Чего можно достигнуть от периодического голодания по системе 16/8

Одним из последних трендов в области питания стал фастинг — интервальное голодание, когда немалую часть суток воздерживаешься от еды, а в непродолжительное по времени пищевое окно втискиваешь завтрак, обед и ужин. По последним данным, такой биохакинг увеличивает обороты среди жителей и топ-менеджеров Кремниевой долины. Есть различные схемы, однако они отдают предпочтение методике Мартина Берхана. Это американский корреспондент, бодибилдер, тренер и консультант по питанию. Он предложил циклическое голодание по системе 16/8, и с той поры кол-во его последователей обязательно растёт. В чём суть?

Что это такое

Вся система 16/8 Мартина Берхана раскрыта в данных 2-ух числах: необходимо выдерживать 16 часов голодания (воду пить позволяется), после которых на протяжении 8 часов можно есть (этот зазор называется пищевым окном).

С одной стороны, организм получает все нужные вещества для выработки энергии и поддержания хорошего функционирования органов находящихся внутри. Пускай даже в небольшой период времени. С другой стороны, через 12 часов, когда приходит цикл воздержания от еды, он запускает крайне важные процессы: убыстряет метаболизм, выводит мусор и избыточную воду, начинает расщеплять жиры, а самое основное — приводит в действие аутофагию.

В 2016 году способ 16/8 обрёл под собой научную базу, когда Нобелевскую премию вручили японскому учёному, детально описавшему процесс аутофагии. Оказывается, его запускает собственно кратковременное голодание через 12 часов после последнего приёма пищи. Если взять схему 12/12, она не будет столь эффектной, так как клетки только начнут перерабатывать все лишнее, а здесь вы со своим завтраком. Благодаря этому собственно интервал 16/8 — замечательный фактический опыт, вписывающийся в открытие Ёсинори Осуми.

В настоящий момент проводятся дополнительные исследования науки, касающиеся различных схем интервального голодания, также и 16/8. Самое масштабное совсем недавно было завершено в Америке. Согласно опубликованным результатам, собственно эта методика не повлекла за собой никакого негативного воздействия на организм и оказалась исключительно полезной во всех отношениях.

Впрочем эти сведенья подверглись ожесточённой критике. Во-первых, опыты проводились на крысах, а их организм всё-таки выделяется от человеческого. Второе, практикуя голодание 16 на 8, люди нередко отмечают нежелательные эффекты и ухудшение самочувствия, о которых в отчётах американского научного общества не сказано ни слова.

У голодания 16/8 много названий:

прерывчатое: поголодали — прервались на еду;

интервальное: включает 2 интервала — воздержание от пищи и её потребление в обыкновенном режиме;

циклическое: эти интервалы кто-то предпочитает именовать циклами;

каскадное: а кто-то называет интервалы каскадами.

Не обращая внимания на подобное разнообразие, эти все термины отражают суть голодания — проходит циклами по пару часов.

p, 10,0,1,0,0 —>

Приблизительная схема

Схема 16/8 претворяется в жизнь беря во внимание такие моменты, как рабочий режим, время пробуждения и сна, план тренировок. Подспорьем при создании расписания может стать план от Мартина Берхана:

8.00 — стакан воды, 1 ч. л. аминокислот (для тех, кто занимается спортом);

9.00 — зелёный, чёрный кофе или чай;

11.00 — зелёный, чёрный кофе или чай;

12.00 — 1 ч. л. аминокислот;

12.00-13.00 — двигательная активность, спортивные занятия;

13.00 — завтрак, питательность которого должна составлять 40-50% суточного калоража;

17.00 — обед, его питательность — 25-35% от всего показателя;

20.40 — протеиновый ужин, оставшиеся 25% суточной калорийности;

21.00-13.00 — воздержание от пищи.

Для себя вы можете взять совершенно любые временные интервалы. Основное, чтобы пищевое окно составило 8 часов, а само голодание длилось 16.

p, 12,>

Польза и вред

p, 13,>

Многие подтверждают результативность голодания по схеме 16 на 8. При разумном подходе, если склоняться к нему постоянно, оно обеспечивает:

формирование привлекательного мышечного рельефа;

улучшение работы ЖК-тракта;

контроль апетита, сжигание жира, похудание;

нормализацию уровня холестерина и глюкозы;

стабилизацию давления;

разгон метаболизма;

восстановление повреждённых тканей, омоложение;

уменьшение очагов воспаления;

выведение токсинов — очищение покровов кожи от сыпи, улучшение работы почек и печени;

укрепление иммунитета, профилактику разных недугов.

При этом не стоит возлагать особенные надежды на активное похудание. Результаты могут их не оправдать. В среднем уходит 0,5 кг за один день, так как первая задача этой системы — лечение и очищение организма, наращивание массы мышц. А уменьшение веса происходит уже заодно.

p, 15,>

Во-первых, голодание 16 на 8 может нанести здоровью серьёзный урон если есть наличие следующих противопоказаний:

беременность, лактация;

возраст до 18 лет;

анорексия, истощение, авитаминоз, ИМТ p, 17,>

• запоры;
• головные боли;
• сильные приступы голода в 16-часовой цикл воздержания от еды;
• спазмы в желудке, дискомфорт, изжога;
• слабость, нервозность, скверное настроение, уменьшение работоспособности;
• на завтрак чрезмерно существует опасность переесть.

Чтобы интервальное голодание не навредило, прежде чем его практиковать, неплохо бы пройти мед. обследование и получить на это разрешение докторов.

p, 18,>

В зависимости от длительности:

длительное (долгое/многодневное/постоянное) — если жить на режиме голодания 16/8 более месяца;

чередующееся (периодичное/средней длительности) — если менять дни с распорядок принятия пищи 16/8 с обыкновенным;

кратковременное (короткое/однодневное) — если держаться такой схемы от 1 дня до 1 недели.

Эксперты рекомендуют сделать повседневное 16-часовое голодание (как наиболее полезное из всех) собственным привычным жизненым образом.

p, 20,>

В зависимости от цели:

p, 21,1,0,0,0 —>

• врачебное;
• для наращивания массы мышц;
• для похудания;
• профилактическое.

Можно попробовать кратковременное 16-тичасовое голодание и ради любопытства, чтобы выполнить для себя выводы: на сколько и за какой срок похудели, как это проявилось на фигуре, как поменялось самочувствие. Потом уже можно более однозначно решать вопрос, нужно ли испытывать такую методику на себе.

p, 22,>

Советы

p, 23,>

Подготовка

Прежде чем практиковать систему 16/8, рекомендуется:

обследоваться в поликлинике на обнаружение противопоказаний;

получить консультацию с докторами;

понемногу повышать кол-во употребляемой за один день воды, дотягивая до рекомендуемой рейки в 2 литра;

шажок за шажком переходить на хорошее питание;

высчитать суточную питательность собственного питания, какая гарантирует похудание.

Тем, кто занимается спортом, необходимо организовывать тренировки за несколько часов до пищевого окна, на голодный желудок. При этом во время занятий неплохо бы принимать 10 г аминокислот ВСАА. Это советы от Мартина Берхана для сильного пола, которые стремятся к наращиванию массы мышц.

p, 25,>

Посоветованный способна работать и для представительниц прекрасного пола, но лишь к примеру, если они тоже заботятся о мышечной массе собственного тела и активно занимаются спортом. Однако, если у них намного легче тренировки (фитнес, танцы, йога), питание для спортивных занятий им могут поменять протеиновые коктейли, которые очень просто подготовить дома. Впрочем пить их нужно будет уже после занятий, так как они калорийны и их можно принимать только в рамках пищевого окна.

p, 26,>

В рамках одной тренировки нужно совмещать и кардио-, и силовые нагрузки, иначе мышечные волокна пойдут на расщепление в 16-часовой интервал, что отрицательно отразится на фигуре.

p, 27,>

Индивидуальной тактики выхода из системы 16/8 нет.

Acum 9 luni

Советы по его организации универсальны:

p, 28,>

• не переедать;
• запрещённые продукты включать в меню по 1-2 в течении дня;
• суточную питательность повышать понемногу;
• не бросать спортивные занятия чрезмерно резко.

Это даст возможность избежать нежелательных эффектов и малоприятных чувств при переходе на простой рацион питания.

p, 29,>

Что можно есть и пить

p, 30,>

Когда идёт 16-часовое голодание, можно пить:

p, 31,0,0,1,0 —>

• воду;
• напитки с нулевой калорийностью: зелёный или чёрный чай, кофе без добавок (сахара, его заменителей, сливок, молока, лимона).

На протяжении 8 часов пищевого окна можно есть следующие продукты.

p, 32,>

1. Содержащие жиры:

p, 33,>

• масло оливковое (при его отсутствии — любое растительное);
• сливочное масло;
• молочную продукцию (лучше подбирать средней жирности);
• жирные сорта рыб;
• халву.

2. Содержащие углеводы:

p, 34,>

• злаки;
• изделия из макарон;
• бобовые;
• мёд;
• овощи, фрукты, ягоды, грибы, зелень, орехи;
• сухофрукты;
• полезные сладости.

3. Содержащие белки:

Изучая примерный перечень разрешённых продуктов, можно достаточно легко определить те, что проникают в запрещённые: хлебобулочные, кондитерские, мучные изделия, фастфуд, все жареное, полуфабрикаты, хмельной напиток и газированные напитки. Впрочем сам Мартин Берхан, регулярно проживая в режиме 16/8, в собственном блоге рассказывает, что иногда разрешает себе послабления в виде очень калорийных сладостей и даже вина.

p, 36,>

Меню на 7 дней

Новичкам бывает не так легко с первого раза составить правильное меню, так как необходимо исполнить очень много параметров: завтрак — самый питательный, жиры + углеводы; обед должен включать все нутриенты (белки, жиры и углеводы) и быть уже менее калорийным; ужин — лёгкий, исключительно протеиновый.

p, 37,>

Ориентировочное меню на 7 дней поможет правильно составить собственный рацион, отвечающий всем принципам интервального голодания.

p, 38,>

p, 39,>

Систему голодания со схемой 16 на 8 всегда можно подстроить под себя. Можно подобрать собственное время для пищевого окна или организовать 4 приёма пищи заместь 3 (это даст возможность присутствует во время перекуса фрукты и орехи) и т. д. Пробуйте, пробуйте, основное — не во вред здоровью.

p, 40,>

p, 41,> p, 42,0,0,0,1 —>