Чем можно поменять мясо вегетарианцу: два подхода к решению проблемы

Вегетарианское питание чаще всего упрекают в неполноценности и несбалансированности. В нём отсутствуют мясо и рыба — источники немалого количества витаминов и микроэлементов. У строгих веганов ситуация самая проблематичная, так как необходимо отказываться от яиц и продуктов из молока, а это минус ещё несколько нутриентов, нужных организму. Но их дефицита получиться избежать, если правильно спроектировать диету и поменять пищу животного происхождения растительной, которая будет похожа с ней набором необходимых питательных веществ.

К решению проблемы существует два практичных подхода. Во-первых, ценится пищевая ценность мяса и рыбы с точки зрения содержания питательных веществ, а потом выбираются растительные продукты, дополняющие нехватку любого из них по отдельности. Второе, диетологи уже давно выяснили, какие фрукты, овощи и злаковые по собственной пищевой ценности максимально сходны на продукты животного происхождения и могут занять их место.

Подход №1 — витаминно-минеральный

Мясо — главный источник белка, веществ на минеральной основе (в основном — калия, кальция, цинка, магния, меди, железа), витаминов (группы В, А, D). Рыба по количеству белка ни в чем не уступает мясным продуктам, а определенные виды даже превосходят его. Она имеет много ненасыщенных кислот, витаминов (A, D, E, РР, В), микро- и макроэлементов (кальция, натрия, серы, фосфора, хлора). Эти все полезные вещества при вегетарианстве нужно компенсировать растительной пищей, в которой их должно быть довольно для правильной работы организма.

Белок

Лакто-ово-вегетарианцу поменять мясо можно молоком и яйцами. Соперники такого питания говорят, что, в отличии от мясного, в молочном белке отсутствует нужный комплекс аминокислот. Однако, как показывают исследования, их дефицита не находится при правильно составленном рационе, а это означает, можно не бояться последствий в виде дистрофии массы мышц и анемии.

Что же касается веганов, им тоже особо не переживайте по этому поводу. Растительная еда очень многообразна и вполне может гарантировать организм необходимым числом настоящего белка.

Мясо в питании можно поменять следующими продуктами:

соей — это настоящая замена, так как в ней содержится очень много не только белка с аминокислотами, но и много железа;

бобовыми: чечевицей, чёрными и белесыми бобами, нутом, красной фасолью, горохом — после сои они являются лучшими источниками неживотного белка;

семенами конопли, тыквы, киноа и чиа;

арахисовым маслом;

пажитником в качестве приправы;

темпе (это ферментированные бобы из сои);

орехами: грецкими, миндалём, фисташками, фундуком;

гречкой;

овсяными отрубями;

некоторыми из овощей: шпинатом, спаржей, брокколи, цветной капустой, картофелем и сельдереем;

и даже фруктами: курагой, черносливом, вишней, бананами, авокадо.

Дабы получить гармоничное комбинирование белка, вегетарианцу рекомендуется перемешивать бобовые со злаками: к примеру, чечевицу с рисом или фасоль с кукурузой.

p, 11,>

Лучшее подтверждение того, что при отсутствии мяса и рыбы в рационе организм может получать настоящий белок и не будет испытывать в нём минуса, — привлекательный мышечный рельеф и образцовые фигуры спортсменов-вегетарианцев, и еще их достижения и рекорды.

p, 12,>

p, 13,>

Железо

p, 14,>

Сложность в том, что железо в растениях обладает для человека небольшой биодоступностью. Чтобы сравнить: из риса и шпината можно запомнить только 1 % данного вещества, из кукурузы и фасоли — 3 %, из бобов и сои — 7 %; в то время как из говядины — целых 22 %, из рыбы — 11 %. Что сделать?

p, 15,>

Во-первых, вводить в питание чем побольше продуктов с большим содержанием железа:

p, 16,0,1,0,0 —>

• овощи: брокколи, белокочанную капусту, листы салата, шпинат, сельдерей;
• бобовые: горох, нут, фасоль, чечевицу, чёрные бобы;
• сухофрукты: изюм;
• мелассу — отход свеклосахарного производства;
• зерновые: овсянку;
• орехи: кешью;
• семена тмина, конопли и подсолнуха;
• сою;
• темпе;
• томатный сок;
• цельнозерновой хлеб.

Второе, можно сделать больше усваиваемость железа из растительной пищи, если совмещать её с продуктами, в которых много витамина С: цитрусовыми соками и фруктами, помидорами, болгарским перцем и капустой.

p, 17,>

Кальций

p, 18,>

С точки зрения содержания кальция поменять мясо в рационе можно:

зеленолистными овощами: брокколи, пекинской и кудрявой капустой;

мелассой;

соевыми бобами;

соевым творогом;

темпе;

фигами;

семенами чиа.

У лакто-вегетарианцев усвоение кальция, в основном, больше, чем у не вегетарианцев (такого элемента особенно много в продуктах из молока), а вот у веганов нередко находится его дефицит. Благодаря этому последним очень важно подналечь на перечисленные выше растения.

p, 20,>

p, 21,>

Цинк

p, 22,>

Растительный цинк усваивается хуже мясного или рыбного, а это означает, что в питание необходимо включать больше:

орехов: бразильских, грецких, пекан, арахиса, миндаля, кешью, фундука, фисташек;

кокоса;

сушёных фруктов: абрикоса и сливы;

кольраби;

семян подсолнуха, кунжута и тыквы;

бобовых: чечевицы, кукурузы, гороха, соевых и белых бобов, фасоли.

Лакто-ово-вегетарианцам легче компенсировать дефицит цинка, так как его немало содержится в яичном желтке.

p, 24,>

Фосфор

p, 25,>

Рыба для человека — главный источник фосфора. Благодаря этому необходимо подумать, чем вы её поменяйте. Такой элемент содержится в следующих растительных продуктах:

p, 26,>

• бобовых: зелёном горошке, фасоли;
• злаковых;
• орехах: грецких, бразильских, кедровых, миндале, кешью, арахисе;
• семенах кунжута, тыквы, кабачков, подсолнуха;
• пшеничных отрубях;
• зелени: чесноке, шпинате, петрушке, сельдерее, луке;
• овощах: кукурузе, свёкле, моркови, брюссельской, цветной и красной капусте;
• ягодах и фруктах: бананах, хурме, винограде, малине, апельсине, яблоках.

Лакто-ово-вегетарианцы получают достаточно фосфора, благодаря молочной продукции. Она отлично заменяет рыбу, так как имеет кальций, который помогает организму усваивать фосфор в полном объёме.

p, 27,>

Жирные кислоты

p, 28,>

Жирные кислоты, нужные организму человека, разделяют на омега-6 и омега-3. И если первые в вегетарианском питании содержатся в необходимом количестве, так как растительная еда богата ими, то последних очень часто не хватает.

5 سال پہلے

Чтобы компенсировать их дефицит, вегетарианцы заменяют мясо:

p, 29,>

• яйцами (кому позволяет философия);
• водорослями;
• конопляным, соевым, маслом на льняной основе;
• грецкими орехами;
• спаржей;
• фасолью;
• петрушкой и укропом;
• семенами кинзы.

Так что у каждого существует возможность не позволить дефицита омега-3 нежирных кислот даже при отсутствии мяса в рационе.

p, 30,>

Витамин A

p, 31,>

Животный витамин А считается биологически более энергичным, чем его растительный аналог.

1 سال پہلے

Благодаря этому так часто вегетарианцы страдают его дефицитом. Чтобы этого не случилось, нужно постоянно включать в питание следующие продукты:

Лакто-ово-вегетарианцы заменяют мясо сливками, сливочным маслом, творогом и яичными желтками, в которых содержание витамина А повышенное.

p, 33,1,0,0,0 —>

Витамин D

p, 34,>

С точки зрения наличия витамина D в рационе лакто-ово-вегетарианцам не проблема поменять мясо продуктами из молока и яйцами. А вот в растительной пище он содержится в минимальных количествах только в шампиньонах. Благодаря этому веганам неукоснительно рекомендуется принимать аптечную добавку холекальциферола.

p, 35,>

Витамин В12

p, 36,>

С витамином В12 тоже проблема, так как он содержится в растительной пище в небольшом количестве, которого недостаточно организму. Благодаря этому необходимо принимать кобаламин как отдельную добавку к пище и пытаться имеется множество продуктов, в которых он всё-таки есть:

Разумеется, полностью мяса они поменять не смогут, но хоть как-нибудь будут поддерживать его уровень. Чтобы увеличить усваиваемость витамина В12, рекомендуется каждодневно пить 1-2 стакан свежевыжатого сока.

p, 38,>

p, 39,>

В большинстве случаев витаминно-минеральным подходом к замене пищи животного происхождения вегетарианцы пользуются, если в организме обнаружена нехватка определённого вещества. Дефицит вырисовывается большим рядом симптомов и сопутствующими заболеваниями, а потом подтверждается доктором. Выяснив, какого собственно нутриента вам не хватает, необходимо просто включать в каждодневный рацион чем побольше продуктов, его содержащих.

p, 40,>

p, 41,>

Подход №2 — продуктовый

Данный подход к составлению меню более многоцелевой и комфортный для новичков. Тут уже в готовом перечне можно отыскать продукты, заменяющие мясо. Диетологи высчитали, в каких содержание полезных веществ достаточно для составления настоящего питания. Вот что у них вышло.

p, 42,>

Соя:

p, 43,>

• мисо — ферментированная соевая паста;
• натто — ферментированная соль;
• соевая мука;
• соевое масло;
• соевое молоко;
• соевое мясо;
• соус соевый;
• соевый творог;
• темпе;
• тофу;
• юба — пенка соевого молока.

Минус: соя не может поменять пищу животного происхождения тем, кто страдает заболеваниями, связанными с щитовидной железой.

p, 44,>

Бобовые:

Минус: отсутствие метионина, высокое содержание углеводов, что провоцирует увеличение живота, мешает борьбе с большим весом.

p, 46,>

Злаки:

Минус: нехватка аминокислот.

p, 48,>

Другое:

p, 49,0,0,1,0 —>

• грибы;
• мёд;
• продукты из молока;
• морская капуста, водоросли;
• орехи;
• растительные масла;
• семена;
• сухофрукты;
• яйца.

Эти все продукты могут полностью поменять вегетарианцам мясо и рыбу, если правильно составить рацион, включая их в него каждодневно.

p, 50,>

p, 51,>

О соевом мясе

p, 52,>

Согласно точке зрения ряда экспертов и самих вегетарианцев, полностью поменять говядину можно соевым мясом, благодаря этому нужно поговорить о данном продукте более детально.

p, 53,>

Его состав следующий:

p, 54,>

• 50% состава — белок растительного происхождения;
• полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в замечательном соответствии;
• линолевая кислота;
• пищевые волокна;
• лецитин.

Польза

p, 55,>

Замечательно для тех, кто не может есть яйца и молоко. Это диетический, низкокалорийный продукт, способствующий похудению.

p, 56,>

Он делает лучше состояние при следующих заболеваниях:

p, 57,>

• сахарный диабет;
• алергии;
• артрит;
• атеросклероз;
• гипертония;
• ишемия;
• ожирение;
• холецистит.

Выводит из организма тяжёлые металлы и радионуклиды, тормозит процессы старения, поддерживает системы и органы в тонусе. Лецитин восстанавливает клетки мозга, делает лучше концентрацию, внимание, сексуальную и активность двигательного аппарата, память. Так что всем вегетарианцам его просто нужно включать в питание постоянно.

p, 58,>

Вред

p, 59,>

Настоящий соевый продукт, вне всякого сомнения, полезен и способен поменять простое мясо. Однако в 1995 году возникла генетически измененная соя. При постоянном употреблении она:

p, 60,>

• делает меньше объём и вес мозга;
• содействует стремительному старению организма;
• нарушает кровообращение;
• провоцирует развитие заболевания Альцгеймера.

Благодаря этому следует быть предельно внимательными во время покупки данного изделия, чтобы он был не ГМО. А для этого нужно будет тщательно вычитывать все, что написано на упаковке.

p, 61,>

Противопоказания

p, 62,>

Запрет на соевое мясо распространяется при:

p, 63,>

• детском возрасте: изофлавоны угнетающе работают на только ещё формирующуюся эндокринную систему, что опасно быстрым половым созреванием девочек и, наоборот, отставанием в физическом развитии мальчиков;
• эндокринных заболеваниях;
• мочекаменной заболевания;
• беремености: гормоноподобные соединения негативно воздействуют на развитие мозга головы ребенка и помогают выкидышу или ранним родам.

Вегетарианство сталкивается со многими трудностями при создании питания. Важная проблема — чем поменять мясо и рыбу, чтобы организм не почувствовал дефицита витаминов и микроэлементов. На счастье, растительная еда очень часто может обеспечить их полный комплект. А при употреблении продуктов из молока и яиц аналогичным переживаниям вообще не должно быть места.

p, 64,>

p, 65,> p, 66,0,0,0,1 —>