Как разработать план похудания: правильное питание плюс тренировки

Успех любого мероприятия определяется тем, насколько постепенно и целенаправленно человек идёт к финишному результату. Особенно воочию это показывает процесс похудания. Если не уклоняться от питания диеты и ходить на все тренировки, заманивая вспомогательные способы для уменьшения веса, в очень короткое время можно достигнуть красивой фигуры и заветных цифр на весах. Если же сегодня поесть много, а на следующий день пропустить пробежку, и так в течение всего пути, то превратить мечту в реальность никогда выйдет.

Чтобы задуманное осуществилось, необходимо изначально разработать детальный план похудания на нужный срок и жестко ему следовать. Чем точнее он будет сделан, тем больше вас порадуют результаты.

Что это такое

Чтобы разработать план похудания, необходимо иметь в виду, что он представляет собой, чтобы не нагромождать его ничем лишним. Это подробная инструкция для каждого дня, где по часам расписаны те мероприятия, которые должны в конце концов привести к нужному результату. В ней обязаны быть две обязательные части: план питания (детальное меню с указыванием приёмов пищи, размеров порций и блюд) и план тренировок (частота и продолжительность занятий, процедуры, кол-во подходов и повторов, дополнительно заманиваемые спортивные виды и каждая другая двигательная активность). Без пищевого дневника и графика физнагрузки такой план существовать не может.

Не считая питания и спорта, в него обязаны быть включены любые иные методики для похудания, которые дает возможность добиться намного больших результатов и сократят сроки. К примеру, в плане можно прописать, что трижды на протяжении недели вы будете делать получасовые горчичные обёртывания для устранения целлюлита на бёдрах. Или из дня в день вечерами у вас лимфодренажный массаж в салоне, чтобы освободится от отёков и поставить работу лимфатической системы, которая играет важную роль в снижении веса. Приём препаратов, посещение процедур, очищение организма, тестирование авторских методик, ношение корректирующего белья — все, что вы готовитесь применять в борьбе с большим весом, должно быть зафиксировано.

Столь детальный даст возможность высчитать любой шаг и чётко видеть финишный результат, к которому вы стремитесь.

В зависимости от заданных целей, планы похудания могут быть очень разными, и лучше заблаговременно понимать, какой именно вам нужно будет составлять:

строгий (жёсткая диета при повседневных тренировках высокой интенсивности) или щадящий (правильное питание на фоне постоянных спортивных занятий, проводимых в согласии с физической подготовкой и общим состоянием организма);

кратковременный (составленный не больше чем на 7 дней) или продолжительный;

мужской или женственный;

сжатый (состоящий лишь из плана питания и тренировок) или расширенный (если расписать все дополнительные средства, которые вы готовитесь применять);

стереотипный (скаченный из Интернета) или персональный (адаптированный под характерности вашего жизненного образа и организма);

непрофессиональный (составленный своими силами) и профессиональный (созданный диетологом и тренером).

Стоит также сразу определиться, где будут проходить занятия: дома или в зале. В первом варианте график будет намного больше мобильным, второй в большинстве случаев просит строгого выполнения расписания.

Замечательный план похудания должен быть: щадящим, продолжительным, расширенным, индивидуальным и профессиональным. Своими силами правильно составить такой тяжело, благодаря этому лучше в первую очередь пройти мед.

Prieš 2 metus

обследование и записаться с его результатами для консультации к диетологу, а потом к фитнес-тренеру. Впрочем сразу обмолвимся, что это будет стоить от $100 за каждую программу (питания и тренировок).

Если такие траты не рассматриваете, можно попробовать разработать программу своими силами. Это тяжело, но вполне возможно.

p, 11,>

С чего начинать

p, 12,0,1,0,0 —>

Перед тем как рисовать таблицы и заполнять их с календариком в руках, прислушайтесь к советам профессионалов. Пройдите обследование в комплексе организма, выявите проблемы, пролечитесь. Начните худеть в полном здравии.

p, 13,>

Посчитайте, сколько килограммов вам необходимо скинуть для замечательного веса, и установите сроки похудания. Учтите, что не навредив здоровью можно терять только 1 кг на протяжении недели. Благодаря этому очень хороший вариант — составлять план не менее чем на месяц.

p, 14,>

Выберите диету. Ещё лучше — поизучайте принципы рационального питания, высчитайте суточную норму калорийности (формулы и варианты расчётов), нужную для уменьшения веса в вашем случае, и составляйте меню в согласии с этими данными.

p, 15,>

Решите, где вы будете заниматься: дома или в зале. Выберите хороший план тренировок. Обдумайте, будете ли вы их чем-нибудь восполнять: утренней зарядкой, пробежкой, ходьбой, плаванием, велоспортом. Прорабатывая данный вопрос, не забудьте о покупке одежды для занятий спортом, обуви и нужного инвентаря, которые увеличивают результативность тренировок в пару раз.

p, 16,>

И последний пункт — включение в него дополнительных способов похудания.

1 year ago

Ищите оптимальную середину: не надо мучить себя клизмами, биодобавками, обёртываниями и массажами одновременно. Подберите что-то одно, максимум два.

p, 17,>

p, 18,>

Разработайте примерный план рационального питания, который должен базироваться на следующих постулатах:

не менее 5-6 приёмов пищи в течении дня;

каждый приём пищи строго в конкретные часы;

в меню включите исключительные полезные и низкокалорийные продукты: фастфуд, все жирное и жареное, алкогольные и газированные напитки под запретом;

организуйте богатый пригодной для питья режим для разгона метаболизма: не менее полутора литров питьевой воды в течении дня;

ужин за 3 часа до сна.

Если же сроки поджимают, а скинуть нужно более десяти килограмм, не обойтись одним сбалансированным питанием. Нужно будет выбирать одну из бесчетных диет. В поисках нужно ориентироваться на свои пищевые вкусы и сроки, в которые необходимо уложиться. Если похудание рассчитано на…

…неделю, подходят диеты: кефирная, овсяная, 6 лепестков, протеиновая, питьевая;

…на 10 дней: полосатая (от Е. В. Малышевой), гречневая, овощная;

…2 недели: бессолевая, творожная, укороченный вариант знаменитой Кремлёвки, низкокалорийная, японская;

…3 недели: английская, Магги (яично-творожная);

…на месяц: постная, картофельная, химическая, щелочная;

…на намного продолжительный период: Лиепайская, 90 дней раздельного питания, королевская, пляжная.

Стоит подумать над предварительным очищением организма. В нём имеется смысл, если вы уже давно (или вообще никогда) не устраивали этих процедур и разгрузочных дней. В большинстве случаев этому отводится от 3 до 7 дней перед похудением, чтобы разогнать метаболизм и сделать быстрее общий процесс. При этом не забывайте, что клизмы, тюбаж, приём слабительных и мочегонных опасны для здоровья, особенно если есть наличие отдельных недугов. Благодаря этому перед этим необходимо обязательно проконсультироваться с доктором.

p, 21,>

Примерный план питания для похудания на 7 дней может быть таким:

p, 22,>

p, 23,>

Перед тем как ложиться спать полезно пить стакан 1%-ного или 1,5%-ного кефира.

p, 24,1,0,0,0 —>

Не забывайте добавить колонку с часами, на которые будет приходиться каждый приём пищи. Можете расписать по дням намного точнее: понедельник, вторник… либо даже показать даты.

p, 25,>

Данное меню отвечает всем принципам здорового и рационального питания. Похудание произойдет благодаря исключению из питания вредных продуктов и снижения суточной калорийности. В плане не указаны размеры порций, так как они должны определяться индивидуально, в зависимости от начального веса и ожидаемого результата.

p, 26,>

Если план похудания составляется на намного продолжительный срок, можно увеличить данную программу питания, внося в неё небольшие корректировки.

p, 27,>

Тренировки

В основном, представительницам прекрасного пола намного легче разработать план питания, а мужчинам — план тренировок. Впрочем и тем и иным приходится сочетать эти две задачи.

p, 28,>

p, 29,>

Если необходимо скинуть тяжелый вес и имеется желание, не считая похудания, стать владельцем стройной фигуры, лучше всего сразу взять абонемент в спортивный зал и координировать собственный план с его посещением. А дело все в том, что в рамках одного занятия необходимо сочетать силовые и анаэробные нагрузки (как это правильно выполнять). И если дома вы можете воспользоваться только гантелями, то профессиональные тренажёры в фитнес-центре окажутся намного очень эффектными.

p, 30,>

Рекомендуем рассмотреть два плана тренировок для девушек собственно с целью сбросить вес, а не для наращивания массы мышц — для дома и для тренажёрного зала. Мужчины, надеемся, сами знают, какими упражнениями наполнить собственные занятия.

p, 31,>

Для тренажёрного зала

p, 32,>

Это не остаточная программа тренировок. Её необходимо попробовать и приладить под собственные физические данные: увеличить или уменьшить кол-во подходов или повторов, сделать легче какие-то процедуры. Заниматься необходимо по 3 раза на протяжении недели через день.

p, 33,>

p, 34,>

Дома

p, 35,>

p, 36,0,0,1,0 —>

Бытовые тренировки легче по выполнению, но и они просят физподготовки и собранности.

p, 37,>

К данным программам, если имеется желание, силы и время, добавить можно что-нибудь из данного списка:

p, 38,>

1. Утреннюю зарядку на минут десять.
2. Пробежку (по утру или в вечернее время, в зависимости от занятости).
3. Плавание (прекрасно впишется во вторник и четверг).
4. Ходьбу (финскую, спортивную, в интенсивном темпе).
5. Велопрогулки.
6. Любой иной вид спорта (конный, лыжный, командные игры, борьба, теннис).

Более того, девушки могут записаться на групповые занятия фитнесом, танцами, пилатесом, йогой. По завершению все будет работать на похудание. Главное — расписать по дням, когда на какие тренировки вы будете ходить и какое количество времени будете на это расходовать.

p, 39,>

p, 40,>

Если вам получилось сделать меню и программу тренировок, считайте, что перед вами уже настоящий план похудания. Их можно объединить в одну таблицу на большом ватмане, красиво оформить мотивирующими фотографиями до и после и на стенку повесить. Можно не совмещать их, а расположить одну — в кухонной комнате, чтобы рацион на данное время во все времена был перед глазами, а вторую — в комнате, чтобы во время домашних тренировок видеть, какие процедуры сколько раз делать.

p, 41,>

Дополнительно

Если диет и тренировок вам кажется мало, вы можете всегда дополнить собственный план вспомогательными методиками, которые ускорят процесс. Это в большинстве случаев требуется тем, у кого лишнего веса более десяти килограмм. Включая какие-нибудь способы в программу, следуйте тому же методу: в какой день, что именно проводить, сколько раз. Расписать хотя бы на 7 дней, а потом просто повторить если понадобится.

p, 42,>

Пример

p, 43,>

Так как понедельник, среда и пятница в большинстве случаев отводятся под тренировки, не будем их трогать, возьмём иные дни (вторник, четверг, суббота):

p, 44,>

• первая половина дня — ношение корректирующего корсета/шорт/бриджей;
• 18.00 — ванна с морской солью, содой или маслами на эфирной основе;
• 18.30 — водорослевое, горчичное, грязевое или шоколадное обёртывание;
• после обёртывания — использование крема против целлюлита.

На шестой день недели заместь ванны возможно организовать банный день, который поможет вывести дополнительную жидкость из организма и тоже поможет похудению. Такого графика не навредив здоровью можно держаться 2-3 недели. Если ваши сроки длительнее, его необходимо поменять на другой. Как пример:

p, 45,>

• потребление жиросжигающей биодобавки (частота зависит от инструкции или назначения доктора);
• 18.00 — лимфодренажный или антицеллюлитный массаж;
• после массажа — использование крема или геля для корректировки фигуры.

Если есть материальная возможность, можете записаться в салон на любую из процедур, которые сейчас предлагаются для быстрого и хорошего похудания. Это могут быть липосакция, озонотерапия, мезотерапия, криотерапия, инфракрасная парная или кедровая бочка. Кол-во, частоту и продолжительность сеансов определит доктор.

p, 46,>

Если у вас перед глазами каждодневно будут находиться план похудания и цифра финишного результата, это станет большой мотивацией, чтобы дойти до конца. Более того, следование столь чёткому графику воспитывает силу воли и дисциплинированность, содействует выработке правильных пищевых и спортивных привычек. Так что неминуемо потратьте время на его составление.

p, 47,>

p, 48,> p, 49,0,0,0,1 —>