Кроссфит для похудания: детальные программы тренировок для женщин и мужчин

Сейчас фитнес-индустрия открыла немало интересных направленностей: аквадинамика, байлотерапия, будокон, боди-балет, пилоксинг, Look and Move, Domyos Interactive System, Animal Flow.

1 year ago

Фактически любая из данных систем приспособлена под уменьшение веса, так как большинство людей начинают ходить на тренировки собственно для этой цели. Одна из современных методик, набирая обороты с 2000 года, стала настолько востребованной, что служит основой для проведения ежегодных состязаний по типу Олимпийских игр. Речь о кроссфите. Выясним, что это за течение и можно ли применять его для похудания.

Что это такое

Собственным наименованием кроссфит обязан американской корпорации CrossFit, на имя которой он был оформлен как оригинальная авторская система физподготовки. Разработал её американский тренер Грег Глассман (Greg Glassman) вместе со своей супругой.

4 years ago

Собой представляет одновременно и чётко прописанную комплексную программу тренировок, и отдельный вид спорта для состязаний. В себя включает детали различных направленностей: тяжёлой атлетики, HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок), силового троеборья, плайометрии, гимнастики и др.

Основное понятие — «тренировка дня» (сокращённо WOD). Программ WOD в рамках кроссфита разработано очень много. Смысл в том, что нельзя подобрать какую-то одну и повторить её на протяжении четырех недель. Для любой тренировки подбираются различные, чтобы сделать больше нагрузку на тело, которое должно располагаться в состоянии постоянного стресса.

Изначально CrossFit создали для положительной физподготовки спортсменов, формирования замечательного тела, прокачки мышц, развития силы и выносливости, однако не для похудания. Если брать главные программы тренировок, они чрезмерно сложны для реализации людьми, страдающими избыточным весом. Но по прошествии определенного времени CrossFit стал так популярным движением, что были разработаны советы и комплексы тренировок именно для тех, кто желает освободится от лишних килограммов.

Лучше всего кроссфитом стоит заниматься в тренажёрном зале. Во-первых, техника выполнения тренировок должна быть безупречной, а это может проследить только тренер. Второе, предполагается наличие немалого количества разных тренажёров и инвентаря для занятий спортом. Не обращая внимания на это, для похудания можно начать тренироваться по облегчённой программе и дома.

Составляющие программы

В кроссфит для похудания включаются:

аэробика;

процедуры с своей тяжестью;

силовое троеборье;

плайометрия;

плавание;

стронгмен;

гребля на тренажёрах;

тяжёлая атлетика;

разные варианты бега.

p, 9,0,1,0,0 —>

• гантели;
• гири;
• гребные тренажёры;
• кольца;
• медболы;
• плиометрические боксы;
• турник;
• штанга;
• велотренажёры эйр байки (Air Bike);
• эспандеры (кистевые, грудные, гироскопические).

Как свидетельствует статистика, представительницы прекрасного пола и мужчины занимаются кроссфитом приблизительно поровну, так что применять его для уменьшения веса могут и те, и прочие.

Минусы и плюсы

p, 11,>

Кроссфит, собой представляет комбинирование анаэробной и аэробной нагрузки, за счёт чего эффектно содействует похудению:

вес уменьшится (при правильном питании до — 3 кг на протяжении недели);

фигура станет очень стройной, можно расставить ударения на необходимых местах и убрать проблемные;

прокачается мышечный рельеф;

уйдёт жир на животе;

улучшится общее состояние организма: налаживается давление, уменьшится уровень холестерина и сахара в крови.

Однако есть у него и собственные минусы. В особенности, его осуждают за:

чрезмерно высокую травмоопасность;

большие нагрузки, которые не совместимы с заболеваниями сердца и даже человека который здоров могут надорвать;

очень высокий риск развития рабдомиолиза.

Приступая к уменьшению веса при помощи кроссфита, следует иметь эти отрицательные моменты в виду, а ещё лучше — получить консультацию с профессионалом, можно ли вам его практиковать. Тем более, что есть у него противопоказания.

p, 14,>

Ключевые принципы кроссфита:

p, 15,>

1. Поэтапность: дозированное введение нагрузок и увеличение трудности тренировок.
2. Непрерывность: тренировки обязаны быть постоянными.
3. Многообразие: освоение и выполнение как можно большего количества тренировок.
4. Чередование нагрузки.
5. Пара «нагрузка-восстановление»: интервальная система тренировок.
6. Расстановка приоритетов: не обращая внимания на комбинирование аэробной и анаэробной нагрузок, в рамках одной тренировки необходимо предпочтение отдавать либо выносливости, либо силе.

Для тех, кто собирается применять CrossFit для похудания, есть особенные советы в плане питания:

расчёт суточной калорийности питания для сильного пола: 35,3 ккал х на каждый кг веса; для представительниц прекрасного пола: 28,7 ккал х на кг веса;

база питания — белки;

низко- или безуглеводная система похудения.

Для тех, кто применяет его для поддерживания веса или набора массы мышц, советы по питанию будут иные.

p, 17,>

Приблизительные программы тренировок на месяц

Пояснения к таблицам:

p, 18,1,0,0,0 —>

• 1 круг = выполнение процедуры рекомендованное в WOD кол-во раз;
• круги на определенный период времени — работа с секундомером, в каждом дальнейшем круге скорость возрастает;
• СВ — работа с своей тяжестью;
• 10-9-8… — в первом круге выполняются 10 повторов, в другом — 9, в третьем — 8 и т. д.

Программа для сильного пола (для новичков)

p, 19,>

p, 20,>

Программа для сильного пола (после года занятий)

p, 21,>

p, 22,>

Знаменитые комплексы WOD для девушек

p, 23,>

p, 24,>

Эксперты рекомендуют для начинающих девушек «тренировки дня», предполагающие работу с своей тяжестью: Энжи, Барбара, Челси, Синди.

p, 25,>

Программа занятий для девушек

p, 26,>

p, 27,0,0,1,0 —>

Домашний комплекс тренировок

Кроссфитом даже для похудания всё-таки лучше заниматься в тренажёрном зале, так как он просит наличия тренажёров и других снарядов для спортивных занятий, как и внимания тренера. Однако не у всех такая есть возможность, благодаря этому были составлены комплексы для тех, кто будет выполнять их дома.

p, 28,>

p, 29,>

Очень маленький комплект инвентаря для занятий спортом:

p, 30,>

• турник;
• штанга;
• гантели;
• sandbag (мешок с песком).

Какие процедуры можно исполнять дома:

p, 31,>

• бурпи (классика);
• бурпи с весом (с таким образом sandbag);
• киппинг на турнике;
• взрывные приседания;
• подъём ног на турнике;
• взрывные отжимания;
• бег.

Приблизительная программа тренировок на 7 дней

p, 32,>

p, 33,>

Неплохо бы заранее утвердить программу тренировок и подобранный комплекс тренировок с специалистом. Это прибавит решительности и даст возможность извлечь максимум пользы из подобного направления.

p, 34,>

p, 35,> p, 36,0,0,0,1 —>