями, добиваются впечатляющих результатов, благодаря продолжительным и упорным тренировкам. Если же новички, подражая им, пытаются поступать также, во многих случаях получают повреждения и теряют всякий интерес к спорту. Благодаря этому процедуры с своей тяжестью — один из наиболее природных и безопасных видов физнагрузки, замечательно вписывающихся в КТ.

p, 52,>

На улице

p, 53,>

Прекрасный вариант. Употребление лишних порций кислорода усилит жиросжигающий эффект. Мужчинам стоит обеспокоиться тем, чтобы установить пару турников и уличных тренажёров во дворе. Девушкам с упором на аэробные нагрузки и совсем удобно будет заниматься на чистом воздухе. Главное — не застудиться на морозе во время зимы и не перегреться на солнечных лучах летом (благодаря этому вставать лучше пораньше).

p, 54,>

Как питаться

Результативность тренировок в большинстве случаев зависит от питания. Если представительница слабого пола сядет на низкоуглеводную диету, желая сделать быстрее процесс похудания, ей просто не хватит сил на ту нагрузку, которую предполагают круговые тренировки. Если мужчина будет продолжать принимать тоннами протеиновую пищу и аминокислоты для наращивания массы мышц, смысл занятий пропадёт, так как они не направлены на подобный результат. Благодаря этому необходимо обязательно улучшить рацион:

p, 55,0,0,1,0 —>

• непростые углеводы (овощи, фрукты, злаковые) обязаны быть в меню каждодневно;
• от белков не отказываться, но и устанавливать их в приоритет не надо;
• полезные жиры в виде масла из оливок, орехов и жирных сортов рыб включаются в питание, однако в минимальных количествах;
• есть рекомендуется за 2 часа до тренировки и 2 часа через;
• если такое окно без еды чрезмерно долгое, можно скушать 1 банан или выпить 300 мл протеинового коктейля с клетчаткой за 30 минут до занятия;
• норма воды — 2-3 л в течении дня;
• в интервал отдыха между кругами разрешено делать несколько глотков минеральной воды без газа.

p, 56,>

Из спортпита необходимо отдавать предпочтение энергетикам — фитнес-батончикам, тонизирующим напиткам, БАДам на основе гуараны или кофеина, шотам, изотоникам, гелям и т. д.

p, 57,>

От чего отказаться

Опытным спортсменам не стоит напоминать об ограничениях, которых просят любые тренировки. Тем же, кто лишь начинает заниматься, следует с ними познакомиться и приготовиться к приличным изменениям в собственной жизни.

p, 58,>

1. Кинуть курить.
2. Уменьшить употребление алкоголя до 2 бокалов красного сухого вина на протяжении недели. Никакого пива и более крепких алкогольных напитков.
3. Не сидеть вечерками у телевизора или компьютера: следует больше дышать чистым воздухом, делая прогулки пешком на свежем воздухе.
4. Убрать из питания фастфуд, сладости, кондитерские и мучные изделия.
5. Остерегаться нервных срывов, напряжений и переживаний.
6. Держаться чёткого режима дня по часам, включив в него постоянные спортивные занятия.
7. Не ложиться спать после полночи.

Что же касается схемы занятий, она подбирается преимущественно индивидуально. Наращивание мускулатуры не оказывается поводом круговых тренировок, а мышцы успевают расслабиться во время занятий, пока работает иная группа. Поэтому позволяется проводить повседневные тренинги. Однако в этом случае кругов должно быть всего 3-4, меньше, процедуры несложные, а длительность всего занятия — не больше 30-40 минут. Более эффектной тренеры называют традиционную схему — 3 раза на протяжении недели. В свободные от тренировок дни можно устраивать пробежки по утрам.

p, 59,>

Новичкам тяжело своими силами выбрать программу круговой тренировки, чтобы в ней присутствовали процедуры на все тело, которые стоит еще сказать, что отвечали определённым характерным особенностям. Пару примеров смогут помочь определиться, в каком направлении перемещаться.

p, 60,>

Программа для новичков без тренажёров

p, 61,>

Пример круговой тренировки для сильного пола в тренажёрном зале

Общая длительность — 6 недель. Заниматься трижды на протяжении недели. Первые 2 недели — по 2 круга, в последующем — по 3. Отдых между кругами — 2 минуты. Помнить уделять по 10 минут разминке и заминке.

p, 62,>

p, 63,>

Программа для девушек в тренажёрном зале

Общая длительность — 6 недель. Заниматься трижды на протяжении недели. Первые 2 недели — по 2 круга, в последующем — по 3. Отдых между кругами — 2 минуты. Помнить уделять по 10 минут разминке и заминке.

p, 64,>

p, 65,>

Комплексы тренировок

Рекомендуем для вас обычные процедуры для круговой тренировки, которые входят во многие программы.

p, 66,>

Комплекс для представительниц прекрасного пола

Тренировка должна состоять из 5-6 описанных кругов с временем отдыха 2 минуты. Каждое упражнение исполнять предельное количество раз, интервалы между ними делать не обязательно. Заниматься трижды на протяжении недели.

p, 67,>

p, 68,>

1. На верх тела: ножницы руками.
2. На пресс: вакуум.
3. На ягодицы: приседания.
4. На ноги: зашагивания на платформу.
5. Статическое упражнение: кобра.

p, 69,>

1. На верх тела: вращение плеч по сторонам.
2. На пресс: вертикальные ножницы ногами.
3. На ягодицы: ходьба на ягодицах.
4. На ноги: стульчик.
5. Статическое: ласточка.

p, 70,>

1. На верх тела: подъём и опускание гантелей.
2. На пресс: сворачивания.
3. На ягодицы: ягодичный мостик.
4. На ноги: боковые выпады.
5. Статическое: рейка.

Комплекс для сильного пола

Продемонстрированы процедуры для 1 круга. Занятие должно состоять из 3-4 подобных кругов с интервалом отдыха в 3-4 минуты. Тренироваться трижды на протяжении недели.

p, 71,>

1. Сплит-приседания (15 раз на каждую ногу) с гантелями.
2. Становая тяга на одной ноге (15 раз на каждую) с гирей.
3. Боковая рейка (1 минута).
4. Военный жим стоя (15 раз) со штангой.
5. Обратные сворачивания (20 раз).
6. Махи гантелями по сторонам, стоя на одной ноге (10 раз для каждой).
7. Степ-апы со штангой или гантелями (10 раз на каждую сторону).

Если вы серьезно решили заняться спортом и вам необходима тренировка, она позволяет каждый раз работать фактически со всеми группами мышц, подбирайте круговую. Однородная прокачка — это правильные пропорции фигуры и уверенность в том, что ни один участок тела без внимания не остался. При этом возможность совмещать упражнения на силу с кардио, одновременно развивая гибкость и выносливость, — это дорогого стоит. Результаты порадуют и станут стимулом для покорения новых вершин.

p, 72,>

p, 73,> p, 74,0,0,0,1 —>