Что можно есть на ужин при похудении: продукты, блюда, рецепты

«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу!» — крылатое выражение, ставшее едва ли не девизом всех худеющих. Однако мало кто понимает весь его смысл, хотя чисто инстинктивно люди ощущают, что полностью отказываться от вечернего приёма пищи нельзя даже с целью похудания.

Отсюда бесчисленные фразы-антагонисты, рождённые в народе:

«Назло врагам — ужин съедаю сам!»
«Я бы отдал ужин врагу, но неужели на них на всех напасёшься?»
«Добрая я очень. Даже ужин отдать некому!»
«Сложно отыскать такого непритязательного врага, который согласен есть каждый твой ужин. Одни гурманы кругом»

И все эти фразы в какой-то степени верны. В действительности нет оснований вычеркивать из собственного меню данный приём пищи. Просто необходимо правильно его организовать, тогда и для здоровья будет польза, и для фигуры. Очень важно знать, каким должен быть ужин для похудания, чтобы от любой диеты достигнуть положительных результатов.

Для чего необходим ужин

Все знают, для чего необходим завтрак: чтобы пробудится и запастись энергетикой. Никто не думает в важности обеда, который считается главным приёмом пищи. А вот от ужина многие без труда отказываются, говоря, что на протяжении дня и так уже наелись много и нечего загружать бедный желудок перед тем как ложиться спать.

В действительности он не менее важен, чем завтрак и обед, так как делает ряд жизненно основных функций.

p, 8,>

1. Исключает долгое голодание организма, которое приводит к отложениям жира.
2. Не допускает дефицита полезных веществ.
3. Помогает заснуть, так как аппетит и урчание пустого желудка — постоянные причины бессонницы.
4. Поддерживает нужную скорость метаболизма, который замедляется, если в желудок достаточно продолжительное время не поступает еда.
5. Обеспечивает организм аминокислотами, которые ночью идут на наращивание массы мышц, рост ногтей и волос.
6. Помогает воссоздавать силы в конце трудного трудового дня и после тренировки.
7. Насыщает, предостерегая приступы ночного голода и поздние посиделки в кухонной комнате.
8. Расслабляет и успокаивает.

Правильно организованный ужин содействует улучшению самочувствия, укреплению здоровья и похудению.

<>

Почему так называется? Слово «ужин» восходит к древнегреческому «???????», что в переводе как «вечерняя пирушка».

Каким он обязан быть

Ужин должен владеть определёнными свойствами, чтобы все съеденное шло для пользы, а не уходило за ночь в отложения на боках и животе.

p, 11,>

1. Лёгкий, чтобы еда успела перевариться до сна и не вызвала ощущение тяжести и брожения.
2. Практичный, чтобы организм расходовал витамины и другие биоактивные вещества, а не откладывал залежи в виде жиров.
3. Низкокалорийный, чтобы способствовал похудению.
4. Маленькой по объёму.
5. Настоящий и сбалансированный: должен содержать все нужные нутриенты, ориентировочное соотношение БЖУ — 40/20/40.
6. Протеиновый и нежирный, исходя из предыдущего параметра.
7. Питательный, чтобы до сна больше не вздумалось есть.
8. Ранний: не позже 19.00.

Данные характеристики подойдут для ужина как в рамках похудания, так и при воплощении принципов рационального питания.

p, 12,>

<>

В Германии. Немцы ужинают с 18.00 до 19.00. База — холодные, но сытные блюда: рыба, свинина, говядина, колбаса и сыр. Не может обойтись без классического национального пива.

Советы

Очерёдность блюд

p, 14,>

В первую очередь необходимо скушать овощное блюдо, чтобы оно подготовило желудок к перевариванию наемно тяжёлой пищи. После него приступаем к протеиновым продуктам. Напитки можно пить только после 30 минут после еды.

p, 15,>

Объём порций

p, 16,0,1,0,0 —>

Овощное блюдо по объёму должно быть в 2-3 раза больше протеинового: это приблизительно 250 г овощей и 100 г белка — для представительниц прекрасного пола, 300 г и 150 г исходя из этого — для сильного пола.

p, 17,>

p, 18,>

Питательность

p, 19,>

Должна составлять 25-30% от суточного питания. При правильном питании — около 400 ккал, для похудания — не больше 300 ккал.

p, 20,>

Время

p, 21,>

В первую очередь известна азбучная истина про то, что ужинать необходимо за 3-4 часа до сна, чтобы еда переварилась и желудок ночью отдыхал. Иначе все, что не успеет переработаться, пойдёт на формирование жировых депо. При этом диетологи рекомендуют иметь в виду время завтрака. Между ним и вечерней трапезой должно пройти не менее 10 часов. Если по утру вы кушаете в 08.00, то в вечернее время можно создать это в 18.00. Однако если вы поздно встаёте и едите в первые позже, то и ужин тоже сдвигайте.

p, 22,>

Всегда ужинайте в одно и то же время.

p, 23,>

Способ приготовления

p, 24,>

Овощи лучше есть в сыром виде. Делайте из них лёгкие салаты. Если есть проблемы с желудком, запекайте, применяйте пароварку или отваривайте как гарнир. Мясо и рыба обязаны быть запечёнными, паровыми или вареными. Диетический ужин в рамках похудания исключает жареные блюда.

p, 25,>

Общие моменты

p, 26,>

1. Внимательное пережёвывание сделает легче и ускорит процесс пищеварения, быстро утолит аппетит.
2. Нельзя лимитировать ужин одними только кисломолочными продуктами.
   

   9 months ago

   
   
   У них не получится обеспечить организм всем нужным.
3. Приблизительно через 1,5 часа после ужина рекомендуется гулять на чистом воздухе 30 минут, чтобы потратить часть потреблённых в вечернее время калорий.
4. За 30 минут до сна позволяется стакан кефира или чая из трав. При сильном приступе голода — маленькое зелёное яблоко.
5. Полный отказ от ужина (рекомендован не во всех диетах — в особенности, модельной) заставляет организм обзаводиться жирами во время завтрака и обеда. Не нужно надеятся, что за вечер он их все израсходует.
6. Из-за стола необходимо выйти с лёгким чувством голода.

Для большинства ужин — тот единственный приём пищи за один день, когда все члены семьи собирается за столом вместе. К большому сожалению, очень часто его проводят не за тёплыми разговорами, восторгаясь домашнее кухней, а за телевизором, заказывая доставку готовой еды с трансжирами (пиццу, суши, гамбургеры, быстрые салаты, наггетсы, картофель фри). Если перед вами стоит задача — хорошее питание или похудание, не нужно совершать аналогичной ошибки.

p, 27,>

p, 28,>

<>

В Америке. Американцы устраивают два ужина: ранний (с 18.00 до 19.00) и поздний (около 22.00). Первый (Dinner) считается фактически полноправным обедом, так как Днём они заняты и дают возможность себе только перекусы. А в вечернее время за столом собирается все семейство. Классические блюда — бургеры, картофель фри, стейки на гриле, наггетсы и много соусов. Гарниров тут не увидишь. Второй ужин (Supper) — пицца под заказ, чипсы, орешки и прочий фастфуд, который поглощается перед телевизором. Эти характерности американской национальной кухни объясняют, почему Соединённых Штатов — лидер по количеству населения, страдающего от ожирения.

Перечни продуктов

Можно:

p, 30,>

• как источник белка: вареные яйца, творог без жира, брынзу, сыры белого цвета (фету, адыгейский, моцареллу);
• овощи (самые полезные и низкокалорийные найдёте в нашей публикации по ссылке);
• фасоль, нут, чечевицу;
• зелень: перьевой лук, амарант, укроп, петрушку, сельдерей;
• нежирную рыбу, продукты моря;
• отварное нежирное мясо, замечательной для ужина диетологи называют индейку (в ней содержится триптофан, который делает лучше пищеварение и помогает от бессонницы), хотя грудка курицы тоже подходит;
• специи, пряности, однако не слишком острые: кардамон, имбирь, молотый черный перец, кориандр;
• пророщенные злаковые;
• грибы;
• соевые продукты;
• нерафинированные растительные масла, лимонный свежевыжатый сок, яблочный 9% или уксус бальзамический, 10%-ную сметану — для заправки салатов.

Из напитков — чай из трав, кефир, фреши, смузи, коктейли, красное сухое вино (не больше 1 бокала).

p, 31,>

Нельзя:

p, 32,>

• горох, бобы (помогают метеоризму);
• жирные продукты из молока;
• кукурузу, картофель, свёклу, морковь;
• жирные сорта рыб;
• жирное мясо: свинину, баранину, гуся, утку;
• мучные изделия;
• сладости;
• сухофрукты, орехи, свежие фрукты;
• хлопья;
• бутерброды;
• вареники, пельмени и другие полуфабрикаты, сочетающие в себе мясо и тесто;
• фастфуд, снеки;
• жареные блюда, консервы, копчёности.

Из напитков — кофеиносдержащие, энергетические, газированные, алкогольные.

p, 33,1,0,0,0 —>

Спорные моменты

Капуста на ужин провоцирует усиленное образование газа ночью, однако из неё получаются отличные низкокалорийные диетические салаты. От данной проблемы можно уберечься, если через 30 минут после еды выпить укропную воду.

p, 34,>

Авокадо чрезмерно высококалориен для ужина, но имеет аминокислоты, нужные организму ночью (о хороших свойствах аллигаторовой груши мы уже говорили). Благодаря этому рекомендуется прибавлять его в минимальных количествах в салаты.

p, 35,>

Крупы и макароны — высококалорийная еда, которая собой представляет небыстрые углеводы. Вывод понятен: они будут очень долго перевариваться. И если не успеют это сделать, все останки пойдут в отложения жира. С другой стороны, они предоставляют долгое изобилие и предупреждают ночные походы к холодильнику. Второй довод за — они полезны для здоровья.

p, 36,>

Выход: если вы сидите на диете, предполагающей потребление немалого количества углеводов, рис, гречка и даже овсянка возможны в вечернем меню. Для людей, работа которых связана с тяжёлыми физнагрузками, для сильного пола и тех, кто занимается интенсивными силовыми тренировками, их тоже можно есть как гарнир к мясу или рыбе. Худеющей представительнице прекрасного пола они точно ни к чему.

p, 37,>

Решая для себя данный вопрос, знайте, что диетологи советуют всё таки оставить злаковые на утро: хороший ужин для похудания не должен их содержать.

p, 38,>

<>

В Англии. Британцы ужинают поздно, уже около 21.00. Начинают с вина. Главные блюда — ростбифы, бифштексы, овощные гарниры (бобовые, вареная кукуруза, капуста цветная) с соусами. Кончается пирушка чаепитием с чем-нибудь сладким.

Топ лучших блюд для ужина

p, 40,>

Желаете сбросить вес — подбирайте для ужина только диетические блюда. Они обязаны быть низкокалорийными и максимально полезными. Маленькой рейтинг сориентирует и порекомендует, чем собственно изменить меню с пользой для здоровья и фигуры.

p, 41,>

1. Салаты из овощей зелёного цвета и зелени, с приправами и специями, соком из лимона или маслом из оливок в качестве заправки.
2. Протеиновые салаты с кусочками курицы, креветками, мясом краба, творогом, яичными белками, со сметаной заместь заправки.
3. Овощное тушёное рагу.
4. Творог с зеленью / творожная запеканочка.
5. Вареная индейка / курица.
6. Омлет (лучше запечённый или приготовленный в СВЧ печи) с овощами, варёные яйца.
7. Салат из продуктов моря.
8. Рыба на пару.
9. Вареная фасоль.
10. Коктейли / смузи / фреши.

<>

В стране восходящего солнца. В государстве восходящего солнечного света ужинают строго в 18.00. База — рис, лапша, просвечивающиеся супы мисосиру и суимоно, мясо, рыба, овощи на пару, маринованные закуски (цукэмоно), сладости (вагаси) с зелёным чаем. Характерности трапезы: небольшие порции и продолжительность трапезы (иногда она продолжается 1,5-2 часа), так как японцы все тщательно пережёвывают и умеют получать подлинное удовольствие от еды.

Варианты ужина

В зависимости от условий организации ужина (при диете или при правильном питании), в меню как правило включаются различные блюда и продукты, отвечающие ключевым принципам подобранного питания.

p, 43,>

Низкокалорийный:

p, 44,>

• овощные салаты с соком из лимона: витаминный, из сельдерея, греческий;
• тушёные и запечённые овощи;
• овощное рагу;
• овощи на гриле;
• овощные котлеты;
• салаты из зелени.

Протеиновый:

p, 45,>

• вареная куриная грудка или индейки;
• паровая или запечённая рыба;
• салаты из продуктов моря;
• вареные яйца, протеиновый омлет;
• творог без жира;
• сыры белого цвета;
• грибные салаты;
• протеиновые салаты с продуктами моря или мясом.

p, 46,>

Пригодной для питья:

p, 47,>

• молочные и зелёные коктейли;
• травяные чаи;
• несладкий компот из сухих фруктов;
• фреши из несладких фруктов и кислых ягод;
• овощные свежевыжатые соки;
• зелёные смузи;
• Нежирный бульон из курицы.

Углеводный:

p, 48,>

• фасоль, нут, чечевица;
• пророщенные злаковые;
• авокадо;
• макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• сорта рыб средней жирности;
• телятина и говядина на пару или вареные, котлеты или тефтели из них;
• крупы: рис, гречка, овсяная каша;
• хлеб из ржи, цельнозерновые хлебцы.

Здоровый ужин должен быть уравновешен с точки зрения соотношения БЖУ. Необходимо включать в питание все перечисленные выше блюда и продукты по очерди.

p, 49,>

<>

Во Франции. Жители Франции ужинают около 20.00 и совмещают это с просмотром телевизора. База — лёгкие салаты из свежих овощей и немалого количества зелени.

Приводим как пример меню для вечерних приёмов пищи на 7 дней:

p, 51,>

p, 52,>

<>

В Греции. Греки ужинают после 20.00, очень часто в семейном кругу или друзей. Главные блюда — омлет, тушёные овощи, всем известный греческий салат с сыром фета. Кончается пирушка чаем со сладким десертом.

Лёгкие салаты

p, 54,>

• Творожный

Нарвать руками 100 г пекинской капусты, резать соломкой 100 г свежего огурца, размельчить зелень (по 50 г укропа и петрушки). Заправить 30 мл сока лимона, перемешать.

Prieš 2 metus

Потом добавить 200 г творога без жира и опять перемешать.

p, 55,>

• С вялеными помидорами

Нарезать кружочками 100 г промытого редиса. 5 шт. вяленых томатов пустить на соломку, 2 свежих — на дольки. Произвольными кусками нарезать 100 г сыра фета. Порвать руками 3 листа салата. Перемешать. Побрызгать фруктовым уксусом и соком из лимона, добавить соль и перец.

p, 56,>

• Греческий

Крупно резать 100 г брынзы, 1 салатный перец, 1 помидор, 1 огурец, 1 головку лука. Отдельно подготовить заправку: перемешать 3 раздавленных зубчика чеснока, 10 мл виноградного уксуса и 25 мл масла из оливок. Овощи и сыр перемешать, заправить соусом, положить на листы салата, сверху красиво оформить маслинами.

p, 57,>

Главные блюда

p, 58,>

• Омлет с индейкой

Резать маленькими кусками отварное филе индейки (150 г), пустить на соломку 1 зелёный болгарский перец. Перемешать. Залить 2 яичными белками. Запекать в СВЧ печи на протяжении 3 мин. Положить на тарелку с листами салата, присыпать измельчённым зелёным луком.

p, 59,>

• Камбала с овощами на пару

Резать порционными кусками 1 тушку камбалы, сдобрить её приправами и специями. На кубики пустить 100 г молодого кабачка, на соломку — по 100 г баклажанов и стеблей сельдерея, на дольки — 2 помидора. Раздавить пару чесночных зубчиков. Овощи перемешать и побрызгать маслом из оливок. Сложить все в чашу, включить пароварку на 30 минут.

p, 60,>

• Тефтели из индейки

500 г филе индейки резать маленькими кусками, пропустить при помощи мясорубки. Прибавить в фарш 1 сырое яйцо, 1 маленькую измельчённую луковицу, 2 раздавленных зубчика чеснока, 10 г хмели-сунели, соль (на усмотрение). Взбить фарш, создать из него тефтели, слегка обвалять в муке. Заложить в толстостенную кастрюлю, залить 1,5 л горячей воды. Всыпать туда же ещё 1 измельчённую луковицу и 1 помидор, порезанный дольками, добавить 50 г томатного соуса, пару лавровых листов, несколько горошин перца. Тушить где то час на умеренном огне.

p, 61,>

Смузи, коктейли

p, 62,>

• Творожный

Взбить при помощи блендера 200 г творога без жира и 100 мл 1%-ного молока.

p, 63,>

• Зелёный

Резать кусками 100 г стебля сельдерея, залить 200 мл 1%-ного кефира, добавить 20 г измельчённого укропа. Взбить при помощи блендера.

p, 64,>

• Овощной

Резать кусками по 50 г огурцов, помидоров и стеблей сельдерея. Добавить по 20 г измельчённой зелени (перьевого лука, укропа и петрушки), чуть-чуть перца, соуса табаско. Залить 250 мл 1%-ного кефира. Перемешать при помощи блендера.

p, 65,>

Организуя замечательный ужин для похудания, не забывайте, что таким он может стать лишь при 2-ух условиях: если он полезен для здоровья и нравится вам. Касается это не только питания, отвечающего принципам правильного питания, но и диет. Если еда кажется пресной и невкусной, вы ляжете спать на голодный желудок, чем только навредите организму.

p, 66,> p, 67,0,0,0,1 —>