Как сбросить вес на правильном питании: главные правила и ориентировочное меню на 7 дней

«Наше питание должно быть оздоровительным средством,
а наши оздоровительные средства обязаны быть нашим питанием».
Гиппократ

Сегодня здоровый жизненный стиль стал популярной тенденцией. Чтобы идти в ногу со временем, необходимо ходить в спортивный зал и питаться правильно. В общем, прекрасное направление, если разбираться в данных вопросах очень глубоко, не на уровне любителя. Спортивные занятия и правильный рацион являются основанием отличного самочувствия и отличной физической формы. Это замечательная методика для борьбы с большим весом без изнурительных диет и невыносимых голодовок.

Но для похудания правильное питание необходимо уметь применять. При неверном подходе единственное, чего вы можете достигнуть, — стабилизовать, однако не уменьшить вес. Небольшие ухищрения, пара лайфхаков, несколько изменений в дневном распорядке и меню — эти все мелочи смогут помочь получить фигуры мечты не навредив здоровью.

Что это такое

Правильное питание нередко отмечается аббревиатурой ПП. Его функция — обеспечить нормальную жизнедеятельность, помогая укреплению здоровью и профилактике разных недугов. Удерживается на 2-ух столпах. Первый: его основу составляют исключительные полезные продукты питания, полный отказ от фастфуда и других пустых калорий, алкоголя. Второй: чёткий режим приёмов пищи. Все другое исходит из данных 2-ух положений.

В бюджете всех современных развитых стран каждый год выделяются средства для популяризации рационального питания. Видеоролики, рекламные листовки, инфографика, государственные пирамиды продуктов — это все активно применяется, чтобы донести до населения значимость этого вопроса. Проводятся бесчисленные исследования, регулярно корректируются ключевые принципы, чтобы они работали ещё эффектнее.

Правильное питание служит основой многих оздоровительных диет. В особенности, его предписывают при подобных заболеваниях, как:

лишняя масса тела;

ожирение;

алиментарно-зависимые болезни (атеросклероз, гипертония, диабет и др.);

синдром нарушенного кишечного всасывания и пищеварения;

пищевые расстройства.

Востребованность ПП вызвана большинством факторов нашей жизни. Первым делом это большая популярность учреждений быстрого питания, как говорят иначе фастфуда. Не обращая внимания на то, что всем известен вред трансжиров, эта еда также остаётся высоко популярной на пищевом рынке.

Вторая проблема нашего общества — малоподвижный жизненный образ. На улице мы ездим на машинах, на работе проводим 8 часов в офисном кресле, дома за нас все выполняет сверхумная домашняя техника, давая возможность не вставать с дивана. Гиподинамия внакладку с неправильным питанием приводит к избыточной массе тела, ожирению и целому букету сложностей со здоровьем.

Решить данные проблемы позволяет собственно правильное питание в тесном контакте с занятиями спортом.

p, 11,>

<>

Чуть-чуть статистики. Пока в войне фастфуда и рационального питания победа на стороне первого. Более 70% людей признаются, что не могут обитать без данных вредных вкусностей и лишь 30% смогло отказаться от них насовсем. Впрочем надежда на положительную динамику всё же есть. 10 лет тому назад данные цифры составляли ещё существенную разницу: 80% на 20% исходя из этого. И аналитики предрекают, что в дальнейшем разрыв будет регулярно ужиматься.

Чем оно полезно

Если о пользе и вреде диет и разных авторских меню регулярно идут споры, то тут все прозрачно и ясно. Ни у кого не может появиться сомнений в том, что хорошее питание содействует укреплению здоровья. Это подтвердили бесчисленные исследования.

p, 13,>

<>

Проект «Северная Карелия». В 70-е годы прошлого столетия население отдельных регионов Финляндии в добровольном порядке перевелось на хорошее питание. За ними наблюдали на протяжении 35 лет: отслеживали смертность, заболеваемость, уровни психического и физического здоровья. В результате эксперимента доказали, что состояние всех участников значительно улучшилось. Данные которые получены легли в основу общеевропейской Стратегии здравоохранения на 2020 год.

Польза для здоровья

Согласно ВОЗ, наряду с постоянными занятиями спортом, правильное питание способно сделать лучше состояние при подобных заболеваниях, как:

сахарный диабет;

онкология;

гипертония;

ожирение;

сердечно-сосудистые патологии.

ПП подразумевает потребление только полезных продуктов, состав которых весь без остатка идёт на удовлетворение нужд организма. Они предоставляют человека необходимым числом энергии, чтобы на протяжении дня ему хватило сил на решение жизненно ответственных задач. Благодаря этому нет необходимости в дополнительных активизирующих средствах, многие из которых разрушают нервную систему и вызывают зависимость. Речь о курении, алкоголе, энергетиках, психотропных лекарствах, наркотиках. Всему этому не остаётся места в системе рационального питания.

p, 16,>

<>

Любопытный факт. Те, кто переходит на здоровый рацион, отмечают, что уже после семи дней пищевые привычки претерпевают значительные изменения. В особенности, отпадает любое желание питаться фастфудом и пить хмельной напиток даже у тех, кто раньше не имел возможности жить без них. Это легко объясняется: организм больше не нуждается в стимуляции и пустых калориях, так как получает всё что необходимо из правильных и полезных продуктов.

Польза для похудания

Хорошее питание можно применить для похудания, если знать определенные моменты. Изначально оно не предназначается для этого, так как его цель — не создание энергодефицита, а лечение организма. Как только человек переходит на него, наблюдается небольшое уменьшение веса на 3-4 кг за счёт выведения вредоносных веществ и ненужной жидкости и, может быть, уменьшения суточной калорийности питания.

p, на следующий день 18,>

p, 19,>

Другими словами теперь вы будете употреблять именно столько, сколько сумеете тратить на протяжении дня, а раньше наверное первый показатель значительно превосходил второй. Стоит еще сказать, что достаточное водопотребление (один из основных принципов ПП) ускорит метаболизм, что тоже будет толчком для похудания на первом шаге.

p, 20,>

Но в скором времени вес стабилизуется и перестанет понижаться. Данный момент приходит, когда токсины выведены, отёчности рассосались, употребление калорий равняется их расходу, а скорость метаболических процессов налаживается настолько, чтобы гарантировать настоящее функционирование всех органов.

p, 21,>

Что же делать, чтобы сбросить вес на правильном питании? Нутрициологи и диетологи рекомендуют:

подождать момента, когда вес встанет;

еженедельно уменьшать суточную питательность питания на 200 ккал, пока не будет достигнута рейка 1 500 ккал для представительниц прекрасного пола и 1 800 ккал для сильного пола;

снижение калоража должно выполняться не благодаря исключению из питания каких-то продуктов, а за счёт уменьшения размера порций;

сделать больше водопотребление;

параллельно применять иные способы похудания, но исключительно выверенные и полезные для здоровья — это могут быть массаж, ванны, обёртывания, корректирующее бельё, разные салонные процедуры.

Программа похудания обязательно должна в себя включать два компонента:

p, 23,>

1. Меню, составленное хотя бы на 7 дней, с рецептами, указыванием их объёма и калорийности.
2. Распорядок тренировок.

Проблема лишнего веса решается только комплексно. Спорт и питание — обязательные элементы. При отсутствии двигательной активности похудания вы можете так и не подождать.

p, 24,>

На вопрос, на сколько можно сбросить вес, питаясь правильно, нет правильного ответа. Результат зависит от следующих факторов, как суточная питательность питания, интенсивность тренировок, возраст, наличие хронических недугов, индивидуальная скорость метаболизма и многих прочих параметров организма и жизненного образа. В первые неделю, как мы уже говорили, уйдёт 3-4 кг, потом, если будут предприняты нужные меры, можно избавиться от 1-2 кг за неделю. Для кого-то это чрезмерно невысокие показатели. Но конкретно такое уменьшение веса считается самым неопасным для здоровья, по советам ВОЗ.

p, 25,>

Основы рационального питания

Решаясь перейти на него, необходимо понять и принять одну непреложную истину: это устоявшаяся, утверждённая ВОЗ система, которая не комбинируется с другими. Теории раздельного питания, голодание, разгрузочные дни, диеты и все прочее необходимо оставить в прежней жизни. Нужно будет отказаться от любых экспериментов с едой и исполнять традиционные правила.

p, 26,>

Дробное питание

p, 27,0,1,0,0 —>

В основе ПП лежит только дробное питание и никакое другое. Это означает, что приёмы пищи организовываются каждые 3 часа, всего их за один день 5 или 6 (с учитыванием перекуса перед тем как ложиться спать), впрочем порции маленькие. Примерный распорядок может быть таким:

p, 28,>

p, 29,>

График можно исправлять в зависимости от режима дня, но не забывайте, что завтрак не должен быть позже 10.00 утра, а последний перекус — до 22.00.

p, 30,>

Организм привыкнет к постоянной транспортировке ему еды и перестанет делать залежи на чёрный день в виде отложений жира. Это будет работать на похудание.

p, 31,>

Детальнее о правилах и принципах дробного питания читайте в нашем индивидуальном обзоре.

p, 32,>

Маленькой объём порций

p, 33,>

Он высчитывается индивидуально, исходя из суточной калорийности питания. В среднем, не рекомендуется, чтобы часть превышала 300 г для сильного пола и 250 г для девушек. Пойдите на уловка, если регулярно перебарщиваете с объёмом: кушайте из небольших тарелок. Кухонные весы на первых порах вам просто нужны. Потом глаз привыкнет и будет сам уже определять примерный вес блюда.

p, 34,>

Правильное питание

p, 35,>

Диеты в большинстве случаев рекомендуют сделать больше употребление белов, уменьшить углеводы и убрать жиры. В обычной жизни мы делаем все наоборот: едим много жирного и углеводного, а протеиновая еда остаётся за бортом. ПП исключает две данных крайности и подразумевает включение в питание всех полезных нутриентов в оптимальном соответствии.

p, 36,>

Чтобы сделать меню для похудания, необходимо будет высчитать суточную питательность собственного питания и соотношение БЖУ. Сделать это можно по особенным формулам, которые вы сможете найти тут. В большинстве случаев используются следующие пропорции:

p, 37,>

p, 38,>

Для похудания в большинстве случаев предлагается соотношение 5:1:2, однако в систему рационального питания оно не входит, так как идёт значительный перекос в сторону белков.

p, 39,>

Многообразие питания

p, 40,>

Рацион должен быть разным. К примеру, классическим считается завтрак с кашей. Блюдо остается постоянным, однако можно регулярно менять злак. Менять её можно с яйцами (насчитывается более 50 способов их приготовления), разными запеканками, высококалорийными, но полезными бутербродами и т. д. Меню должно максимально пёстрым. То, что даст организму авокадо, нет в бананах, и наоборот.

p, 41,>

Много воды

p, 42,>

Употребление чистой чистой воды в немалом количестве — важное требование рационального питания. И тем более для тех, кто применяет его для похудания. Она может быть растаявшей, фильтрованной, структурированной (по методике Неумывакина), бутилированной, минеральной, дистиллированной, с добавкой лимона или мёда — это на Ваш выбор. Суточный объём определите самостоятельно: либо 30 мл на 1 кг вашего веса, либо фиксированный (к примеру, 2 или 2,5 литра). Основное, чтобы вышло как минимум полтора литра.

p, 43,>

Режим температур можно подобрать различный: она может быть прохладной (однако не ледяной), домашней температуры или тёплой (однако не горячей).

p, 44,>

Пить необходимо между приёмами пищи, к примеру, ежечасно. День должен начинаться собственно с неё: за 30 минут до завтрака необходимо пить стакан. В жару и в дни постоянных тренировок водопотребление возрастает на 500-600 мл в течении дня.

p, 45,>

p, 46,>

Полезные способы приготовления

p, 47,>

Перейдя на хорошее питание, вам нужно будет забыть не только о фастфуде, но и о жареных домашних вкусностях. Жарка на масле содействует выработке в нём вредных канцерогенов, которые не вписуются в систему ПП и могут подпортить весь эффект. Т. е. от жареной картошки нужно будет отказаться точно. Что же касается яичницы или омлета, их можно обучиться готовить на сухой сковороде — это разрешается. Многие не могут отказаться от пережарки лука и моркови для супа, без которой он выходит пресным.

1 year ago

Решение нашлось — лёгкая пассеровка в настоящем масле из оливок в глубоком сотейнике.

p, 48,>

Все другие способы приготовления разрешены: запекание, на пару, отваривание, тушение. Гриль ограниченный, но тоже допустим.

p, 49,>

Есть необходимо правильно

p, 50,>

Навряд ли вы когда-либо думали о данном вопросе, но на данный момент ему уделяют немало внимания. Смысл в том, что любой кусочек необходимо тщательно пережёвывать и получать удовольствие от еды. Польза от этого объяснима: отлично измельчённая еда лучше переварится в желудке. И скушать выйдет намного меньше, и аппетит утолится быстрее.

p, 51,>

Пить тоже необходимо правильно

p, 52,>

Весьма распространа ошибка, от которой страдают пищеварение, вес и здоровье. Во время еды мы в большинстве случаев ставим рядом с тарелкой стакан с водой или чаем. В желудке жидкость смешивается с твёрдой пищей, забирая из неё полезные вещества и увлекает их за собой, выводя из организма. В большинстве случаев это все начинает прогуливаться, вызывая метеоризм и дискомфорт.

p, 53,>

Благодаря этому важно пить любые напитки только после 30 минут после еды, когда процесс пищеварения уже запущен.

p, 54,1,0,0,0 —>

10 главных «нельзя» в сбалансированном питании:

p, 55,>

1. Переедать.
2. Недоедать.
3. Пропускать приёмы пищи.
4. Есть вредные продукты.
5. Питаться в заведениях общественного характера, заказывать еду в службах быстрой доставки.
6. Поджаривать.
7. Спешить и беседовать во время еды.
8. Запивать еду напитками и водой.
9. Есть из дня в день все то же самое.
10. Вычеркивать из питания или лимитировать один из главных нутриентов (белки, жиры или углеводы).

Эти все правила только с первого взгляда представляются трудными для выполнения. В действительности нужно только начать, и уже после семи дней новые пищевые привычки сами будут вам диктовать их.

p, 56,>

Приёмы пищи

p, 57,>

Должен быть необходимым, полноправным, питательным. По калорийности составляет приблизительно 40% от суточного питания. Включает белки (яйца, молочная продукция с любым процентным содержанием жирности) и углеводы (как непростые, так и обычные). Это единственный приём пищи, который разрешает даже в рамках похудания принимать пончики, булочки, что-нибудь вкусное — оно пойдёт для выработки энергии на день. Однако не злоупотребляйте этим послаблением.

p, 58,>

p, 59,>

• каши на воде и на молоке с добавкой фруктов, ягод и орехов;
• мюсли и отруби;
• творог с зеленью, настоящий йогурт;
• яйца пашот, отваренные всмятку или вкрутую, омлет или яичница с овощами на сухой сковороде.

Через 30 минут позволяется выпить кофе (утром можно со сливками и даже с сахаром), какао, кефир, пригодной для питья йогурт, коктейль из молока с добавкой фруктов.

p, 60,>

Перечни диетических продуктов и рецепты низкокалорийных блюд на завтрак можно взглянуть на данной странице.

p, 61,>

Перекусы на правильном питании обязательны. Их задача — не дать организму недоедать, чтобы он не воспринял продолжительный перерыв между приёмами пищи как вынужденную меру и не начал обзаводиться жирами на чёрный день. Трёхразовый рацион не входит в эту систему.

p, 62,>

На ланч намного лучше есть фрукты, орехи и сухофрукты (их комфортно с собой брать на работу). В полдник включается что-нибудь протеиновое, полезное и вкусное: коктейли, творог, йогурт, кефир. Проблематику ночного переедания решит маленькой перекус перед тем как ложиться спать. Это может быть груша или яблоко, а лучше — стакан кефира.

p, 63,>

Ланч и полдник составляют приблизительно по 5% от суточной калорийности питания.

p, 64,>

p, 65,>

считается главным и самым питательным приёмом пищи (как его правильно организовать мы говорили раньше), благодаря этому должен составлять не менее 30% от суточной калорийности. В себя включает все нужные для организма нутриенты: белки, жиры и углеводы (предпочтение отдаётся сложным). В первую очередь потребление горячей пищи.

p, 66,>

p, 67,>

• горячий суп, не обращая внимания на то, что его польза для желудка в настоящий момент оспаривается, ВОЗ пока не изменил советов относительно его в первую очередь включения в меню детских садиков и школ, которые строятся собственно на принципах рационального питания;
• салат из свежих овощей с добавкой масла;
• мясо или рыба.

Через 30 минут можно выпить чёрный или зелёный чай, уже не сладкий, зато позволяется добавить лимон, мёд или молоко. Или овощные и соки из фруктов, только не магазинные, а выжатые дома.

p, 68,>

Должен быть лёгким, переедание и тяжёлая еда исключаются. Составляет не больше 20% от суточной калорийности. Включает легкоусваиваемые белки и непростые углеводы. Такой ужин будет определенно помогать похудению, облегчая ночное пищеварение.

p, 69,>

p, 70,>

• продукты моря, рыба, курица как источники белка;
• как гарнир можно отварить рис или гречку, порой побаловать себя макаронами из твёрдых сортов пшеницы, погасить овощи.

Через 30 минут намного лучше попить чай на травах, который и нервную систему успокоит (поможет быстрее заснуть), и аппетит уменьшит, чтобы перед тем как ложиться спать есть не вздумалось.

p, 71,>

p, 72,>

Все продукты, разрешённые системой рационального питания, можно и даже следует пить в ходе похудения. Мы уже рассказывали про то, что снижение суточной калорийности должно выполняться не за счёт их исключения, а через уменьшение объёма порций. Единственный совет, который дают тут диетологи, — всё-таки чаще включать в меню низкокалорийные блюда, а к высококалорийным склоняться реже.

p, 73,>

К примеру. В отличии от диет, в сбалансированном питании нет запрета на потребление сладких фруктов (бананы, виноград, хурму), сухих фруктов, на крахмалистые овощи (кукурузу, картофель) и хлебобулочные изделия. При похудении вы обязаны это иметь в виду и включать эти продукты в питание не больше 1-2 раз на протяжении недели.

p, 74,>

p, 75,>

Перед тем как познакомиться со перечнями, имейте в виду ещё один пункт, касающийся продуктов из молока. В большинстве случаев при похудении рекомендуется принимать только те из них, которые обладают пониженной жирностью: если творог, то обезжиренный; если кефир, то 1%-ный; если молоко, то не больше 1,5%; если сметана, то 10%. Сливки и ряженка и абсолютно не рекомендованы. Впрочем этот подход считается строго диетическим и не поддерживается сбалансированным питанием. Жиры — обязательный элемент питания.

p, 76,>

Выход для худеющих: принимать продукты из молока со средней жирностью — от 2 до 3%. Это же правило касается мяса и рыбы. Если ваша цель — уменьшение веса, не нажимайте на баранину и сельдь.

p, 77,>

p, 78,>

• бобовые, грибы, зелень, орехи, ягоды;
• сухофрукты, цукаты;
• горький шоколад, настоящий мёд, мармелад, зефир, козинаки, домашнее варенье, пастила, щербет;
• злаковые;
• продукты из молока;
• овощи и фрукты;
• хлеб (рекомендуется ржаной и цельнозерновой);
• рыба, продукты моря, рыбий жир;
• мясо;
• яйца;
• настоящие растительные масла Extra virgin;
• кофе, чай, свежевыжатые соки, коктейли, смузи, фреши.

Не предлагаемые продукты:

p, 79,>

• фастфуд;
• снеки;
• полуфабрикаты, колбасы;
• маринады;
• кремовые кондитерские изделия;
• соусы типа майонеза и кетчупа;
• газированные, энергетические, крепкие спиртные напитки;
• консервы;
• магазинные продукты, в составе которых много вредных добавок (красителей, ароматизаторов, консервантов).

Соль и сахар — в ограниченных количествах.

p, 80,>

Большое внимание необходимо обратить на спиртные напитки. Абсолютно естественно, что они проникают в перечень запрещённых. Впрочем научно обосновано, что 1-2 бокала красного сухого вина на протяжении недели помогает в профилактике и даже лечении сердечно-сосудистых недугов. Поэтому большинство врачей и нутрициологи включают его в оздоровительные диеты и меню рационального питания. Для похудания никакого ущерба оно не несёт, так что можете пить рекомендуемую дозу (однако не больше!).

p, 81,0,0,1,0 —>

Меню на 7 дней

Вся вышеизложенная теоретическая информация необходима для того, чтобы перейти к практике и составить для себя ориентировочное меню хотя бы на 7 дней. Определиться поможет таблица, которая может стать для вас уже готовым вариантом. Предложенный в ней рацион отвечает всем принципам рационального питания:

p, 82,>

• 5 приёмов пищи (+ перекус перед тем как ложиться спать определите самостоятельно, там выбор маленькой);
• обильный углеводный завтрак;
• лёгкие перекусы;
• настоящий обед, включающий все нутриенты;
• лёгкий протеиновый ужин.

Суточная питательность зависит от размеров порций, который вы установите для себя сами.

p, 83,>

p, 84,>

На первое время детально распишите для себя меню с рецептами для каждого дня, чтобы наверняка знать, что будете сегодня есть. Это помогает не сворачивать с пути, не давать возможность себе разных послаблений и экстренных перекусов. Можно даже заблаговременно закупиться продуктами на всю неделю, чтобы не ходить по магазинам еще раз и не соблазняться на вредные вкусности.

p, 85,>

p, 86,>

Овсянка на кефире

p, 87,>

Питательность: 102 ккал на 100 г.

p, 88,>

200 г овсянки залить в вечернее время 0,5 л 2,5%-го кефира. Перемешать. Закрыть крышкой. Укутать в махровое полотенце. Оставить при температуре 20 градусов на всю ночь. По утру чуть-чуть солить, перемешать ещё один раз. Резать кубиками половину яблока, размельчить 2-3 ядра грецких орехов, насыпать в овсянку. Гурманам добавить можно в такую оригинальную кашу 2-3 разделенные на четвертинки ягоды клубники и чайную ложечку мёда.

p, 89,>

Лёгкий жиросжигающий салат

p, 90,>

Питательность: 96 ккал на 100 г.

p, 91,>

Резать кубиками 1 спелое очищенное авокадо. Бланшировать, пустить на кружки 2 помидора. 2 огурца почистить от кожуры и натереть на крупной тёрке. Размельчить маленькую луковицу и 20 г зелени петрушки. Рассыпать компоненты в салатницу, присыпать любым молотым перцем. Добавить по 20 мл масла из оливок и сока лимона. Хорошо перемешать.

p, 92,>

Луковый суп

p, 93,>

Питательность: 54 ккал на 100 г. Входит в меню многих диет для похудания и отвечает принципам рационального питания.

p, 94,>

Все компоненты режуться произвольно (таким образом, чтобы потом было комфортно засыпать в блендер): 200 г лука, по 100 г любой капусты, моркови, болгарского перца, томатов, 80 г стеблей сельдерея. Перемешать их, засыпать в блендер, перемолоть. Залить 3 литрами холодного горячей воды. Варить пятнадцать минут на небольшом огне после закипания. Специи подбираются любые, они засыпаются в самом конце.

p, 95,>

Ещё 9 хороших рецептов, включая традиционный, французский, целебный.

p, 96,>

Запечённый морской окунь с овощами

p, 97,>

Питательность: 98 ккал на 100 г.

p, 98,>

Замочить на 30 минут в холодной воде тушку морского окуня. Высушить бумажными полотенцами, очистить, резать порционно. Натереть солью, обсыпать молотым перцем и тимьяном. Сверху покласть пюре из раздавленных 4 зубчиков чеснока. Залить 10 мл масла из оливок и 10 мл сока лимона. Оставить под прессом на 30 минут. В данное время произвольно резать по 100 г стеблей сельдерея, помидоров, кабачков и баклажанов (их заранее лучше замачивать в подсолённой воде). Солить овощи, перемешать между собой.

p, 99,>

На который смазан маслом противень выложить половину овощной смеси, на неё — куски морского окуня, сверху — вторая часть овощей. Закрыть фольгой. Печь в духовке при 180°С 40-50 минут.

p, 100,>

С чего начинать

Похудание на правильном питании — это правильный выбор грамотных людей, которые заботятся о собственном здоровье. Однако к нему необходимо тщательно приготовиться.

p, 101,>

Пройти мед. обследование: ни с того ни с сего вам нельзя худеть или обнаружившиеся болезни затребуют выполнения особенной диеты и на правильное питание переходить пока рано.

p, 102,>

Познакомиться с главными правилами и принципами ПП. Поговорить с людьми, которые уже давно его практикуют и добились результатов.

p, 103,>

Разработать план тренировок. Детально распишите программу занятий, включая утреннюю зарядку, пробежки, бассейн, прогулки пешком на свежем воздухе. Составить дневной распорядок с учитыванием тренировок и 5 приёмов пищи.

p, 104,>

Сосчитать суточную питательность питания (формулы для расчёта) и соотношение БЖУ, которые идеальны для вас, приспособить их для похудания с учитыванием двигательной активности (она определяется по программе тренировок, которая у вас есть уже). Составить ориентировочное меню на 7 дней в согласии с высчитанной суточной калорийностью.

p, 105,>

Не отлажывать переход в долгий ящик и начать прямо с завтрашнего дня.

p, 106,>

Планируя похудание на правильном питании, учтите, что оно подразумевает ведение здорового жизненного образа, так как считается его важной частью. Желаете достигнуть результатов — занимайтесь самосовершенствованием : бросайте курить, высыпайтесь, настройтесь исключительно на позитив, остерегайтесь напряжений. А основное — не нужно сомневаться, что это один из наиболее правильных и безопасных способов уменьшения веса.

p, 107,>

p, 108,> p, 109,0,0,0,1 —>