Эффект плато или почему при похудении вес стоит на месте
Похудание — процесс сложный, сумасбродный, имеющий много невидимых моментов, которые к себе требуют внимания и чинят препятствия на пути к заветной цели. Одной из проблем такого рода считается застой веса, когда на протяжении нескольких суток и даже недель килограммы никуда не хотят уходить. И это это при том, что неукоснительно выполняется диета и не пропускается ни одна тренировка.
Не многие в подобной ситуации способны потерпеть и разрубить этот гордиев узел. Большинство опускает руки, закрывает абонемент в тренажёрный зал и «с горя» заказывает себе пиццу с беконом на вечер. А ведь все решаемо, и это не повод отказываться от мечты — нужно лишь узнать, почему стоит вес, и убрать причину данного явления.
Эффект плато
Застой веса в диетологии называется эффектом (фазой) плато. Это для худеющего этот процесс непонятен и ничем не обоснован. Профессионалы же объясняют его адаптивным термогенезом и знают, что во многих случаях он вполне логичен. Во избежание его, необходимо знать механизм формирования.
В начале похудания на фоне резкого сокращения суточной калорийности, важных изменений в рационе и внедрения в жизнь интенсивных физнагрузок организм ввергается в состояние шока. У него не хватает времени на адаптацию, так как энергию необходимо генерировать каждую минуту, а топлива для этого сильно не хватает. В подобных условиях он активно начинает расщеплять все, что находится у него в запасах, и в первую очередь идут в расход жировые депо. Собственно поэтому в первые 1-1,5 недели лишние килограммы буквально тают на глазах.
А потом это радующее глаз похудание замедляется и может в определенный момент совсем закончиться. Ещё хуже, когда так сложно потерянные килограммы возвращаются. Человек продолжает поглощать только 1 200 ккал в течении дня, нещадно ограничивая себя в еде, и все ещё тратит их на тренировках. Однако это ничего не даёт. Порой ещё наблюдается ситуация, когда объемы уходят, а вес стоит. Окружность талии, груди и бёдер уменьшается, но от злополучных 84 кг (например) не убавляется ни грамма.
Наступление эффекта плато говорит про то, что организм успешно вышел из стрессовые состояния и начинает выбирать механизмы адаптации к диете и подобранным физнагрузкам. Если объёмы тела становятся меньше, значит, он замещает жировую ткань мышечной. Если отвисающий животик никуда не ушёл, все ещё идёт привыкание к новому режиму питания и жизненному образу.
<>
Почему так называется? Похудание — это процесс уменьшения веса, будто бы вы поднимаетесь в гору (невыносимо тяжело, но сильно хочется). Плато — это ровная площадка посреди возвышенностей, на которой можно провести отдых. Если этот перевал затягивается, встречается застой веса, когда он замирает на одной точке.
Когда это происходит
В большинстве случаев — через 1,5-3 недели после того, как человек изменяет собственный образ жизни для борьбы с ненужными килограммами.
Так как организмы у всех различные, вес может встать и в начале пути. Это бывает нечасто, но к этому необходимо быть готовыми. Точно также появляется и другая ситуация: процесс похудания занял 3-4 месяца, человек находится уже у завершальной линии, осталось скинуть последние 5 кг — и здесь весы будто бы застывают на одной отметке.
p, 11,>
Другими словами вес может встать всегда похудания. Главное — понять, что это не ваше собственное горе и необыкновенный, крайне необычный случай. С этим сталкивается более 60% худеющих.
3 tháng trước
И мастерами подготовлены программы по успешному выходу из эффекта плато.
p, 12,>
p, 13,>
Сколько может стоять вес
Продолжительность эффекта плато зависит от очень многих моментов:
p, 14,0,1,0,0 —>
- Общего состояния организма: при отсутствии заболеваний привыкание происходит быстрее.
- Возраста: чем моложе худеющий, тем меньше риск вообще соприкоснуться с данным событием.
- Количества лишних килограммов: порой на потерю 30 кг и 10 кг уходит все то же самое кол-во времени, так как в первом варианте вес не стоит на одном месте и всегда уменьшается, а в другом может зависнуть на неделю-две.
- Характерных особенностей организма: у кого-то он очень медленно привыкает к новым жизненным условиям, у кого-то — быстрее.
- Подобранных способов похудания: если диета и программа тренировок подобраны ошибочно, вес гарантированно встанет в определённый момент.
- Предпринимаемых мер по устранению эффекта плато: если ничего не делать, то и результатов не будет.
В среднем, при похудении вес стоит на месте от 5 дней до 2 недель. Впрочем это среднестатистические показатели. У кого-то эффект плато длился пару-тройку дней, а есть и подобные, кто страдает от него 1,5-2 месяца.
p, 15,>
Как на это реагировать
Если на этом этапе разочароваться в диете и тренировках и вернуться к прежнему жизненному образу, возврат всех потерянных килограммов гарантирован в очень короткое время.
p, 16,>
Если оставить все, как есть, организм может приспособиться дальше и искать выход из положения которое создалось неизвестное кол-во времени — аж до пары месяцев.
p, 17,>
Если попытаться узнать, почему стоит вес собственно в вашем случае, и убрать причины, длительность данного этапа можно значительно уменьшить и перемещаться дальше. Перед вами стоит задача пойти собственно по этому пути и достигнуть прекрасных результатов.
p, 18,>
<>
Интересный факт. Известны ситуации, когда худеющий, устав ждать сдвига с мёртвой точки, в отчаянии наедался много, чем приводил организм в новое состояние шока. Как ни удивительно, но на следующий день наблюдался несущественный, но минус в весе. При возвращении к диете и тренировкам после подобного срыва эффект плато преодолевался.
p, 20,>
Вес при похудении может стоять под воздействием следующих факторов.
p, 21,>
Ошибочная диета
p, 22,>
Несбалансированная, строгая, чрезмерно долгая диета, не обеспечивающая организм нужными питательными веществами — наиболее частая причина. Дефицит нутриентов и нарушенное соотношение БЖУ приводит к замедлению метаболизма. А без липолиза и углеводного обмена похудание невозможно. В большинстве случаев подобное случается при моноголодовках и однообразном меню. Если на протяжении 2-3 недель есть в основном гречку, рис, яблоки или капусту, уменьшение веса гарантированно останавливается.
p, 23,>
Рейтинг лучших диет для похудания в 3 категориях: обычные, быстрые, сытные. Подобрать можно на данной странице.
p, 24,>
Неправильные тренировки
p, 25,>
В большинстве случаев за похудание берутся с энтузиазмом: и зарядку выполняют, и по утру бегают, и в тренажёрный зал едва ли не из дня в день ходят, и в бассейн абонемент взяли. Такие ударные физнагрузки заканчиваются всегда плачевно (при условиях отсутствия базы для них, если до этого времени спортом не занимались). Очень часто повреждаются мышцы, и крепатура не даёт продолжать в том же духе. Либо же после семи дней вес отказывается понижаться и стоит на месте.
p, 26,>
Ошибочная программа похудания
p, 27,>
Весьма распространа ошибка представительниц прекрасного пола: на диету сяду, а на зал не хватает времени — похудею и так. У мужчин все точно до наоборот: начну ходить в качалку, а от мяса, жареной картошки и пива не откажусь — спорт один управится с отложениями жира. Следует иметь в виду, что эти две составляющих идут в одном наборе. Вес стоит, когда калорий расходуется меньше, чем покупается, а собственно это и происходит в описанных ситуациях.
p, 28,1,0,0,0 —>
Как разработать план похудания? Хорошее питание плюс тренировки, — в нашей публикации по ссылке.
p, 29,>
Малоэффективные методики
p, 30,>
Может, вы купили жиросжигающие капсулы или браслет с неодимовым магнитом. Или терпеливо ходите на сеансы криотерапии. Или начали тотальную чистку организма по Неумывакину. Или скачали себе на телефон мобильное приложение «Счётчик кусаний». Сегодня выбор способов освободится от ненавистных килограммов не ограниченный. К большому сожалению, некоторые не знают, что они все — лишь подсобные и их результаты никто не может спрогнозировать и особенно обеспечивать. Они идут лишь в сочетании с сбалансированным питанием и спортом. Очень часто В первые неделю их реализации возможна потеря 2-3 кг, и то за счёт выведения жидкости и органического мусора, а не расщепления жиров, а потом вес встаёт накрепко.
p, 31,>
Достижение предела
p, 32,>
В начале похудания нужно при помощи специализированных формул сосчитать для себя три параметра:
p, 33,>
- Ваш нынешний ИМТ.
- Сколько килограммов необходимо утратить.
- К какому финишному результату необходимо прийти.
Тут важен факт расчёта финишного результата. Если вышло, что вы при вашем росте и в вашем возрасте должны весить 60 кг и совсем не меньше, то и стремиться необходимо собственно к данной цифре, а не к тем 50 кг, о которых вы мечтали. Вес может стоять благодаря тому, что вы уже достигли собственно того порога, который составляет ваш замечательный ИМТ (формулы для расчёта). Довольно часто эту погрешность допускают молодые девушки, которые стремятся к модельной внешности или страдающие анорексией и булимией.
p, 34,>
Нехватка воды
p, 35,>
Ключевым принципом всех диет считается хороший пригодной для питья режим. Он подразумевает потребление необходимого количества воды — не менее 2 л в течении дня, а в летний период и при интенсивных тренировках и того больше. В это кол-во не входят иные жидкости (чаи, смузи, отвары, соки). Лишь чистая чистая вода способна разогнать метаболизм до необходимой скорости для стабильного уменьшения веса, однако он встаёт, как только данный принцип начинает игнорироваться худеющим.
p, 36,>
p, 37,>
Ещё ряд допустимых причин, почему вес при похудении стоит:
p, 38,>
- нехватка белка;
- ухудшение какого-то болезни;
- ошибочный дневной режим;
- неполноценный сон;
- депрессия, стрессовая ситуация, шоковое состояние.
Что сделать
Если в ходе похудения вес стоит, поизучайте все допустимые причины эффекта плато, вышеописанные, и пробуйте применить их к собственной ситуации. Попытайтесь честно узнать, что вы не так выполняете, почему организм перестал реагировать на Ваш вызов. Как только вредоносный фактор будет определён, предпринимайте меры по его устранению. Очень часто оказывается, что худеющий допускает одновременно несколько ошибок, что и приводит к такому нежелательному явлению.
p, 39,>
Учимся перезапускать процесс похудания снова.
p, 40,>
p, 41,>
Изменения в питании
Если вес стоит более 5 дней, начать действовать необходимо с организации разгрузочного дня (главные правила по его проведению смотрите тут). Только ключевым продуктом для него подберите не тот, что играл основную роль в диете, которую вы соблюдали. К примеру, если голодовка была протеиновой, почистите организм рисом или гречкой; если углеводной — берите за основу кефир и т. д. А со следующего дня необходимо будет опять потрясти организм. Диетологи рекомендуют пару вариантов, как сделать это:
p, 42,0,0,1,0 —>
- Выбрать иную диету — более сбалансированную, с идеальным соотношением БЖУ.
- Попробовать отдельное питание.
- Скорректировать кол-во приёмов пищи (заместь 5 сделать 3 либо наоборот).
- Перейти на правильное, здоровое питание, но с немного сниженной суточной калорийностью.
- Добавлять в рацион диетические продукты и низкокалорийные блюда, которые раньше никогда не употребляли.
- Сделать меньше размер порций.
Чтобы вес не стоял и сдвинулся с места, попытайтесь радикально скорректировать рацион, если уверены, что в раньше выбранной диете изначально допустили ошибку.
p, 43,>
Изменения в тренировках
Заставьте тело проверить новые чувства. Не могли плавать — научитесь. Никогда не садились на велосипед — пришло прекрасное время.
p, 44,>
Пересмотр применяемых методик
Попытайтесь честно рассудить, какие из методик по настоящему работающие, а какие — лишь пустое вымогательство денег изготовителями. Первые позволят сдвинуться весу с мёртвой точки, вторые не изменят ситуацию.
p, 45,>
<>
Минутка просвещения. Если у вас есть желание детальнее выучить данный феномен, прочитайте книгу Б. Салливана и Х. Томпсона «Эффект плато. Как одолеть застой и перемещаться дальше».
Необходимые рекомендации
p, 47,>
Что ещё можно создать, чтобы вес не стоял на одном месте?
p, 48,>
Проследить, чтобы в программу похудания в первую очередь входили диета (или хорошее питание) и двигательная активность + можно применить 2-3 добавочных способа (массаж, обёртывания, салонные процедуры и т. д.).
p, 49,>
Сосчитать ещё один раз собственный замечательный ИМТ и сопоставить его со своим реальным. Возможно, цель уже достигнута и вам осталось только зафиксировать результат?
p, 50,>
Пройти мед. обследование. Нечасто, но всё таки бывает, что основой эффекта плато становится какое-то заболевание, обострившееся в результате резкого изменения в жизненном образе.
p, 51,>
Наладить пригодной для питья режим, пить в течении дня не менее 2 л воды.
p, 52,>
Организовать здоровый, здоровый сон: ложиться до полночи, спать не менее 8-ми часов каждодневно, перед тем как ложиться спать не сидеть у экранов телевизора и девайсов (детальнее про то, как можно худеть ночью, советы по организации сна, читайте здесь).
p, 53,>
Остерегаться стрессовых обстоятельств. Если в ходе похудения произошло ЧП (выгнали с работы, супруг бросил), килограммы прекращают уходить. На какой-то период необходимо отложить диету, пережить стресс, пропить курс антидепрессантов, если это нужно, и лишь потом возвратиться к достижению цели.
p, 54,>
Сделать упор на СПА-процедуры, чтобы сделать больше термогенез.
p, 55,>
А теперь приятный бонус: все необходимые рекомендации, данные выше, вместе с тем считаются предупреждением эффекта плато. Если вы не желаете во время собственного похудания соприкоснуться с этим малоприятным событием, изначально придерживайтесь данных советов, и вот тогда вес будет медленно, но стабильно понижаться, а не стоять на одном месте.
p, 56,> p, 57,0,0,0,1 —>
