Сколько калорий следует пить в течении дня чтобы сбросить вес на десять килограмм представительнице прекрасного пола

Превышение дневной нормы калорий оказывается основой отложения лишних килограммов на тех местах, где они совсем неподходящи. Фактически любая диета предполагает собой уменьшение объема использования пищи.

Сначала подсчет калорий может показаться сложным и запутанным, однако как правило, если держаться расчета калорийности продуктов, это даст возможность похудеть и существенно сбросить вес.

Многие относятся насторожено к подсчету калорий, но во всем мире ведущие диетологи советуют именно данный вариант. Только тщательный подсчет даст возможность сбросить вес по настоящему.

Не мучаясь жёсткими ограничениями в рационе, и не отказываясь от любимых блюд. А вот низкокалорийные диеты, наоборот, приводят к нарушению здоровья и пищевого повидения.

Итак, как же правильно считать калории?

В первую очередь следует рассчитать суточную норму на ключевой обмен. Говоря иначе, сколько организм тратит энергии, находясь в состоянии покоя. На дыхание, переработку пищи, сон. Исходя из данной цифры необходимо и составлять схему: желаете набирать — расходуете больше, желаете сбросить вес — потребляете меньше.

Для того, чтобы подсчитать базовое употребление в течении дня, необходимо воспользоваться формулой.

Исходники: рост, возраст и уровень физ. активности.

Сколько калорий необходимо в течении дня принимать, чтобы сбросить вес?

РАССМОТРИМ Пример:

Чтобы сбросить вес тридцатилетней женщине необходимо употреблять в день около 1700 ккал. А конкретно:

655 + (РОСТ х 6,25) + (Вес х 10) — (ВОЗРАСТ 30 х 5). Полученное число — это базовый расход.

Теперь нужно учитывать уровень активности. Для любого уровня есть собственный показатель:

• сидячий жизненный образ — 1,2;
• легкие нагрузки — 1,38;
• тренировки средней тяжести — 1,55;
• изнуряющие нагрузки фактически повседневно — 1,73.

Базовый расход необходимо помножить на необходимый показатель и полученное число будет «отправной» точкой.

Желая сбросить вес, необходимо либо уменьшить употребление Ккал, либо сделать больше расходы — больше физнагрузок.

Мужчине, чтобы сбросить вес, необходимо в течении дня принимать около 2000 калорий (при условиях, что мужчина ростом около 180 см, весом 90 кг, возрастом 30 лет и имеет маленькую физ. нагрузку).

Если употреблять 1000 ккал в течении дня, можно скинуть до 8-9 кг за месяц, но при подборе такой диеты необходимо морально приготовиться к тому, что придется довольно тщательно подсчитывать все, что вы потребляете.

Питаться чаще: три ключевых приема пищи и три перекуса. В первую очередь необходимо принимать во внимание характерности жизненного образа (работа, поездки, общая занятость).

Сколько калорий необходимо сжигать в течении дня, чтобы сбросить вес?

Желая сбросить вес, необходимо принимать во внимание один невидимый момент: чтобы сжечь килограмм жира, нужно обеспечить дефицит в 7700 ккал. Точно также дела обстоят и с набором массы.

Другими словами, если лишний вес составляет 10 кг и больше, можно приблизительно высчитать, какой все таки дефицит необходимо создать, чтобы качественно и надолго освободится от килограммов.

Сформировавшись с базовым расходом, другим этапом нужно высчитать сколько калорий следует пить в течении дня, чтобы сбросить вес.

Для этого пригодится таблица калорийности ключевых пищевых продуктов:

Для того, чтобы представительнице прекрасного пола сбросить лишние килограммы за быстрый срок, ей следует придерживаться индивидуальной суточной нормы (базового расхода). К примеру, 1200 Ккал в течении дня. Зная данную цифру вы выбираете дневной рацион, опираясь на данную сумму. Сделать меню на день/неделю вам поможет таблица калорийности продуктов.

Приемлемо разбить весь суточный рацион на 4-5 приемов пищи. Есть каждые 2-3 часа. Это освободит от чувства голода и так будет очень легко держаться схемы питания первые два-три дня. Прекраснее всего завести дневник, чтобы четко исполнять схему.

Распределяем суточную норму калорий:

• Если взять день за 100%, то на завтрак лучше выделить 25% всех Ккал.
• На второй завтрак и ужин — по 10%.
• На обед — 30%.
• На полдник — 25%.

Не забудьте составлять меню на ближние 3-4 дня, так будет легче наблюдать за наполненностью холодильника.

Чтобы диета выполнила ожидаемый эффект, необходимо знать, как правильно считать калории, чтобы сбросить вес.

Ваша подвижность

Калькулятор подсчета калорий дает возможность обнаружить суточную норму. Он определяет кол-во калорий, которое нужно получить организму на протяжении дня (в зависимости от возраста, веса, роста и степени физ. активности.

Также калькулятор выдаёт информацию о количестве калорий, которые нужны для уменьшения веса.

Если вам некогда заниматься подсчетом калорий, но похудание просит незамедлительных мер, существуют и альтернативные варианты.

Чтобы сбросить вес и при этом не считать калории, нужно держаться некоторых правил:

• уменьшить в рационе содержание жиров растительного типа, особенно, животного происхождения;
• уменьшить и совсем убрать из питания обыкновенные углеводы;
• принимать больше пищевых волокон (свежие овощи, фрукты, крупы, отрубной хлеб);
• питаться дробно;
• сделать меньше порции;
• включать в рацион прием протеиновых коктейлей;
• сделать больше подвижность;
• сделать меньше кол-во напряжений.

По мнению диетврачей, диета 1200 калорий считается эффектной и неопасной, в отличии от многих низкокалорийных диет, где нижняя рейка спускается ниже 1000 ккал.

При подборе такой диеты следует учесть соотношение белков, жиров и углеводов — 15%, 30% и 55% исходя из этого.

• Необходимо предпочтение отдавать сложным углеводам.
• Принимать пищу, богатую растительными жирами (только 3% зверей).

Но эта диета подходит не каждому. Не рекомендована она деткам и беременным представительницам слабого пола. Для людей, ведущих активный жизненный образ, 1200 калорий тоже будет мало.

Ориентировочное меню на трое суток для похудания:

1 день

1. Завтрак: овсяная каша на воде и 1 яйцо;
2. Перекус: 1 банан;
3. Обед: овощной суп, вареная гречка и одна котлета на пару;
4. Полдник: кефир 0%;
5. Ужин: салат из сырых овощей (1 л масла из оливок).

2 день

1. Завтрак: ломтик твёрдого сыра и омлет из 2-х яиц (на пару);
2. Перекус: 1 творожок (1-2%);
3. Обед: овощи и нежирная рыба (на пару);
4. Полдник: 2 запеченных яблока;
5. Ужин: 150 г нежирного творога.

3 день

1. Завтрак: йогурт со злаками и сухофруктами;
2. Перекус: 1 тостер с сыром из твёрдых сортов;
3. Обед: овощное Щи, вареной рис и 120 г отварной грудинки;
4. Полдник: кефир 1%;
5. Ужин: салат из свежих овощей.

Диета на 1200 калорий должна быть продолжительностью в 5-10 дней, иначе похудание может вредить организму.

Похудание — это не фантастический процесс, это физика тела и процессов, происходящих в нем. Законы физики неизменны — тратишь больше калорий, чем съедаешь — худеешь, тратишь меньше, чем съедаешь — толстеешь, если же находишься в равновесии потраченных и употребленных калорий, то держишь вес в систематическом коридоре.

Если это физика, то она должна подвергаться простым и понятным расчетам. Так и есть, калория — это единица, которую можно высчитать. Есть, разумеется теории и исследования, что не все калории одинаково, какие-нибудь усваиваются организмом, какие-нибудь нет, но упростим все процессы до полной усваиваемости. Другими словами съели 200 грамм яблок калорийностью 35 ккал на 100 грамм, и усвоили эти все 70 ккал.

Давайте посмотрим, сколько следует пить и расходовать калорий, чтобы сбросить вес на десять килограмм за месяц.

Начинаем с энергозатрат. Базовый вещественный обмен у всех людей различный, но как правило усредненно для более-менее энергичного человека среднего роста и среднего веса в источниках озвучивается цифра в 2300 ккал. Хотя в наше время это много, но пускай будет так — мы же оптимисты.

В 1 кг жира содержится от 7 000 до 9 000 ккал. Почему такой разброс — я не знаю. В самых разнообразных источниках разнообразные цифры, по всей видимости жир тоже у всех различный. Давайте и дальше будем оптимистами и возьмем на вооружение цифру в 7 000 ккал. Выходит, чтобы сжечь 10 кг жира нужно истратить 70 000 ккал.

Чтобы не было последствий для организма в течении дня нужно принимать не менее 1 200 ккал. Это также самая маленькая питательность для среднего организма человека, озвучиваемая в источниках по здоровому и правильному питанию.

Будем и дальше оптимистами и предположим, что в месяце 31 день. Так, чтобы истратить 70 000 ккал за месяц, в течении дня нужно создавать следующий дефицит калорий:

70 000 ккал : 31 день = 2 258 ккал.

Как же можно сделать такой дефицит при текущих цифрах, когда нужно поглощать не менее 1 200 ккал, а организм на собственные нужды тратит всего 2 300 ккал в течении дня? Вы приметили, что данные цифры практически равные. Другими словами если ничего не есть вообще, то организм за месяц потратит как раз эти 70 000 ккал. Однако при полном голодании будет не все так банально, организм перейдет в режим самосохранения и базовый энергообмен станет меньше во много раз, благодаря этому 70 000 ккал на протяжении месяца он не потратит все равно.

Но вернемся к нашей ситуации. Так как есть меньше чем на 1 200 ккал мы не можем, то значит необходимо просто расходовать больше ккал:

1 200 могут + 2 258 не = 3 458 ккал

Выходит, чтобы худеть на десять килограмм на протяжении месяца, нужно повседневно расходовать 3 458 ккал. Это много или мало?

Если базовый энергообмен организма 2300 ккал, то нужно сделать больше повседневные затраты на энергию на 1 158 ккал, чтобы в конце концов получить 3 458 израсходованных калорий. Аэробика, к примеру, сжигает 360 ккал в час. Это практически 3 часа аэробики повседневно. Зато вы, разумеется, понимаете, что если вы можете 3 часа заниматься аэробикой, то вы откровенно выполняете что-то не так. При хорошей нагрузке энергетической эффективностью в 360 ккал час вы обязаны упасть после первого часа.

И так везде, во всех разновидностях энергозатрат. Упражнения на силу — затраты на энергию 500 ккал в час. Но снова же, то что вы провели в в зале для занятий спортом два с половиной часа — это не значит, что вы потратили 1 158 ккал. Для силовых тренировок правило то же самое — если после часа тренировки вы можете поднять еще что-нибудь, то вы занимались фигней, а не тренировались.

Другими словами вам ясно, какая физнагрузка должна быть для создания аналогичного дефицита калорий. И имейте в виду, что это все при довольно низкокалорийном ограниченном питании. Другими словами съели курогрудку в 120 грамм и вперед два часа фигачить штангой пока не упадешь. Это нереально для неподготовленного обычного человека.

Так чего же пишут, что дескать я похудела или похудел на десять килограмм за месяц. Врут? Нет. Просто имеется несколько уловок. Не будем иметь в виду профессиональных спортсменов, которые как раз и сливают воду перед состязаниями, а возьмём обыкновенных худеющих людей. Особенно легко выходит это у мужчин.

Так как же они это выполняют? Все просто — вероятнее всего с самого начала у человека был значительный вес, и он до этого по настоящему злоупотреблял соленой и приправленной едой, и еще сахаром и фастфудом. Как только человек перешел на низкокалорийное несоленое питание, случился просто мощный разовый водный слив, так как сахар и соль держат воду, и еще избавился кишечник от самых разных масс, находящихся в нем. У людей, не придерживавшихся диеты и с большой начальной массой тела, это довольно внушительные цифры — может быть и 5 кг, и больше. Да и представительницы прекрасного пола исключительно под воздействием гормонов могут набирать 2-5 кг, ничего для этого не делая. А как могут набрать, так могут и скинуть. Оставшиеся после водного слива и освобождения кишечника килограммы — это как раз и необходимые вожделенные отложения жира. Из 10 кг их может быть буквально 3 кг, а остальное будет — вода, мышцы и кишечные массы. При подобном раскладе такое быстрое похудание уже становится настоящим, но оно разовое и только в первый месяц.

А вы худели на десять килограмм за месяц? Расскажите!

Как тренер, могу сказать, что подсчет калорий – это самый эффективный метод похудания, который при правильном соблюдении даст вам 100% результат.

Сегодня я расскажу, сколько калорий необходимо в течении дня, чтобы сбросить вес, какая формула расчета дневной нормы ккал считается наиболее точной. И как правильно сделать меню, чтобы придерживаясь низкокалорийной диеты, продолжать питаться многообразно и даже давать возможность себе сладкое.

Кол-во калорий, которое следует пить, чтобы сбросить вес, зависит от ваших показателей и жизненного образа. Это означает, что для похудания нужно чуть-чуть недоедать калорий, относительно своей дневной нормы. К примеру: расходовать на протяжении дня 1800 ккал, а употреблять с пищей лишь 1500 ккал.

Я не просто так уменьшил кол-во собственно на данную цифру. Профессиональные диетологи сегодня сходятся в едином мнении – для комфортабельного, здорового и долговременного уменьшения веса, необходимо следовать диете, которая урезает дневную питательность на 10-20%.

Допустим, человек расходует 2000 ккал в течении дня, поэтому, чтобы сбросить вес, ему необходимо есть на 10-20% меньше, другими словами 1600-1800 ккал.

Благодаря этому порядок действий следующий:

• Высчитываете собственную норму калорий в течении дня
• Отнимаете 10-20%
• Не превышаете полученное число
• Худеете

Как высчитать калории на день

Одной из очень востребованных на протяжении долгого времени остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, так как прогресс, изменения жизненных условий и труда людей сильно оказали влияние на затраты на энергию. Мы возьмём формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.

447.593 + (9.247 ? вес в кг) + (3.098 ? рост в см) – (4.330 ? возраст)

88.362 + (13.397 ? вес в кг) + (4.799 ? рост в см) – (5.677 ? возраст)

При помощи этой формулы вы получите собственный базовый обмен, другими словами, кол-во килокалорий, необходимое вашему телу на день, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу необходимо добавить энергию, которую вы затрачиваете на хлопоты по дому, работу и тренировки. Выполняется это при помощи коэффициента активности:

невысокая, сидячий жизненный образ (1.2)

средняя активность, 1-3 тренировки (1.375 )

высокая, 3-4 тренировки на протяжении недели (1.55 )

довольно высокая, трудная работа или 5-7 тренировок (1.7)

уровень проф атлетов и шахтеров (1.9)

базовый обмен ? показатель активности = ваша норма ккал в течении дня

Норма – это то кол-во калорий, которое вам можно принимать, чтобы не поправляться.

От нормы необходимо отнять 10-20% и выяснить, сколько калорий нужно есть на диете, чтобы сбросить вес.

Не нужно беспокоиться, высчитать все это можно при помощи нашего калькулятора.

Например, у нас представительница прекрасного пола по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – сотрудник офиса без тренировок, поэтому, мы возьмём показатель 1.2 – невысокая активность.

447.593 + (9.247 ? 71 кг) + (3.098 ? 170 см) – (4.330 ? 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал

Полученные 1380 ккал – это кол-во калорий, в границах которого необходимо держаться этой представительнице прекрасного пола, чтобы сбросить вес.

Если при воплощении диеты в 1380 ккал вес не уменьшается, то возможно число было выбрано ошибочно, но это быстрее исключение.

Очень часто отсутствие прогресса с тем связано, что худеющие необъективно оценивают показатель собственной активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в дневник похудания не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).

Вернемся к нашей представительнице прекрасного пола. Для похудания ей необходимо 1380 ккал. Меню на день выглядит так.

? Овсянка 50г – 185 ккал

? Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал

? Яблоко усредненное 1 шт – 70 ккал

? Чай черный не сладкий – 2 ккал

? Творог (5%) 100 гр – 120 ккал

? Салат овощной с маслом – 130 ккал

? Хлеб из ржи 1 кус – 55 ккал

? Гречка с грудкой курицы – 300 ккал

? Чай с сахаром 30 ккал

? Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал

Перекус:

? Яблоко усредненное 1 шт – 70 ккал

? Салат овощной без масла – 50 ккал

? Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал

? Чай не сладкий – 2 ккал

Дневная норма калорий для представительницы прекрасного пола с ребенком

Попробуем высчитать, сколько ккал нужно принимать представительнице прекрасного пола по имени, допустим, Надя. Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза на протяжении недели, а дома занята бытовыми заботами, готовкой, уборкой и т.п. Другими словами, бытовой активностью, которая расходует немало калорий. Надя часто гуляет с ребенком, выполняет покупки и в общем не сидит на месте. Вес – 60 кг, рост – 168, возраст – 29 лет. Показатель активности 1.55 – высокая

Считаем дефицит калорий для представительницы прекрасного пола Нади при помощи формулы или калькулятора: 1733 ккал

Нужно обратить внимание, Надя на 10кг меньше Кати, однако при этом калорий для похудания больше. Почему? Так как представительница прекрасного пола Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. Другими словами чем больше двигается человек, и чем энергичнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему необходимо поглощать в течении дня, даже на диете.

Меню с дефицитом калорий для представительницы прекрасного пола с ребенком выглядит так:

? Яичница с овощами на масле – 200 ккал

? Хлеб из ржи 1 кус – 55 ккал

? Банан – 101 ккал

? Половина сникерса (простого) – 124 ккал

? Кружка кофе без сливок и сахара – 8 ккал

? Яблоко усредненное 1 шт – 70 ккал

? Уха по фински – 300 ккал

? Салат Цезарь 75г – 182 ккал

? Половинка сникерса (простого) – 124 ккал

? Чай зеленый – 0 ккал

? Йогурт – 134 ккал

Ужин:

? Салат с кальмарами – 250 ккал

? Вафли шоколадные 35г – 184 ккал

? Чай зеленый – 0 ккал

Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, бывают даже сладости. Главная составляющая калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов бывает любым. Впрочем, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сумеете освободится от ощущения голода и просто сорветесь.

А при правильном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Благодаря этому для похудания и рекомендуют подбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось чувство сытости. Диетическая еда – это просто способ сделать диету удобной и сберечь ваше здоровье при вынужденном дефиците калорий.

Стресс, умственная деятельность, негде было установить машину, понадобилось долго и далеко идти и так дальше. Полученное число ккал – это лишь примерный ориентир. Но, это первый и достаточно серьезный шаг в сторону похудания. Вы обязаны начать с данной цифры, а далее следить за тем, как ведет себя ваш организм.

Большинство людей думают, что чем больше дефицит ккал, тем быстрее потеря веса – это не правильно. Вы на самом деле будете терять вес быстрее, однако это будут мышечные ткани, а не жировая масса.

Худея мышцами – вы потеряете пропорции, и все обвиснет. Скорость потери жира фиксирована, благодаря этому дефицит должен быть маленьким.

«В действительности, чтобы сбросить вес, не надо уменьшать дневное употребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в течении дня, – говорит Анастасия Павловна Пирогова, мастер по корректировки веса клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском»,

— 1500 калорий в течении дня очень мало для того, чтобы лишний вес начал уходить; беря во внимание, разумеется, что вы работаете, занимаетесь интеллектуальным трудом и посещаете спортивный зал».

В данную цифру ложится три полноценных приема пищи, и можно даже разрешить себе сладкое – мороженое или кусочек шоколада. «Впрочем, – прибавляет Анастасия Павловна, десерты я рекомендую существует только по утру, чтобы на протяжении дня организм успел переработать и потратить сладости.

Завтрак

На завтрак лучше подготовить себе кашу либо иное блюдо из злаков. Злаковые состоят из небыстрых углеводов, которые будут понемногу на протяжении нескольких часов снабжать нас энергетикой, так что 2-4 часа можно без зазрения совести работать, не чувствуя ощущение голода. Я рекомендую готовить на завтрак овсяную кашу, гречу или смесь четырех злаков. В нее добавить можно фрукты, сухофрукты, ягоды.

Каши лучше варить на воде, а не на молоке, как нас учили заботливые домохозяйки. При варке белок молока распадается, и пользы уже никакой не приносит, стоит еще сказать, что, комбинация злаков и молока хорошо не всегда переваривается в желудке. Чтобы каша была вкусней, прибавьте в неё перед подачей на стол сливки 10-11% или обезжиренный йогурт».

Обед

Один прием пищи в течении дня должен быть полноправным, сытным, чтобы было что жевать, а будет это обед или ужин – зависит от образа человеческой жизни. В обед можно скушать суп и второе – мясо, рыбу с гарниром, к примеру, из овощей.

Важно получить в обед и белки и углеводы. Белки дают ощущение насыщения: чувство, что ты, на самом деле, поел. Углеводы нужны для нормальной деятельности. Если употреблять менее 70 граммов углеводов в течении дня, как рекомендуют в протеиновых диетах, это может завершиться обмороками, очень высокой утомляемостью, нервными срывами и т.п.

Углеводы нужны организму, единственное, необходимо скорректировать их качество.

Хорошие углеводы для вас те, у которых гликемический индекс меньше 50 это подавляющая часть круп, овощи. Нужно ориентироваться на таблицу гликемического индекса. Жиры минимально все же нужны, минимум 30г. в день.

Жиры любое блюдо выполняют вкуснее. А получать удовольствие от еды очень и очень важно. Люди, которые восторгаются всеми оттенками вкуса блюда, долго, не быстро пережевывают пищу, а не заглатывают куски, в конце концов кушают меньше и получают меньше калорий.

После 6-ти…

Многие диетологи рекомендуют не есть после 6-ти вечера. «Я полностью с ними согласна, – продолжает Анастасия Павловна, – по биоритмам, по тому, как устроен у человека гормональный фон, неплохо бы, чтобы последний прием пищи был в 18:00 не позднее 19:00. Тогда еда будет переварена и отлично усвоена.

После 6 вечера, т.е. с 18 часов до 21 часа способности организма «разобрать» пищу уменьшаются, а после девяти часов вечера организм уже готовится ко сну и не может как следует переварить еду и потратить поступившие жиры. А неизрасходованные жиры идут в депо – откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Благодаря этому я рекомендую ужинать не позднее семи вечера. Однако если в силу обстоятельств человек вынужден ложиться спать поздно, то последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Ужин

На ужин можно скушать блюдо из углеводов (с гликемическим индексом ниже 50), к примеру, салат из овощей. Можно с грудкой курицы, можно с продуктами моря – любые протеиновые продукты, однако не очень жирные. Основное, чтобы вы получили от еды удовольствие, пережевывали долго и почувствовали все оттенки вкусов. А лишать себя удовольствия и недоедать нет надобности.

• Как считать калории, чтобы сбросить вес?
• Диетическое меню на 7 дней по 1100-1500 ккал
• Рекомендации для быстрого похудания

Желаете сбросить вес, однако не знаете сколько калорий следует пить в дневном рационе? Узнайте сколько калорий следует пить в течении дня, чтобы сбросить вес не навредив здоровью!

Вопрос калорийности пищи один из самых основных при планировке питания. От правильного его решения зависит, будет ли практичным похудание и освобождение от лишних килограммов. Калориями называют единицы, в которых измеряют энергетическую ценность пищи. Они берут во внимание не только общую пищевую ценность блюд, но и показатели содержания в них углеводов, жиров, белков. Благодаря калориям, процессы деятельности организма получают нужную энергию. Они необходимы для нормальной умственной и физической работы человека.

Существует подобное понятие, как самая маленькая необходимость в калориях в стуки. Цифры могут отличаться, так как необходимость в энергии для нормальной деятельности у всех различная. Значение имеет поверхностную площадь тела, возраст, эти параметры, как вес и рост, уровень физ. активности и др.

Борьба с большим весом, которая основана на снижении калорийности питания, основывается на принципе: сбросить вес можно, если расход калорий в день будет большим, чем их употребление. В конце концов начинают работать механизмы, ответственные за расход жировых запасов тела.

Высчитать норму калорий, которую должен содержать ваш суточный рацион, может выручить диетолог. Но намного легче и быстрее обратиться к онлайн-калькулятору, который выдаст результат, что даст возможность создать систему питания, направленную на освобождение от лишних килограммов. Вам необходимо только ввести в поля несколько показателей (возраст, пол из дерева, показатели роста и веса, информацию о физ. активности) и по самым разнообразным формулам определить результат.

Выбор меню и диеты зависит от того, что вы желаете получить в конце концов. Вес можно сбрасывать быстро или понемногу, более того, порой целью считается сохранение имеющегося веса в одном уровне.

Это довольно жёсткий способ, который помогает очень быстро худеть при воплощении всех требований. Рекомендуется только здоровым людям, лучше всего – после консультации с доктором. Есть 2 варианта такой диеты.

Первый вариант – разрешается введение в питание любых блюд, сладких, жареных, жирных, однако в очень ограниченном количестве, таким образом, чтобы общая питательность в течении дня не была больше показатель 1000.

Другой вариант – следует пить определенное кол-во конкретных продуктов в течении дня в любой очередности и комбинациях. Среди них:

Идеальным и очень простым в плане подсчета калорий считается другой вариант. Рассмотрим его меню.

Отзывы об этом режиме питания различны. Преимущества заключаются в возможности похудеть в кратчайшие сроки – до десяти килограмм. Но рацион выходит ограниченным – и по объему пищи, и по каллорийности. Благодаря этому возможны плохие для здоровья результаты. Рекомендуется соблюдение этого режима питания на период до 3 недель.

Подобная система питания не повредит здоровью и даст возможность стабильно худеть. Вот ориентировочное меню, вы можете подобрать продукты из перечня, приблизительно высчитывая суточную норму калорий в границах 1200.

Пробуйте создать меню на день, и вы поймете, что 1200 калорий – это не так уж и мало.

Такой рацион необходимо обязательно сочетать с тренировками. Именно так выйдет достигнуть результатов. И еще соблюдайте такие рекомендации:

Питательность – 425 ккал.

Меню: овсянка, сваренная на молоке, 1 тост (разрешается маленькое количество сливочного масла), настоящий кофе.

После – спустя час – 1 ст. воды.

ПерекусПримерно через час-полтора после завтрака.

Питательность – 170 ккал.

Меню: Чай либо сухофрукты или орехи. Можно создать творог с 1 бананом.

Через 30 минут – 1 ст. воды.

Еще через 30 минут – рекомендуется тренировка (силовая на 40 минут, кардио – на 20).

После – 1 ст. воды.

ОбедКалорийность – 500 ккал.

Меню: каша, сваренная на воде + кусочек рыбы или мяса. Салат из овощей или тушеные овощи (заправляем сметаной или маслом). Можно чай и кусочек хлеба.

Спустя час – 1 ст. воды.

Второй обедКалорийность – 260 ккал.

Меню: нежирные первые блюда, кусочек хлеба.

Спустя час – 1 ст. воды.

УжинКалорийность – 340 ккал.

Меню: любые овощи (погасить или отварить), рыба или мясо (запечь или отварить).

Спустя час – вода.

ПерекусКефир – 1 ст.

Такая дробная схема питания без излишних ограничений даст возможность вам стабильно худеть.

Достаточно узнать, сколько калорий вам необходимо употреблять, с помощью онлайн-калькулятора, и приступить к выбору правильной схемы питания.

Сколько калорий следует пить в течении дня, чтобы сбросить вес представительнице прекрасного пола в 30–40 лет?

Сколько калорий необходимо принимать в течении дня, чтобы сбросить вес сорокалетней женщине, зависит от определенных факторов, включая изначальный вес и состояние организма.

Как правильно считать калории?

Норму калорий в течении дня для представительницы прекрасного пола можно высчитать с помощью специализированных формул. Применяется как правило 1 из 2 вариантов подсчета: формула Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта.

Две формулы призваны сосчитать расход калорий человеком в день. Формулы для мужчин и женщин отличительны. Какую применять формулу, каждый подбирает сам, погрешность в их результатах незначительна, благодаря этому особенной разницы худеющий не увидит.

Формула Миффлина-Сан Жеора выглядит так: 10 х вес в кг + 6,25 х рост в см — 5 х кол-во полных лет — 161. Эта формула является более точной, выведена она в 2005 году.

Формула Харриса-Бенедикта есть с 1919 года, но до этих пор не менее востребована: 655,1 + 9,563 х вес в кг + 1,85 х рост в см — 4,676 х кол-во полных лет.

Есть понятие коэффициента физ. активности, который конкретно действует на результат любой формулы. В результате проведения подсчетов следует результат который получился помножить на подобной показатель, который будет составлять:

• 1,2 — физнагрузка отсутствует или минимальна;
• 1,375 — тренировки проходят 3 раза на протяжении недели;
• 1,4625 — занятия фитнесом проводятся 5 раз на протяжении недели;
• 1,550 — интенсивные нагрузки 5 раз на протяжении недели;
• 1,6375 — занятия проводятся повседневно;
• 1,725 — занятия два раза в течении дня или интенсивные повседневные тренировки;
• 1,9 — энергичная физическая активная нагрузка соединяется с физическим трудом.

При постепенном похудении нужно пересчитывать результат, так как показатели будут понемногу понижаться. При похудении смогут помочь спортивные занятия, которые поддержат состояние тела на высоком качественном уровне и смогут помочь утратить больше калорий, вследствие чего результат можно получить быстрее.

Сколько калорий должны принимать в течении дня представительницы прекрасного пола различных возрастов?

Разница в калорийности питания будет зависеть не только от жизненного образа, в каждом возрасте меняются не только наши потребности, но и практичность организма, также со временем понемногу уменьшается активность. Представительницы прекрасного пола могут быть невысокими и высокими, стройными и полными. Одна захочет уменьшить собственный вес, иная потолстеть, а третья решит поддерживать и совершенствовать то, что есть. Эти все желания и факторы влияют на то, сколько калорий следует пить в течении дня представительнице прекрасного пола.

Рассмотрим на примере, сколько калорий необходимо употреблять представительнице прекрасного пола для поддержки собственного веса в различном возрасте. Для того чтобы сделать эти вычисления, за основу возьмём формулу Миффлина- Сан Жеора:

1. В возрасте 30 лет, представительница прекрасного пола ростом 175 см, весом 65 кг и сидячим жизненым образом в день расходует: 10 х 65+6,25 х 175 — 5 х 30 = 1593,75 ккал. Для поддержки собственного веса ей понадобится употреблять: 1593,75 х 1,2 = 1912,5 ккал.
2. Такая же представительница прекрасного пола в возрасте 35 лет будет тратить уже:

   10 х 65 + 6,25 х 175 — 5 х 5 = 1568,75 ккал. А для поддержки веса употреблять ей надо будет не больше: 1568,75 х 1,2 = 1882,5 ккал.

3. Теперь посчитаем, сколько калорий в течении дня необходимо представительнице прекрасного пола после 50 лет:

   10 х 65 + 6,25 х 175 — 5 х 50 = 1493,75 ккал. И теперь для поддержки веса потребуется употреблять не больше: 1493,75 х 1,2 = 1792,5 ккал.

Это приблизительные расчеты.

Суточная питательность если появится желание сбросить вес

Для того чтобы сбросить вес, потребуется употреблять меньше калорий, чем тратит организм, а помочь ему можно, увеличив подвижность, тогда и вес будет намного лучше уходить, и тело остается в симпатичной форме даже в 60 лет.

Питательность для похудания выделяется уменьшением использования на 15% от нормы в течении дня. Если представительница прекрасного пола, ведущая сидячий жизненный образ, в 45 лет желает сбросить вес, то питательность ее питания сосчитать очень просто (рост — 175 см, а вес — 85 кг):

• 10 х 85 + 6,25 х 175 — 5 х 45 = 1718,75 ккал — расход организмом в течении дня;
• 1718,75 х 1,2 = 2062,5 ккал — следует употреблять для сохранения текущего веса;
• 2062,5 — 15% = 1753,125 ккал — потребуется для похудания.

Если представительница прекрасного пола повысит подвижность, то показатель изменится, исходя из этого результат расчетов тоже. После сброса даже 5 кг нужно провести перерасчет показателей для получения более точного и прекрасного результата.

Ориентировочное меню на 7 дней на низкокалорийной диете

Необходимым требованием низкокалорийной диеты считается регулярное дробное питание до 5 раз в течении дня. В первую очередь уменьшается употребление соли, становится больше до нормы 2-2,5 л в течении дня кол-во чистой воды для питья. Предпочтение отдают нежирным продуктам, доминирование отдается белкам. Исключаются сладостные продукты и мучные с содержанием белой муки высшего сорта, предпочтение необходимо отдать отрубному хлебу, хлебцам. Полностью исключен спиртное.

Готовка блюд осуществляется на пару или в духовом шкафу, так выйдет избежать использования лишнего жира, добавляемого при жарке, более того, сохраняется больше полезных веществ в продуктах, чем при варке. Ужинать следует не позднее 7 вечера.

Какой бы показатель ни удался при подсчетах, важным остается то, что употребление меньше 1200 ккал в течении дня — страшно для здоровья. А поэтому рассмотрим меню на 7 дней на это кол-во ккал, чтобы оставалась возможность для фантазии и любимых продуктов.

1. Отварная каша из 100 г хлопьев овсянки и 1 ст. л. изюма. Зеленый кофе или чай. Все не сладкий.
2. Стакан кефира 1% и 2 зерновых хлебца.
3. Запеченная грудка курицы без шкуры — 100 г, вареной рис — 100 г, 1 помидор.
4. Настоящий йогурт 1,5% — 125 г, 1 киви.
5. Листовой салат с тунцом в своем соку.

Употребление — 1179 ккал.

1. Вареная гречка — 100 г, приправленная 1 ст. л. растительного масла. Чай зеленый или кофе не сладкий.
2. 1 яблоко, творог без жира — 150 г, чай.
3. Стейк из говядины с овощами.
4. Стакан сока из моркови или тыквы, 1 хлебец.
5. 200 г нежирной тушеной рыбы, салатная зелень, приправленная лимоном.

Употребление в день — 1175 ккал.

1. 1 отварное яйцо, 2 хлебца, чай.
2. 1 гранат, 1 груша, 10 орехов без соли, чай.
3. Мягкий сыр — 60 г, салат из креветок — 150 г.
4. 125 г настоящего йогурта 1,5%, зеленый салат с соком лимона.
5. Омлет из нежирного молока, 2 белков, зеленого лука и 1 помидора.

Употребление за один день — 1189 ккал.

1. 1 грейпфрут, овсянка, как в понедельник, кофе.
2. 200 г творога без жира с зеленью, редисом и петрушкой, чай.
3. Вареная телятина — 200 г, горошек зеленый — 50 г, зеленый салат с лимоном, яблоко, чай.
4. 200 г шампиньонов погасить с лучком, помидорами и 1 ст. л. сметанки 10%, яблоко, чай.
5. Овощи с пармезаном, чай.

За один день выходит — 1180 ккал.

1. 60 г кураги, 2 хлебца, сыр обезжиренный 30 г, кофе.
2. Отварное яйцо, овощной сок.
3. Ризотто с грибами 250 г.
4. 150 г творога без жира, яблоко, чай.
5. 200 г тушеной рыбы, зеленый салат, чай.

Употребление в день — 1168 ккал.

1. Гречка, как во вторник.
2. 100 г моцареллы с базиликом и помидором.
3. 150 г тушеной рыбы, 1 вареная картофелина, зеленый салат.
4. 125 г настоящего йогурта, апельсин.
5. 200 г вареных креветок, чищенных с зеленью.

В итоге употребление — 1175 ккал.

1. 200 г творога без жира, 100 г свежих ягод, кофе.
2. Стакан простокваши 2,5%, хлебцы.
3. Фасоль по-кенийски, зеленый салат.
4. Отварное яйцо, яблоко, помидор.
5. 150 г вареной телятины, салат из свежей капусты — 100 г, чай.

В итоге за один день — 1171 ккал.

Для того чтобы попробовать такое питание, возраст может быть и 25, и 55 лет — это значения никакого не имеет.