Содержание:
Сколько калорий нужно есть, чтобы сбросить вес представительнице прекрасного пола или мужчине
Достигнуть стройности очень просто, основное – следовать определенным правилам. В первую очередь необходимо сделать больше нагрузки физического плана, сбалансировать свой рацион, выбрать максимально практичный и хороший дневной режим. Также, для снижения массы важно отслеживать питательность продуктов, иметь в виду собственный вес, рост, возраст, специфику вещественного обмена и прочие параметры, чтобы выяснить, сколько калорий нужно есть, чтобы сбросить вес.
Что значит расчет калорий для похудания
Диетологи для похудания рекомендуют держаться следующего правила – каждодневный калораж должен быть дефицитным, другими словами есть необходимо меньше калорий, чем расходуете. При этом, для неопасной потери веса разрешается уменьшение калорийности на 20% в день. Некоторые уменьшают число употребляемых калорий намного больше, чтобы достигнуть более быстрых результатов, но такое похудание может плохо отобразиться на здоровье. Чтобы выяснить подходящую питательность для похудания, следует:
- определить, сколько кКал можно принимать за один день (это выполняют при помощи online калькуляторов либо при помощи одной из имеющихся формул, описанных ниже);
- сосчитать нужный суточный дефицит калоража, другими словами на сколько калорий меньше стоит есть, чтобы сбросить вес.
Суточная норма калорий
Усредненной дневной нормой потребляемых калорий считается 2000-2500 кКал для представительниц прекрасного пола и на 300-400 кКал больше для сильного пола. Как утверждают профессионалы, чтобы похудеть, употребление пищи необходимо уменьшить таким образом, чтобы суточная питательность не превосходила перечисленных чисел и не снижалась ниже 1500 кКал, иначе есть возможность заработать разнообразные заболевания. Такая норма калорий в течении дня очень упразднена, потому как каждый организм выделяется, имея характерные особенности. Для хорошего результата их не нужно игнорировать при подсчете, сколько калорий необходимо в течении дня для похудания.
Суточный калораж рассчитывается с помощью формул, которые включают:
- показатель физ. активности;
- возраст;
- рост;
- вес;
- показатель вещественного обмена.
Сколько калорий следует пить в течении дня представительнице прекрасного пола
Чуть меньше, чем у представителя мужчин дневная норма калорий в течении дня для представительницы прекрасного пола, что поясняется отличиями в протекании физиологических процессов в их организмах. Более того, различия обуславливаются активностью сильного и слабого полов. Усредненным показателем суточной калорийной нормы для представительниц прекрасного пола, согласно ВОЗ, считается 2000 кКал. Вещественный обмен понемногу замедляется, а организм уже не просит подобного количества энергетически ценной пищи, благодаря этому меню девушки в молодом возрасте и пожилой дамы с схожими характеристиками должны разниться.
Есть множество формул для подсчета калорийности питание, которыми пользуются биометрические показатели, уровень активности, вид деятельности, возраст и др. Согласно среднестатистическому правилу, ежечасно организм взрослого человека расходует 1 кКал. Так, дабы получить оптимальную норму, массу тела нужно помножить на 24 часа. Например, представительница прекрасного пола с большим весом (75 кг при 165 см роста), чтобы сбросить вес, должна есть в день меньше 1800 кКал.
При этом, чтобы начать худеть, главное не забыть учесть жизненный образ представительницы прекрасного пола. Так, малоподвижным дамам (с сидячей работой и минимумом спорта или при его отсутствии), необходимо придерживаться следующих норм калорийности:
- 18-25 лет – 2000 кКал;
- 26-45 лет – 1800 кКал;
- от 45 лет и старше – 1600 кКал.
Если есть наличие систематических лёгких физнагрузок (долговременная ходьба, короткие пробежки 2-3 раза на протяжении недели, плавание) поглощать можно:
- 18-25 лет – 2200 кКал;
- 26-45 лет – 2000 кКал;
- от 45 лет и старше – 1800 кКал.
Диета активных представительниц прекрасного пола должна быть составлена в расчете подобных данных:
- 18-25 лет – 2400 кКал;
- 26-45 лет – 2200 кКал;
- от 45 лет и старше – 2000 кКал.
Сколько калорий следует пить в течении дня мужчине
Согласно общепринятым нормативам, молодому мужчине следует поглощать 2400-2600 кКал за день. Для зрелых представителей мужчин (30-50 лет) норма составляет 2200 калорий, а для пожилых – не больше 2000 в день. Приведенные числа являются примерными, потому как подвижность и жизненный образ у различных людей отличительны. Сколько нужно энергии мужчине в день, чтобы сбросить вес?
Чтобы выяснить, какое употребление калорий в течении дня для мужчины более подобающее, стоит выполнить расчеты при помощи простой формулы. Для этого человеческий вес умножают на 20, полученное число – это норма калорий, которые необходимы мужчине (без учета физ. активности). Подсчет калорийности при затратах на спорт делают так: за ежеминутно кардионагрузки к суточному числу добавляют 5 кКал, за 60 секунд силовой тренировки – 10 кКал.
Как высчитать калории для похудания
Важное правило, помогающее сбросить вес – расходовать больше энергии, чем поступает с пищей. При этом, любой человек имеет собственный баланс калорийности, но определить индивидуальное кол-во калорий для похудания легко. Исходить нужно из своего веса, который поможет правильно сосчитать необходимое кол-во энергии для базового обмена. Формула выглядит так: вес тела х 20 = показатель базового обмена. Например, человек весом 60 кг должен поглощать 1200 кКал, а если он желает сбросить вес, то это значение необходимо уменьшить на 200-300 калорий.
Но все таки, кол-во калорий в течении дня для похудания может изменяться, зависимо от того, ведет ли человек энергичный жизненный образ. Чтобы определить нужное число, получившийся усредненный результат умножают на показатель активности:
- 1,5 – для людей, занятых физическим трудом, имеющим повседневные тренировки;
- 1,4 – для постоянно занимающихся спортом (минимум – трижды на протяжении недели);
- 1,3 – для офисных служащих, нечасто имеющих нагрузки физического плана;
- 1,2 – для неактивных людей, с серьезным большим весом.
Формула Маффина-Джеора
Этот способ расчета является самым точным и применяется для корректировки веса. Формула ключевого обмена Маффина-Джеора имеет подобный вариант:
- для сильного пола: ключевой обмен (ОО) х массу тела + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст + 5;
- для представительниц прекрасного пола: ОО х вес + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст – 161.
Под ключевым обменом имеется в виду кол-во калорий, которые тратятся в течении дня, при этом больше половины помогают сжигать физически энергичные занятия (спорт, досуг). Чтобы подсчитать кол-во полного расхода энергии, полученное значение должно быть умножено на показатель физ. активности человека:
- пассивный – ОО х 1,2;
- плохой уровень активности (до 3 тренировок на протяжении недели при сидячем жизненном образе) – ОО х 1,375;
- спокойный уровень активности (3-5 спортивных занятий за 7 дней) – ОО х 1,55;
- очень высокая активность (6-7 тренировок) – ОО х 1,725;
- сверх высокая активность (повседневные нагрузки) – ОО х 1,9.
Формула Харриса-Бенедикта
Это старый способ подсчета калорий: изменения в укладе жизни стали причиной тому, что формула калорийности Харриса-Бенедикта завышает потребности в энергии на 5-10%, при этом чем больше вес у человека, тем показатель выше. Как делать подсчет при помощи этого способа? Пример:
- для сильного пола показатель базового метаболизма рассчитывается так: 66 + (137 х вес) + (5 х рост в см) – (6,76 х возраст) х показатель физ. активности;
- для девушек: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст) х показатель.
Формула Кетча-Макардла
Этот способ исчисления жира в организме не берет в учет индивидуальные параметры человека, будет это пол из дерева, рост или возраст. Формула, при этом, имеет простой вид: 370 + 21,6 х X. В формуле «X» — это масса тела без учета жира. Такие расчеты часто проводят в клинических условиях, применяя современные весы или сетевые калькуляторы. Конечное значение тоже умножается на показатель физ. активности. Пример: человек с массой 40 кг (без учета жира) должен поглощать за один день (370+21,6х40) х 1,2 = 1879 кКал.
Расчет нормы калорий
При помощи формул и таблиц суточной нормы калорий, возможно определить, какое кол-во энергии вам нужно для удержания нормальной массы или чтобы сбросить вес. Более того, можно проводить расчет калорий для похудания online, для чего сделаны специализированные калькуляторы. Сколько необходимо калорий для похудания? Для взрослого человека рекомендованное суточное кол-во кКал меньше» %на двадцать процентов меньше полученного при расчетах результата. Для малышей возрастом лет 10 необходимо держаться 1800-2000 кКал, чтобы сбросить вес, а для подростка максимумом будет употребление 2300-2500 калорий.
Что такое ключевой обмен
Чтобы организм мог хорошо исполнять все функции, ему необходима энергия, которая добывается из пищи. Она расходуется на умственную, физическую деятельность, и еще на выполнение базовых физиологических процессов (дыхания, биения сердца, пищеварения). Ключевой обмен – это общее число энергии, которая нужна для жизни человека в условии покоя (при отсутствии какой-нибудь деятельности) и при оптимальной температуре. На этот показатель воздействуют 4-ре фактора – масса, половая принадлежность, возраст и человеческий рост.
Сколько калорий расходуется в течении дня
Любые действия просят расхода энергии: если же в организм поступило ее больше, чем было затрачено, на теле остаток откладывается в виде жировых складочек. Так, человеческий вес конкретно зависит от калорийности его питания и физ. активности. Чтобы сосчитать примерный расход калорий в течении дня, важно знать, какое кол-во энергии расходуется при той либо другой деятельности. В спящем состоянии мы тратим порядка 65 энергетических единиц за час, однако это можно только при условиях, если:
- сон продолжается как минимум 8 часов;
- температура тела находится в пределах нормы;
- человек не был подвергается стрессу во время предшествующего дня;
- перед тем как ложиться спать не употреблялись углеводы или жиры.
Энергетический расход в рабочий период зависит от ее особенности:
- при неподвижной/сидячей работе расход за 8 часов составляет порядка 550 кКал;
- преподаватели, учителя и другая категория людей, занятые общественной работой расходуют больше 1000 калорий;
- рабочие с умеренно-тяжёлым трудом расходуют 1500 кКал;
- занятые тяжёлым трудом люди и профессиональные спортсмены тратят более 2000 калорий.
Даже ходьба помогает сжигать жир: при небыстрой тело тратит до 200 энергетических единиц за час, а во время быстрой – около 300. Это средние показатели, потому как на них воздействуют вес и человеческий рост: чем крупнее мужчина или представительница прекрасного пола, тем приличное количество энергии уходит во время ходьбы. Человек среднего веса тратит на различные виды деятельности подобное количество калорий в час:
- разговор – 90;
- отдых в положении лежа – 69;
- прием пищи – около 70;
- бег трусцой – 380;
- плавание – 200-400;
- волейбол – 298;
- танцы – 360;
- медлительный бег – 380.
Сколько калорий следует пить для похудания
При поступлении большего числа пищи в организм, чем существует необходимость в энергии, на теле возрастает жировая прослойка, которая служит запасным резервом сил и может расходоваться при нехватке колоража. Чтобы устранить увеличение веса, и, наоборот, сбросить вес, необходимо снизить количество потребляемой пищи. Важно, более того, поддержание аналогичный уровень колоража, чтобы у организма не было повода начать обзаводиться жиром.
Сколько калорий нужно есть, чтобы сбросить вес? Норма для любого собственная, высчитать ее можно при помощи формул, предоставленных выше. От результата который получился забирают 10-15%, если сбросить вес необходимо не на много. Нужно уменьшить на 20-30% кол-во калорий в течении дня для похудания, чтобы освободится от существенного лишнего веса. Превосходить этот порог нельзя, иначе можно повредить здоровье.
Чтобы сбросить вес быстрее, следует дополнить диету постоянными спортивными занятиями. Способ зигзага поможет вам одолеть эффект плато, который часто появляется у худеющих. Он заключен в чередовании количества потребляемых калорий на протяжении семи дней. Эксперты советуют есть худеющему как то раз (неплохо бы после тренировки) более калорийную пищу, а после сразу возвращаться к диете.
Видео: Суточная необходимость в калориях
Анна, 29 лет Сколько себя помню, всегда имела лишний вес, но исключительно во время учебы в университете действительно подошла к вопросам о похудении. Уменьшение количества потребляемой пищи – это первое, что я сделала. Позднее собственное правильное питание я дополнила фитнесом. За 6 лет без сверх усилий смогла сбросить вес на 13 кг.
Наталья, 45 лет Я хозяйка дома, родила 3 детей и после каждой беремености оставалась больше, чем с 10 кг лишнего веса. Низкокалорийная диета всегда помогала сбросить вес за 3-6 месяцев, но вот дряблость кожи была трудностью, благодаря этому спорт (особенно плавание, пробежки) не нужно игнорировать. Плюс ко всему рекомендую иногда ходить на антицеллюлитный массаж.
Сколько необходимо калорий для похудания?
Для прекрасной и подтянутой фигуры усиленных и постоянных физнагрузок недостаточно. Нужен еще и правильный рацион, основанный не только на полезных продуктах, но и на подсчете калорий. Последний зависит от многих показателей, среди них возраст, рост, вес и прочие показатели.
Сколько нужно калорий, чтобы сбросить вес?
Ответ на вопрос, сколько калорий необходимо для похудания, — прост: чтобы сбросить вес, нужно обеспечить дефицит суточного использования калорий. Т.е. тратить следует больше, чем употреблять. А вот как этого достигнуть: есть меньше, или заниматься спортом больше дело каждого. Многие увлекаются настолько, что уменьшают употребление калорий на недопустимое кол-во, что может плохо отразиться на здоровье. Суточное снижение использования калорий должно составлять не больше 20% — это норма для неопасной потери веса.
Выяснить кол-во калорий, нужное для похудания, можно так:
- определяем сколько кКал можно поглощать в течении дня (при помощи online калькулятора или формул, описанных ниже);
- подсчитываем необходимый суточный питательный дефицит, т.е. число кКал, на которое необходимо меньше поглощать, чтобы сбросить вес.
Усреднено дневная норма для представительниц прекрасного пола составляет 2000-2500 кКал, для сильного пола – 2400-2900 кКал. Для уменьшения веса необходимо добиться того, чтобы суточное употребление калорий было не выше таких значений, но и не ниже 1500 кКал. В другом случае можно иметь дело с различного рода болезнями. Не стоит принимать данные показатели за идеал: следует учесть характерные особенности человека, включающие показатель вещественного обмена, уровень физ. активности и другое.
Нужное кол-во калорий для похудания представительнице прекрасного пола
Представительнице прекрасного пола для нормальной деятельности необходимо малое число калорий, чем мужчине. Это можно объяснить как отличиями в физиологических процессах, протекающих в организме, так и разной физической активностью. Усредненный норматив суточной потребности в калориях составляет 2200 кКал. Например, девушке в молодом возрасте необходимо употреблять больше калорий, чем пожилой представительнице прекрасного пола. Со временем вещественный обмен замедляется, благодаря этому организму не надо большого числа энергии.
Ежечасно человеческий организм расходует по одной кКал. Исходя из этого, допустимая норма будет равна произведению массы тела на 24 часа. К примеру, представительнице прекрасного пола при росте 165 см и весом в 80 кг необходимо употреблять повседневно не больше 1920 кКал (80кг х 24час=1920). Именно так она сумеет сбросить вес.
Вес не считается основным показателем расчета нормы калорий. Следует учесть и жизненный образ. Если представительница прекрасного пола абсолютно не занимается спортом и ее работа связана с постоянным сидением, то в зависимости от возраста работают следующие нормы использования калорий:
| Возраст, лет | Норма калорий, кКал |
| 18-25 | 2000 |
| 26-45 | 1800 |
| 45 и старше | 1600 |
Таблица будет несколько иная, если представительница прекрасного пола систематично имеет легкие нагрузки:
| Возраст, лет | Норма калорий, кКал |
| 18-25 | 2200 |
| 26-45 | 2000 |
| 45 и старше | 1800 |
Еще пару возрастает норма для активных представительниц прекрасного пола, постоянно занимающихся спортом:
| Возраст, лет | Норма калорий, кКал |
| 18-25 | 2400 |
| 26-45 | 2200 |
| 45 и старше | 2000 |
Нужное кол-во калорий для похудания мужчине
По общепринятым нормативам есть следующая градация нормативного использования калорий для сильного пола:
- до тридцати лет – 2400-2600 кКал в день;
- 30-50 лет – 2200 кКал;
- старше 50 лет – 2000 кКал.
Для подсчета требуемого числа калорий в день необходимо вес мужчины помножить на 20. Однако это без учета физ. активности. На ежеминутно кардионагрузки к суточной норме необходимо добавить 5 кКал, для силового тренинга данная цифра будет равна 10 кКал.
Формула калорийности для похудания
Известен ряд формул, разрешающих высчитать сколько необходимо калорий в течении дня для похудания. Базовым расчетом считается расчет исходя из веса человека. В данном случае нужно вес тела помножить на показатель базового обмена, равный двадцати. Полученное кол-во составляет норму калорий в день. Для похудания необходимо просто употреблять меньше на 200-300 кКал от полученного количества.
Данная цифра не окончательна. Важное имеет значение степень активности человека. Есть конкретный показатель активности, на который необходимо помножить результат который получился:
- для людей, активно занимающихся спортом, или занятых физическим трудом, он будет равным 1,5;
- для лиц, посещающих тренировки минимум трижды на протяжении недели, цифра будет составлять 1,4;
- лицам, которые прибегают к спорту не часто, придется брать за основу 1,3;
- люди с большим весом, ведущие неактивный жизненный образ, должны помножить получившуюся норму калорий на 1,2.
Формула Маффина-Джеора
Является одной из самых точных. Она очень хорошо используется для корректировки веса. За основу расчета берется ключевой обмен (ОО), под которым имеется в виду кол-во калорий, расходуемых на протяжении дня. При этом приличная их часть должна сжигаться за счёт энергичного времяпрепровождения.
Для сильного пола формула будет смотреться так:
ОО х масса тела + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст + 5.
Для представительниц прекрасного пола формула будет немного другая:
ОО х масса тела + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст — 161.
Формула также подвергается корректировке за счёт коэффициента физ. активности. Ключевой обмен должен быть умножен на:
- 1,2 — при пассивном жизненном образе;
- 1,375 – при недостаточной активности;
- 1,55 – при умеренной активности;
- 1,725 – очень высоком уровне физнагрузок;
- 1,9- при сверх большой нагрузке.
Расчет Кетча-Макардла
Более простая формула, которая не берет в учет никакие индивидуальные параметра человека. Смотрится расчет так:
370 + 21,6 х Х, где Х — масса тела без учета жира.
Конечное значение также нужно помножить на показатель физ. активности.
Сегодня, с появлением интернет технологий, есть специализированные online калькуляторы, которые сами рассчитают показатель с самой большой точностью. Для расчета нужно просто ввести нужные свои параметры.
Рассчитываем питательность
Из дня в день человек потребляет пищу. Причем многие не следят за ее калорийностью. Если даже съедено будет не так и много, лишние калории все равно могут находится. А все из-за того, что разнообразные продукты имеют различную питательность. Калории тоже могут быть полезными и вредными.
Когда человек думает о похудении, он прибегает к очень разного рода диетам, которые действуют по принципу снижения общего числа калорий. При этом продукты выбираются с учетом их полезности. «Сидеть» на той либо другой диете могут не все: любая из них имеет продукт, который либо вообще нет желания есть, либо он стоит дорого, либо его вообще тяжело найти.
Но есть другой более красивый путь: все есть, что хочется, но с подсчетом суточного числа калорий. Вот только подсчет этот должен быть правильным. Главное, что необходимо сделать при подсчете калорий – смотреть на этикетку товара, где прописаны каллорийность и состав продукта. Дальше необходимо помножить энергетическую ценность на кол-во съеденного. Например, молоко жирностью 2,5% имеет энергетическую ценность в 54 кКал. Выпив стакан молока, который равён 250 гр, и перемножая эти сведенья, мы приобретаем 135 кКал (54 х 2,5).
Тяжелее будет подсчитывать калории в готовых блюдах. Тут необходимо знать состав блюда и энергетическую ценность каждого компонента. На помощь приходит специализированные программы, таблицы или online калькулятор.
Чтобы правильно считать калории необходимо:
- Скрупулёзно вести записи всех съеденных и выпитых за один день продуктов. В дневнике необходимо также записывать отклонения в обыкновенной деятельности. Например, заместь поездки на машине понадобилось идти пешком либо наоборот заместь тренинга из-за нехорошего самочувствия понадобилось полежать на диване.
- Обзавестись кухонными весами, обладающими точностью в один грамм. С их помощью можно всегда знать вес блюда и применять данный показатель во время расчета.
- Иметь рядом памятку калорийности тех либо других продуктов и калькулятор.
Также потребуются упорство и усидчивость.
Ошибки начинающих
Есть ряд ошибок, которые выполняют люди, решившие худеть при помощи подсчета калорий:
- Падение калорийности
Например, человек подсчитал, что его суточная норма в 1500 кКал. А он из дня в день ел 2500 кКал. Выходит, что ему необходимо сделать меньше «дозу» сразу на тысячу единиц. Этого делать решительно нельзя: приносится очень большой вред как организму, так и метаболизму. Нужно каждую неделю отнимать от первоначального суточного использования по 100-200 кКал до достижения необходимого значения.
- Измерение числа калорий «на глазок»
Все расчеты просят точности, и подсчет калорий не исключение. Всю потребляемую еду нужно взвешивать. Для этого придется готовить в бытовых условиях, так как еду из общепита достаточно тяжело «разобрать на калории». В последующем, разумеется, от подобных крайних мер можно будет отказаться: опыт сам порекомендует что и сколько необходимо скушать, чтобы не набрать вес.
- Игнорирование полезности пищи
Кроме подсчета каллорийности необходимо смотреть и на полезность продукта. Например, можно весь день питаться одним шоколадом, 100 граммов которого будет примерно 600 кКал. При средней норме калорийности в 2000 кКал в день можно скушать три подобных плитки. Но вот пользы от подобной еды не будет никакой.
Как достигнуть минуса калорий?
Минуса калорий можно достигнуть 2-мя путями:
- есть меньше, т.е. сократить поступление калорий;
- расходовать больше, т.е. вести энергичный жизненный образ.
Лучше всего соединять эти два способа. Но практика показывает, что люди подбирают что-то одно. Кто-то ест все, что желает, однако не выходит из зала для занятий спортом, а кто-то лежит на диване, однако есть довольно мало. Что подбирать — решать каждому своими силами. Одно, что ни вкоем случае не делайте- это соединять два варианта при срочном желании сбросить вес. Например, к лету или значимому событию. Резко начинать усиленную физическую подготовку вкупе с очень маленьким потреблением пищи опасно серьезными сложностями со здоровьем.
