Аквааэробика для похудания — хорошая замена «сухопутному» фитнесу

Когда молния на любимых джинсах не застёгивается, как ни старайся втягивать живот, а весы показывают запредельную цифру, непременно хочется отыскать способ быстрого и хорошего похудания. Каждый знает, что в довесок к диете должны идти физнагрузки. Но чему предпочтение отдать — зумбе, йоге, калланетике, кроссфиту, пилатесу, спортивной ходьбе, стретчингу? Чтобы не ошибиться с выбором, необходимо прислушаться к желаниям и возможностям собственного тела. Если обожаете плавать и ощущаете себя в водной массе, как рыба, необходимо обращать свое внимание на аквааэробику.

Что это такое

Аквааэробика — это направление фитнеса, предполагающее комплекс тренировок, осуществляемых в водной массе. Может в себя включать:

p, 4,>

• танцевальные движения;
• детали плавания;
• стретчинг;
• кардиоупражнения;
• силовые нагрузки.

Аквааэробика — это тренировка первым делом сосудисто-сердечной системы. При помощи нее можно и массу мышц нарастить, и со всей серьезностью сбросить вес, благодаря значительному сопротивлению воды в ходе выполнения тренировок. Составляет большую конкуренцию обыкновенной аэробике, так как имеет перед ней ряд плюсов:

p, 5,>

• самая маленькая нагрузка на костно-мышечный аппарат — становится меньше риск повреждения и варикоза;
• преодоление сопротивления воды заставляет расходовать больше энергии (= сжигать калории) — похудание происходит в намного быстром темпе;
• противопоказаний намного меньше.

Занятия по аквааэробике во многих случаях проводятся под управлением инструктора. Он выбирает программы тренировок, учтя уровень физподготовки занимающихся — от новичков до специалистов. Длительность одного тренинга в среднем — 45 минут. Как и обыкновенная аэробика, аква обязательно подразумевает разминку и заминку.

Аквааэробикой нужно заняться не только для похудания — она крайне полезна для здоровья:

содействует эластичности и подвижности суставов, делает легче заболевания позвоночника, создает правильную осанку;

укрепляет сердечную мышцу, помогает улучшить кровообращение, снимает симптомы заболевания варикоза, предохраняет венозный застой;

тонизирует кожу, улучшая её внешний вид;

активирует лимфоток, ликвидирует отёки;

расслабляет, укрепляет нервную систему, делает лучше настроение, спасает от эмоционального напряжения, нормализует сон;

снимает мышечные зажимы;

закаляет, улучшает иммунитет.

Так что, применяя её для похудания, заодно можно сделать крепче здоровье и сделать лучше самочувствие.

Результативность

Как эффективна аквааэробика для похудания? Постоянные тренировки, на самом деле, запускают в организме процессы, помогающие уменьшению веса:

ускоряют процессы обмена, активизируя липолиз;

делают меньше толщину целлюлитных отложений, благодаря гидромассажу;

уменьшают риск компульсивного переедания;

нормализуют кровообращение (кислород поступает в ткани в немалых количествах — являясь жиросжигателем, помогает сбросить вес);

крепят мускулатуру, помогая сжиганию жиров, а не мышечных волокон;

выводят из организма избыточную жидкость;

дают возможность расходовать огромное количество калорий из-за сопротивляемости воде и температурной разницы между ней и телом;

поправляют фигуру, ликвидируя места где есть проблемы (для любого есть некоторые комплексы тренировок).

Так что польза аквааэробики не вызывает сомнений. Вопрос только в том, сколько килограммов можно скинуть, отдав предпочтение данному виду спорта. Это зависит от очень многих моментов: начального веса, общего состояния организма, частоты, интенсивности и длительности тренировок. В среднем, за 1 час расходуется от 300 до 700 ккал. За 1 неделю, если приложить максимум стараний, возможно освободится от 3-4 кг, если заодно исполнять ограничения в питании.

p, 11,>

Вопрос, что эффектнее для похудания: аквааэробика или плавание — решается индивидуально. Если необходимо одинаково прокачать все мышечные группы и проработать как можно приличное количество проблемных мест, необходимо подобрать первый вариант. И это должен быть главный вид физнагрузки в рамках уменьшения веса.

p, 12,>

Плаванию необходимо отдавать предпочтение, если при этом посещать 2-3 раза на протяжении недели тренажёрный зал или просто не себе представлять жизни без данного вида спорта.

p, 13,>

В плане энергозатрат они бывают приблизительно похожими.

p, 14,>

Противопоказания

Перед занятиями следует обязательно пройти мед. обследование на обнаружение противопоказаний, к которым относятся:

p, 15,0,1,0,0 —>

• бронхиальная астма;
• инфекционные заболевания кожи;
• перенесённые в минувшем инсульты, инфаркты, гипертонический криз;
• серьёзные позвоночные заболевания и ССС;
• любые заболевания в стадии ухудшения;
• аллергическая реакция на хлор;
• гинекологические проблемы;
• предрасположенность к судорогам;
• очень высокая температура тела;
• цистит;
• остеохондроз, сопровождаемый тошнотой и головокружениями.

При появлении недомогания, ухудшении самочувствия во время занятий аквааэробикой или после них нужно получить консультацию с доктором.

p, 16,>

Минусы и плюсы

наименьший риск повреждения;

отсутствие нагрузки на спину и поясницу;

польза для здоровья и похудания;

многообразие тренировок для каждого участка тела;

отсутствие крепатуры;

возможность заниматься пожилым и беременным;

однородная прокачка всех мышечных групп;

отсутствие малоприятных чувств от пота.

наличие противопоказаний;

возможность заражения инфекциями, микробами в самом бассейне, в душе или раздевалке;

необходимость в профессиональном тренере: занятия, организованные своими силами, без профессиональной помощи, могут быть малоэффективными для похудания;

большая цена: траты на абонемент в бассейн + на групповые занятия (или индивидуального тренера);

небольшая широта охвата: довольно таки не во всех городах существует возможность заниматься аквааэробикой.

Характерности занятий

Чтобы занятия помогли быстрому и эффективному похудению, берите на вооружение несколько советов которые будут полезны:

p, 19,>

1. Запишитесь на групповые тренировки с инструктором. Это даст правильный выбор программы и правильное выполнение тренировок. От этого зависят результаты и быстрота похудания.
2. Если существует возможность, лучше заниматься до двенадцати часов дня.
3. В первую очередь иметь в наличии шапочку для бассейна, особые пластиковые тапочки, водные очки, хороший закрытый купальник.
4. В целях похудания лучше заниматься трижды на протяжении недели по 45 минут.
5. Перед этим принять холодный душ, чтобы не позволить резкого температурного перепада.
6. Процедуры с использованием мячей, гантелей, штанг и других сопутствующих предметов изучать понемногу, под присмотром инструктора.

Чистая вода должна быть в зоне близлежащего доступа.

p, 20,>

Комплексы тренировок

Рекомендуем для вас процедуры в бассейне для начинающих, которые составят основу для программы тренировок по аквааэробике в целях похудания.

p, 21,>

p, 22,>

Предварительный комплекс

Для безопасности осуществляется с опорой на бортик или поручни бассейна. Хорошим пловцам, умеющим смело держаться на воде, данную часть программы можно пропустить.

Подъём и опускание туловища

Встать лицом к стене бассейна, ухватиться за поручни двумя руками. Ноги вместе. Подгибая и выпрямляя локти, выполнить подъём и опускание туловища 10 раз. Потом сделать то же самое, повернувшись к бортику спиной. 10 повторов.

Встать лицом к стене бассейна, ухватиться за поручни двумя руками. Разместить ступни на стенке бассейна. Сгибать и разгибать колени. 10 повторов.

4 năm trước

В определенный момент можно закрепить позицию и покачаться вверх-вниз или вправо-влево. Упражнение можно изменить, если упираться в стенку бассейна будет лишь одна ступня, а вторая остается на дне.

Встать спиной к стене бассейна, ухватиться руками за его край (или поручни — как удобнее). Поднять выпрямленные ноги перед собой таким образом, чтобы они не показывались из воды. Сводить и разводить их по сторонам, преодолевая сопротивление воды. 10 повторов.

p, 26,>

• Имитационные движения

Встать спиной к стене бассейна, ухватиться руками за его край (или поручни). Расслабить тело, позволить воде держать его на поверхности. Начальное положение — горизонтальное. Делать движения ногами, будто бы вы плаваете, применяя различные стили: кроль, брасс и т. д. Исполнять на протяжении 3 минут с маленькими интервалами отдыха (не больше 20 секунд).

p, 27,>

• Отжимания

Встать лицом к стене бассейна, ухватиться за поручни двумя руками. Упереться ступнями в стык между стенкой и дном бассейна. Сгибать и разгибать локти, имитируя отжимания. 10 повторений.

p, 28,>

• Махи ногами

Встать лицом к стене бассейна, ухватиться за поручни двумя руками. Ноги вместе. Исполнять махи ногами по сторонам — по 10 раз на каждую. Потом — махи назад, тоже по 10 повторов для каждой.

p, 29,>

• Жим тела

Встать лицом к стене бассейна, ухватиться за поручни двумя руками. Ноги вместе. Оттолкнуться от дна, напрячь мышцы и приподняться над бортиком на выпрямленных руках (как на брусьях). Зафиксироваться на полминуты. Плавно опуститься. Выполнить 5 повторов.

p, 30,>

Комплекс для рук

Предназначается для прокачки и похудания рук. Процедуры делаются уже без опоры (как и все дальнейшие комплексы).

p, 31,1,0,0,0 —>

• Гидравлический массаж

Согнуть колени в полуприседе. Ступни — на ширине плеч. Руки опущены, пальцы сомкнуты в замок. Активно и резко подымать и опускать их, чтобы создать мощные волновые движения, которые будут массажировать живот и отчасти — бёдра. Исполнять на протяжении 2 минут.

Согнуть колени в полуприседе. Ступни — на ширине плеч. Локти прижать к туловищу. Поперемено выравнивать и сгибать руки, выбрасывая их перед собой, как в боксе. По 10 повторов для каждой.

p, 33,>

• «Матч боксёра»

Произвольно исполнять имитационные движения боксёра на протяжении 2 минут.

p, 34,>

• «Восьмёрки»

Встать прямо. Ступни на ширине плеч. Ноги слегка согнуты. Руки опущены вниз. Вращать ими от плеча до бедра, вычерчивая «восьмёрки». В первую очередь выполнить 10 раз, чередуя движения левой и правой. Потом сделать ещё 10, однако уже одновременно.

p, 35,>

В программы по аквааэробике для похудания рук можно тоже включать подъём и опускание плеч, сгибание и разгибание разведённых по сторонам рук, движения по кругу ими, разные загребающие (имитационные) движения, отталкивание воды по сторонам.

p, 36,>

Комплекс для ног

p, 37,>

Предназначается для прокачки и похудания ягодиц и бёдер.

p, 38,>

• «Группировка»

Лечь на воде на спину. Руки выпрямлены и находятся ниже таза. Подтянуть колени к груди (сгруппироваться). Зафиксироваться на пару секунд. Выровнять обратно. 10 повторов.

p, 39,>

• «Двойная балетная»

Выполнить «группировку». Из данного положения поднять ноги вверх. Зафиксироваться на пару секунд. Согнуть обратно, потом плавно вынуть. 10 повторов.

p, 40,>

• «Фламинго»

Выполнить «группировку». Из данного положения поднять одну ногу вверх, вторую оставить согнутой. Зафиксироваться на пару секунд. Согнуть обратно, выполнить второй ногой. 10 повторов для каждой.

p, 41,>

• «Балетная нога»

Выполнить «группировку». Из данного положения поднять одну ногу вверх, вторую выровнять и оставить лежать на воде. Зафиксироваться на пару секунд. Вернуться в «группировку». 10 повторов для каждой.

p, 42,>

В программы по аквааэробике для похудания ног можно тоже включать повороты корпуса по сторонам с прямыми соединёнными и с разведёнными ногами, движения по кругу ими, «велосипед» (как лёжа на воде, так и в положении стоя), «ножницы», и еще все разновидности ходьбы, бега и прыжков в водной массе.

p, 43,>

Комплекс для пресса

Во-первых, большинство перечисленных выше тренировок отчасти работают и с мышцами живота. К примеру, исполняя «фламинго», сосредоточьтесь на прессе. Вы почувствуете, как он напрягается. Благодаря этому все они помогают жиросжиганию на талии и боках.

p, 44,>

Второе, в программу по аквааэробике включаются особые процедуры на пресс, работающие только с мышцами живота. Описывать их нет смысла, так как они ничем не выделяются от простого фитнеса. Это самые разные варианты наклонов и поворотов по сторонам, вращения тазом и корпусом, «велосипед» стоя. Отлично подготовленные могут попробовать сворачивания из положения лёжа на воде.

p, 45,>

Комплекс тренировок «Аэробные волны»

Так в аквааэробике называются разные передвижения по дну бассейна. Это хорошая замена дорожке для занятий бегом или скандинавской ходьбе. Исполняя «аэробные волны» в интенсивном темпе, можно сжечь много калорий. Благодаря этому в первую очередь включите их в собственные программы похудания.

p, 46,>

p, 47,0,0,1,0 —>

p, 48,>

• простой;
• с высоким подъёмом бедра;
• с забрасыванием голени назад;
• с вспомогательными движениями;
• барьерный;
• с прыжками;
• с изменением скорости.

p, 49,>

• обыкновенная;
• с ускорением;
• строевая;
• приставной шаг (назад, вперёд, по сторонам);
• на носочках и пятках, на наружной и внутренней сторонах стоп;
• с выпадами;
• с высоким подъёмом бедра;
• с изменением скорости.

p, 50,>

• на 2-ух ногах;
• на одной ноге;
• барьерные;
• многоскоки;
• в «складочку»;
• в «группировку»;
• выпрыгивания из воды.

«Аэробные волны» могут стать отличной разминкой для любой программы похудания.

p, 51,>

Стретчинг-аквааэробика

p, 52,>

Процедуры на растяжку в водной массе делаются с намного большей амплитудой, чем на земля. А это означает, что они эффектнее. Все тело, не считая головы, полностью погружается в воду. Начинать необходимо с глубоким вдохом. Потом позиция крепится на 15-30 секунд и на выдохе принимается начальное положение.

p, 53,>

• «Х-растяжка»

Лечь на воду лицом вверх. Потянуться выпрямленной правой рукой к вытянутой выпрямленной левой ноге. Попытаться затронуть пальцами руки носка. Ощутить напряжение, зафиксироваться. Вернуться в начальное положение. Расслабиться. Сделать то же самое для остальных конечностей. Выполнить 4 повтора.

p, 54,>

• Ладонь от себя

Встать в водной массе прямо. На поверхности — только голова. Выпрямленную руку вынуть перед собой (но таким образом, чтобы она располагалась в водной массе). Ладонь развернуть от себя. Не подгибая локоть, попытаться потянуть пальцы на себя. Можно даже помочь им второй рукой. Через 20 секунд руку опустить и расслабиться. Выполнить для другой. 5 повторов для каждой.

p, 55,>

• Растяжка квадрицепса бедра

Встать в водной массе прямо. На поверхности — только голова. Согнуть правую ногу в колене, подтянув пятку к ягодице. Правой рукой обхватить стопу снизу и тащить вверх. Через 20 секунд руку опустить и расслабиться. Выполнить для другой ноги. 5 повторов для каждой.

p, 56,>

Стретчинг — замечательная заминка для любой программы похудания в аквааэробике. Она может в себя включать такие процедуры, как растяжка-замок, ладонь к себе, плечо перед собой, плечо за спиной, комбинированная растяжка рук, грудных мышц, ягодиц, бицепса бедра, икр и стоп.

p, 57,>

Программа тренировок

Из описанных выше тренировок легко разработать индивидуальную программу тренировок. Можно подобрать вариант, когда 1 день посвящён проработке какой-то конкретной группе мышц. К примеру, в понедельник заниматься исключительно руками, в среду — ногами, в пятницу — талией, боками и животом. Как замена — сочетать их в рамках одного занятия. Конкретно такая версия примерной программы по аквааэробике для похудания предлагается ниже.

p, 58,>

Кол-во повторов для любого процедуры определяется уровнем физподготовки.

1 năm trước

В среднем — 10 раз.

p, 59,>

p, 60,>

Аквааэробика — сравнительно авангардное направление в фитнесе, однако уже ставшее неимоверно распространенным. Оно преподносит только самые хорошие эмоции, поднимает настроение, делает лучше самочувствие. А основное — содействует быстрому и эффективному похудению.

p, 61,>

p, 62,> p, 63,0,0,0,1 —>