Лицевые приседания в самых разнообразных вариантах: со штангой, гантелями, гирей

Если посмотреть в тренажёрном зале за спортсменами, можно заметить, что фактически никто из них не делает лицевые приседания, в то время как традиционные со штангой за спиной они выполняют весьма даже охотно. Чем поясняется такая тотальная нелюбовь к данному виду тренировок?

Большинство ответят, что из-за нефункциональности, но в действительности выталкивать отягощения грудью намного тяжелее, чем подымать их трапециями.

5 năm trước

Серьёзная физическая подготовка, выносливость и упорство в достижении цели — вот слагаемые, которые необходимы для успешного выполнения говоря иначе фронталок.

Чисто внешне традиционные лицевые приседания со штангой смотрятся так. Снаряд находится на груди, руки скрещены, локти разведены по сторонам, ноги на ширине плеч. В приседе пятки не отрываются от пола, а спина остаётся прямой.

Тут же появляется вопрос: какие мышцы работают при выполнении данного процедуры? Вот что показывает мышечный атлас:

p, 7,0,1,0,0 —>

• бедро (задняя часть);
• большая грудная;
• икроножные;
• камбаловидные;
• квадрицепсы (забирают главную нагрузку);
• мышцы кора (таз, позвоночник, поясница);
• прямые и косые на животе;
• ягодицы.

Кроме старательной проработки данных групп мышц, у данного процедуры есть и прочие положительные качества, которые благоприятно сказываются не только на фигуре тренирующихся, но и на их здоровье:

прекрасная, рельефная фигура: развитые квадрицепсы, укрепление поясницы и пресса;

уменьшение нагрузки на позвоночник и колени;

снижение травмоопасности если сравнивать с традиционными приседаниями;

развитие стойкости и чуства равновесия;

рост массы мышц;

активное сжигание жира в проблемных местах;

увеличение тестостерона;

укрепление мышцы сердца;

тренировка системы дыхания;

ускорение вещественного обмена;

улучшение осанки.

Так что польза фронтальных приседаний объяснима — как в плане наращивания массы мышц и корректировки фигуры, так и в плане улучшения общего состояния организма, похудания, усиления силовых показателей и большинство остальных моментов.

Техника выполнения

p, 11,>

Данные процедуры окажутся полезными лишь к примеру, если техника выполнения будет безупречной. А чтобы её постичь, нужно будет немало потрудиться. В качестве примерной схемы берём традиционные лицевые процедуры.

p, 12,>

1. Лучше всего применять силовую раму. Подойти к ней, установить удобную высоту стоек. Классика — на уровне плеч. Покласть штангу на стойки, одеть блины.
2. Сделать одной ногой шаг вперёд, завести плечи под перекладину. Скрестить руки, покласть их на гриф. Локти при этом обязаны быть размещены параллельно полу. Снять штангу, сделать обратный шаг.
3. Исходная позиция: ноги — на ширине плеч, носки развернуть на 35 °, напрячь пресс, выровнять спину, пятками прочно упереться в пол из дерева.
4. Плавно на вдохе опуститься, пока бёдра не станут параллельными полу. Если можно сделать более глубокий присед — делайте.
5. С силой оттолкнуться от пола пятками, выровнять ноги, вернуться в исходную позицию.

Начинать рекомендуется собственно с традиционных приседаний. Освоив их технику, другие варианты будут даваться уже намного легче.

p, 13,>

p, 14,>

В зависимости от того, какие собственно мышцы вы желаете прокачать при помощи фронтальных приседаний, можно исполнять их разнообразные варианты. Например, если взять не штангу, а иные снаряды для отягощения или расставить по-иному ноги, нагрузка будет распределяться уже не так, как в традиционном упражнении.

p, 15,1,0,0,0 —>

• В Смите

Лицевые приседания в Смите делаются намного легче, чем традиционное упражнение. Плюс к этому, они обещают высокую безопасность для спины и коленей. Штанга помещается на скрещенные руки. Локти — параллельны полу. Ноги ставят на уровне плеч, носки развёрнуты приблизительно на 45 °. Все остальное — строго по классике.

С гантелями

Рекомендуются для девушек, которым очень часто рост массы мышц ни к чему, а вот сделать ножки более стройными, а ягодицы — красивыми они хотят. И вес маленькой, и осуществляется упражнение легко. Просто берёте в каждую руку по гантеле необходимого веса, приподнимаете руки к плечам и начинаете приседать.

С грифом

p, 18,>

Очередной вариант для представительниц прекрасного пола — упражнение с грифом от штанги, который не отягощён блинами. Делает легче освоение традиционной техники и не очень сильно вызывает прирост массы мышц.

С гирей

Лицевые приседания с гирями рекомендовано к выполнению опытным спортсменам, которые уже умеют обращаться с этим снарядом, т. е. отлично выжимают его от плеча большое количество раз. Результат — не наращивание массы мышц, а шлифовка рельефа ног. Одно из явных положительных качеств — можно исполнять упражнение с одним и тем же весом безграничное кол-во раз. Если делать его с гирей (одной), она должна находиться у груди, если с 2-мя — их держат руками, расправленными в плечевом суставе. Правильная техника выполнения — снаряд упирается в верхнюю точку бицепса и переднюю дельту.

Широкие / узкие

Данные процедуры могут делаться с широкой постановкой ног (говоря иначе «сумо») и не широкой. В первом варианте стопы ставят далеко один от одного, носки развёрнуты по сторонам. Такая позиция дает возможность удерживать внушительные веса, чем в традиционном исходе. Тренируются в основном внутреннее бедро и ягодицы. Если стопы установить вместе, главная нагрузка сместится на квадрицепсы.

В зависимости от хвата

p, 22,0,0,1,0 —>

Как говорит практика, хват в фронтальных приседаниях бывает разным. Во-первых, штангу можно удерживать, положив руки крестом один на один (внахлёст), — это традиция жанра. Второе, можно выставить локти вперёд и сдерживать штангу обратным хватом. Но в такой позиции слишком чрезмерная нагрузка ложится на кисти, и в результате интенсивной тренировки можно травмироваться. Третье, гири и гантели берутся прямым хватом на груди.

p, 23,>

Так что лицевые приседания могут быть очень разными, и лишь от вас зависит, какие из них станут основой тренировок, чтобы прокачать какую-то определенную группу мышц.

p, 24,>

p, 25,>

Ценные рекомендации

Беря во внимание тот факт, что лицевые приседания при неправильном выполнении чреваты травмами, важно не только знать технику. Необходимо уметь прислушиваться к советам знающих людей, которые раскроют все нюансы и секреты.

p, 26,>

1. Перед приседаниями в первую очередь необходим подогрев мышц при помощи разминки.
2. Взгляд должен быть устремлён вперёд. Голову не опускайте. Иначе заработаете остеохондроз.
3. Спускаться необходимо на вдохе, подниматься — на выдохе.
4. Движение вниз должно быть плавным, а вот чтобы подняться вверх с подобным мощным отягощением на груди, нужно будет сделать маленькой рывок, отталкиваясь от пола пятками.
5. Вес необходимо повышать понемногу: начните тренироваться с пустым грифом, а потом прибавляйте по 2-3 кг на протяжении недели.
6. Соблюдайте противопоказания: нельзя исполнять приседания при любых проблемах с позвоночником, коленными и голеностопными суставами, сердечно-сосудистой системой и при варикозе.
7. Кол-во повторений и сетов зависит от физподготовки. Но показатели, к которым нужно понемногу стремиться, — это 3 раза на протяжении недели (через день), 2-3 подхода по 10-15 раз.

Лицевые приседания — силовое упражнение для тех, кто не боится серьёзных нагрузок. Да, его намного сложнее исполнять, чем классику со штангой на спине. Да, после него на первое время весьма сильно болят мышцы. И даже отлично подготовленные спортсмены порой вынуждают себя делать их через силу. Но тот результат, который станет заметным уже спустя месяц постоянных тренировок, покроет с избытком эти все недостатки.

p, 27,>

Рельефные руки, накаченные ноги, развитая грудная клетка и значительное увеличение массы мышц по всему телу — вот те бонусы, на которые вы можете рассчитывать, включая фронталки в программу собственных постоянных тренировок.

p, 28,>

В виде замены пробуйте и прочие приседания: