БЖУ для похудания: процентное соотношение и расчёт суточной нормы по двум формулам

Как свидетельствует статистика, для уменьшения веса 70% людей садятся на диеты, 50% честно пытаются заняться спортом, 30% подсаживаются на таблетки. И только 10% считают суточную питательность пищи и сколько она имеет белков, жиров и углеводов. Последняя цифра такая несущественная благодаря тому, что большинство не понимает, насколько они актуальны для похудания.

На самом деле, голодовки и тренировки приводят к результатам, однако очень часто они оказываются кратковременными и плохо сказываются на самочувствии. А вот те, кто разобрался с этими формулами и процентными соотношениями, избавляются от лишних килограммов надолго и без всякого ущерба для здоровья.

Что это такое?

Наверное все знают, как расшифровывается аббревиатура БЖУ — это белки, жиры, углеводы, та самая «золотая тройка», которая есть в любом продукте. Попадая в организм, каждое из данных веществ делает конкретные функции, оказывая воздействие на самочувствие, работу органов находящихся внутри, человеческий вес и его здоровье в общем. Порой данный термин видоизменяется и становится КБЖУ — прибавляются ещё калории, которые самым непосредственным образом связаны с этим триумвиратом.

Каждый продукт обладает калорийностью — определённым количеством энергии, которую человек получает, потребляя его в пищу. Чем она меньше, тем интенсивнее организму приходится сжигать жиры. Об этом понятии знают фактически все худеющие. Но мало кто подозревает, что для уменьшения веса важен очередной показатель — процентное соотношение БЖУ в каждом индивидуальном продукте. Чем ближе оно к норме, тем правильнее питание. Для похудания некоторые параметры необходимо скорректировать.

Есть конкретные формулы, как сосчитать самую большую суточную питательность и соотношение белков, жиров, углеводов. Причём это все рассчитывается индивидуально — с учитыванием роста, веса и даже пола. В согласии с получившимися результатами необходимо будет формировать своё меню, чтобы в течении 24 часов набралось необходимое кол-во КБЖУ.

С одной стороны, это напоминает диету, так как от чего-то нужно будет отказаться. Со второй, это не имеет ничего общего с голодовками, так как организм получает все вещества нужные для его нормальной деятельности. Рацион оказывается сбалансированным и максимально полезным для здоровья, но одновременно способствующим похудению. А если ни с того ни с сего «перебрали» с суточным количеством калорий, всегда можно потратить их в в зале для занятий спортом или на домашней дорожке для занятий бегом.

Если БЖУ так актуальны, то почему люди не спешат вооружаться формулами и сосчитать для себя это «золотое соотношение»? Многих пугает математика, так как вычислительные операции хотя и несложные, однако в очередности действий необходимо хорошенько разобраться. Но сейчас это уже не проблема, так как есть большое количество приложений для девайсов, которые сделают все сами, необходимо только внести в программу собственные возраст, рост, вес и другие индивидуальные показатели. Есть и онлайн-сервисы, предлагающие такие услуги. Это намного быстрее и точнее, чем сидеть и самому высчитывать эти все дроби.

Вот что дадут возможность сделать полученные цифры соотношения БЖУ:

составить правильный рацион;

питаться правильно, не навредив здоровью, в отличии от многих диет;

контролировать аппетит;

освободится от слабости и вялости, которые считаются нередкими спутниками похудания;

сбросить вес и удержать результаты;

достигнуть набора массы мышц, если необходимо;

мужчинам-спортсменам — приготовить тело для сушки;

отточить фигуру;

сделать лучше здоровье.

<>

О белках. Многие считают по ошибке, что в организме белок содержится в основном в мышцах. В действительности он есть во всех тканях — и в коже, и в костях. А ещё человеческий мозг тоже считается протеиновой субстанцией. И с научной точки зрения легко поясняется, почему пьяницы деградируют: под влиянием этанола белок денатурирует.

p, 13,>

Роль в похудении

Белки, жиры и углеводы, попадая в организм, выполняют конкретные функции, приводят которые к уменьшению веса. Впрочем сразу стоит обмолвиться. Во-первых, результатов можно добиться, только если они будут находиться в рационе в правильном соответствии. А второе, большое значение имеет вид тех органических соединений, которые вы будет поглощать.

p, 14,>

К примеру, животные белки намного полезнее растительных. Для похудания необходимы небыстрые углеводы, а не быстрые. А жиры обязаны быть в основном ненасыщенными омега-3, -6 и -9. Лишь с ними можно будет достигнуть важных результатов.

p, 15,>

p, 16,>

Выполняют такие функции:

благоприятно оказывают влияние на покров кожи тела, обеспечивая ему тонус и пластичность, — это гарантирует отсутствие растяжек и обвисаний после похудания;

вынуждают организм расходовать на их переваривание немало калорий;

перевариваются долго, гарантируя долгое чувство сытости, — это дает возможность избежать вредных перекусов и срывов;

регулируют сахар и инсулин в крове, исключая их резкие скачки, — глюкоза подобным образом не транспортируется в жировые депо, пополняя и без этого лишние залежи;

уберегают организм от преждевременного старения, а это означает, что сдерживание метаболизма (это главная причина лишнего веса после 35) случится намного позднее;

совершенствуют вещественный обмен;

создают массу мышц, защищая её от расщепления и помогая расходованию жировых запасов, а не мышечных волокон.

Полезные для похудания белки содержатся в следующих продуктах:

p, 18,0,1,0,0 —>

• бобовые;
• грибы;
• курица, индейка (лучше грудка, вареная, без кожицы);
• продукты моря: крабы, кальмары, устрицы, креветки;
• обезжиренные или не очень жирные продукты из молока: брынза, сыр, творог, молоко, кефир, простокваша, ряженка, йогурт;
• рыба (нежирная): минтай, тунец, горбуша, камбала;
• телятина, крольчатина, говядина;
• белок яйца.

p, 19,>

Попадая в организм, запускают следующие процессы:

быстро и надолго наполняют организм, обеспечивая отсутствие голода и переедания;

выполняют транспортную функцию, помогая витаминам и микроэлементам добраться до места назначения;

помогают костям усваивать кальций (благодаря этому при продолжительных безжировых диетах существует риск намучиться с остеопорозом);

принимают участие в формировании мозговых нейронов, исключая пищевые расстройства, которые связаны с центром насыщения в гипоталамусе;

регулируют скорость метаболизма;

активизируют выброс желчи;

крепят иммуннитет (это тоже косвенно содействует похудению, так же как и при частых заболеваниях приходится много есть, чтобы вернуть силы организма);

являются энергетическим источником.

Для похудания в питание необходимо включать продукты, богатые ненасыщенными жирами:

p, 22,>

убирают шлаки и токсины;

исключают угнетенное, вялое состояние;

делают долгое чувство сытости;

помогают развитию мышц;

стабилизируют работу пищеварения;

крепят иммунитет;

являются основным энергетическим источником.

Полезные (небыстрые) углеводы содержатся в следующих диетических продуктах:

бобовые;

горький шоколад;

грибы;

зелень;

йогурт;

крупы: овсянка, перловка, пшёнка;

овощи: капуста, кабачки, шпинат, перец, помидоры;

орехи;

фрукты: киви, яблоко, вишня, мандарин;

хлеб;

ягоды: клюква, слива, вишня.

Определенное содержание БЖУ в продуктах можно увидеть в специализированных таблицах.

p, 25,>

Если процентное соотношение БЖУ в рационе будет правильным, если вы сможете сделать меню из продуктов с животными белками, небыстрыми углеводами и омега-кислотами, вам гарантировано устойчивое похудание без малейшего ущерба для здоровья.

p, 26,>

<>

Об углеводах. Есть распространённое мнение, что толстеют собственно из-за них. Данное заявление лежит в основе множества диет, которые существенно уменьшают суточное употребление углеводосодержащих продуктов. По правде говоря лишний вес набирают из-за переедания и непонимания границ между быстрыми (неполезными) и небыстрыми (полезными) углеводами.

p, 28,>

Процентное соотношение

В первую очередь необходимо разобраться, каким должен быть баланс БЖУ в сбалансированном питании (пока без цели сбросить вес). До недавна нормой считалась дробь 1:1:4. Она до этого времени указывается на многих источниках. Однако совсем недавно специалисты засомневались в корректности этой пропорции. В ней налицо минус белков и переизбыток углеводов. Последние будут собираться в организме и уходить в жировые залежи. А из-за нехватки протеина начнётся расщепление мышечных волокон и сдерживание метаболизма.

p, 29,>

Поэтому начали проводиться дополнительные исследования и совсем недавно профессионалы предоставили другое подходящее соотношение БЖУ — 4:2:4. Его ещё перепроверяют, подвергают сомнениям и только не многие начинают практиковать на деле.

p, 30,>

Для тех же, кто хочет сбросить вес, соотношение значительно трансформируется и преобразуется в следующую дробь — 5:1:2. Этот вариант даст возможность и вес уменьшить, и мускулатуру нарастить, и тело подсушить. Естественно, при подведении собственного меню под данные цифры, в первую очередь стоит заниматься спортом.

p, 31,>

Диетологи и фитнес-тренеры говорят об относительности данных пропорций. И если соседка выточила фигурку по БЖУ 5:1:2, то это вовсе не означает, что эта формула даст возможность сделать вам то же самое. К примеру, ряд спортивных изданий предлагает совсем другие способы:

p, 32,>

• для представительниц прекрасного пола — 2,2:2:4,5;
• для сильного пола — 3:2:5.

Какое из данных процентных соотношений поможет сбросить вес вам, наверное не скажет ни один мастер. Только способом проб и ошибок вы сумеете обнаружить собственную «золотую дробь».

p, 33,>

<>

О жирах. Клетки жира быстро приходят в негодность вследствие физнагрузок. А без них они могут прожить ещё 10 лет даже после смерти человека.

p, 35,>

Суточный расчёт

Для того, чтобы произвести расчёт БЖУ, понадобится суточная норма калорийности, которая тоже высчитывается индивидуально. Есть несколько вариантов выяснить данный показатель.

p, 36,>

p, 37,1,0,0,0 —>

Формула расчёта Миффлина-Сан Жеора

p, 38,>

1. Вес в кг помножить на 9,99.
2. Рост в см помножить на 6,25.
3. Сложить оба результата.
4. Возраст в годах помножить на 4,92.
5. Из 3-го полученного числа вычесть четвёртое.
6. Добавить 5.
7. Помножить на показатель А.

p, 39,>

1. С первого по пятое действия выполняются по аналогичной схеме, что и для сильного пола.
2. Дальше отнять 161.
3. Помножить на показатель А.

Показатель А — это показатель физ. активности, который определяется по таким показателям:

p, 40,>

• невысокая подвижность (сидячий жизненный образ): А = 1,2;
• несущественная (работа в сидячем положении, редкие прогулки пешком на свежем воздухе, выполнение конкретных тренировок, плавание 2-3 раза на протяжении недели): А = 1,4;
• средняя (тренировки в зале пару раз на протяжении недели): А = 1,6;
• высокая (повседневные спортивные занятия): А = 1,7.

Пример, как считать:

p, 41,>

Для мужчины 30 лет ростом 180 см и весом 90 кг при средней физ. активности:

p, 42,>

1. 90 кг х 9,99 = 899,1
2. 180 см х 6,25 = 1 125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 лет х 4,92 = 147,6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1 881,4 х 1,6 = 3 010,4

Выходит: суточная норма калорий для мужчины с этими параметрами составляет 3 010,4 ккал.

p, 43,>

Для представительницы прекрасного пола 25 лет ростом 175 см и весом 80 кг при несущественной физ. активности:

p, 44,>

1. 80 кг х 9,99 = 799,2
2. 175 см х 6,25 = 1 093,75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 лет х 5 = 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. 1 606,95 х 1,4 = 2 249,73

Выходит: суточная норма калорий для представительницы прекрасного пола с этими параметрами составляет 2 249,73 ккал.

p, 45,>

Минусы способа: выходит чрезмерно завышенное кол-во калорий, да и нечасто кто может адекватно определить показатель собственной физ. активности.

p, 46,>

При похудении получившуюся величину необходимо сделать меньше на 20%.

Расчет БЖУ и Калорийности Для Похудения/ Составление Диеты

Получается, что для мужчины необходимо употреблять в течении дня 2 408,32 ккал, для представительницы прекрасного пола — 1 799,784 ккал. Кто когда-либо занимался калоражем собственного питания для уменьшения веса, знают, что это достаточно высокие показатели.

p, 47,>

Формула Харриса-Бенедикта

Чтобы правильно высчитать суточную норму калорийности по этой формуле, понадобится выяснить такие значения, как базальный и энергичный метаболизм.

p, 48,>

Формула: BMR (базальный метаболизм) умножается на AMR (энергичный метаболизм).

p, 49,>

Женственный BMR: 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) — (4,330 х возраст в годах).

p, 50,>

1. Вес в кг помножить на 9,247.
2. К получившемуся результату добавить 447,593.
3. Рост в см помножить на 3,098.
4. К другому получившемуся числу добавить третье.
5. Возраст в годах помножить на 4,330.
6. Из тех, получившегося в четвёртом действии, вычесть то, что вышло в пятом.

p, 51,>

Мужской BMR: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 исходя из этого.

p, 52,>

1. Вес в кг помножить на 13,397.
2. К получившемуся результату добавить 88,362.
3. Рост в см помножить на 4,799.
4. К другому получившемуся числу добавить третье.
5. Возраст в годах помножить на 5,677.
6. Из тех, получившегося в четвёртом действии, вычесть то, что вышло в пятом.

p, 53,>

• при сидячем жизненном образе — 1,2;
• при умеренной активности — 1,375;
• при средней активности — 1,55;
• при интенсивных нагрузках — 1,725;
• для спортсменов — 1,9;
• для наращивания массы мышц — 1,2;
• для похудания — 0,8.

Пример, как сосчитать:

p, 54,>

Оставляем того же мужчину, что был позаимствован для предыдущего примера (30 лет, 180 см, 90 кг, для похудания):

p, 55,>

1. 90 кг х 13,397 = 1 205,73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 см х 4,799 = 863,82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. 30 лет х 5,677 = 170,31
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1 987,602 х 0,8 = 1 590,0816

И представительница слабого пола с теми же параметрами (25 лет, 175 см, 80 кг, для похудания):

p, 56,0,0,1,0 —>

1. 80 кг х 9,247 = 739,76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 см х 3,098 = 542,15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 лет х 4,330 = 108,25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1 621,253 х 0,8 = 1 297,0024

Вторая формула более приближена к реальности, чем первая. Вышло, что для похудания нашему среднестатистическому мужчине необходимо каждодневно употреблять около 1 600 ккал, а представительнице прекрасного пола — приблизительно 1 300 ккал.

БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ КАЛОРИЙНОСТЬ БЖУ | НОРМА БЖУ | БЖУ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ | Таблица БЖУ

Собственно такие цифры и называют в большинстве случаев диетологи.

p, 57,>

Расчёт БЖУ

Теперь, имея на руках свою суточную норму калорийности, производим подсчёт БЖУ на день, исходя из благоприятного соотношения и следующих данных:

p, 58,>

• 1 г белков = 4 ккал;
• 1 г жиров = 9 ккал;
• 1 г углеводов = 4 ккал.

p, 59,>

Для сильного пола

p, 60,>

Исходя из пропорции 3:2:5 приобретаем: 3 + 2 + 5 = 10 частей.

p, 61,>

Суточную питательность (1 600 ккал) делим на 10 частей, выходит, что 160 ккал приходится на 1 часть.

p, 62,>

Умножаем полученное кол-во на данные из пропорции:

p, 63,>

• для белков 160 ккал х 3 = 480 ккал;
• для жиров 160 ккал х 2 = 320 ккал;
• для углеводов 160 ккал х 5 = 800 ккал.

Высчитываем БЖУ в граммах:

p, 64,>

• 480 ккал / 4 = 120 г (белков);
• 320 ккал / 9 = 35,6 г (жиров);
• 800 ккал / 4 = 200 г (углеводов).

Для представительниц прекрасного пола

p, 65,>

Исходя из пропорции 2,2:2:4,5 приобретаем: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 частей.

p, 66,>

Суточную питательность (1 300 ккал) делим на 8,7 частей, выходит, что 149,4 ккал приходится на 1 часть.

p, 67,>

Умножаем полученное кол-во на данные из пропорции:

p, 68,>

• для белков 149,4 ккал х 2,2 = 328,7 ккал;
• для жиров 149,4 ккал х 2 = 298,8 ккал;
• для углеводов 149,4 ккал х 4,5 = 672,3 ккал.

Высчитываем БЖУ в граммах:

p, 69,>

• 328,7 ккал / 4 = 82,2 г (белков);
• 298,8 ккал / 9 = 33,2 г (жиров);
• 672,3 ккал / 4 = 168,1 г (углеводов).

Но на этом расчёты худеющих не заканчиваются. Теперь во время покупки любого продукта придется тщательно изучать упаковку товара и смотреть, сколько калорий и БЖУ в нём содержится (для этого имеются особые таблицы). И лишь после этого вносить его в собственный рацион с учитыванием получившихся показателей. Зато такой серьёзный и скрупулёзный подход к уменьшению веса обернётся впечатляющими результатами.

p, 70,>

p, 71,>

Советы

Чтобы правильно разделить белки, жиры и углеводы на протяжении дня (а это довольно нелёгкая задача), придерживайтесь следующих советов от диетврачей.

p, 72,>

1. Нужно отказаться от диет и воспользуйтесь формулами расчёта БЖУ — это и эффектнее, и полезнее для здоровья.
2. По утру можно побаловать себя чем-нибудь сладким, чтобы за один день сжечь приобретённые калории. Но идеально, если завтрак будет состоять в основном из небыстрых углеводов. Как варианты: злаковые каши и блюда из яиц. Хлеб пускай будет цельнозерновым.
3. От сахара лучше отказаться в выгоду мёда или хотя бы сахарозаменителей.
4. На ланч можно скушать маленькой фрукт.
5. Обед должен быть полноправным, т. е. состоять из 2-ух блюд: первого (супа) и второго (рыба, мясо, овощной гарнир).
6. На полдник — что-то из нежирного молочного: настоящий йогурт, творог, кефир, ряженка.
7. Ужин по калорийности должен составлять 25% от суточного питания. Он состоит из протеиновых продуктов и пищи, богатейшей клетчаткой.
8. Перед тем как ложиться спать можно скушать яблоко или стакан кефира.
9. Внимательнее изучайте этикетки приобретаемых продуктов: их питательность и БЖУ.
10. Постарайтесь отказаться от жарки.
11. Меню должно быть разным.
12. Необходимо каждодневно записывать кол-во калорий, потреблённых за один день, и не превосходить суточную норму.

Если проблема лишнего веса для вас — не пустой звук, имеется смысл, перед тем как изматывать себя многочасовыми тренировками и изнурительными голодовками, выяснить то, что такое БЖУ, как высчитывается их суточная норма и обучиться составлять меню в связи с получившимися числами.

p, 73,>

Сначала это будет сложно: высчитывать каждый грамм, каждый калорий, обложиться таблицами калорийности и всегда смотреть на упаковки того, что приобретаете и едите. Однако уже в скором времени вы будете без подсказок знать, сколько белков содержится в вареной грудке курицы, а сколько небыстрых углеводов в буром рисе. Но самое основное — вы обретёте фигуру мечты, которая при регулярном поддерживании рационального питания уже не будет обрастать жировыми складочками.

p, 74,> p, 75,0,0,0,1 —>