Сколько необходимо принимать калорий в день, чтобы сбросить вес

Представительницам слабого пола нужно принимать калорий в течении дня меньше, чем мужчинам. Связано это с характерностью метаболизма. Расход выше у людей, занимающихся различными спортивными видами или ведут энергичный жизненный образ. Беременным представительницам слабого пола также следует больше калорий, как и деткам. А дамам в возрасте, тем более при невысоком уровне физ. активности, понадобится регулярно себя лимитировать из-за невысоких энергетических потребностей организма.

Истории Похудания ЗВЕЗД!

Елена Пегова шокировала всех рецептом похудания: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. " Читать подробно >>

Суточная норма для женщин и мужчин сильно отличается. Играет роль не только возраст, но и жизненный образ, вещественный обмен, и цель, которой нужно достигнуть. Если появится желание сбросить вес кол-во потребляемой пищи должно снизиться. Если понадобится набрать вес питательность должна превосходить дневную норму.

Протекание метаболических процессов у представительниц прекрасного пола и мужчин выделяется. Благодаря этому в среднем норма использования (в ккал) для представительницы прекрасного пола составляет 2000, а для мужчины — 2500. Но при помощи формул, таблиц и примеров можно высчитать намного точнее. Результат нужно коррелировать относительно жизненного образа.

Для начала нужно разобраться, Что такое калория. Человек расходует в течении дня 2000 ккал, но для комфорта их называют просто калориями (хотя везде имеется в виду тысячи). Это единица энергии, которую человек расходовать на процессы деятельности.

Когда ее очень много, лишнее откладывается в виде жира. Происходит так, что ее не хватает для обеспечения жизни, тогда энергия берется из запасов. При этом происходит похудание. Любая нагрузка, физическая или умственная, просит добавочной энергии, благодаря этому расчет нормы будет зависеть не только от того, для какого пола он изготавливается, но и от жизненного образа. Влиять могут такие факторы:

• деятельность, которой занимается человек;
• нагрузки физического плана, которые включены в его жизнь;
• возраст.

Молодым требуется много энергии в течении дня. Связывают это с тем, что тратится много на развитие органов и систем. В намного зрелом возрасте таких потребностей нет. Для людей, которые работают на работе, калорий нужно намного меньше, чем для тех, которые трудятся на предприятии. Если человек постоянно занимается интенсивными тренировками, то расход в данном случае выше. Исследования показывают, что им нужно принимать вдвое больше нормы для его возраста. Важные тезисы:

• чем старше человек становится, тем ниже норма;
• суточная необходимость у представительниц прекрасного пола меньше, чем у мужчин;
• женщины в положении и кормящие должны обеспечить энергетикой и ребенка, благодаря этому съедают больше;
• люди, которые занимаются интенсивными тренировками, должны есть вдвое больше.

По большей части с количеством все просто, труднее с качеством. Еда должна в любой момент быть сбалансированной. Примерно так: 30% должны составлять жиры, 50% — углеводы, 20% — белки.

Маленькое отклонение от таких пропорций со всей серьезностью не действует. Впрочем сильное нарушение, к примеру употребленная в не малом количестве высококалорийная еда, при небольшом количестве белков и углеводов, преобразуется в отложения жира.

Во многих случаях меню должно содержать много фруктов и овощей. Тогда лишнего веса не будет. Если употребляются только углеводы, поступает большое количество энергии для деятельности и мало белков. Подобное может привести к болезненному самочувствию.

Любой компронент — белки, углеводы, витамины и минералы — нужен, чтобы сберечь здоровье. Если что-то начинает поступать слишком, то второго, естественно, не хватает. Для того чтобы обеспечивать удобное похудание, стоит убрать из суточного питания кондитерские изделия, животные жиры и сахар. Это даст достаточный уровень здоровья. Чтобы запустить быстрое похудание, нужно уменьшить кол-во потребляемых калорий.

Сколько калорий нужно употреблять, чтобы худеть

Высчитать необходимость в калориях можно по-разному: если лишнего веса чуть-чуть, то считайте сразу на собственный замечательный вес, если много – то считайте на переходную цель. Можно считать и на нынешний вес с учетом дефицита калорий. Данные способы применяются в диетологии и по-своему хороши. Зная собственный замечательный вес, легче контролировать свои объемы и избавиться от лишних килограммов, но рацион для текущего веса легче исправлять. Подбирайте намного удобный вариант вычисления суточной потребности в калориях.

Расчет калорийности на целевой вес (если у вас чуть-чуть лишнего веса)

Итак, чтобы приобрести замечательный вес для вас, нужно повседневно держаться подобного количества калорий, который нужен для поддержки собственно замечательного веса.

Какая ваша цель? ________ кг

Умножьте этот вес на:

• 27 – Если вы абсолютно не занимаетесь спортом и ваша работа не связана с физическим трудом;
• 29 – Если вы иногда занимаетесь спортом (может, по выходным играете в большой теннисе или плаваете в бассейне);
• 34 – Если вы постоянно занимаетесь спортом (плаваете, бегаете или совершаете прогулки пешком на свежем воздухе от 30 минут до часа не менее 3-4 раз на протяжении недели);
• 37 – Если вы занимаетесь спортом практически из дня в день и достаточно активно;
• 42 – Если вы занимаетесь спортом из дня в день и довольно активно или на работе заняты тяжёлым физическим трудом.

Я хочу весить 70 кг. При этом я не занимаюсь спортом. Тогда:

Другими словами, чтобы весить 70 кг нужно употреблять мне не больше 1890 ккал в течении дня, при этом, неплохо бы, повседневно перемещаться или заниматься фитнесом.

Расчет калорийности на переходный целевой вес (если много лишнего веса)

Если у вас много лишнего веса, не нужно ставить себе сразу итоговую цель, ставьте промежуточные. Если вы весите 80 кг, то во время расчета суточной калорийности нужно ориентироваться на целевой вес 75 кг, даже в том случае, если ваша остаточная цель 50 кг. Исходя из этого, суточную норму калорий считайте на переходный вес. Для чего делать собственно так? А чтобы было куда уменьшать питательность дальше. Представьте, вы снизили питательность сразу на замечательный вес. Для организма – это большой стресс, голодание. Разумеется, в первое время он будет отлично отдавать, но достаточно быстро решит, что жир и самому необходим, и не только перестанет терять вес, но и войдет в режим экономии. Благодаря этому употреблять суточную норму калорий необходимо на замечательный переходный вес.

Расчет калорийности на практический вес

Также существует вариант использования калорийности питания на Ваш нынешний вес с дефицитом калорий 10-15%. Другими словами, вы рассчитываете питательность питания на Ваш нынешний вес:

Сколько вы весите в настоящий момент? ________ кг

Умножьте этот вес на:

• 30 – Если вы ведете малоподвижный жизненный образ (дом, работа в офисе, опять дом);
• 31-37 – Если тренируетесь от 3 до 5 раз на протяжении недели (тренировки в зале для занятий спортом, групповые занятия). Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем выше цифру подбираете;
• 38-40 – Если вы ведете энергичный жизненный образ (повседневно тренируетесь или ваша работа связана с физической активностью);
• 41-50 – Если вы занимаетесь спортом 15-20 часов на протяжении недели или ваша работа связана с тяжёлым физическим трудом.

Получившуюся цифру нужно подкорректировать с учетом цели. Если цель сбросить вес, то отнимите от нее 10-15%.

Я вешу 70 кг и трижды на протяжении недели хожу на групповые занятия. Тогда:

Другими словами, если я вешу в настоящий момент 70 кг, то нужно уменьшить употребление калорий на 10%, что будет составлять не больше 1953 ккал в течении дня.

Советы для расчета калорийности на нынешний вес

Диетологи рекомендуют в первую очередь ориентироваться на дефицит 10%, но перейти на сбалансированное питание, исключив из питания сладкую, жирную и мучную пищу. Как говорили выше, в начале похудания организм охотно отдает вес, но потом процесс замедляется. Начав худеть с 10% дефицита, вы оставите себе поле для маневра на случай, когда потеря веса замедлится.

Какой способ лучше?

Каждый способ имеет собственных приверженцев. Расчет на целевой вес дает возможность всегда оставаться в фокусе на похудание и не переедать. А питательность, которая расчитана на практический вес, легче исправлять – до целевого веса можно не дойти, когда практический дает возможность более точно определить текущие потребности организма.

Как исправлять результаты

Если например при рассчитанном количестве калорий вы не худеете, снижайте каждодневный рацион на 100 калорий и прибавляйте на так же физ. активности. Неделю наблюдайте за весом в этом режиме. Если у вас будет хотя бы 100-200 грамм «отвеса», оставайтесь еще неделю в этом режиме и так, пока вес не будет стоять на месте 2 недели подряд. Почему 14 дней, а не одну? Да так как на первой неделе может быть просто что-то лишнего съели и не увидели или еще какой-то физиологический фактор повлиял и т.д.

Будьте честны с собой, ведите дневник похудания, отслеживайте питательность собственного питания и постарайтесь быть подвижнее, чем вы есть в настоящий момент. Внимательнее читайте этикетки на продуктах. В основном, информация дается на 1 порцию или на 100 грамм. Сопоставьте с тем, сколько вы в реальности потребили, может быть так, что 2 и более порций.

После 14 дней можете опять применить схему «снижайте каждодневный рацион на 100 калорий и прибавляйте на так же физ. активности».

Почему нельзя худеть быстро?

Не забывайте, что быстро худеть нельзя, особенно тем, у кого сильное ожирение. Почему? Да благодаря тому, что при ожирении очень часто и наши внутренние органы тоже обложены жиром, он их поддерживает. Если вы будете худеть не быстро – 2-4 кг на протяжении месяца, то органы будут тихо освобождаться от жира и ничего не случится страшного, им станет легче. Если вы резко сбросите лишний вес, то жировая поддержка органов пропадет резко и у вас может быть опущение органов. Это очень страшно. Не нужно допустить этого.