Сколько калорий необходимо в течении дня, чтобы сбросить вес?

Сколько калорий употреблять в течении дня, чтобы сбросить вес? – Неплохой вопрос. Для начала давайте выясним суточную необходимость организма для поддержки стабильного веса. В среднем, норма калорийности может колебаться в границах 1800-2700 ккал. Сколько необходимо калорий в течении дня, зависит от вашего пола, возраста, массы тела, жизненного образа и так дальше. Но чтобы сбросить вес, нужно создать дефицит калорий. Для этого необходимо сжигать больше, чем употреблять, другими словами больше перемещаться и меньше нажимать на еду. К несчастью, без физнагрузок сбросить вес, сохранив здоровье, просто нереально. Однако в данное время не про это.

Для начала давайте будем определяться, в каком ритме будем избавиться от лишних кило – не быстро, в среднем темпе или быстро. От подобранной вами скорости зависит, сколько калорий употреблять в течении дня, чтобы сбросить вес.

1. Медлительное похудание – питательная ценность питания ниже на 10-15% от суточной нормы.
2. Потеря веса в среднем темпе – питательность пищи ниже на 20-25%.
3. Быстрый ритм похудания – объем потребляемых калорий в течении дня уменьшается более чем на 25%.

Сколько необходимо тратить энергии, чтобы сбросить вес на 1 кг жира? – Вам нужно «недоесть» или утратить во время физнагрузки 7700 калорий (или соединить оба действия). Пример вычисления ниже рассмотрим:

Как можно заметить в таблице, суточная питательность питания у людей различного веса выделяется. Но чтобы сбросить вес на 1 кг и в том и другом случае, нужно тратить аналогичный объем энергии.

Сколько калорий в течении дня необходимо, чтобы худеть не быстро

Начинаем с расчета фактической потери веса в данных условиях, где дефицит калорий – это 10-15% от суточной нормы:

Процент необходимо рассчитывать от базовой калорийности с учетом массы тела (смотрите таблицу ниже). В нашем случае, питательная ценности питания выделяется – 2000 и 2700, исходя из этого, дефицит ккал также различен. В первом варианте – это 200-300 ккал, в другом – 270-405. В двоих вариантах похудание происходит благодаря сжигания жировой ткани.

Преимущества медленного похудания :

• Невысокий уровень дефицита калорийности питания – всего 10-15%. Вам не надо уменьшать суточный объем калорий до 1000-1200. Да и питание радикально не меняется, скорее чуть-чуть корректируется. Вот например, уменьшите жирность продуктов из молока – заместь 25%-ной сметанки приобретите 10%.
• Не нарушается вещественный обмен. Маленькие корректировки в питании не сказываются на нарушении метаболизма, а это означает, совсем не отображаются на вашем здоровье.
• Психологически легче переносится. Чтобы сбросить вес, вам нужно будет лишь несущественно сделать меньше объем потребляемой пищи в течении дня. По существу, ваш традиционный рацион мало изменится, и организм не будет пребывать в состоянии стресса.

Следовать такой «диете» представительницам слабого пола и мужчинам очень просто, так как ограничений в питании фактически нет. Какое количество времени можно так питаться? – Долго, пока не достигнете результата.

У такого способа похудания есть и минусы , правда их всего 2:

1. Небыстрая скорость потери веса. Данный вариант не подойдет для тех, кому необходимо скинуть больше двадцати килограмм, так процесс спасения от не нужного чрезмерно длительный. Это разновидность для тех, кто желает сбросить вес в границах 5 кило.
2. Неточности в расчете. В виду того, что минус калорий чрезмерно мал, вы легко можете прогадать в расчетах. А маленькие неточности даже в 100 ккал имеют значение.

Итак, медлительное похудание подойдет для тех, кто желает освободится от пары-тройки кг. И еще для тех, кто готов наблюдать за собственным питанием повседневно, беря во внимание питательность каждой порции. Для других приемлемые варианты ниже.

Усредненный ритм похудания: сохраняем здоровье

Подобный вариант «диеты» пользуется самым большим спросом, особенно среди представительниц прекрасного пола. Его советуют даже диетологи, так он не вредит здоровью. Показатель среднего дефицита калорий составляет до 20-25%. Другими словами, чтобы сбросить вес, необходимо уменьшить питательную ценность продуктов на 20-25% из дня в день. Этот недостаток калорийности легче создать при сокращении питания и увеличении физнагрузки (различные варианты фитнеса, бег, езда на велосипеде и так дальше).

.

Сколько необходимо калорий в течении дня? – При суточной норме в 2000 ккал, дефицит калорийности составляет 400-500, в итоге 1500-1600 ккал в течении дня. Подобные действия проводим со вторым показателем (2700) и приобретаем 2025-2160.

Преимущества подобного подхода :

1. Нет жёстких ограничений. Уменьшение использования калорий в течении дня и одновременное увеличение физ. активности вполне посильная задача для любого. Это замечательный усредненный вариант. Однако есть и другой, когда минус калорий создается только за счёт питания и вот тогда приходится строго лимитировать себя в еде.
2. Усредненный ритм похудания – превосходный вариант для тех, кто желает утратить 10-15 кг. Если у вас есть желание сбросить вес более чем на 25 кг, то этого режима питания и занятий фитнесом необходимо держаться не меньше года.

Минус один – сдерживание вещественного обмена. Подобное случается при любой диете, так как процесс расхода жировых запасов содействует очень медленному синтезу ряда гормонов.

Худее на калориях: большая скорость потери отложений жира

Дефицит калорий составляет более 25% от суточной нормы питания.

Возьмём средние показатели, например, 30% (таблица):

Сколько калорий в течении дня необходимо? – В варианте который был первым – 1400 ккал, в другом – 1890.

Теперь сделаем расчеты для 50% (таблица):

Сколько калорий в данном случае? – Тут ограничения в питания гораздо жёстче. В первом варианте – 1000 ккал, в другом – 1350.

Как выполнить расчеты своими силами? – Вычисляете собственную суточную норму калорийности (например, 2500 ккал). Дальше рассчитываете дефицит калорийности. Вам для этого следует найти 30%, 40%, 50% (или сколько вам необходимо процентов) от цифры 2500.

Очертим одно очевидное преимущество применения подобного способа – быстрая потеря веса. Подойдет для людей, которые хотят сбросить вес более чем на 25 кг. Такой подход также важен, когда необходимо быстро освободится от отложений жира к какому-либо серьезному событию (свадьбе, отпуску и так дальше). Каждую неделю можно терять около одного килограмма (а иногда даже больше). Для людей с большим избытком массы быстрое похудание даёт добавочную психологичную мотивацию. Когда в первые недели отмечается сильное снижение стрелки на весах – это активизирует продолжать вести борьбу.

Большие ограничения в питании дают восхитительные возможности. В первую очередь – дисциплинируют. Тогда после выхода из «диеты» вы не бросаетесь на еду. Вы тоже быстро расстаетесь с вредной пищей и переходите на сбалансированное питание. Тем более, когда имеется смысл продолжать похудание. Но будьте осторожны, все может случиться с точностью до наоборот.

Минус быстрого похудания только один – жёсткое ограничение калорий в течении дня. Тут нельзя сыграть за счёт увеличения физ. активности, без урезки питания. При этом долго сидеть на подобной «диете» внельзя – сильно замедляется метаболизм, что в последующем может привести к сложностям со здоровьем. Нужно будет бояться и психологических срывов, ведь тогда вес возвращается, да еще и с избытком.

Для тех, кто желает сбросить вес более чем на 25 кг можно начинать с быстрого темпа и через месяц-два переходить к среднему дефициту калорий. Тогда стресс для организма будет минимален.

Чтобы правильно вести подсчет калорий, вы обязаны знать сколько и чего вы едите. Чтобы провести измерения массы продукта вам потребуются кухонные весы. Приобрести по хорошей цене можно Тут .

Как же вариант лучше подобрать?

Диетологи убеждены, что правильный способ сбросить вес раз и насовсем – терять вес не быстро. С такой задачей прекрасно справляется невысокий дефицит калорийности. Его показатели всего на 10-15% ниже суточной нормы. Применяя подобный подход, вы можете сбросить вес «с небольшими затратами». Вам не надо сильно лимитировать себя в еде и прибавлять сверхнагрузку.

Сколько калорий принимать в течении дня, чтобы сбросить вес, решаете именно вы. Все будет зависеть от начальных показателей веса, наличия сопутствующих болезней и желаемой скорости похудания. Удачи!

Сколько калорий нужно употреблять, чтобы худеть

Высчитать необходимость в калориях можно по-разному: если лишнего веса чуть-чуть, то считайте сразу на собственный замечательный вес, если много – то считайте на переходную цель. Можно считать и на нынешний вес с учетом дефицита калорий. Данные способы применяются в диетологии и по-своему хороши. Зная собственный замечательный вес, легче контролировать свои объемы и избавиться от лишних килограммов, но рацион для текущего веса легче исправлять. Подбирайте намного удобный вариант вычисления суточной потребности в калориях.

Расчет калорийности на целевой вес (если у вас чуть-чуть лишнего веса)

Итак, чтобы приобрести замечательный вес для вас, нужно повседневно держаться подобного количества калорий, который нужен для поддержки собственно замечательного веса.

Какая ваша цель? ________ кг

Умножьте этот вес на:

• 27 – Если вы абсолютно не занимаетесь спортом и ваша работа не связана с физическим трудом;
• 29 – Если вы иногда занимаетесь спортом (может, по выходным играете в большой теннисе или плаваете в бассейне);
• 34 – Если вы постоянно занимаетесь спортом (плаваете, бегаете или совершаете прогулки пешком на свежем воздухе от 30 минут до часа не менее 3-4 раз на протяжении недели);
• 37 – Если вы занимаетесь спортом практически каждый день и достаточно активно;
• 42 – Если вы занимаетесь спортом каждый день и довольно активно или на работе заняты тяжёлым физическим трудом.

Я хочу весить 70 кг. При этом я не занимаюсь спортом. Тогда:

Другими словами, чтобы весить 70 кг нужно употреблять мне не больше 1890 ккал в течении дня, при этом, неплохо бы, повседневно перемещаться или заниматься фитнесом.

Расчет калорийности на переходный целевой вес (если много лишнего веса)

Если у вас много лишнего веса, не нужно ставить себе сразу итоговую цель, ставьте промежуточные. Если вы весите 80 кг, то во время расчета суточной калорийности нужно ориентироваться на целевой вес 75 кг, даже в том случае, если ваша остаточная цель 50 кг. Исходя из этого, суточную норму калорий считайте на переходный вес. Для чего делать собственно так? А чтобы было куда уменьшать питательность дальше. Представьте, вы снизили питательность сразу на замечательный вес. Для организма – это большой стресс, голодание. Разумеется, в первое время он будет отлично отдавать, но достаточно быстро решит, что жир и самому необходим, и не только перестанет терять вес, но и войдет в режим экономии. Благодаря этому употреблять суточную норму калорий необходимо на замечательный переходный вес.

Расчет калорийности на практический вес

Также существует вариант использования калорийности питания на Ваш нынешний вес с дефицитом калорий 10-15%. Другими словами, вы рассчитываете питательность питания на Ваш нынешний вес:

Сколько вы весите в настоящий момент? ________ кг

Умножьте этот вес на:

• 30 – Если вы ведете малоподвижный жизненный образ (дом, работа в офисе, опять дом);
• 31-37 – Если тренируетесь от 3 до 5 раз на протяжении недели (тренировки в зале для занятий спортом, групповые занятия). Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем выше цифру подбираете;
• 38-40 – Если вы ведете энергичный жизненный образ (повседневно тренируетесь или ваша работа связана с физической активностью);
• 41-50 – Если вы занимаетесь спортом 15-20 часов на протяжении недели или ваша работа связана с тяжёлым физическим трудом.

Получившуюся цифру нужно подкорректировать с учетом цели. Если цель сбросить вес, то отнимите от нее 10-15%.

Я вешу 70 кг и трижды на протяжении недели хожу на групповые занятия. Тогда:

Другими словами, если я вешу в настоящий момент 70 кг, то нужно уменьшить употребление калорий на 10%, что будет составлять не больше 1953 ккал в течении дня.

Советы для расчета калорийности на нынешний вес

Диетологи рекомендуют в первую очередь ориентироваться на дефицит 10%, но перейти на сбалансированное питание, исключив из питания сладкую, жирную и мучную пищу. Как говорили выше, в начале похудания организм охотно отдает вес, но потом процесс замедляется. Начав худеть с 10% дефицита, вы оставите себе поле для маневра на случай, когда потеря веса замедлится.

Какой способ лучше?

Каждый способ имеет собственных приверженцев. Расчет на целевой вес дает возможность всегда оставаться в фокусе на похудание и не переедать. А питательность, которая расчитана на практический вес, легче исправлять – до целевого веса можно не дойти, когда практический дает возможность более точно определить текущие потребности организма.

Как исправлять результаты

Если например при рассчитанном количестве калорий вы не худеете, снижайте каждодневный рацион на 100 калорий и прибавляйте на так же физ. активности. Неделю наблюдайте за весом в этом режиме. Если у вас будет хотя бы 100-200 грамм «отвеса», оставайтесь еще неделю в этом режиме и так, пока вес не будет стоять на месте 2 недели подряд. Почему 14 дней, а не одну? Да так как на первой неделе может быть просто что-то лишнего съели и не увидели или еще какой-то физиологический фактор повлиял и т.д.

Будьте честны с собой, ведите дневник похудания, отслеживайте питательность собственного питания и постарайтесь быть подвижнее, чем вы есть в настоящий момент. Внимательнее читайте этикетки на продуктах. В основном, информация дается на 1 порцию или на 100 грамм. Сопоставьте с тем, сколько вы в реальности потребили, может быть так, что 2 и более порций.

После 14 дней можете опять применить схему «снижайте каждодневный рацион на 100 калорий и прибавляйте на так же физ. активности».

Почему нельзя худеть быстро?

Не забывайте, что быстро худеть нельзя, особенно тем, у кого сильное ожирение. Почему? Да благодаря тому, что при ожирении очень часто и наши внутренние органы тоже обложены жиром, он их поддерживает. Если вы будете худеть не быстро – 2-4 кг на протяжении месяца, то органы будут тихо освобождаться от жира и ничего не случится страшного, им станет легче. Если вы резко сбросите лишний вес, то жировая поддержка органов пропадет резко и у вас может быть опущение органов. Это очень страшно. Не нужно допустить этого.