Формула Миффлина-Сан-Жеора: как правильно высчитать калории и БЖУ для похудания

Диетологи рекомендуют большой выбор способов определить собственный ИМТ, замечательный вес и суточный калораж. Только успевайте считать и приспасабливаться под получившиеся цифры. Сложность в том, что для пущей убедительности и достоверности начинаете пробовать различные формулы — и голова уже идёт кругом: показатель узнаёте одинаковый (к примеру, ИМТ), а результаты получаются будто бы небо и земля. Появляется вопрос: каким верить?

Если ваша цель — выяснить кол-во калорий, которое нужно организму, поможет точная и обычная формула Миффлина. Почему среди десятков иных необходимо подобрать собственно её? На данное время ADA (Американская ассоциация диетврачей) признала её максимально точной среди других. Очередной фактор авторитетности, который подтверждает, что ей стоит доверять: она упоминается в нескольких докладах ВОЗ. А уж на эту организацию ориентируется вся современная диетология и медицина.

Ключевой и энергичный метаболизм

Заниматься расчётами по формуле Миффлина, не зная, что собой представляют ключевой и энергичный метаболизм, бесполезно. Это основные понятия, разрешающие определить подобный показатель, как суточная норма калорий при пассивном жизненном образе и при постоянных занятиях спортом.

Ключевой (его ещё называют базовым) метаболизм — минимум энергии (=калорий), которая нужна для нормальной безотказной деятельности организма в обыкновенных условиях. Врачи и диетологи к ним относят:

p, 6,>

• бодрствование;
• оптимальная температура (в границах 20 °C);
• лёжа;
• натощак;
• состояние психологического и эмоционального покоя;
• утро.

Если брать в расчёт усредненный норматив, скорость ключевого метаболизма у мужчин составляет 1 ккал в час на 1 кг веса. Это означает, что за 1 час представитель мужского пола весом в 80 кг теряет приблизительно 80 ккал. В день выходит примерно 1 980 ккал. У представительниц прекрасного пола данный показатель процентов на 10 меньше.

Куда расходуются калории в процессе ключевого метаболизма:

на терморегуляцию;

на вещественный обмен в середине клеток;

функционирование внутренних систем: кровообращения, дыхания, выделения;

нормализацию работы нервных центров и работоспособности мозга;

секрецию эндокринных желёз;

физическую и умственную работу;

приёмы пищи и её переваривание.

Следует иметь в виду, что энергия, полученная в результате ключевого метаболизма, вся без остатка расходуется на очень нужные нужды организма. Не на сжигание жиров и похудание! Это тот суточный минимум, благодаря ему мы существуем.

Формула Миффлина позволяет высчитать базовый вещественный обмен — калораж, нужный организму каждодневно для нормального выполнения его важных функций. Однако для похудания этого мало.

Энергичный вещественный обмен — кол-во энергии (= калорий), нужной для совершения конкретной работы. Когда от человека нужны дополнительные физические и умственные усилия, когда он испытует стресс, какая-либо часть энергозатрат (самая маленькая) обеспечивается за счёт базального метаболизма. Однако чаще всего этого оказывается мало. Особенно такая ситуация появляется при нагрузке на мышцы, другими словами во время постоянных тренировок.

p, 11,>

Чем больше веса поднимает тяжелоатлет, чем длиннее расстояние пробегает легкоатлет, тем больше энергии расходует организм. Но откуда он её берёт, если ресурсы базового метаболизма уже давно исчерпаны? Вот здесь ему как раз и приходится запускать процесс энергичного вещественного обмена. Во-первых, из усиленного питания, которое требуется всем спортсменам. Второе, при сознательном создании энергодефицита организму больше ничего не остаётся, как применять жировые залежи. В этом и прячется секрет похудания.

p, 12,>

Чтобы освободится от лишних килограммов, нужно будет выяснить, сколько калорий при какой интенсивности физнагрузки нужно, чтобы запустился процесс жиросжигания (=похудания).

p, 13,>

Формула настолько универсальна, что применяется для расчёта калорий и в состоянии покоя, и на фоне интенсивных физнагрузок.

p, 14,>

p, 15,0,1,0,0 —>

Предыстория

Формула Миффлина своими корнями уходит в далёкое минувшее. Сто лет тому назад, в 1919 году, физиолог и биохимик Фрэнсис Гано Бенедикт одновременно с ботаником и биометриком Джеймсом Артуром Харрисом (оба американцы) первый раз ввели в научный обиход понятия базального и энергичного метаболизма. Одновременно с ними они вывели формулы, чтобы их высчитать, при этом учитывая характерные особенности: пол из дерева, возраст, рост и вес. Работа с названием «Биометрические исследования ключевого обмена человека» была размещена в Вашингтоне и здесь же стала неимоверно востребованной.

p, 16,>

Данные формулы стали широко применять в медицине для того, чтобы высчитать калории, нужные организму для хорошего функционирования в период заболевания и реабилитации. На их основе составлялось врачебное питание для пациентов. Немного позднее их начали использовать в диетологии, чтобы высчитать, какой суточный калораж необходим для похудания и нормализации веса.

p, 17,>

Вот как выглядели формулы Харриса-Бенедикта в 1919 году:

p, 18,>

<>

BMR (базальный метаболизм) для представительниц прекрасного пола = 655,0955 + (9,5634 ? вес в килограммах) + (1,8496 ? рост в сантиметрах) – (4,6756 х возраст в годах)

<>

BMR для сильного пола = 66,4730 + (13,7516 ? вес в килограммах) + (5,0033 ? рост в сантиметрах) – (6,7550 ? возраст в годах)

Для расчёта AMR (энергичного вещественного обмена) необходимо было помножить получившийся BMR на показатель активности человека. Бенедикт и Харрис предоставили следующие показатели:

p, 21,>

p, 22,>

Результат который получился — кол-во калорий, позволяющее держать вес постоянным. Если его превысить — комплект лишних килограммов гарантирован. Если сделать меньше — похудание гарантировано.

p, 23,>

Впрочем это все было в далёком 1919 году. За сто лет существования формулы Харриса-Бенедикта поменялось многое: оснащение тренажёрных залов, уровень профессиональной подготовки тренеров, едва ли не крупное первенство фастфуда, и даже знаменитые оздоровительные столы Певзнера были модифицированы. В этом нет ничего удивительного, что из года в год эти полезные, но понемногу устаревающие расчёты теряли собственную востребованность и популярность.

p, 24,>

Формула Миффлина-Сан-Жеора

p, 25,>

История создания

Необходимость перемен осознали лишь в первой половине 90-ых годов двадцатого века. Целая группа американских врачей-нутрициологов во главе с Марком Д. Миффлином и Сатико Т. Сан-Жеором (в ней также были Лиза А. Хилл, Сандра А. Доерти, Барбара Дж. Скотт, Йонг О. Ко) на протяжении пары месяцев проводила исследования базального и энергичного метаболизма. В эксперименте принимали участие практически 500 добровольцев. Среди них были женщины и мужчины, владельцы как нормального, так и лишнего веса.

p, 26,>

Собственные результаты менеджеры Университета Невады в Рено опубликовали в первой половине 90-ых годов двадцатого века в публикации с названием «Новое уравнение для определения расхода энергии здоровыми лицами в состоянии покоя». С тех самых пор их формулы стали активно применяться в медицине и диетологии. Их рекомендуют использовать и ADA (Американская ассоциация диетврачей), и WHO (ВОЗ).

p, 27,>

На данный момент профессор Сатико Сан-Жеор продолжает работать диетологом. Она японка по рождению, но трудится все в том же Университета Невады в Рено — начальником отделения нутрициологии на медицинском факультете. Марк Миффлин же на протяжении определенного времени полностью ушёл в офтальмологию. Это известнейший профессор в Юте, который проводит сложнейшие операции на глазах.

p, 28,>

Вот как смотрятся формулы Миффлина-Сан-Жеора для определения базового метаболизма:

p, 29,>

<>

BMR для представительниц прекрасного пола: (10 ? вес в килограммах) + (6,25 ? рост в сантиметрах) ? (5 ? возраст в годах) ? 161

<>

BMR для сильного пола: (10 ? вес в килограммах) + (6,25 ? рост в сантиметрах) ? (5 ? возраст в годах) + 5

Если сопоставлять формулы Миффлина и Харриса-Бенедикта, в глаза бросается значительное отличие. Современные по собственным расчётам намного легче, так как содержат меньшие коэффициенты, которые необходимо множить на индивидуальные параметры. Упрощение нашло выход в конечном действии (минус для представительниц прекрасного пола и плюс для сильного пола). Это воочию показывает, что скорость метаболизма зависит от гендерной принадлежности.

p, 32,>

Что же касается AMR (энергичного вещественного обмена), то тут ничего не поменялось. Миффлин, Сен-Джеор и другие соавторы предоставили для его расчёта применять те же коэффициенты степени активности человека, которые разработали Харрис и Бенедикт. Они просто умножаются на получившийся BMR.

p, 33,>

Варианты расчётов

Интересно выяснить, насколько по собственным результатам формула Миффлина-Джеора выделяется от предка. Обнаружить погрешность легко.

p, 34,>

Предположим, этот показатель высчитуют гипотетически возможные 42-летний мужчина весом в 98 кг при росте 180 см и 32-летняя представительница слабого пола весом в 82 кг при росте 170 см. Оба выделяются умеренной физической активностью (целенаправленно спортом не занимаются, однако при этом гуляют пешком, могут поплавать для удовольствия в бассейне или прокататься на велосипеде, иногда удаляются дома).

p, 35,>

Харриса-Бенедикта

p, 36,>

• BMR для представительницы прекрасного пола: 655,0955 + (9,5634 ? 82 кг) + (1,8496 ? 170 см) – (4,6756 ? 32 года) ? 1 600 ккал.
• BMR для мужчины = 66,4730 + (13,7516 ? 98 кг) + (5,0033 ? 180 см) – (6,7550 ? 42 года) ? 2 000 ккал.

Расчёт с учитыванием их физ. активности:

p, 37,>

• AMR для представительницы прекрасного пола: BMR ? 1,375 ? 2 200 ккал.
• AMR для мужчины: BMR ? 1,375 ? 2 800 ккал.

Миффлина-Джеора

p, 38,>

• BMR для представительницы прекрасного пола: (10 ? 82 кг) + (6,25 ? 170 см) ? (5 ? 32 года) ? 161 ? 1 550 ккал.
• BMR для мужчины: (10 ? 98 кг) + (6,25 ? 180 см) ? (5 ? 42 года) + 5 = 1 900 ккал.

Расчёт с учитыванием их физ. активности:

p, 39,>

• AMR для представительницы прекрасного пола: BMR ? 1,375 ? 2 100 ккал.
• AMR для мужчины: BMR ? 1,375 = 2 600 ккал.

Вывод: незначительные, но различия всё-таки есть. У любой из формул есть собственные сторонники. Одни думают, что расчёты Харриса-Бенедикта уже давно устарели, в то время как Миффлина-Джеора отвечают всем направления современности. Иные требуют, что в первом варианте результаты более приближены к реальности (снова-таки, беспочвенно).

p, 40,>

Использование как показала практика

p, 41,>

А теперь рассмотрим, как формула калорийности Миффлина-Джеора работает как показала практика и как её можно применить для похудания.

p, 42,>

Для начала стоит сразу установить себе некоторые ограничения. Есть ситуации, когда формула Миффлина выдаёт неверные результаты:

p, 43,>

• нарушение вещественного обмена: алкаптонурия, гипервалинемия, саркозинемия, галактоземия, муколипидоз;
• гормональный сбой;
• замедленный или ускоренный метаболизм;
• беременность, климакс;
• инфекционные болезни;
• ожирение, истощение;
• наркомания, пьянство;
• генетические мутации.

Те, кто проникают в аналогичный перечень, вынуждены заниматься трудностью лишнего веса при помощи специалистов — диетолога и эндокринолога. Если же отклонений нет, можно лично определить, как скорректировать собственную суточную питательность, чтобы сбросить вес.

p, 44,>

<>

Внимание! Работаем лишь с получившимся по Миффлину AMR!

Тут основное — исполнять оптимальную середину и не переусердствовать. Все худеющие должны не забывать о критическом нижнем пороге: суточная норма калоража для представительниц прекрасного пола не опускается ниже 1 200 ккал, для сильного пола — меньше 1 400. Иначе экстремальное уменьшение веса обернётся малоприятными результатами для здоровья.

p, 46,>

Как высчитать БЖУ

p, 47,>

А теперь попробуем при помощи Миффлина произвести расчёт БЖУ. Калораж высчитаем по ключевой формуле (берём значение AMR). А вот с БЖУ стоит определиться и подобрать одно из процентных соотношений данных нутриентов:

p, 48,>

• современное хорошее питание: 4:2:4;
• при интеллектуальных нагрузках: 2:1:2;
• при физ. нагрузках: 2:2:5;
• для похудания: 5:1:2;
• для мужчин-спортсменов: 3:2:5;
• для женщин-спортсменок: 2,2:2:4,5.

Подобрали пропорцию (берём ту, что для похудания): 5+1+2=8 частей.

p, 49,>

Для представительницы прекрасного пола: AMR по Миффлину (2 100) / 8 частей = 262,5 ккал.

p, 50,>

Для мужчины: AMR по Миффлину (2 600) / 8 частей = 325 ккал.

p, 51,>

Высчитываем питательность для каждой из частей пропорции.

p, 52,>

p, 53,>

• Б: 262,5 ккал х 5 = 1 312,5 ккал;
• Ж: 262,5 ккал х 1 = 262,5 ккал;
• У: 262,5ккал х 2 = 525 ккал.

p, 54,>

• Б: 325 ккал х 5 = 1 625 ккал;
• Ж: 325 ккал х 1 = 325 ккал;
• У: 325 ккал х 2 = 650 ккал.

p, 55,>

• в 1 г белков — 4 калории;
• в 1 г жиров — 9 калорий;
• в 1 г углеводов — 4 калории.

И высчитываем БЖУ в граммах.

p, 56,>

p, 57,>

• 1 312,5 ккал / 4 = 328 г (Б);
• 262,5 ккал / 9 = 29 г (Ж);
• 525 ккал / 4 = 131 г (У).

p, 58,>

• 1 625 ккал / 4 = 406 г (Б);
• 325 ккал / 9 = 36 г (Ж);
• 650 ккал / 4 = 163 г (У).

На данное время собственно формула Миффлина для расчёта суточной калорийности, нужной для поддержки базового и энергичного метаболизма, считается максимально точной. Её применяют для контроля собственного веса перед состязаниями спортсмены и доктора при создании индивидуального меню для пациентов. Ну и, разумеется, она будет прекрасным подспорьем для всех, кто думает худеть в согласии с сбалансированным питанием.

p, 59,> p, 60,0,0,0,1 —>