Бодифлекс для похудания: проходим 5 этапов и выполняем 12 тренировок для постановки правильного дыхания

Дыхательные процедуры, предлагаемые для уменьшения веса, нередко называют зарядкой для ленивых. На самом деле, всего 15 минут без тяжёлых физнагрузок и изнурительных тренировок — и килограммы плавно, но правильно начинают уходить.

Есть различные комплексы и системы, но чаще остальных для похудания применяется бодифлекс (body — «тело», flex – «натягивать»). Второе наименование методики — «Дыши и худее». Изобрела её Грир Чайлдерс (Соединённых Штатов), будучи в то время обыкновенной домохозяйкой. Она на своем примере показала, насколько резельтутативен данный комплекс: сама сбросила 40 кг всего за 3 месяца, снизив 52 размер до 42! В настоящий момент ей 60, но смотрится она изумительно даже в таком возрасте.

Всем довольно интересно, как действует бодифлекс на организм. Тем, кто никогда не занимался гимнастика для дыхания, кажется просто нереальным уменьшение веса за счёт только лишь нормальной работы лёгких. В действительности все научно объясняется.

Секрет системы — в глубоком диафрагмальном дыхании, которое сопровождается простейшими статическими упражнениями. На первоначальный план тут выступает мышечная перегородка между грудным отделом и брюшной полостью. Собственно её необходимо применять. Это дает возможность привлекать в работу находящиеся снизу отделы лёгких, которые очень часто застаиваются при поверхностном дыхании. Именно так можно сделать оптимальные условия для работы сосудисто-сердечной системы.

Если у кровотока, благодаря диафрагмальному дыханию, не будет преград, он в достаточном объёме станет питать ткани кислородом, являющимся основным жиросжигателем. Мышцы при этом получают нужный тонус — исходя из этого, тело даже в результате похудания остается гибким и рельефным.

Результаты постоянных занятий бодифлексом:

укрепление и подтяжка мышц;

уменьшение объёмов;

регенерация первоначального вида кожи: удаление дряблости и морщин;

улучшение лимфотока, который высвобождает организм от шлаков и токсинов;

нормализация работы сердца и сосудов;

обогащение тканей кислородом — самым мощным антиоксидантом;

проработка брюшного пресса, что оказывается довольно эффективно для похудания живота и боков.

Кол-во сжигаемых калорий, благодаря правильному дыханию, становится во много раз больше. Например: за час аэробики можно утратить максимум 350 ккал, а бодифлекс за подобной же временной промежуток забирает минимум 3 500 ккал.

Как говорит практика, особенно эффектной эта система оказывается для представительниц прекрасного пола после 40 лет. В этом возрасте процесс метаболизма значительно замедляется, и чаще всего даже физнагрузки и диеты не помогают уменьшить вес.

p, 11,>

p, 12,>

Противопоказания

Беря во внимание тот факт, что гимнастика для дыхания бодифлекс содействует интенсивному притоку кислорода к тканям, на первое время даже совершенно здоровый человек может ощущать лёгкие головокружения после занятий. Если есть наличие же отдельных недугов, под воздействием данного фактора, состояние может ухудшиться. Благодаря этому очень важно исполнять противопоказания для подобной системы похудания.

p, 13,>

беременность;

близорукость, глаукома;

бронхиальная астма;

патологии почек;

лихорадка;

недавнее вмешательство хирургическим путем;

ухудшение любого постоянного болезни;

опухоли (даже доброкачественные);

нехорошее самочувствие;

высокое давление (внутричерепное и глазное также);

заболевание позвоночника: грыжи, импланты, операции, остеохондроз, повреждения;

сердечная недостаточность, гипертония, кровотечения, тромбофлебит, аритмия;

увеличенная щитовидная железа, иные эндокринные нарушение.

При несоблюдении противопоказаний гимнастика провоцирует не только головокружения, но и кровотечение из носа, ухудшение имеющихся недугов и самые разные осложнения. Чтобы не позволить такого развития событий, нужно изначально получить консультацию с профессионалом (тренером или доктором).

p, 15,>

p, 16,>

Советы

Чтобы постичь дыхание бодифлекс, очень хорошим и верным вариантом будет запись к профессиональному тренеру. Он подберёт индивидуальную программу занятий, поставит правильную технику, будет отслеживать результаты и указывать на ошибки. Как говорит практика, система такого типа оказывается для похудания очень эффективной.

p, 17,>

p, 18,>

Если на индивидуального тренера нет денег или отсутствует возможность посещать зал, возможно достигнуть уменьшения веса при помощи бодифлекса и дома. Осмотрите обучающие видео и поизучайте предлагаемые руководства.

p, 19,>

p, 20,0,1,0,0 —>

1. Наиболее эффективными упражнениями считаются утренние.
2. Если занятие проходит Днём, нужно не есть 2 часа до и после него.
3. Гимнастика для дыхания не просит в качестве добавочных способов похудания ни диеты, ни постоянных тренировок.
4. Не обращая внимания на это, хорошее питание и двигательная активность приветствуются и ускорят достижение необходимых результатов.
5. Если в результате постоянных занятий в течение месяца эффект похудания так и не стал виден, это может говорить об ошибках в технике. Лучше взять хотя бы единоразовую консультацию у тренера, либо просмотрев видеоуроки — сделать работу над ошибками.
6. Решили заняться бодифлексом2 Нужно будет кинуть курить, иначе лёгкие не будут справляться с нагрузкой и процесс похудания так и не запустится.
7. Правильная техника подразумевает диафрагмальное дыхание, а это означает, что мышцы живота максимально расслаблены, выправка исключительно прямая, вдох — носом, выдох — медлительный, через маленькую щель в губах.
8. Процедуры необходимо исполнять в отлично проветренной комнате, где температура не должна быть больше +22 °С.

При воплощении данных советов любое занятие окажется очень эффективным и полезным.

p, 21,>

p, 22,>

Бодифлекс состоит из 5 этапов, любой из них необходимо пройти, чтобы обучиться правильно дышать. И лишь потом можно будет приступить к выполнению комплекса тренировок. Главный рекомендация для начинающих — освойте начальное положение (ИП), на котором выстраивается вся гимнастика. Собственно оно содействует самому большому снабжению тканей кислородом.

Начальное положение

Ноги расставить на ширину плеч. Опереться на них ладошками на уровне 2 см выше коленей. Голова — прямо, взгляд — вперёд, подбородок — параллельно полу.

I этап

Губы сложить трубочкой, плавно и медленно (не рывками) выдыхать через рот чем побольше воздуха. Когда почувствуете лёгкие максимально опустошёнными, сомкните губы.

II этап

Этот этап иногда называют «насосом». Через нос резко и шумно вдохнуть воздух на все лёгкие таким образом, чтобы они заполнились до отказа. Правильно выполнить данный этап даст возможность фантазия. Вообразите, что вы весьма долго пребывали в затхлой комнате, где вам катастрофически не хватало кислорода. И вот, напоследок, вы вышли на улицу, где свежий, пьянящий воздух заставил ваши лёгкие максимально повернуться и задышать (однако не полной грудью, как вы привыкли, а полной диафрагмой). Попытайтесь удержать этот поток в себе, плотно закрыв рот и слегка подняв голову.

p, 26,>

• III этап

А теперь необходимо резко вытолкнуть весь этот поток воздуха через рот. Для этого необходимо сжать диафрагму и брюшные мышцы, издать свистящий звук что-то вроде «ппах!» и произвести выдох. Необходимо ощутить, как воздух сильно вырывается конкретно из лёгких, а не из горла или губ. Это один из наиболее сложных этапов, над которым нужно будет храбро поработать. Порой необходимо откашляться, чтобы вышел отличительный звук из самой глубины лёгких.

p, 27,>

• IV этап

После того, как опустошите лёгкие, рот необходимо закрыть и подольше задержать дыхание. Не пускайте в середину организма ни единой молекулы воздуха. Для этого необходимо наклонить голову, втянуть и поднять желудок как можно глубже под рёбра. Если в данный момент на живот покласть руку, можно почувствовать, насколько он впалый и как в середине образуется вакуум. Если мускулатура пресса ослаблена, рекомендуется наклонить голову достаточно близко к груди.

p, 28,>

Подобное положение нужно закрепить. Не вдыхая, досчитать до 10 (это лучше всего). Начинающим можно обойтись счётом на 4-5. При этом считать необходимо максимально плавно.

p, 29,>

• V этап

Заканчивая дыхательные процедуры бодифлекс, следует полностью расслабиться и сделать умеренный и наряду с тем глубокий вдох, а потом — достаточно плавный, размеренный выдох.

p, 30,>

Без данных этапов нельзя установить правильное дыхание для похудания. Это база бодифлекса, на основе которой делаются все процедуры этой гимнастики. Начать освоение необходимо собственно с них.

p, 31,>

p, 32,>

Комплекс тренировок

Для быстрого и хорошего похудания, базовый комплекс тренировок бодифлекс необходимо исполнять каждодневно. Неплохо бы не менять их местами и делать в указанной очередности. Первые 3 начинаются с ИП.

p, 33,>

• Лев

p, 34,>

Работаем над похудением лица.

p, 35,>

Собрать губы в кружок. Максимально широко раскрыть глаза. Опустить кружок губ вниз, напрячь щёки и нос. Высунуть язык до предела. Досчитать до 8.

Acum 2 ani

Выполнить 5 повторов.

p, 36,>

• Уродливая мина

p, 37,>

Работаем над вторым подбородком и дряблостью шеи.

p, 38,>

Встать прямо, увести находящиеся снизу зубы за верхние, вынуть губы (как при поцелуе), также вынуть шею, максимально напрячь её. Поднять голову, словно готовитесь поцеловать потолок. Повторить 5 раз.

p, 39,>

• Боковая растяжка

p, 40,>

Упражнение для талии и боков.

p, 41,1,0,0,0 —>

Отвести правую ногу в сторону, встать на носок. Левую руку покласть в локте на согнутое колено. Перенести вес тела на колено. Правую руку поднять над головой. Выполнить трижды в каждую сторону.

p, 42,>

• Оттягивание ноги

p, 43,>

Работаем над самыми проблемными зонами тела: ягодицами, задней поверхностью бедра.

p, 44,>

Опуститься на пол из дерева, на ладони и колени. Встать на локти. Правую ногу вынуть назад, носок натянуть на себя, не подгибая ногу. Вес должен уйти на локти и руки. Смотреть — строго в пол из дерева. Лишь после этого осуществляется базовое ИП бодифлекса.

p, 45,>

Отведённую назад правую ногу поднять максимально высоко, носок тащить на себя. Сжать и напрячь ягодицы. Досчитать до 10. Опустить ногу вниз. Сделать трижды для каждой ноги.

p, 46,>

• Сейко

p, 47,>

Работаем над внешней стороной бедра.

p, 48,>

Встать на вытянутые руки и колени, отвести в сторону выпрямленную правую ногу под угол 90 °С. Принять базовое ИП.

p, 49,>

Вытянутую ногу поднять до отметки бедра, тащить её к голове. Ногу держать прямой, носок натянуть на себя. Зафиксироваться на 10 сек. Вдохнуть, расслабиться. Сделать трижды на каждую ногу.

p, 50,>

• Алмаз

p, 51,>

Укрепляем мышцы рук, подтягиваем грудь.

p, 52,>

Ноги — на ширине плеч, сомкнутые руки — перед собой. Локти не должны висеть. Руки затрагивают пальцами друг друга, а не ладошками. Слегка округлить спину. Принять базовое ИП.

p, 53,>

Упереться со всей силой пальцами друг в друга. Напрячь их. Выдерживать так 10 сек, вдохнуть, расслабиться. Повторить 3 раза.

p, 54,>

• Шлюпка

p, 55,>

Подтягиваем поверхность внутри бёдер.

p, 56,>

Сесть на пол из дерева, открыть ноги по сторонам на самую большую ширину. Пятки не отрывать от пола, носки тащить на себя. Выпрямленные руки на ладони установить на пол из дерева позади себя. Принять базовый исход.

p, 57,>

Руки выставить перед собой, согнуться на талии. Плавно перемещать руки вперёд, наклоняясь по возможности ниже. Задержаться в конечной точке до 10 счёта. Сделать вдох. Повторить 3 раза.

p, 58,>

• Кренделёк

p, 59,>

Подтягиваем наружную поверхность бёдер, уменьшаем объём талии.

p, 60,>

Сесть на пол из дерева, скрестить ноги в коленях. Левую руку убрать за спину и опереться на ладонь, правой рукой взять левое колено. Принять базовое ИП.

p, 61,0,0,1,0 —>

Весь вес убрать на левую руку. Тащить правой рукой левое колено вверх, а туловище согнуть в талии влево, увидеть назад. Задержаться до 10 сек. Сделать выдох. Выполнить трижды для каждой ноги.

p, 62,>

• Растяжка сухожилий

p, 63,>

Прорабатываем тыльную поверхность бедра.

p, 64,>

Лечь на пол из дерева на спину. Поднять выпрямленные ноги вверх, носки натянуть на себя, ступни обязаны быть плоскими. Руками потянуться к ногам, взяться за икры. Голову не отрывать от пола. Принять ИП.

p, 65,>

Плавно руками тащить ноги к голове, попу плотно прижимать к поверхности пола. Задержаться в конечной точке до 10 счёта. Сделать вдох, расслабиться. Повторить 3 раза.

p, 66,>

• Брюшной пресс

p, 67,>

Работаем над похудением живота.

p, 68,>

Лечь на спину, выровнять ноги, согнуть колени, ступни прижать плотно к поверхности пола. Руки поднять вверх над головой, не отрывая её от пола. Принять ИП.

p, 69,>

Оторвать плечи и лопатки от пола, потянуться руками в потолок. Голову откинуть назад. Достигнув самой высшей точки, до которой можно дотянуться, задержитесь на 10 сек. Плавно опуститься на пол из дерева. Выполнить 3 раза.

p, 70,>

• Ножницы

p, 71,>

Работаем с нижними мышцами живота.

p, 72,>

Лечь на спину, вынуть и сомкнуть ноги. Ладони подложить под ягодицы. Не подымать голову и поясницу. Принять исходное базовое положение.

p, 73,>

Поднять ноги над полом. Выполнять широкие махи по сторонам, чтобы они шли внахлёст, крест-накрест. Носки — от себя. Сделать 10 раз. Выдохнуть, расслабиться. Сделать 3 подхода.

p, 74,>

• Кошка

p, 75,>

Прорабатываем спину, бёдра и живот.

p, 76,>

Упереться ладошками и коленками в пол из дерева. Руки выровнять, спину держать прямой. Голову не опускать, смотреть прямо. Принять ИП.

p, 77,>

Наклонить голову, изогнуться в спине, поднять её максимально высоко. Задержаться до 10 сек. Выдохнуть, расслабиться. Повторить 3 раза.

p, 78,>

Вывод напрашивается один. Смело можно применять комплекс гимнастика для дыхания бодифлекс для похудания. Большой плюс данной методики в том, что, кроме корректировки веса и фигуры, она оздоравливает организм, повышая выносливость (за счёт тренировки лёгких) и считается предупреждением для развития разных недугов. Освоив эту систему, можно раз и насовсем забыть не только о лишних килограммах, но и о нехорошем самочувствии.

p, 79,>

p, 80,>

p, 81,> p, 82,0,0,0,1 —>