Как правильно заниматься в тренажерном зале своими силами?

В тренажерном зале можно достаточно похудеть в кратчайшие сроки и сжечь лишний жир. Заниматься можно лично, не прибегая к очень дорогим услугам тренера. Самый легкий способ сбросить вес в в зале для занятий спортом — постоянно тренироваться на кардиотренажерах. Но при этом необходимо помнить о силовых тренировках. Они смогут помочь не только уменьшить процент жира в организме, но и закрепить мышцы. Тогда тело станет гибким и подтянутым. Но для того чтобы результат не заставил себя долго ждать, необходимо тщательно наблюдать за питанием. Без этого быстро сбросить вес не выйдет.

Истории Похудания ЗВЕЗД!

Елена Пегова шокировала всех рецептом похудания: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. " Читать подробно >>

Мужчинам, мечтающим сбросить вес в тренажерном зале, нужно заниматься как кардиотренировками, так и силовыми. Ведь если только бегать, качество тело будет плохим. Парням в первую очередь необходимо исполнять процедуры с отягощением. Тогда мышцы будут крепкими, а тело подтянутым.

Это же относится к девушкам. Только не нужно бояться силовых тренировок. Ведь перекачаться представительницам слабого пола как правило невозможно из-за невысокого содержания тестостерона. Маленькие гантели и штанга сделают тело красивым и смогут помочь быстрее похудеть.

Новичкам стоит повышать нагрузку понемногу. Сначала можно исполнять процедуры без отягощения, отрабатывая технику. В конце тренировки начинающим неплохо бы позаниматься на кардиотренажерах на протяжении 20 минут. Также можно проводить кардиотренировки в некоторые дни. Но в данном случае они должны продолжаться длительнее — около 1 часа.

В в зале для занятий спортом собственные услуги рекомендуют профессиональные тренеры. Но стоит курс тренировок дорого. Сбросить вес можно и без тренера, своими силами освоив технику выполнения тренировок.

Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, нужно разобраться в ключевых принципах тренировок:

1. 1. Кол-во подходов и повторений зависит от цели занятий. Если требуется похудеть, необходимо выполнять процедуры в 5–6 подходах на 15–20 повторений с не тяжёлым весом. Ритм должен быть довольно быстрым, но техника должна оставаться правильной. Чтобы увеличить массу мышц, процедуры выполняют в 3–4 подходах по 8–12 повторений с приличным весом.
2. 2. Отдых между подходами должен продолжаться 30 секунд. Это поможет быстрее сбросить вес. Однако если такой ритм считается чрезмерно быстрым, стоит расслабиться еще.
3. 3. Существуют самые разные схемы построения занятия. В общем виде выделяют сплит-систему и круговые тренировки. Сплит подойдет для наращивания мускулов и подразумевает проработку мышечных групп в некоторые дни. Для похудания нужно применять круговые тренировки. Круг — это комплекс из 8–10 тренировок на все тело, исполняемых один за другим безостановочно. Потом следует отдых на протяжении 2–3 минут. Всего за тренировку можно успеть сделать 3–4 круга.
4. 4. Потом нужно выполнить кардио на протяжении 20–30 минут. Время после занятия с отягощением считается идеальным, так как залежи гликогена уже израсходованы. Если же проводить кардиотренировку в отдельный день, организм будет расходовать гликоген на протяжении первых 30 минут. Лишь потом запустится процесс жиросжигания.

Заниматься длительнее часа не рекомендуется, так как организм начнет избавиться от мышц.

Прежде чем приступить к тренировке, необходимо обязательно провести разминку. Можно припомнить процедуры с уроков физкультуры: постепенно разминать все суставы и разогревать тело. Это поможет приготовиться к занятию и убережет от повреждения. Разминка должна продолжаться 5-10 минут.

Представительницы прекрасного пола в большинстве случаев хотят накачать ягодицы, благодаря этому при создании тренировочного комплекса можно выбрать специализированные процедуры. Приблизительная программа тренировок для похудания с акцентом на мышцы ягодиц предоставлена в таблице.

№	Процедуры	Целевые мышцы	Картинка
1	Приседания с широкой постановкой ног	Ягодицы, квадрицепсы, поверхность внутри бедра
2	Мертвая тяга с гантелями	Ягодицы, бицепс бедра
3	Выпады в ходьбе	Ягодицы, квадрицепсы
4	Тяга гантели к поясу	Верхние отделы спины
5	Тяга нижнего блока к животу	Находящиеся снизу отделы спины
6	Жим гантелей лежа	Мышцы груди
7	Выпрямление рук назад в наклоне с гантелями	Трицепс
8	Сгибание рук с гантелями	Бицепс
9	Подъем гантелей по сторонам	Плечи
10	Сворачивания на фитболе	Пресс

В первую очередь нужно заниматься без отягощения, тщательно отрабатывая технику выполнения тренировок. По мере улучшения физической формы можно брать маленькие гантели.

Правильная круговая тренировка должна начинаться с проработки больших мышечных групп — спины, ног, груди. Девушкам можно установить в начало процедуры на ягодицы. В конце — на руки, плечи и мышцы живота.

Тренировочная программа для молодых людей должна смотреться двери гладкиенемного по другому. Внимание можно уделять подробной проработке верха тела.

№	Процедуры	Целевые мышцы	Картинка
1	Подтягивания в гравитроне	Спина (разнообразные участки в зависимости от ширины хвата)
2	Тяга верхнего блока к груди	Верхние отделы спины
3	Тяга нижнего блока к животу	Находящиеся снизу отделы спины
4	Приседания со средней постановкой ног	Квадрицепсы, ягодицы
5	Жим гантелей лежа	Мышцы груди
6	Французский жим гантелей сидя	Трицепс
7	Подъем гантелей на бицепс	Бицепс
8	«Молот»	Бицепс
9	Жим гантелей на плечи	Плечи
10	Сворачивания на римском стуле	Пресс

Отягощение должно быть маленьким, чтобы хватило сил выполнить всю тренировку в быстром темпе. Вес на блочных тренажерах также необходимо подобрать умно.

Тренироваться мужчинам и представительницам слабого пола необходимо не больше 3 раз на протяжении недели. Если мышцы еще болят, стоит отложить тренировку. Потому что они укрепляются во время восстановления, а не на самом занятии.

Необходимо учитывать, что результат от тренировок в зале станет заметным, только если выйдет питаться правильно. Исследования подтвердили, что похудание на 70% зависит от питания человека. И только 30% успеха приходится на тренировки в зале или дома.

Благодаря этому лучше восполнять спортивные занятия сбалансированным питанием. Спустя час после тренировки на похудание можно полностью поесть. Но питательность данного приема пищи должна быть маленькой. Существует правило, по которому после занятия следует пить 50% от численности калорий, израсходованных на кардио или во время силовой тренировки. Стоит еще сказать, что еда должна на 60% состоять из белков (смогут помочь реконструировать мышцы), а на 40% из углеводов (восполнят израсходованную энергию).

Силовые тренировки в тренажерном зале помогают сжиганию жира. Ведь на работы по обслуживанию мышц уходит приличное количество калорий даже в состоянии покоя. Если дополнить занятия с отягощением кардиотренировками, результат можно заметить уже через несколько недель. Жировая прослойка будет уменьшаться, а качество тела улучшится за счёт укрепления мышц.

И чуть-чуть о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беремености весила как 3 сумоиста вместе, а конкретно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот начала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В собственные 20 лет я первый раз выяснила, что полных девушек называют "Представительница прекрасного пола", и что "такого размера не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Однако что сделать, чтобы сбросить вес? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, Радиочастотный лифтинг, миостимуляция? Чуть дешевле – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно разумеется пытаться бегать на дорожке для занятий бегом, до умопомрачения.

И когда на все данное время отыскать? Да и все равно неоправданно дорого. Тем более теперь. Благодаря этому для себя я подобрала иной способ.

Как правильно заниматься в зале для занятий спортом без тренера, чтобы сбросить вес: программы тренировок

Наличие специализированных тренажеров, штанг, гантелей и остальных снарядов для спортивных занятий дает возможность выполнять в зале для занятий спортом эффектные жиросжигающие тренировки. Впрочем новичкам, занимающимся без тренера, важно неукоснительно выполнять программу. Она должна состоять из комплекса силовых и аэробных тренировок и производиться согласно графику. Нагрузку нужно распределить так, чтобы мышцы постоянно получали достаточный физический стресс, имея при этом нужное кол-во времени для восстановления.

Истории Похудания ЗВЕЗД!

Елена Пегова шокировала всех рецептом похудания: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. " Читать подробно >>

Каждая силовая тренировка в в зале для занятий спортом должна начинаться с разогревающей разминки. Приготовить сердце к тяжёлым нагрузкам, насытить организм кислородом, создать суставы и связки поможет комплекс обычных движений:

• махи и вращения конечностями;
• повороты и наклоны корпуса;
• подъемы коленей;
• подведение голеней к ягодицам;
• прыжки на скакалке или на месте.

Заниматься в тренажерном зале нужно в свободной спортивной форме, закрывающей локти, колени и поясницу — это даст возможность избежать травм и увеличит результативность тренировок.

Чтобы сбросить вес в минимально возможное время, эффектнее всего исполнять основные, многосуставные процедуры: становую тягу, приседания со штангой, жим штанги лежа, тягу блока книзу, сворачивания на блоке, жим штанги из положения сидя. Данный комплекс даст возможность проработать каждую крупную мышечную группу и создать нужный уровень практичного стресса.

Одно из очень энергозатратных тренировок позволяет быстро закрепить мышцы и связки ног, подтянуть ягодицы, убрать отложения жира во всех участках тела. Новичкам исполнять становую тягу рекомендуется с небольшими весами — в первые 4-6 недель следует выучиться правильной технике. Мужчинам и женщинам, которые имеют опыт тренировок, заниматься следует с массой снаряда, с которой они смогут произвести около 10 повторений.

Правильно воплощать в жизнь упражнение так:

1. 1. Снарядить штангу должным количеством блинов и разместиться стоя напротив нее.
2. 2. Подгибая ноги в коленях, опустить корпус вниз и ухватиться за гриф чуть-чуть шире уровня плеч (эта позиция будет исходной).
3. 3. На выдохе произвести тягу штанги вверх с полным распрямлением туловища.
4. 4. На вдохе вернуться в начальное положение.
5. 5. Выполнить 8-10 повторений.

Рабочий объем — 5 подходов. Время отдыха между ними — 2 минуты.

Эффективное упражнение, подобающее как для начинающих, так же и для продвинутых спортсменов. Позволяет закрепить мышцы всего тела, прокачать бедра и ягодицы, увеличить скорость сжигания жира в организме.

От приседаний со штангой нужно отказаться девушкам в первый месяц после появления ребенка.

1. 1. Навесить на гриф нужное кол-во металлических блинов.
2. 2. Установить ноги на расстоянии 40 см один от одного и развести носки в сторону.
3. 3. Ухватиться руками за гриф широким хватом и закинуть (снять со стоек) штангу себе на плечи.
4. 4. Во время вдоха медленно опуститься в позицию сидя.
5. 5. На выдохе подняться в вертикальное положение.
6. 6. Произвести 10-12 повторений.
7. 7. Сделать двухминутную паузу для восстановления сил и дыхания.
8. 8. Выполнить упражнение еще 4 раза.

Главная задача, решаемая данным упражнением, — проработка мышц брюшного пресса. Вместе с этим сворачивания вызывают значительные затраты на энергию и увеличивают скорость липидного метаболизма.

1. 1. Выставить на блоке металлических дисков необходимый уровень сопротивления троса.
2. 2. Занять позицию стоя на коленях в метре от тренажера (напротив его фронтальной стороны) и ухватиться кистями за канатные рычаги.
3. 3. На выдохе, производя тягу троса вниз, опустить грудь к коленям (см. фото).
4. 4. На вдохе выпрямиться в начальное положение.

Кол-во повторений — 10-12, серий — 4-6. Интервал между подходами — 2 минуты.

Упражнением выполняется прокачка широчайших и ромбовидных мышц спины. Добавочную нагрузку получают трапеция и бицепс плеча.

Осуществляется тяга по следующему методу:

1. 1. Выставить нужное сопротивление троса.
2. 2. Занять позицию сидя на скамье блочного тренажера и ухватиться кистями за рычаги.
3. 3. Установить ступни на металлические упоры.
4. 4. Поровнять спину и втянуть живот.
5. 5. На выдохе выполнить тягу троса на себя, в область солнечного сплетения.
6. 6. На вдохе расслабить руки и не быстро вернуть рычаги обратно.
7. 7. Произвести 12-14 повторений, после этого сделать двухминутную паузу для восстановления сил и дыхания.

Объем нагрузки в упражнении — 4-6 подходов.

Эффективное базовое упражнение для проработки грудных мышц, дельт и трицепса плеча. Можно исполнять как на горизонтальной скамье (прокачиваются нижний и усредненный участки груди), так и под угол 30-45 градусов (акцент нагрузки смещается на верхнюю область груди).

Правильно жать штангу так:

1. 1. Навесить на гриф необходимое кол-во блинов.
2. 2. Занять позицию сидя на скамье спиной вниз.
3. 3. Упереться ступнями в поверхность, согнув ноги в коленях под прямым углом.
4. 4. Закрепить гриф в кистях (расстояние между ними должно быть около 50 см).
5. 5. Снять снаряд со стоек.
6. 6. Во время вдоха расслабить руки и медленно опустить штангу в область солнечного сплетения.
7. 7. На выдохе выжать отягощение вверх.
8. 8. Сделать 8-10 повторений, после этого расслабиться 2 минуты и выполнить еще 4 серии.

Упражнением выполняется проработка всего плечевого пояса: трапеции, дельт, трицепса.

1. 1. Повесить на штангу нужное отягощение.
2. 2. Сесть на скамью.
3. 3. Обхватить гриф ладошками шире плеч.
4. 4. Снять штангу со стоек.
5. 5. На вдохе не быстро опустить штангу за голову.
6. 7. На выдохе выжать отягощение вверх.

Кол-во повторений — 8-12, подходов — 4-6. Пауза для приятного отдыха между сериями — 120 секунд.

Аэробные процедуры разрешают активизировать метаболизм и сделать больше скорость похудания. Одновременно с этим нагрузки приводят к чрезмерному расходу энергии, что является другим фактором, помогающим избавиться от жировой прослойки стремительными темпами.

Заниматься в в зале для занятий спортом эффектнее всего на тренажерах для кардио.

Тренажер даст вам возможность воплощать в жизнь высокоинтенсивную кардиотренировку, загружать мышцы рук, спины и ног. Заниматься на эллипсоиде эффектнее всего циклично: 5 минут — нагрузка, 75-90 секунд — отдых.

За одно занятие необходимо выполнить 8-12 циклов.

Тренажер позволяет одинаково эффектно как делать высокоинтенсивные пробежки, так и исполнять высокообъемные прогулки пешком на свежем воздухе. В первом варианте длительность тренировки должна составлять 20-25 минут, в другом — где то час.

Подходящим вариантом считается соединение нагрузок: 5 минут — бег, 2 минуты — ходьба. Воплощать в жизнь системное занятие рекомендуется на протяжении 30-40 минут.

При подборе оборудования главное не забыть учесть наличие электронного монитора. Он поможет наблюдать за важными параметрами (давление, пульс, кол-во потраченных калорий) и ставить персональную программу тренировки.

Длительность работы на велотренажере должна быть в диапазоне от 30 до 45 минут.

Тренажер позволяет моделировать подъем по ступенькам. Во время занятия на нем главная нагрузка ложится на икроножные мышцы, бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и пресс.

Самой лучшей методикой тренинга считается непрерывная эксплуатация (около 25-35 минут) в среднем или невысоком темпе. В середине занятия можно создать один маленькой перерыв для приятного отдыха в 2-3 минуты.

Позволяет соединить силовую и аэробную тренировки. Во время занятия на гребном тренажере нагрузку получают бицепсы плеч, широчайшие мышцы и мышцы-разгибатели спины, происходит активное изобилие организма кислородом, расходуется большое количество калорий.

Наиболее действенный для похудания режим тренировки выглядит так: 2-3 минуты — нагрузка, 1-2 минуты — отдых. Кол-во серий — 5-8.

Чтобы во время кардионагрузок не навредить здоровью, важно наблюдать за частотой сердечных сокращений. Пульс не должен быть больше значения, рассчитанного по формуле: 220 минус возраст.

Правильно разработанный план занятий позволяет заниматься в тренажерном зале с самой большой эффективностью.

Мужчинам и представительницам слабого пола, только начинающим тренировки, получить незамедлительный результат поможет следующая программа:

1. 1. Понедельник: становая тяга, приседания, сворачивания на блочном тренажере.
2. 2. Вторник: кардионагрузка на гребном тренажере.
3. 3. Среда: жим штанги лежа, жим штанги из положения сидя.
4. 4. Четверг: аэробное занятие на дорожке для занятий бегом.
5. 5. Пятница: тяга блока книзу, сворачивания на блочном тренажере.
6. 6. Суббота: кардионагрузка на степпере или эллипсоиде.
7. 7. Воскресенье: день отдыха от физнагрузок.

Девушкам и парням, уже имеющим некоторый уровень спортивной подготовки, рекомендуется тренироваться по следующему графику:

• День 1: утро — кардио на дорожке для занятий бегом, вечер — тяга блока книзу, приседания со штангой.
• Второй: аэробная тренировка на велотренажере.
• 3-ий: утро — жим штанги лежа, вечер — кардио на степпере.
• Четвертый: выходной.
• Пятый: утро — кардио на эллипсоиде, вечер — становая тяга, сворачивания на блочном тренажере.
• Шестой: утро — аэробное занятие на эллипсоиде или гребном тренажере, вечер — жим штанги из положения сидя.
• Седьмой: отдых от физнагрузок.

На восьмой день программу нужно начать по новому.

В зависимости от возраста, профессии, веса и состояния организма план занятий, и еще интенсивность и объем нагрузок могут корректироваться. Важно, чтобы длительность силовой тренировки пребывала в диапазоне от 45 до 60 минут, аэробной — от 20 до 45 минут.