Как сбросить вес на 3 кг: 6 тренировок с программами тренировок
Те, кто ищет способы сбросить вес на 3 кг, разделяют на две группы. Первым следует приготовить это как можно скорее — практически за 1 день, так как уже на следующий день торжество столетия, на котором необходимо быть в утягивающем платье, провисевшем в шкафу полгода. Вторые никуда не торопятся, у них в запасе целая вечность: просто, взглянув на себя в зеркало, они увидели чуть отвисшие бока и решили освободится от них. Наша задача — помочь и тем, и иным, независимо от сроков, так как жизненые ситуации могут быть очень разными.
Напутствие
Предлагаем не торопиться, даже в том случае, если сбросить вес необходимо быстро. Сделать это за 1 день в теории возможно, если в течении 24 часов:
p, 4,>
- ничего не есть;
- выпить около 3 л воды;
- устанавливать очищающие клизмы;
- максимально перемещаться: крутить тренажёр, убираться по дому, исполнять разные процедуры;
- принимать слабительные с мочегонными;
- весь вечер париться в бане.
Но как показала практика это кране тяжело. Клизмы, таблетки и аппетит просто не дадут израсходовать очень много энергии в движении. Стоит еще сказать, что после подобного удара по организму нельзя исключать попадание в поликлинику. И в конце концов собственные 3 кг Вы можете не утратить, даже в том случае, если каким-то чудом это все приведёте в исполнение, так как в 50% случаев аналогичные чистки заканчиваются отёками и непродолжительным эффектом набора веса.
Сбросить вес на 3 кг за 2 дня более по настоящему, чем за 1, но тоже опасно обмороками, снижением работоспособности, ухудшением самочувствия и прочими сложностями со здоровьем. Если всё-таки «припёрло», как говорят, подберите что-то одно из выше предложенного перечня: ничего не кушайте и просто употребляйте воду, или ставьте вечером и утром клизмы, или не слезайте с тренажёра. Но и в данном случае результата вам никто не гарантирует.
Мы рекомендуем более настоящие программы действий, причём с упором на спорт. 3 кг — не такая уж большая цифра, чтобы изнурять себя голодовками, благодаря этому можно попробовать обойтись без диет.
Процедуры на дорожке для занятий бегом
Пробуйте применять тренажёр несколько по-иному, чем обычный бег: на нём можно исполнять целый комплекс тренировок, отказывающих мощную кардионагрузку и которые обладают жиросжигающим воздействием. Они очень продуктивны, чем обычная пробежка, даже в том случае, если она интервальная и осуществляется согласно плану тренировок. Прорабатываются различные мышечные группы и горит много энергии.
Берите в оборот данный снаряд, если сбросить вес необходимо немедленно (практически за 3 дня).
Всего 3 упражнения, в которых работает все тело
Правда, без диет в такие минимальные периоды времени — никуда. Благодаря этому день 1 — разгрузочный, другие — питаемся по минимуму, без соли и пьём много воды. По утру — зарядка, а на протяжении дня (отличные часы — 11.00 или 16.00) приступим к дорожке для занятий бегом.
Установить комфортабельную низкую скорость. Взять в руки гантели (мужчинам — 3-4 кг, представительницам прекрасного пола — 1-2 кг). Выполнить широкий шаг вперёд. Выдвинутую ногу согнуть в крайней точке под 90°. Не касаться коленом задней ноги полотна.
Как похудеть на 20 кг за 1 месяц. Приседания для похудения. Трансформация Юрия №1
Вернуться в начальное положение и, не останавливаясь, сразу сделать выпад второй ногой.
Оставить скорость полотна из предыдущего процедуры. Установить удобный Наклон. Взять гантели. Встать спиной к монитору. Подниматься по тренажёру, шагая назад, по очереди подгибая локти.
Сделать быстрее полотно. Гантели отложить. Встать боком. Перемещаться приставным шагом в быстром темпе. Развернувшись иным плечом вперёд, заменить ведущую ногу.
Скорость полотна должна чуть превосходить скорость пешехода. Начать бег с захлёстом голени назад таким образом, чтобы пятка поднималась повыше. Лучше всего она должна касаться ягодиц.
Бежать по полотну, высоко поднимая бёдра. Замечательное энергозатратное упражнение для проработки коленей, ягодиц и квадрицепсов.
p, 14,>
p, 15,0,1,0,0 —>
- Прыжки из приседа
Не простое упражнение, требующее сноровки. Травмоопасное, благодаря этому начинать необходимо с небольшой скорости. Присесть, сделать прыжок вперёд, помогая себе руками. Страдать будет равновесие — стараясь его удержать, нужно будет тратить много калорий.
Установить низкую скорость. Встать перед беговой дорожкой. Покласть руки на неё, приняв упор лёжа (начальное положение для процедуры «рейка»). Перемещаться вперёд на руках маленькими шагами. Главная нагрузка ложится на мышцы пресса.
Упражнение, прямо противоположное предыдущему. Встать перед тренажёром спиной к нему. Опять принять упор лёжа, но на полотно уже установить ноги, а не руки. Делать небольшие шаги назад. Начать с небольшой скорости.
Установить среднюю скорость и самый большой наклонный угол. Взяться за рукояти, руки слегка согнуть, корпус наклонить вперёд, бежать что есть сил в горку. Это упражнение прокачает тыльную поверхность бедра, разовьёт выносливость и даст возможность потратить много калорий.
p, 19,>
Если каждодневно исполнять данные процедуры, вполне возможно сбросить вес на 3 кг всего за 3 или за 4 дня. Тут многое зависит от физподготовки, так как аналогичная «зарядка» выделяется сложной техникой выполнения.
p, 20,>
И всё же не нужно ставить себе подобных кратковременных целей. Если заниматься так через день, результат будет намного лучше, так как мышцы будут восстанавливаться быстрее. Такая программа тренировок даст возможность утратить три злополучных килограмма за 1, максимум 1,5 недели без разных ограничений в питании.
p, 21,>
Детальнее про то, как правильно бегать на дорожке для занятий бегом, чтобы сбросить вес (выбор программ и нагрузок), читайте в нашем обзоре.
p, 22,>
Скакалка — замечательный инструмент для похудания дома. Прыжки на ней крепят сердечно-сосудистую систему, совершенствуют вещественный обмен, чистят лёгкие от токсинов, предупреждают развитие варикоза. Чтобы сбросить вес на 3 кг за семь дней, достаточно без разных диет воспользоваться уже готовой программой тренировок для скиппинга:
p, 23,>
p, 24,>
В четверг утром взвесьтесь и сопоставьте результат с тем, что был. Если сбросить вес хотя бы на 1 кг не получилось, в оставшиеся 4 дня к прыжкам нужно будет добавить диету: ограничьте размер порций и исключите из питания все жирное, жареное, сладкое и мучное. Если по каким, либо причинам питание скорректировать нельзя, усложняйте прыжки на скакалке специализированными жиросжигающими упражнениями.
Скакалку вращать вперёд, подпрыгивать таким образом, чтобы она проскальзывала чётко под ногами. Приземляться не на ступню, а на пальцы.
p, 26,>
- Прыжки назад
Вращать скакалку в обратном направлении. Техника выполнения как в предыдущем упражнении.
p, 27,>
- Прыжки на одной ноге
Для усложнения разрешается менять ноги после любого вращения скакалки.
p, 28,>
- Прыжки по сторонам
Представить, что между ног на земля прочерчена линия. Приземляться от неё по сторонам — масштаб должен быть самым большим.
p, 29,>
- Прыжки крестиком
Поставить одну ногу впереди другой. При каждом провороте скакалки менять их местами.
p, 30,1,0,0,0 —>
- Двойной прокрут
Спрыгнуть максимально высоко, прокрутив скакалку два раза.
p, 31,>
- Ускорение
За 1 мин сделать очень много прыжков. Каждодневно сопоставлять результаты, улучшая их.
p, 32,>
- Бег
Если дает возможность пространство, компонуйте бег с прыжками на скакалке. Главное — не спотыкаться. Засечь время. Каждодневно сопоставлять результаты, улучшая их.
p, 33,>
- Комплексные прыжки
На протяжении 1 мин выполнить все описанные выше процедуры, не считая бега и ускорения.
p, 34,>
- Прыжки с подъёмом бедра
Если есть время и от трех килограмм можно избавиться не за 1 неделю, а за 2-3, устраивайте дни отдыха (в большинстве случаев это 4-й и 7-й). Если вы дополнительно занимаетесь другими спортивными видами, тогда тренироваться можно через день. Учтите собственную активность двигательного аппарата, степень физической подготовленности и дневной режим.
p, 35,>
Прекрасный вариант для представительниц прекрасного пола. Дает возможность сбрость вес на 3 кг за 10 дней. Некоторые умудряются скинуть такой вес и за семь дней, однако тут все зависит от возраста, скорости метаболизма, начального веса и остальных показателей. Этот снаряд обеспечивает массаж живота, расщепляющий жиры и уменьшающий объём талии, укрепляет мышцы, делает лучше координацию, активно сжигает калории, нормализует кровообращение и предупреждает развитие варикоза.
p, 36,>
p, 37,>
Для похудания на 3 кг достаточно на протяжении 10 дней крутить хулахуп по 20-30 мин в интенсивном темпе. Если чувствуете, что уменьшения веса не происходит, действуйте, как со скакалкой, — усложняйте вращения специализированными упражнениями.
p, 38,>
- Выровнять кисть, одеть хулахуп на руку, исполнять интенсивные вращения. Время — 3 мин на каждую руку.
- Лечь на спину, одну ногу покласть на пол из дерева, вторую выровнять перпендикулярно ему. Одеть хулахуп на поднятую ногу, исполнять вращения в любом темпе. Время — 1 мин на каждую ногу.
- Встать в начальное положение, как если бы вы собирались крутить обруч на талии. Убрать его на бёдра. Время — 15 мин.
- Крутить хулахуп на талии, совершая наклоны вперёд, насколько это реально, сохраняя установленный изначально ритм. Массу тела переносить со ступней на носочки и обратно. Время — 10 мин.
- Взять обруч в руки, поднять вверх, выполнить наклоны в каждую сторону по 10 раз.
- Не выпуская хулахуп из рук, выполнить круговые вращения корпуса с самым большим уклоном.
Если добавить хорошее питание и дополнительные спортивные занятия, сбросить вес на 3 кг можно быстрее, чем за 10 дней. Если же на диеты и тренировки не хватает времени, данных повседневных тренировок достаточно будет.
p, 39,>
Приседания
Приседания многими игнорируются, хотя совсем напрасно. Если их качественно выполнять, они в себе сочетают одновременно и кардионагрузку, и силовое упражнение. При постоянных тренировках они превосходно разгоняют метаболизм, со всей серьезностью прорабатывают различные группы мышцы не только ног, но и по всему телу; помогают наращиванию массы мышц при одновременном похудении за счёт сжигания жировых запасов.
p, 40,>
Правильная техника выполнения
p, 41,>
- Приседать параллельно полу, будто бы вы плавно присаживаетесь на стул.
- Ноги и руки выпрямлены, пятки прижаты к поверхности пола, подбородок смотрит вперёд.
- На глубоком вдохе плавно присесть.
- Бёдра и голени составляют угол 90°. Бёдра параллельны полу.
- Зафиксироваться на 3 секунды.
- На выдохе плавно подняться.
- Спина всё данное время остаётся ровной и прямой.
p, 42,>
Если попробуете сделать хотя бы одно правильное приседание, вы почувствуете, какая это нагрузка не только на ноги, но и на другие части тела. Так что при интенсивных и постоянных занятиях на 3 кг можно сбросить вес всего за 2 недели без разных диет. Однако это при условиях, что не будет выходных дней и при самой большой нагрузке (приседать нужно будет раз 100 в течении дня, что не всякий сумеет).
p, 43,>
Наиболее эффективные техники мы уже расписывали, предлагаем такие варианты приседаний:
Если же у вас есть в запасе месяц, лучше воспользоваться облегчённой программой тренировок. Результат будет даже лучше, зато риск мышечных повреждений — ниже.
p, 45,0,0,1,0 —>
p, 46,>
Сбросить вес на 3 кг за месяц можно не только при помощи приседаний. Знаменитое упражнение «рейка» может выдать не меньший по эффективности результат даже при отсутствии дополнительных спортивных занятий и ограничений в питании.
p, 47,>
Правильная техника выполнения
p, 48,>
- Лечь на живот на пол из дерева.
- Выровнять руки, одновременно приподняв туловище вверх. Руки — строго под плечами. Таз подтянуть.
- Не опускать голову. Смотреть прямо перед собой.
- Ступни — вместе. Ноги максимально напряжены и вытянуты в струну.
- Пресс тоже напрячь, не допускать провисаний живота и прогибания в пояснице.
- В данный момент необходимо ощутить мышцы живота, ног, рук и ягодиц.
- Не удерживать дыхание. Плавно делать вдохи — через нос, выдохи — через рот.
- Зафиксироваться.
- Расслабиться.
p, 49,>
Допустимые варианты «рейки»:
p, 50,>
- боковая;
- с поднятой ногой;
- с поднятием руки;
- на мяче.
Приблизительная программа тренировок на месяц:
p, 51,>
p, 52,>
Больше о данном упражнении узнать можно из нашей индивидуальной публикации.
p, 53,>
Отжимания от пола — дополнительный вариант быстро сбросить вес на 3 кг а то и более. К большому сожалению, к данному упражнению тоже относятся незаслужено, считая его в основном мужским. Да, оно тренирует такие мышцы, как большую грудную, переднюю зубчатую (грудную), шейные, трицепсы, устья, пресс. Но наряду с тем ненужно забывать и про то, что оно считается максимально энергозатратным, делает лучше работу сердца и лёгких, содействует появлению прекрасной груди и подтянутого живота.
p, 54,>
p, 55,>
Правильная техника выполнения
p, 56,>
- Принять упор лёжа. Руки обязаны быть максимально выпрямлены, расставлены на ширине плеч. Линия тела — замечательно прямая, начиная макушкой и завершая пятками. Ноги объединить вместе.
- На вдохе через нос плавно согнуть руки в локтях, максимально приблизить грудную клетку к поверхности пола.
- Зафиксироваться на пару секунд.
- На выдохе через рот плавно выпрямить руки до полного их выпрямления.
- Зафиксироваться. Ощутить напряжение в мышцах.
- Повторить.
Если физическая подготовка позволяет, усложняйте отжимания — тогда на 3 кг можно сбросить вес не за месяц, а намного быстрее. Поизучайте альтернативные варианты этого процедуры:
p, 57,>
- широкие;
- узкие;
- с колен;
- на пальцах;
- на кулаках;
- алмазные;
- с хлопками;
- диагональные.
Схема тренировок: 5 подходов с интервалом от 30 с до 2,5 мин через день на протяжении четырех недель.
p, 58,>
Теперь вы знаете, как можно освободится от 3 кг при помощи разных тренировок. Основное правило, которое следует запомнить: чем больше срок похудания, тем эффектнее будет результат без повреждения мышечных волокон и ощущений боли. Все описанные выше способы подойдут для тех людей, которые уже занимались спортом и имеют неплохую физподготовку. Новичкам изучать предложенные программы будет труднее. Чтобы избежать травм это лучше делать дозированно и под присмотром тренера.
p, 59,>
p, 60,> p, 61,0,0,0,1 —>
