Дефицит каких витаминов грозит вегетарианцам и как его избежать

Вегетарианство — явление, которое вызывает много споров: обсуждаются запрещённые и разрешённые продукты, меню, блюда, отношение к природе, применение вещей, в изготовлении которых использовались элементы животного происхождения, и т. д. Один из краеугольных камней — дефицит витаминов, который будто бы в первую очередь испытуют все, кто придерживается данного жизненного образа. На самом деле ли их нехватка обеспечена всем вегетарианцам, или её получиться избежать? Что необходимо делать, чтобы не соприкоснуться с подобной трудностью? Достаточно ли растительной пищи в качестве источников, или необходимо всё-таки пить дополнительные комплексы витаминов и минералов?

Суть проблемы

Почему витамины для вегетарианцев стали такой притчей во языцех? А дело все в том, что тут, на самом деле, появляется много вопросов, на которые нет однозначных ответов. Так что оптимальную середину необходимо искать своими силами.

p, 4,>

• Авитаминоз — неминуемый спутник вегетарианства?

Факт: животная и растительная еда, на самом деле, отличаются набором витаминов.

С одной стороны, считается, что фрукты и овощи не могут полностью поменять мясо и рыбу, и в результате может выявится нехватка конкретных полезных веществ в организме.

С другой стороны, в мясе и рыбе довольно мало витаминов, и практически они все восполняются растительной пищей. Исключение — B12. Его дефицит диагностируется в основном у веганов. Лакто-ово-вегетарианцы не встречаются с такой трудностью, так как молоко и яйца дают возможность им уменьшить риск авитаминоза к минимуму.

Вывод: нет, авитаминоз не считается неизбежностью для вегетарианцев. При правильно составленном рационе его можно не допускать. Выход для веганов — принимать экологические БАДы в виде минерально-витаминных комплексов.

Понадобятся ли дополнительные комплексы витаминов?

Факт: долгое вегетарианство в конкретные жизненные моменты (стрессовая ситуация, беременность, затянутая болезнь) может привести к нехватке витаминов. От этого никто не застрахован.

С одной стороны, считается, что в подобных ситуациях вегетарианцам довольно будет подналечь на фрукты и овощи, обогащённые тем витамином, минус которого обнаружили.

Со второй, усвоение витаминов из пищевых продуктов часто бывает затруднённым в силу каких-то факторов. Так что это не всегда помогает справиться с авитаминозом. Благодаря этому большинство докторов настойчиво советуют дополнительно пить комплексы витаминов.

p, 11,>

Вывод: врачей необходимо слушаться — всё-таки в критических ситуациях, когда организму нужна поддержка, и еще каждые полгода, когда риск авитаминоза увеличивается (это поздняя осень и середина весенней поры), можно пропить дополнительный комплекс. Лишним это точно не будет, да и ущерба не принесёт.

Аптечные комплексы витаминов вегетарианцам пить нельзя

Факт: современная фармакология выпускает слишком огромное количество препаратов, в их состав входят компоненты животного происхождения.

p, 13,>

С одной стороны, считается, что в аптечной продукции, содержится достаточно веществ животного происхождения. Значит, вегетарианцам их лучше не пить.

p, 14,>

Со второй, не скажешь определенно, какие собственно витамины использовал в собственном сочетании тот или другой изготовитель — растительного или животного происхождения.

p, 15,>

Вывод: если есть аналогичные сомнения, лучше всего покупать препараты на специализированных ресурсах с эко-уклоном или в точках продажи вегетарианского питания. Там точно можно выбрать 100% растительные средства.

p, 16,>

p, 17,>

Каких витаминов не хватает

Даже у тех, кто ест мясо и рыбу, нередко встречается авитаминоз. Так что нет ничего необычного в том, что и вегетарианцам иногда не хватает конкретных витаминов. Причины бывают разнообразными: начав с неверно составленного питания и завершая затяжной болезнью.

p, 18,>

Очень часто находится дефицит:

p, 19,0,1,0,0 —>

• A (ретинола) — содержится в рыбьем жире, печени (особенно говяжьей), икре, молоке, сливочном масле, сметане, твороге, сыре, яичном желтке;
• D (кальциферола) — его источниками являются рыбий жир, жирные сорта рыбы (лосось, треска), икра, сливочное масло, сыр, желток яйца;
• B12 (цианокобаламина) — его можно отыскать в говяжьей, куриной и свиной печени, баранине, курином сердце, морепродуктах (осьминогах, мидиях, креветках), рыбе (сельди, скумбрии, карпе), сыре, яичном желтке, йогурте, сметане.

Смотря на главные источники данных витаминов, вопрос, почему у вегетарианцев часто встречается их дефицит, отпадает сам собой. И если ретинол с кальциферолом ещё можно найти в растительной пище, то с цианокобаламином данная проблема стоит намного острее.

p, 20,>

<>

Примечание. Тут мы не рассматриваем нехватку белка и веществ на минеральной основе (кальция, железа и т. д.), так как речь идёт исключительно о витаминах.

Читайте также публикации, чем заменяют вегетарианцы мясо и рыбу.

p, 22,>

p, 23,>

Чем это страшно

К большому сожалению, вовсе не все вегетарианцы серьёзно относятся к предполагаемой нехватке перечисленных выше витаминов в собственном организме. С первого взгляда, на самом деле, их всего три, некоторые можно компенсировать и вегетарианской пищей — о чём переживать? По правде говоря продолжительный и постоянный дефицит любого из них может привести к тяжело излечимым, а порой и невозвратимым последствиям в плане здоровья. Посудите сами.

p, 24,>

гемералопия — нарушение сумеречного зрения и адаптации в темноте;

гиперкератоз — активное слущивание кожи, слизистых оболочек;

замедленный рост костей (особенно опасен для малышей);

кератомаляция — гнойное размягчение роговицы;

ксерофтальмия — сухость роговицы;

возрастает риск процессов воспаления — дерматита, ринита, фарингита, бронхита и др.

p, 26,>

• бессонница;
• гипертония;
• гипотиреоз кожи головы;
• замедленный рост у детей;
• кариозный процесс, деформация зубов и костей;
• мигрень;
• мышечные судороги;
• проблемы с сердцем и сосудами;
• внезапное похудание;
• слабость, ухудшение самочувствия, вялость — это все часто перерастает в угнетенное состояние;
• суставные боли.

p, 27,>

• анемия;
• вялость, слабость, излишняя сонливость;
• гематологические изменения: тромбоцитопения (уменьшение тромбоцитов), очень низкий уровень железа;
• генетические патологии, провоцирующие развитие онкологии и мутаций;
• нарушение зрения;
• неврологические расстройства: покалывания и онемение в суставах, ухудшение памяти и концентрации внимания, скованность в конечностях, нарушение сна, снижение болевого порога;
• расстройства психики: шизофрения, нервозность, нервозность, депрессия, деменция, психоз, галлюцинации;
• снижение апетита и как последствие — потеря веса;
• у представительниц прекрасного пола — сбой менструального цикла.

Так же как и при вегетарианстве риск авитаминоза максимально высок, необходимо предельно серьёзно относиться к суточному потреблению любого из этих витаминов. Его позволят найти особые таблицы.

p, 28,>

Ретинол

p, 29,>

p, 30,>

Кальциферол

p, 31,>

p, 32,>

Цианокобаламин

p, 33,>

p, 34,>

p, 35,>

Естественные источники

Как достигнуть того, чтобы ретинол, цианокобаламин и кальциферол присутствовали в рационе в необходимом количестве? Первый способ — сделать больше употребление продуктов, не бедных ими. Если из этого исходить, вегетарианцам необходимы в меню следующие растительные источники витаминов.

p, 36,>

А:

p, 37,>

• бобовые: соя, горох;
• ламинария;
• овощи (в основном зелёного и жёлтого цвета): морковь, сладкий перец, тыква, шпинат, зелёный лук, брокколи, зелень петрушки;
• травы: фенхель, подорожник, овёс, люцерна, бурачник, корень лопуха, кайенский перец, хмель, хвощ, лимонник, крапива, коровяк, петрушка, мята перечная, шалфей, щавель, толокнянка, клевер, листы фиалки и малины;
• фрукты: яблоки, персики, абрикосы, виноград, арбуз, дыня;
• ягоды: шиповник, черешня, облепиха.

D:

p, 38,>

• водоросли;
• лесные (однако не производственные, выращенные под освещением исскуственного типа) грибы (особенно лисички);
• дрожжи.

В12:

p, 39,1,0,0,0 —>

• Для лакто-ово-вегетарианцев — практически все продукты из молока и яйца;
• для веганов, к сожалению, растительная еда не считается источником цианокобаламина.

Эти все продукты вегетарианцам нужны для постоянного употребления. Это не означает, что необходимо за 1 день попытаться скушать все из перечня. Все должно быть сдержанно и правильно. Предположим, вы выявили у себя дефицит ретинола. Сегодня налегаете на салаты и суп из овощей, которые им богаты; на следующий день — готовите бобовые; послезавтра — отдаёте предпочтение фруктам; а для напитков каждодневно употребляете травяные настои, в которых его содержание высокое.

p, 40,>

p, 41,>

Не всегда удается компенсировать дефицит полезных веществ из растительной пищи. В подобных ситуациях ничего не остаётся, как обратиться с просьбой о помощи к разным комплексам и добавкам. В любой аптеке порекомендуют хорошие витамины — сбалансированные по составу и сертифицированные. Однако, как мы уже рассказывали, постоянно есть риск приобрести препарат, в котором содержатся элементы животного происхождения. Благодаря этому о каждом средстве необходимо заранее изучать добавочную информацию.

p, 42,>

Чтобы не испытывать похожих сомнений, закупайтесь витаминными комплексами в точках продажи вегетарианского питания или на специальных интернет-площадках, предлагающих 100% растительные препараты.

p, 43,>

Некоторые витамины

Если доподлинно известно, какого витамина не хватает вашему организму, можно выбрать в аптеке его препараты:

p, 44,>

1. Ретинола ацетат (таблетки, капсулы, ампулы для инъекций), ретинола пальмитат (масляный раствор).
2. D3 в таблетках и капсулах, колекальцеферол (масляный раствор) — довольно хорошие средства для суставов и связок, благодаря этому данные препараты рекомендовано в первую очередь тем вегетарианцам, кому уже за 40, или спортсменам.
3. Цианокобаламин или метилкобаламин (таблетки, капсулы, спрей, растворы для инъекций).

По желанию быть уверены» %точно уверены в том, что витамины производились из сырья на основе растительности, приобретайте те, на которых так и написано: веганские таблетки, для вегетарианцев и т. д. Такими считаются:

p, 45,>

p, 46,>

1. Спрей с B-12 от Pure Vegan (Соединённых Штатов).
2. D в таблетках для рассасывания с различными предпочтениями от Country Life (Соединённых Штатов).
3. Best Vegan D3 из растительных источников от Doctor’s Best (Соединённых Штатов).
4. D2 веганский от Deva (Австралия).
5. Органический растительный ретинол от Garden of Life (Соединённых Штатов).

Это растительные витамины, которые производятся конкретно для вегетарианцев.

p, 47,>

Поливитаминные комплексы

Можно выбрать целый комплекс витаминов — эксперты советуют пропивать аналогичные средства каждые полгода, весною и осенью. Это замечательная профилактика от авитаминоза. Выбор очень широк, и можно подобрать что-нибудь из следующих брендов:

p, 48,>

p, 49,>

1. Vegan Multivitamins&Mineral Supplement от Deva (Австралия).
2. Актив для вегетарианцев от Doppelherz / Доппельгерц (Германия).
3. Веган — комплекс от Doctor’s Best (Соединённых Штатов).
4. Поддержка для вегетарианцев — мультивитамины и минералы от Country Life (Соединённых Штатов).
5. Best Multiple — оптимизированный комплекс мультивитаминов и минералов от Doctor’s Best (Соединённых Штатов).
6. Vegan Multiple — вегетарианские мультивитамины от Solgar (Соединённых Штатов).

Так как отличные витамины для вегетарианцев выполняется в основном брендами из Америки, их можно заказать в Сети. Особенно необходимо отметить Iherb — американский онлайн-магазин, всемирно известный. Его преимущество — он продвигает исключительно экологическую продукцию. Немалую часть из упомянутых выше комплексов можно отыскать собственно в нём.

p, 50,>

p, 51,>

Единичные случаи

Некоторые ситуации просят персонального подхода к поиску препаратов. Их будет не лишне рассмотреть отдельно.

p, 52,>

Для представительниц прекрасного пола

Их можно принимать отдельно, а можно применить комплексы, прекрасными из которых считаются:

p, 53,>

p, 54,>

1. Супрадин (А, Е, С, В6, 9, 12, коэнзим Q10) — необходимо пить курсом на протяжении четырех недель весною и осенью.
2. Алфавит (А, Е, С, Д, коэнзим Q10) — курс витаминотерапии составляет 2 недели, пить каждые полгода, подходят варианты Классик и Косметик.
3. Витрум Бьюти / Vitrum Beauty (А, С, Е, D, В, и еще несколько микроэлементов) — рекомендован вегетарианкам до тридцати лет, более зрелые могут взять Антиоксидант / Antioxidant или Бьюти Элит / Vitrum Beauty elite.

Но существует и исключительно веганский витаминный комплекс для представительниц прекрасного пола — Organics Women’s Once Daily от Garden of Life.

p, 55,>

В рационе женщин-вегетарианок особенно много фруктов и овощей — природных источников витаминов, благодаря этому не всегда испытываете необходимость пить аптечные. Однако при планировке беремености, в течение всех 9 месяцев вынашивания ребенка и во время лактации без них вряд ли можно обойтись. Но принимать их необходимо только по назначению наблюдающего доктора.

p, 56,>

Если говорить именно о веганских витаминных таблетках для беременных, то это Organics Prenatal Multi от Garden of Life.

p, 57,>

Относительно того, можно ли приобщать к вегетарианскому жизненному образу детей, мнения радикально расходятся. К примеру, Академия питания и диетологии Соединённых Штатов в 2016 году опубликовала результаты собственных исследований, согласно которым, правильно планированная диета без мяса и рыбы вполне подойдет для всех подряд этапов человеческие жизни, включая детство, детство и молодость. Однако это только это при том условии, если в рационе ребёнка присутствуют все нужные полезные вещества. При самом небольшом недостатке необходимо будет пить аптечные препараты, потому что любой витамин занимает важное место в формировании юного организма:

p, 58,>

• Д — для роста костей, массы мышц, укрепления зубов и ногтей;
• А — для роста, острого зрения, здорового кожи (при его дефиците у подростков появляются гнойнички, экзематозноподобные очаги, аллергические высыпания, шелушения, трещины и т. д.);
• В12 — для нормального вещественного обмена, поддержания производительной работы мозга, бесперебойного процесса кровообращения, появления нервной системы.

При малейших признаках дефицита нескольких либо одного витаминов родители должны составить для детей-вегетарианцев либо более обогащённое меню, либо давать им комплексы. Прекрасными на новом аптечном рынке являются:

p, 59,0,0,1,0 —>

p, 60,>

1. Pikovit (Пиковит) — от года и старше.
2. Vitrum baby (Витрум Бэби) — от 2 до 5 лет.
3. Алфавит для различных возрастов: Наш ребенок, Детский садик, Учащийся школы, Тинейджер.

Данные комплексы содержат все полезные витамины для детского растущего организма и являются отличной предупреждением авитаминоза.

p, 61,>

p, 62,>

Для предупреждения авитаминоза вегетарианцам можно каждодневно готовить разные блюда из продуктов с большим содержанием витаминов. Рецепты отдельных рекомендуем в виде основы.

p, 63,>

Витаминный вегетарианский салат (восполняет нехватку ретинола).

p, 64,>

p, 65,>

• 150 гр белокочанной капусты;
• 1 морковь;
• 1 огурец;
• 1 корень сельдерея;
• 30 гр семян тыквы;
• 30 мл масла из оливок;
• 15 мл сока лимона;
• 10 мл соуса из сои;
• 2 чесночных зубчика.

p, 66,>

1. Капусту нашинковать.
2. Морковь и корень сельдерея натереть на крупной тёрке.
3. Огурец резать тонкими полосами.
4. Перемешать овощи.
5. Тыквенные семена и зубчики чеснока размельчить.
6. Перемешать масло, сок и соус.
7. Перемешать жидкость с семенами и чесноком.
8. Заправить получившимся соусом овощи.

p, 67,>

Вакаме — суп из водорослей (восполняет нехватку кальциферола).

p, 68,>

p, 69,>

• 10 гр вакаме сушёных;
• 50 гр рисовой лапши;
• 150 гр шампиньонов;
• 70 гр ростков маша;
• 50 мл подсолнечного масла;
• 5 гр чёрного молотого перца;
• 5 гр перца молотого чили;
• 5 гр паприки.

p, 70,>

• 3 л воды;
• 2 моркови;
• 2 луковицы;
• 3 зубчика чеснока;
• 120 гр сельдерея;
• 2 лавровых листа;
• 10 шт. душистого горошка;
• 20 шт. чёрного перца в горошке.

p, 71,>

1. Овощи для приготовления бульона (морковь, лук, сельдерей) вымыть под холодной водичкой, почистить, крупно резать.
2. Добавить их в кипящую воду, варить 30 минут на небольшом огне.
3. Отварить рисовую лапшу, соответствии с инструкциями на упаковке.
4. Готовую лапшу перемешать с 30 мл подсолнечного масла.
5. Шампиньоны резать пластинками.
6. Зубчики чеснока почистить.
7. Отправить в кипящий бульон чеснок, лавровый лист, перец горошком, оставшееся масло подсолнечное. Варить ещё 10 мин.
8. Вытянуть из бульона овощи и специи. Покласть в него шампиньоны, вакаме, варить 10 мин. Добавить ростки маша, перец молотый, паприку, присолить. Варить ещё 5 мин.
9. Перед подачей добавить рисовую лапшу.

Овощи, тушёные с яйцами — рецепт для лакто-ово-вегетарианцев (для предупреждения любого гиповитаминоза).

p, 72,>

p, 73,>

• 200 мл воды;
• 5 помидоров;
• 1 цуккини;
• 1 баклажан;
• 4 яйца;
• 15 мл томатной пасты;
• зелёный лук;
• 2 чесночных зубчика;
• 4 ветки базилика;
• 50 мл растительного масла;
• 30 мл бальзамического уксуса;
• 5 гр сахара ;
• прованские травы (по вкусу);
• молотый черный перец (по вкусу).

p, 74,>

1. Цуккини резать кольцами.
2. Помидоры и баклажан — на кусочки.
3. Чеснок раздавить.
4. Базилик резать соломкой.
5. Размельчить лук.
6. В глубокой сковороде подогреть масло, выложить цуккини и баклажан. Поджарить до полуготовности.
7. Добавить лук, чеснок, пасту, помидоры, базилик, уксус, воду.
8. Солить, приправить перцем, сахаром, травами.
9. Потом доводить до кипения, покрыть крышкой, тушить 7 мин на слабеньком огне.
10. Сделать в овощах 4 углубления, вылить в каждое по 1 яйцу.
11. Покрыть крышкой, варить ещё 7 мин на слабеньком огне.
12. Красиво оформить базиликом.

p, 75,>

p, 76,>

Профилактика авитаминоза

Вегетарианцы очень хорошо осведомлены, что находятся в группе риска по авитаминозу. И те, для кого это не считается пустым звуком, пытаются вовремя заниматься его предупреждением, чтобы потом не расходовать деньги и время на лечение. В чём собственно она заключается:

p, 77,>

1. Раз в году проходить медобследование на наличие недугов. Пролечивать их при нахождении.
2. Овощи и фрукты приобретать у отечественных фермеров. Хорошо заранее проверить их на наличие вредоносных веществ. Транспортировать — в древесной таре. Правильно обрабатывать: бросать в уже солёный кипяток. Данные меры дают возможность сберечь в растительной пище максимум витаминов.
3. Весною и осенью принимать профилактические комплексы витаминов.

Следует иметь также в виду характерности предупреждения дефицита витамина В12:

p, 78,>

• так как спирт и никотин делают больше необходимость организма в нём, от курения и алкоголя необходимо отказаться;
• провести дегельминтизацию организма, так как паразиты часто провоцируют дефицит цианокобаламина;
• в период после операции постоянно сдавать анализы (его всасываемость нарушается при хирургических вмешательствах);
• провериться на желудочно-кишечные болезни и пролечить их.

p, 79,0,0,0,1 —>

Проблема витаминов в питании вегетарианцев волнует многих. Есть различные точки зрения по поводу её решения. Следует иметь в виду, что в первую очередь она касается веганов и не так серьезно стоит перед лакто-ово-вегетарианцами. При ведении здорового жизненного образа, соблюдении сбалансированного и разного (пускай и растительного) питания, своевременной профилактике авитаминоза получиться избежать. И одновременно отказываться от готовых витаминных комплексов навряд ли стоит — ущерба от них не будет, а риск болезни они гарантированно снизят.