Фитнес для сильного пола: в чём польза и как правильно разработать программу тренировок

В обществе часто складываются стереотипы, которых все привыкли держаться, не думая об их ошибочности. Одним из них считается убеждение, что фитнес — исключительно женское направление в спорте. Это девушки воспользовавшись его помощью должны качать попу и грудь, вырисовывать стройную талию, худеть, исполняя процедуры на растяжку и заниматься в основном кардионагрузками.

Этот миф в настоящий момент активно развенчивается профессиональными тренерами. Никто не забирает у мужчин права на «железо» в тренажёрном зале — оно нужно. Но дополнить его аэробными упражнениями и изменить фитнес-анаэробикой очень хорошо для здоровья, фигуры и общей физподготовки.

Почему очень много мужчин просто любят тягать железо в тренажёрных залах и могут проводить там часы напролёт? Есть у них мотивировка: рельефная мускулатура, стальной пресс, вожделенные кубики на животе, прокачанная «бицуха». Это все смотрится мужественно, вызывает трепет и восхищение у представительниц прекрасного пола. Но как только заходит речь о растяжке, йоге, калланетике, аэробике, пыл здесь же гаснет. Все благодаря тому, что многие просто не видят смысла в подобных занятиях.

В действительности и тут есть очень много поводов для мотивации. Довольно знать, в чём заключается польза фитнеса для сильного пола:

p, 6,>

• становиться лучше кровообращение;
• крепится сердечная мышца;
• сжигаются жиры — уменьшается вес, уходят места где есть проблемы у тех, кто раньше не занимался спортом;
• развиваются и постоянно совершенствуются физические показатели: сила, выносливость, гибкость, координация;
• происходит общее лечение организма: первым делом становиться лучше работа сердца, сосудов и лёгких;
• выпрямляется выправка, крепится костно-мышечный аппарат;
• наращивается мышечная масса (в фитнесе есть не только кардиоупражнения, как неправильно многие считают, но и силовые), прорисовуется рельефная мускулатура;
• тонизируется все тело;
• поддерживается хорошая физическая форма.

Включаются в работу все составляющие настоящего обеспечения жизни:

физическое здоровье;

контроль массы тела + коррекция фигуры;

эмоциональное здоровье.

Фитнес нужен мужчинам для того, чтобы улучшить функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Непосредственно они дают возможность вести максимально энергичный жизненный образ, заниматься дайвингом, горными лыжами, иными экстремальными и интересными спортивными видами. Процедуры на растяжку сводят до минимума риск повреждений связок и мышц. После них травм, которые так часто сопровождают силовые тренировки, становится намного меньше.

Большинство мужчин переживают, что в фитнесе им нужно будет крутить хулахуп, плясать зумбу, стоять в асанах и завязываться в узел, исполняя процедуры на растяжку. Эти нагрузки на самом деле полезны для всех. Но, чтобы не сбивать настрой, необходимо познакомиться с направлениями, которые назвать можно мужскими.

Довольно востребованные и полезные виды фитнеса для сильного пола:

степ-аэробика с шагами и подскоками на специализированной площадке (называется степ-дека);

фитнес-катание на роликах;

памп-аэробика — силовой фитнес с мини-штангой «Barbell»;

BOSU — работа с балансировочной платформой «Bosu»;

калланетика — асаны йоги + статические нагрузки + процедуры на растяжку;

скандинавская ходьба — замечательный фитнес для сильного пола в возрасте;

фитбол-аэробика — работа с большим надувным мячом (на нём можно превосходно прокачать пресс);

слайд-аэробика с применением слайдовой доски;

кроссфит — тренировки с компонентами из гиревого спорта, пауэрлифтинга, интервальных высокоинтенсивных тренировок, плайометрии, тяжёлой и лёгкой атлетики, гимнастических тренировок;

пилатес — для развития эластичности, укрепления позвоночника, общего выздоровления;

фитнес-йога;

фитбокс — комбинация аэробики и тайского бокса;

растяжка для увеличения гибкости.

Можно подобрать что-нибудь одно и формироваться в этом направлении. Или взять куски из самых разнообразных программ и менять между собой. Чтобы тело не привыкло к одинаковым нагрузкам, есть очередной вариант организации тренировок: 1,5-2 месяца заниматься одним, потом заменить на нечто совсем противоположное.

p, 11,>

<>

На заметку. Федерация IFBB в 2012 году создала новую номинацию — мужской пляжный фитнес. В состязаниях международного масштаба принимают участие только профессиональные спортсмены с атлетическим торсом, однако без перекаченных бицепсов и шарообразных плеч. Они должны владеть пропорционально сложенной фигурой и мускулистыми загорелыми телами. Оцениваются не только наружные данные, но и то, как спортсмен удерживается на сцене, двигается, умеет показывать пластику, артистизм, уверенность. Поэтому возникло авангардное направление — Менс Физик (Men’s Physique), которое готовит мужчин к подобного рода состязаниям.

Характерности

p, 13,>

p, 14,0,1,0,0 —>

но понимать, что мужской фитнес не значительно, но всё-таки выделяется от женского и имеет ряд особенных характеристик, на которые необходимо смотреть, создавая план тренировок.

p, 15,>

1. Он обязан быть чаще. Приемлемо — трижды на протяжении недели.
2. Он обязан быть длительнее. Рекомендованное время для 1 занятия — 1 час.
3. Он обязан быть комплексным. Чередование кардио и силовых нагрузок в первую очередь.
4. Он должен работать с мышечной массой. После каждой нагрузки мышцы нужно расслаблять.
5. Он обязан быть интенсивным. Ритм выполнения — по мере возможностей в физическом плане, но его необходимо постоянно увеличивать.
6. Он обязан быть постоянным. Это представительницы прекрасного пола могут себе позволить сбросить вес и остановить тренировки. Для сильного пола спорт — жизненный образ.
7. Он обязан быть оздоравливающим: представительницы прекрасного пола воспользовавшись его помощью худеют, мужчины первым делом — крепят сердечно-сосудистую систему.
8. Он обязан быть интервальным: применение суперсетов в пару подходов — замечательная организация тренировок.

И самое основное — фитнес должен быть в радость, без разных сомнений и оглядок на иных. Подкрепите тренировки приятными эмоциями: массажем, сауной — это все повысит их результативность, пойдёт для пользы и будет замечательной мотивацией не бросать занятия.

p, 16,>

Возрастные

При организации тренировок мужчинам главное не забыть учесть возраст. Не обращая внимания на то, что иметь превосходную физическую форму хочется и в 20, и в 50, нагрузки должны подбираться правильно, с учитыванием процессов, происходящих в организме. Иначе можно значительно подорвать здоровье.

p, 17,>

Для молодых (20-30 лет)

p, 18,>

Программа выбирается в согласии с собственными предпочтениями и уровнем физподготовки. Новичкам можно начать с более простых комплексов тренировок, чередуя их с силовыми нагрузками. Понемногу кол-во повторов и подходов необходимо повышать, изучать различные стили и направления. Главное — не забрасывать это дело.

p, 19,>

После 30

p, 20,>

Как свидетельствует статистика, после 30 риск инфаркта у мужчин увеличивается. Благодаря этому прекрасное время подумать о фитнес-тренировках, чтобы закрепить сердечную мышцу. Йога, пилатес, калланетика, фитбол — вот то, что очень часто подбирают представители мужчин в таком возрасте. Пробежки или финская ходьба по утру будут замечательным дополнением. И пора бы уже приобрести домой велотренажёр или беговую дорожку.

p, 21,>

После 45

p, 22,>

Процессы старения неминуемы. Уже наблюдаются такие перемены связанные с возрастом, как уменьшение массы мышц и эластичности, увеличение риска инфаркта и развития остеопороза, лишний вес, снижение физических показателей, перебои в работе почек. У большинства есть машина и хорошая должность в кабинете — это содействует ограничению двигательной активности, и начинаются сложности со здоровьем. Благодаря этому фитнес для сильного пола после 45 — необходимость жизни, а не каприз.

p, 23,>

Что можно предложить для организации полноценных и полезных занятий:

составление программы поручить профессионалу, согласовав её с доктором;

аэробные тренировки по 30 минут трижды на протяжении недели;

сочетать более десяти видов нагрузок: велосипед, скандинавская ходьба, плавание, бег;

каждодневно ходить 10 000 шагов;

каждодневно исполнять 2-3 процедуры на растяжку (можно в составе утренней зарядки);

упражнения на силу в зале или дома обязательны: с гантелями, отжимания, подтягивания, сворачивания;

отдых между сетами должен быть не менее 2-3 минут;

не надо стремиться к высокому темпу и интенсивности — в таком возрасте намного важнее качество выполнения тренировок.

При ухудшении самочувствия тренировки необходимо исправлять с привлечением докторов и инструкторов, однако не бросать.

p, 25,>

После 50

p, 26,>

Мужчины после 50 лет встречаются с серьёзными сердечно-сосудистыми заболеваниями из-за того жизненного образа, который вели раньше. Курение, гиподинамия, злоупотребление фастфудом и алкогольными напитками — это все приводит к ИБС, инфаркту, сердечной недостаточности, атеросклерозу, тромбам и прочим проблемам. Добавляется к этому депрессия на фоне снижения полового влечения и переоценки ценностей.

මාස 11කට පෙර

Сделать крепче здоровье, сделать лучше психическое состояние и даже сделать больше производство тестостерона поможет фитнес. Начать можно с самой простой утренней гимнастики и прогулок пешком. Потом перейти на скандинавскую ходьбу.

p, 27,>

После 60

p, 28,1,0,0,0 —>

Мужчинам можно заниматься фитнесом даже после 60 лет. Отлично, если и раньше спорт присутствовал в жизни. Но и тем, кто осознал необходимость в тренировках лишь теперь (вероятнее всего, из-за ухудшения здоровья), тоже можно попробовать. Правда, нужно будет в первую очередь пройти мед. обследование, получить консультацию по такому вопросу с докторами и тренером. Своими силами лучше ничего не делать. Ведь это кардио, и нагрузки лягут на сердечно-сосудистую систему, которая к этому моменту уже довольно изношена.

p, 29,>

Советы

p, 30,>

Фитнесом можно заниматься дома. Он не просит сложного оборудования. У подобных тренировок имеется очень много хороших качеств:

p, 31,>

• нет необходимости платить за абонемент в зал;
• можно заниматься в любое удобное время;
• не будет никаких недоумённых взглядов со стороны, можно отдохнуть и позаниматься с самой большой отдачей.

Впрочем тренировки дома просят ответственности и дисциплинированности. Когда нет контроля со стороны, легко сорваться, нарушить график занятий, перенести на завтра, потом на послезавтра и т. д. А ведь одно из очень важных правил — регулярность, без которой результатов не добиться.

p, 32,>

Фитнес-тренировки в зале тоже можно достаточно легко организовать:

p, 33,>

• подобрав такие направления, как памп-аэробику, BOSU, кроссфит, фитбокс, лучше заниматься с тренером в зале — многие фитнес-центры рекомендуют групповые тренировки именно для сильного пола;
• чередуя кардионагрузки из фитнеса и упражнения на силу на тренажёрах.

Тренажёрный зал заставляет постоянно ходить на тренировки (абонемент выплачен, друзья и тренер ждут), что считается большим плюсом. Но абсолютно не все понимают, что фитнес — абсолютно не спорт для женщин. Таким образом, чтобы избежать смущающих взглядов, необходимо отыскать единомышленников в таком вопросе и заниматься вместе (на двоих-троих будут коситься уже не так). Или заручиться поддержкой тренера (уж он-то точно знает, как это полезно). Или записаться на групповые тренировки.

p, 34,>

Схему тренировок каждый составляет индивидуально. Варианты:

p, 35,>

• 2-3 раза на протяжении недели комбинированные тренировки: тренажёры + фитнес;
• 3 раза на протяжении недели — аэробные тренировки дома, 2 раза (между силовыми) — работа с тренажёрами в зале;
• 1 раз — силовая тренировка, через день — одна кардио, через день — комбинированная;
• 3 раза на протяжении недели — чисто фитнес-тренировки, потому что они в себя включают и аэро- и анаэробные нагрузки.

Те, кто уже активно занимается спортом, знают, насколько важно держаться здорового жизненного образа. Те, кто лишь начинает путь на этом поприще, должны запомнить, что фитнес совершенно несовместим ни с курением, ни с пивными посиделками в субботу. Необходимо быть готовыми к тому, что нужно будет отказаться от многих обыкновенных вещей и радикально скорректировать дневной режим и собственные предпочтения.

p, 36,>

Здоровый жизненный стиль для фитнеса важен благодаря тому, что работа идёт в первую очередь с сердечно-сосудистой системой. Если одновременно с тренировками продолжать загружать её никотином, алкоголем, стрессами, недосыпом и прочими отрицательными факторами, заместь пользы легко заработать сердечную недостаточность, стенокардию, тахикардию и даже инфаркт, к которому мужчины так предрасположены. Так что побеспокойтесь о том, чтобы не причинить вред своему здоровью.

p, 37,>

Кинуть курить — первое и важное требование для сильного пола, планирующих заниматься фитнесом. Забыть про пиво и другие спиртное. Единственный разрешённый вариант — вино, однако не более 2 бокалов на протяжении недели.

p, 38,>

Высыпаться. Пытаться ложиться и вставать в одно и то же время. 8 часов сна каждодневно не только возрождают силы, но и нормализуют гормональный фон.

p, 39,>

Наблюдать за собственным психоэмоциональным состоянием. Держать в себе проблемы и переживать стресс в середине, не показывая никому, — хорошо и чисто по-мужски, однако не полезно. Отыскать способ избавиться от негатива, а ещё лучше — остерегаться совсем.

p, 40,>

Дышать чем побольше чистым воздухом. Поменять посиделки у телевизора вечерами пешими прогулками с женой или детьми. Выезжать на выходные за город. Ходить в походы. Гулять в парках. Постичь дыхательные практики. Кислород важен для сосудисто-сердечной системы. Он снизит уровень её стресса, который неизбежен в первые недели занятий фитнесом.

p, 41,>

Исполнять дневной режим.

p, 42,0,0,1,0 —>

Мужчины очень тщательно должны наблюдать за здоровьем сосудисто-сердечной системы. Как свидетельствует статистика, собственно она считается их самым слабым и уязвимым местом. Фитнес — один из вариантов закрепить её, но работает лишь вкупе с правилами ЗОЖ.

p, 43,>

Представительницы прекрасного пола знают, насколько важно питание при занятии фитнесом. Если тренировки не будут сопровождаться диетой, можно не достигнуть никаких результатов. Не менее значим этот момент и для сильного пола. Как правило, те, кто занимается на тренажёрах, знают об этом, и им не нужно склоняться к каким-то радикальным изменениям в рационе.

p, 44,>

1. Каждодневно пить по 2 л воды.
2. Два стакана молока или кефира в течении дня не только станут источниками белка, но и нормализуют кислотно-щелочной баланс.
3. Не вычеркивать из питания полезные жиры: орехи, семечки, авокадо, жирную рыбу, масло оливковое.
4. Протеин должен находиться в каждом приёме пищи. В течении дня — 2 грамма белка на 1 кг веса.
5. Чтобы на фоне энергичного употребления белка не нарушить работу желудка, 25 г клетчатки обязаны быть в рационе каждодневно.
6. Никакого сахара. Непростые углеводы получать из каш и фруктов.
7. Питание — дробное.

Если держаться этих правил, результативность тренировок повысится в пару раз.

p, 45,>

Программа тренировок

p, 46,>

Есть уже готовые мужские программы для фитнеса, расписанные для различного уровня физподготовки и различных схем тренировок. Воспользуйтесь ими, чтобы не совершить ошибок при самостоятельном создании. Замена — обратиться с просьбой о помощи к тренеру. За персональный план нужно будет заплатить, но уж поверьте — это стоит того.

p, 47,>

Рекомендуем для вас примерный вариант, который сориентирует в упражнениях, схеме занятий, количестве повторов. На его основе легко разработать свою программу тренировок.

p, 48,>

Программа фитнес-тренировок для сильного пола в тренажёрном зале

p, 49,>

• фитнес-программа для сильного пола собой представляет чередование силовых и кардионагрузок;
• база — суперсеты, между которыми необходимо делать маленькой интервал для приятного отдыха;
• частота тренировок — 3 раза на протяжении недели;
• тренировки делаются попеременно: в понедельник — №1, в среду — №2, в пятницу — №1 и т. д.

Тренировка №1 (ноги, бицепс, трицепс, пресс)

p, 50,>

p, 51,>

Тренировка №2 (грудь, спина, плечи, пресс)

p, 52,>

p, 53,>

Для бытовых тренировок работу с тренажёрами необходимо поменять простейшими упражнениями на силу. К примеру, подъём туловища разрешено делать не только на «римском стуле», но и на полу или на обыкновенной скамье.

p, 54,>

На счастье, отношение к фитнесу у мужчин сегодня радикально меняются. Они знают необходимость в подобных занятиях. Железо, разумеется, — это отлично. Но его недостаточно. Оно прокачивает внешнюю оболочку тела, в то время как нужно побеспокоится и про то, что происходит в середине него. Так что занимайтесь и совершенствуйтесь, чтобы рельефная мускулатура шла в наборе с хорошим здоровьем и прекрасным самочувствием.

p, 55,>

p, 56,> p, 57,0,0,0,1 —>