Как начать худеть правильно в бытовых условиях – подробная инструкция

1 year ago

Лишний вес – это не только не прекрасно, но и страшно для здоровья. Много людей во всем мире сражаются с данной проблемой. Кому-то это дается легко, а кому-то особенно трудно и эти люди регулярно себя задают вопросы – как прекратить жрать и начать быстро худеть? На самом деле имеются такие люди, которым сложно худеть, однако в основном, не худеют они, так как не умеют. Благодаря этому, сегодня я вам расскажу, как начать худеть правильно в бытовых условиях + подробная инструкция похудания. Также, вы узнаете: Сколько белков, жиров и углеводов необходимо в течении дня чтобы сбросить вес? Как питаться правильно (меню на 7 дней)? Какие необходимо делать процедуры для сжигания жира?

Прежде чем начать худеть не навредив здоровью, вам следует иметь в виду, для чего вы это выполняете, и определиться с финишным результатом. Осознание «для чего вы это выполняете?» даст вам силы и мотивацию на пути к успеху. А обозначение конечной цели даст возможность вам сосредоточиться на собственном проекте действий (вы точно будете знать, сколько вам необходимо работать, чтобы достигнуть того веса тела, которое хотите) . Также, обозначение конечной цели дает понять вашему мозгу, что подобные жёсткие условия не бесконечны. Через некоторое количество времени все окончится, и можно будет проводить свой отдых, при этом имея прекрасное и здоровое тело.

Если же вы не ответите себе на вопрос – «для чего мне это?» и не поставите определенные цели (к примеру, за 3 месяца хочу скинуть 10кг жира) , то можете довольно быстро сойти с назначенного пути. Без понимания и целей, ваш мозг не понимает, как долго все это не будет прекращаться, благодаря этому вас регулярно будет тащить согрешить какой-то вкусняшкой. А если вы четко знаете: для чего и сколько, то в данном случае в голове будет некий предохранитель, и когда вы пожелае вкусняшку, то сразу сработает (возникнут мысли про то, что необходимо потерпеть 4 недели, к примеру, а потом можно будет скушать) .

В этой статье будет написана пошаговая инструкция про то, как начать худеть правильно в бытовых условиях не навредив здоровью. я вам расскажу с чего начинать и как двигаться дальше (шажок за шажком) . Если вы все будете делать понемногу и очень аккуратно, то на выходе получите прекрасное, стройное и здоровое тело. Данные советы многофункциональные, так как одновременно подойдут мужчинам и представительницам слабого пола. Единственное, хочу предупредить вас, чтобы вы не рассчитывали на какой-то сверх результат (к примеру: сбросит 10кг за 1 месяц) . Такого, вероятнее всего, не случится, так как цель этой статьи – похудание не навредив здоровью. Если у вас есть желание худеть очень быстро, то тут необходимо работать чуть-чуть в ином режиме (более жёсткий план питания и тренировки) .

Итак, представляю для вас пошаговую инструкцию с наименованием: «Как прекратить жрать и начать быстро худеть?» Извините, если наименование вышло чуть-чуть грубоватым 🙂 В этой инструкции будет 5 шагов, но исполнять необходимо не любой шаг отдельно, а в подобном стилевом решении (так как определенные факторы связаны) :

• шаг №1 + шаг №2
• шаг №3 + шаг №4 + шаг №5

Шаг №1 – Заменяем плохие продукты питания – хорошими!

На начальной стадии, вам не стоит беспокоиться про то, как правильно считать калории, чтобы сбросить вес и сколько белков, жиров и углеводов необходимо в течении дня. Первое, что вам предстоит проделать, это убрать плохие продукты (булки, чипсы, сахар и т.д.) и включать в свой рацион хорошие продукты (крупы, мясо, фрукты, рыба и т.д.) . Такая перемена сама по себе уже считается очень хорошим шагом на встречу к здоровью и долголетию (не беря во внимание похудание) . Вы убираете из собственного питания те продукты, которые в себе не несут большой ценности (бедные на витамины, макро и микроэлементы) и ставите эти продукты, которые богаты витаминами, макро и микроэлементами.

Более того, я уверен в том, что как лишь вы поменяйте плохие продукты – хорошими, то тут же начнете худеть. Даже без подсчета калорий и физ. активности. Уверен, так как питательность общего суточного питания станет на много меньше, чем было до этого.

По вечерам, вам лень готовить и вы заказываете пиццу на дом. К пицце берете баночку пепси. В конце концов, выходит, что благодаря одному приему вы съедаете порядка 300г пиццы и выпиваете 300мл пепси. Если сосчитать белки (Б) , жиры (Ж) , углеводы (У) и калории (К) , то выходит приблизительно следующее: Б – 24г, Ж – 36г, У – 168г, К – 1095

3 months ago

А теперь представим, что вы перешли на сбалансированное питание и решили подготовить себе стейк из говядины (200г) + макароны из твёрдых сортов (100г) + салат из овощей заправленный растит. маслом. Если сосчитать белки (Б) , жиры (Ж) , углеводы (У) и калории (К) , то выходит приблизительно следующее: Б – 38г, Ж – 35г, У – 71г, К – 798

В конце концов мы приобретаем аналогичный плотный, и питательный прием пищи, но на 300 калорий меньше. А если, например, заместь говядины будет просто запеченное филе курицы, то тут уже буде не на 300, а приблизительно на 450 калорий меньше. Плюс ко всему, вы получаете неплохой источник белков (мясо) , жиров (масло растительное) и углеводов (макароны) . Также тут есть клетчатка (овощи) , что благоприятно оказывает влияние на работу ЖКТ и несет в себе неплохой комплект витаминов, макро и микроэлементов.

Вот вам небольшой перечень скверных и хороших продуктов. В действительности, данных продуктов на порядок выше, однако это вы уже сами поищите на просторах интернета (тут представлены наиболее важные и ходовые) .

Плохие продукты (исключаем из питания): белый хлеб и булки, недорогие макароны, сахар, вафли, торты, выпечки, печенье, конфеты, чипсы, фаст – фуд, газированные напитки, колбасы, копчености, маргарин, пицца, спиртное и т.д.

3 months ago

Хорошие продукты (включаем в питание): крупы (пшенная, ячневая, гречневая, рисовая и т.д.) , рыба (жирная и постная) , дары моря (креветки, кальмары и т.д.) , птица, мясо (говядина, свинина, баранина и т.д.) , мед, молоко, кефир, творог, фрукты, орехи, ягоды, черный хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, овощи, куриные и перепелиные яйца, авокадо, растительные масла (льняное, оливковое, подсолнечное и т.д.) , твёрдый сыр, сухофрукты, картофель и т.д.

Шаг №2 – Увеличиваем подвижность!

Дальнейшим шагом в теме: как начать худеть правильно в бытовых условиях не навредив здоровью, считается увеличение физ. активности. На этом этапе вам не приобретайте гантели или любой иной инвентарь, для тренировок дома. Увеличивать подвижность мы будем при помощи своего веса тела и бытовой работы.

Для начала, сделаем себе такую привычку, как утренняя зарядка. Каждое утро, на протяжении 15 минут, вы будете делать легкие физические процедуры с своей тяжестью тела. Проснулись —> выполнили 15ти минутную зарядку —> сходили в душ —> пошли заниматься собственными делами. Зарядка + душ взбодрят ваш организм и смогут помочь ему быстро пробудится. Вот вам подробная инструкция, которая показывает, в качестве зарядки какие необходимо делать процедуры чтобы сбросить вес в бытовых условиях (делайте собственно в таком порядке, как написано) :

1. круговые вращения головой (10 вращений вправо + 10 вращений влево – сделать по 2 подхода в каждую сторону)
2. круговые вращения руками – руки вытянуты по сторонам (10 вращений вперед + 10 вращений назад – сделать по 2 подхода в каждую сторону)
3. разведение рук перед собой по сторонам (15 раз)
4. повороты корпусом (10 поворотов влево + 10 поворотов вправо)
5. упражнение «мельница» (20 раз)
6. вращение тазом (10 вращение вправо + 10 вращений влево)
7. приседания – широкая постановка ног (20 приседаний)
8. отжимания от пола средним хватом «девушкам можно отжиматься с колен» (сделать 3 подхода на большое количество повторений / между каждым подходом 60 секунд отдыха)
9. приседания – широкая постановка ног (20 приседаний)
10. сворачивания лежа (сделать 3 подхода на большое количество повторений / между каждым подходом 60 секунд отдыха)
11. приседания – широкая постановка ног (20 приседаний)

Следующее, что необходимо сделать, это увеличить бытовую активность. Если до этого времени по вечерам вы 2 часа сидели перед телевизором, то теперь идете гулять на чистом воздухе (с компанией друзей, семьей и т.д.) . Если до этого времени вы убирали в доме 2 – 3 раза на протяжении недели (так сказать, общая уборка) , то теперь выполняете это из дня в день (протираете пыль с мебели, пылесосите, идете на огород и т.д.) . Если до этого времени вы ездили на работу на машине или маршрутке, то теперь ходите пешком. В общем, постарайтесь делать больше привычной физ. активности (работа по дому и т.д.) . Как минимум, вам необходимо делать зарядку каждое утро и по вечерам активно гулять на чистом воздухе хотя бы 30 минут.

ПОДПИШИСЬ На АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Шаг №3 – Определяем нужное соотношение БЖУК и правильно расставляем все приемы пищи!

После того, как вы заменили плохие продукты – хорошими, и стали делать какую-то подвижность, ваше тело начинает меняться (вес уменьшается, и вы уже зрительно наблюдаете первые изменения) . Однако, это произойдет не так долго (смотря какой изначальный вес вашего тела) . Во всяком случае, со временем вы перестанете худеть. Если вы перестали худеть и вас больше не тревожит вопрос «Как прекратить жрать и начать быстро худеть?» (вам нравиться ваша форма) , то дальше могут не читать. Если же прогресс остановился, и вы желаете дальше выяснить, как начать худеть правильно в бытовых условиях не навредив здоровью, то приступим к третьему шагу.

На этом этапе, вам необходимо из данных же правильных продуктов сделать меню. Но, не просто меню, а необходимо узнать, сколько белков, жиров и углеводов необходимо в течении дня, чтобы сбросить вес (выбрать правильное соотношение) . Также, нужно согласно правилам разделить всю получившуюся еду по времени. Итак, в первую очередь рассчитаем нужное кол-во калорий для похудания. После, под эту питательность подберем идеальное сочетание бжу и в конце все по правилам распределим по времени.

Теперь, когда общая питательность питания играет непереоценимую роль, я вам расскажу, как правильно считать калории, чтобы сбросить вес. Чтобы выяснить, сколько вам необходимо калорий для того, чтобы начать быстро худеть (если процесс остановился) , необходимо на протяжении следующей неделе есть совершенно также, однако при этом, все съеденные продукты записывать в собственный дневник (прежде чем скушать что-то, необходимо это взвесить, чтобы записать точную порцию) . Потом, на восьмой день, берете все съеденные продукты, подсчитываете их общую питательность и делите на 7. Допустим, что вы сочли, что, в общем, все продукты составляют 20 037 калорий. Значит, 20 037 делим на 7 и приобретаем = 2 862 калорий в среднем было повседневно съедено.

Если вы перестали худеть, то значит 2 862 калории – это ваша точка равновесия. Это собственно так питательность, которая дает возможность вам поддерживать сегодняшний физический образ. Если будете есть больше, начнете жиреть, если меньше – худеть. Исходя из этого, чтобы начать быстро худеть, вам необходимо сделать меньше данную питательность на 10% (2 862 – 10% = 2 575 – новая суточная питательность для похудания) .

После того, как вы узнали нужную питательность, необходимо выбрать идеальное сочетание бжу. Открываете соответствующую таблицу, в которой указаны порции бжу на 100г продукта и выбираете. Все три нутриента чрезвычайно важны для хорошего функционирования организма.

Девушкам и женщинам необходимо употреблять 1.5г белков на 1кг веса тела и 0.7г жиров на 1кг веса тела. Если вес вашего тела – 70кг, то необходимо 1.5 * 70 = 105г белков + 0.7 * 70 = 49г жиров.

Мужчинам и парням необходимо употреблять 2г белка на 1кг веса тела и 0.5г жира на 1кг веса тела. Если вес вашего тела – 90кг, то необходимо 2 * 90 = 180г белков + 0.5 * 90 = 45г жиров.

После того, как рассчитали белки и жиры, на оставшиеся калории выбираете углеводы. Отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупы, макароны, черный хлеб, картофель и т.д.) . Обычных углеводов (фрукты, мед, сухофрукты т.д.) должно быть меньше 30% от всей питательность углеводных продуктов.

Теперь, когда вы все подсчитали, всю данную еду необходимо поделить на некоторые приемы пищи. Советую есть от 4х до 6ти раз в течении дня. Это поможет вам быть регулярно сытым, и организм будет получать все нужные ресурсы на протяжении всего дня. Вот вам пример, как питаться правильно, чтобы сбросить вес в бытовых условиях и ориентировочное меню на 7 дней:

Прием №1: 30% белков (омлет из куриных яиц) + 70% углеводов (овсянка + апельсин)

Прием №2: 50% белки (жирная рыба) + 20% жиры (жирная рыба) + 30% углеводы (картофель) + овощи

Прием №3: 50% белки (филе курицы) + 50% углеводы (гречка) + овощи

Прием №4: 70% белки (говядина) + 30% жиры (льняное масло + говядина) + овощи

Прием №5: 100% белки (творог без жира)

Если у вас не выходит своими силами выбрать для себя меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под свой вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если у вас есть желание, чтобы я выбрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> Индивидуально

Шаг №4 – Подсоединяем силовые тренировки в бытовых условиях!

На этом этапе трансформации, обыкновенных прогулок в парке и зарядки по утру вам будет недостаточно. Теперь, чтобы продолжать худеть правильно в бытовых условиях не навредив здоровью, вам необходимо включать тяжёлую артиллерию, а конкретно – силовые тренировки. Тут уже придется чуть-чуть раскошелиться на себя и приобрести необходимый тренировочный инвентарь.

Для сильного пола – это разборные гантели (если больше, то лучше) , турник, брусья и скакалка.

Для представительниц прекрасного пола – это разборные гантели (по 10кг каждая вполне достаточно) и скакалка.

Не считая похудания, силовые тренировки сделают ваше тело подтянутым и гибким за счёт роста и формирования массы мышц. Также, вы станете сильнее и выносливее. Плюс ко всему, уже доказали, что физические процедуры увеличивают жизнь (то, чем мы не пользуемся – отмирает скорее всего) . В настоящий момент я дам вам 3 схемы, в которых показано какие необходимо делать процедуры, чтобы сбросить вес в бытовых условиях. Первая схема – многоцелевая, так как подойдет и женщинам и мужчинам. По этой схеме тренируетесь около 3х месяцев, а потом можете перейти на намного сложнее вариант (схема 2 и 3) . Схема 2 – это непростой вариант для сильного пола, а схема 3 – для представительниц прекрасного пола.

Схема №1 – для женщин и мужчин:

1. Разминка (в качестве разминки можно применять первые 7 тренировок из утренней зарядки)
2. Приседания с гантелями – 4 подхода по 20 повторений
3. Отжимания от пола широким хватом – 3 подхода по 20 повторений
4. Выпады с гантелями – 4 подхода по 20 повторений
5. Тяга гантелей в наклоне – 3 подхода по 20 повторений
6. Сворачивания лежа – 3 подхода по 20 повторений

Проводить свой отдых между подходами необходимо 90 секунд. Общая продолжительность тренировки – 40 минут. Кол-во тренировок на протяжении недели – 3 тренировки (пн / ср / пт) .

Схема №2 – для сильного пола:

1. Разминка (в качестве разминки можно применять первые 7 тренировок из утренней зарядки + 5 минут скакалки)
2. Приседания с гантелями – 1*20/4*15
3. Подтягивания на турнике широким хватом – 4*максимум
4. Мертвая тяга на прямых ногах – 1*20/4*15
5. Отжимания от пола широким хватом – 4*максимум
6. Отжимания на брусьях – 3*максимум
7. Подъем ног в висе на турнике – 3*максимум
8. Скакалка – 5 минут

Схема №3 – для представительниц прекрасного пола:

1. Разминка (в качестве разминки можно применять первые 7 тренировок из утренней зарядки + 5 минут скакалки)
2. Приседания с гантелями – 1*20/4*15
3. Мертвая тяга на прямых ногах – 1*20/4*15
4. Скакалка – 5 минут
5. Отжимания от пола широким хватом – 4*максимум
6. Тяга гантелей в наклоне – 4 подхода по 20 повторений
7. Сворачивания лежа – 3 подхода по 20 повторений
8. Скакалка – 5 минут

Проводить свой отдых между подходами необходимо 60 секунд. Общая продолжительность тренировки – 60 минут. Кол-во тренировок на протяжении недели – 3 тренировки (пн / ср / пт) .

Шаг №5 – Контролируем прогресс и по надобности вносим необходимые поправки!

Очень сложная работа уже выполнена, и теперь остается лишь контролировать все это. У вас есть уже хорошо выбранное меню и тренировочная программа. Вы начинаете все неукоснительно выполнять, и поэтому начинаете быстро худеть. Однако, как ни крути, со временем процесс похудания снова остановится и вот тогда надо будет внести нужные поправки, чтобы снова-таки запустить этот процесс.

Важное правило похудания говорит про то, что входящих калорий должно быть меньше, чем расходуется в течении 24 часов. Исходя из этого, чтобы дальше начать быстро худеть нам необходимо или сократить диету еще на 10% или увеличить подвижность. Советую менять эти способы. Если у вас есть свободное время, то не урезайте диету, а к примеру, прибавьте по вторникам и четвергам бег трусцой на протяжении 30 – 40 минут. Подобным образом, вы повысите ваш расход калорий и снова начнете худеть. Если вам некогда, на дополнительные тренировки, то тогда урежьте диету на 10% за счёт углеводов, и вы снова-таки начнете худеть.

Бесконечно разрезать диету и увеличивать нагрузку нельзя, благодаря этому делайте это гораздо медленнее и собственно тогда, когда совсем не худеете. К примеру, если несколько дней назад вы потеряли в талии 1.5см, а на данной 1см и через несколько дней желаете сократить 10% диеты, чтобы снова терять 1.5см, то это ошибка. Этим методом вы довольно быстро изнасилуете собственный организм и вскоре он перекроет жиросжигание. Делайте понемногу все. Ждите, пока талия вообще совсем не будет меняться. К примеру:

• первая неделя – 1.5см
• вторая неделя – 1см
• третья неделя – 0.5см
• четвертая неделя – 0.1 или 0.2 см (вот тут уже имеется смысл сократить диету на 10%, чтобы на 5й неделе сделать больше потерю жира в талии)

Чтобы контролировать весь данный процесс, 1 раз на протяжении недели вы обязаны делать обмеры тела. К примеру, каждое воскресенье вы фиксируете себе такие обмеры, как: талия, грудь, бедра, ягодицы, руки и вес тела. Каждую неделю записывайте данные в собственный дневник и подобным образом будете отслеживать прогресс. Также, вы уже знаете, как правильно считать калории, чтобы сбросить вес. Благодаря этому, если вам ни с того ни с сего приедятся какие-нибудь продукты, то можете поменять их (основное правильно рассчитайте питательность и суточное соотношение белков, жиров и углеводов) .

Надеюсь, что теперь вы понимаете, как начать худеть правильно в бытовых условиях, и применяете данную пошаговую инструкцию в действительности. Также, напоследок, хочу рассказать вам, какие продукты необходимо есть, чтобы сбросить вес в животе (перечень продуктов) . Естественно, данные продукты не сжигают именно подкожный жир и особенно только в животе. Это значит, что эти продукты считаются самыми ценными для нашего организма, так как богаты всеми обязательными элементами (белки, полезные жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы) . Ваша диета должна базироваться на основе таких продуктов. В начале публикации я уже приводил вам перечень правильных продуктов, однако для наглядности вынесу его в конец.

Перечень правильных продуктов:

• рыба любой жирности (хек, минтай, тунец, сельдь, лосось и т.д.)
• дары моря (кальмары, креветки и т.д.)
• птица
• фрукты (яблоки, апельсины, киви, мандарины и т.д.)
• мясо не жирное или средней жирности (телятина, говядина и т.д.)
• мед
• кефир
• творог
• разные каши (гречневая, овсяная, перловая, ячневая и т.д.)
• любые ягоды
• орехи (грецкие, арахис, миндаль и т.д.)
• черный хлеб
• картофель (отдавайте предпочтение вареному и запеченному)
• молоко
• макароны из твёрдых сортов пшеницы
• горький черный шоколад (порой и минимум)
• хлебцы
• сухофрукты
• разные овощи и зелень
• грибы
• субпродукты
• бытовые йогурты
• авокадо
• растительные масла (льняное, оливковое и т.д.)
• твёрдый сыр
• бобовые
• куриные и перепелиные яйца
• семечки подсолнуха и тыквенные

Я постарался дать вам пошаговую инструкцию про то, как прекратить жрать вредные продукты и начать быстро худеть в бытовых условиях. Объяснил, как питаться правильно и тренироваться, чтобы сжечь жир + дал ориентировочное меню на 7 дней. Надеюсь, вы подчеркнете для себя много ценной информации. Если у вас есть какие-нибудь вопросы – задавайте вопросы в комментариях.

P.S. Также, советую вам выделить чуть-чуть собственного дорогого времени, на просмотр предоставленного видео.

Иные публикации по теме:

1. Как все есть и худеть? Правило 10 – 20%

2. Как выполнить тонкую талию в бытовых условиях?

3. Как соединять кардио и силовые тренировки для похудания?

4. Сколько необходимо калорий в течении дня, чтобы сбросить вес?

ПОДПИШИСЬ На АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

С чего начинать похудание: разрабатываем рабочий план

Почему скинуть пару десятков килограммов считается едва ли не подвигом? Люди, добившиеся весомого похудания и изменившиеся до такой степени что не узнают, становятся героями телепередач и социальных сетей. Это происходит благодаря тому, что, согласно данным статистики 85% женского населения и 55% мужского хотя бы раз в жизни ставили перед собой подобную цель, но до финала простого доходят 25% и 10% исходя из этого. Бороться с пищевым инстинктом, заложенным матушкой природой, — настоящее тестирование. Исход битвы в большинстве случаев зависит от того, что послужило отправным пунктом.

p, blockquote 1,0,0,0,0 —>

p, blockquote 2,0,0,0,0 —>

Чтобы закончить, необходимо знать, с чего начинать похудание и как правильно разработать план — не только питания и тренировок, но внести в него и корректировки обычного жизненного образа. Принятие подобного решения должно идти с осознанием комплексности подхода к уменьшению веса. Теперь любой шаг должен приближать к цели, и их требуется хорошенько продумать уже на старте.

p, blockquote 3,0,0,0,0 —>

Очень простое и правильное решение

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

По желанию начать похудание правильно, достичь необходимого результата и не повредить здоровье, вам необходимо:

p, blockquote 5,0,0,0,0 —>

1. Собрать около $200.
2. Отыскать в собственном городе диетолога, записаться к нему.
3. Сходить на приём.
4. Следовать всем его советам.
5. Постоянно посещать его для корректировки с самого начала разработанного им плана.
6. Отыскать профессионального тренера по фитнесу, специализирующего на проблемах похудания, договориться с ним о встрече.
7. Пройти консультацию у него, выбрать персональный план тренировок с учитыванием тех советов, которые дал диетолог.
8. Следовать всем его советам.

Деньги вам потребуются на оплату индивидуальных планов питания и тренировок. Сумма примерная и в самых разнообразных городах, у различных мастеров может изменяться. В среднем, любая такая разработка стоит около $100. Только диетолог и тренер смогут помочь начать похудание правильно и будут вести вас до той поры, пока вы не добьётесь хорошего результата.

p, blockquote 6,0,0,0,0 —>

Приём у диетолога

В первую очередь вас ждёт детальный опрос, нацеленный на сбор анамнеза. Подготовьтесь отвечать на массу вопросов:

p, blockquote 7,0,0,0,0 —>

• есть ли хронические болезни;
• чем вы питаетесь, сколько раз в течении дня (в очень мелких деталях, аж до семечек и бутылочки мин. воды);
• насколько быстро набрали вес;
• какие болезни перенесли за последние 2 года;
• есть ли у вас плохие привычки;
• каков характер вашей работы (сидячий или приходится часто перемещаться — пешком или на машине);
• какой жизненный образ вы ведёте после работы;
• есть ли проблема лишнего веса у ваших родителей и т. д.

После сбора данных назначаются анализы и инструментальные исследования:

p, blockquote 8,0,0,0,0 —>

• общие анализы крови и мочи;
• анализ крови на сахар;
• химический анализ крови;
• анализ крови на гормоны щитовидки;
• томография;
• УЗИ полости живота;
• гастроскопия / иные эндоскопические исследования органов желудочно кишечного тракта.

На основе всех собранных данных будет разработан персональный план питания, которому вы будете должны обязательно следовать. А также требуется соблюдать все попутные рекомендации диетолога, которые он вам даст (прогуливаться по вечерам, подниматься на этажи повыше без лифта, делать зарядку и т. д.).

p, blockquote 9,0,0,0,0 —>

Консультация тренера

После диетолога со всеми его советами и планом питания вы отправляетесь к тренеру. Он должен подстроить под них программу похудания в в зале для занятий спортом. Тут важно поймать еще один момент: как только инструктор начнёт обсуждать действия диетолога, разворачивайтесь, уходите и ищите иного профессионала. Доктора имеют необходимое образование и знают, что рекомендуют, а вот в фитнес-индустрии очень много любителей, которые могут все повредить.

p, blockquote 10,0,0,0,0 —>

Если необходимо сбросить вес с тяжелого веса (более 100 кг), план может быть рассчитывается от полугода до 2 лет. Если требуется скинуть 10-20 кг, в большинстве случаев 6 месяцев хватает.

p, blockquote 11,0,0,0,0 —>

Так что начать правильное похудание предельно просто. Данный вариант прекрасен тем, что не необходимо самому высчитывать ИМТ, суточные калорийности, соотношения БЖУ и т. д. Ошибки тут исключены, опасности для здоровья минимальны, итоговый результат гарантирован. Из недостатков — большая цена разработки индивидуальных планов питания и тренировок, и еще продолжительность курса — от 3 месяцев до 2 лет.

p, blockquote 12,0,0,0,0 —>

Самостоятельное похудание

Если намечаете организовывать процесс похудания своими силами, в бытовых условиях, нужно будет уделять много времени подготовке. независимо от пола, возраста и веса, рекомендуется начать со следующих шагов.

p, blockquote 13,0,0,0,0 —>

Общие моменты

Первое — это мотивировка: чётко сформулируйте цель и установите, для чего вам худеть. Можно создать подборку фотографий, когда вы были стройными и какими стали теперь. Можно навесить на видное место любимое платье, в которое вы обязаны «приходить». Прочтите соответствующую литературу, взгляните фильмы. Способов мотивировать себя — большое количество, и они должны действовать в течении всех тех месяцев, что вы будете работать над собственным телом.

p, blockquote 14,0,0,0,0 —>

p, blockquote 15,0,1,0,0 —>

Второе — мед. обследование. Без него никуда. Что оно вам даст:

p, blockquote 16,0,0,0,0 —>

• некоторые болезни являются основой лишнего веса, и от последнего не избавиться, не пролечив первое;
• все диеты и конкретные виды тренировок имеют противопоказания — с данными исследования можете быть уверенными, что та или другая система питания или тренировка не повредит здоровью.

Заведите дневник похудания: будете записывать туда все промахи и достижения, изменения в весе и объёмах (советуем: способ Шичко).

p, blockquote 17,0,0,0,0 —>

Поищите единомышленников: запишитесь в группы в социальных сетях, где люди распределяются собственными успехами, дают рекомендации, помогать друг другу. С самыми разными проблемами обращайтесь к ним.

p, blockquote 18,0,0,0,0 —>

Подготовьте домашних к тому, что будете худеть. Попросите у них помощи. Порой, если самой не хватает духу не есть перед тем как ложиться спать, пускай супруг будет отвлекать вас от этого искушения и мешать сорваться. Действенно, но должно быть продумано в начале пути.

p, blockquote 19,0,0,0,0 —>

p, blockquote 20,0,0,0,0 —>

• напольные весы;
• кухонные весы;
• гантели.

Стоит подумать, что послужило основой набора лишнего веса: неверное питание, переедание, сидячий жизненный образ, возраст или какое-то заболевание. Поймите: не устранив провоцирующий фактор, сбросить вес нельзя.

p, blockquote 21,0,0,0,0 —>

Сразу настройте себя на то, что первые шаги к уменьшению веса могут занять до одного месяца. Разумеется, подготовительный этап можно уменьшить и до 3-5 дней, однако в 90% случаев такое начало приводит к неизбежному срыву. Так что будьте можете истратить на данное время.

p, blockquote 22,0,0,0,0 —>

p, blockquote 23,0,0,0,0 —>

Начните с вычисления ИМТ. Установите, сколько в вас лишних килограммов. Запишите три цифры: ваш замечательный вес (остаточная цель похудания) — ваш настоящий вес сейчас — кол-во кг, которое необходимо скинуть. Дальше действуйте по следующему плану.

p, blockquote 24,0,0,0,0 —>

Первая неделя

p, blockquote 25,0,0,0,0 —>

1. Записывать все, что вы едите на протяжении дня и сколько.
2. Вечерами подсчитывать кол-во калорий, которое вы потребляете.
3. В воскресенье определить среднюю суточную питательность вашего питания.
4. По специализированной формуле высчитать, какая питательность необходима для хорошего похудания. Как правило для мужчин она может колебаться в границах 1500-2000 ккал, для представительниц прекрасного пола — 1200-1500 ккал.
5. Сосчитать разницу между тем, что вы потребляете в настоящий момент, и тем, что вышло по формуле.
6. Взвесить, на каких продуктах или блюдах уменьшить суточную питательность (в этом смогут помочь наши таблицы калорийности продуктов).

Вторая неделя

p, blockquote 26,0,0,0,0 —>

Этот этап подготовки уже и есть начало похудания, так как на нём при хорошей организации питания можно утратить 1-2 кг. Необходимо отказаться от фастфуда, жареных блюд, алкогольных и газированных напитков, уменьшить потребление сладкого и солёного.

p, blockquote 27,0,0,0,0 —>

Третья неделя

p, blockquote 28,0,0,0,0 —>

1. Начать её с разгрузочного дня.
2. Выучить вопрос о трудных и обычных углеводах. Оставить в рационе только первые.
3. Сделать меню на 7 дней, снизив суточную питательность на 100 ккал. Держаться его.
4. Пить не менее 1 л воды в течении дня.

Четвёртая неделя

p, blockquote 29,0,0,0,0 —>

1. Начать с разгрузочного дня.
2. Убрать из питания ещё 100 ккал.
3. Довести кол-во употребляемой за один день воды до 1,5 литров.
4. Отказаться от жирных продуктов: мяса, рыбы, молока (более 2%).

Не забывайте — это ещё не само похудание, хотя несколько килограммов вы уже потеряете наверное, а исключительно подготовка к нему. Она уменьшает стресс, который станет испытывать организм на протяжении ближайших недель или месяцев.

4 months ago

p, blockquote 30,1,0,0,0 —>

На последней, четвёртой неделе подготовки начните подбирать диету. Сразу отметаем экспресс-варианты на трое суток и неделю, обещающие потерю 1 кг за 1 день. Во-первых, это вредно для здоровья. Второе, вес вернётся с избытком после завершения голодовки.

p, blockquote 31,0,0,0,0 —>

По желанию худеть правильно, подбирайте долговременные системы питания для уменьшения веса, ориентированные на 1-3 месяца. В основном это авторские разработки: Монтиньяка, Аткинса, Дюкана, Лиепайская. Тщательно изучите все, что связано с ними, подготовьте меню на первую неделю, поищите рецепты блюд, подсчитайте питательность.

p, blockquote 32,0,0,0,0 —>

Все: в плане питания вы готовы к уменьшению веса.

p, blockquote 33,0,0,0,0 —>

По желанию, чтобы похудание было на самом деле эффективное, всего лишь организации питания будет недостаточно. Потребляемые калории необходимо ещё и тратить. Для этого нужно будет сделать больше нагрузки физического плана и активность двигательного аппарата. Однако если вы с завтрашнего дня начнёте тренироваться по паре часов в в зале для занятий спортом, тело без привычки взбунтуется: на следующий день вы не сумеете встать из-за боли в мышцах. А все благодаря тому, что это тоже просит подготовки. Хорошо, есть чем заниматься в те 4 недели, пока вы колдуете над собственным новым рационом.

p, blockquote 34,0,0,0,0 —>

p, blockquote 35,0,0,0,0 —>

Рекомендованная ниже программа подготовки называется «С нуля». Она разработана для тех, кто никогда не занимался спортом, но понимает, что для похудания нужно будет это сделать.

p, blockquote 36,0,0,0,0 —>

Первая неделя

p, blockquote 37,0,0,0,0 —>

1. Нужно отказаться от лифта: 5-6 этажей необходимо повседневно проходить пешком.
2. При сидячей работе ежечасно вставайте на 5 мин и разминайтесь: ходите, потягивайтесь.
3. Вечерами гуляйте не менее получаса.

Вторая неделя

p, blockquote 38,0,0,0,0 —>

1. Поищите лёгкий комплекс тренировок для утренней гимнастики минут на 10. Она должна бодрить и совершенствовать настроение, а не изматывать. Делайте её повседневно.
2. Поизучайте несколько гимнастика для дыхания (Стрельниковой, Корпан, цигун, бодифлекс, оксисайз), пробуйте постичь одну из них.
3. Время прогулки вечером увеличьте до 40 мин.

Третья неделя

p, blockquote 39,0,0,0,0 —>

1. Включите в утреннюю гимнастику 2-3 новых, очень сложных процедуры.
2. Продолжайте улучшать правильное дыхание.
3. Вечерами гуляйте уже 50 мин.

Четвёртая неделя

2 years ago

p, blockquote 40,0,0,0,0 —>

1. Утренняя зарядка должна занимать 15 мин.
2. После неё на 30 минут в быстром темпе — ходьба (финская, спортивная).
3. Прогулки вечером продлеваются на час.
4. Разработайте план тренировок.

Если начать похудание с реализации подобного плана, тело будет со всей серьезностью подготовлено к новым физнагрузкам. Корректировка фигуры произойдет намного интенсивнее и с небольшими потерями. Разумеется, мышцы будут болеть в первое время, но не очень сильно.

p, blockquote 41,0,0,0,0 —>

Создавая план тренировок, не забывайте, что пользы от интервальных намного больше. И не изнуряйте себя повседневно: мышечным волокнам необходимо давать время на регенерация, благодаря этому через день — очень удобный график.

p, blockquote 42,0,0,0,0 —>

Обдумайте вопрос, где будут проходить занятия. Абонемент в спортивный зал — удар по финансам, но оно стоит того. У вас в распоряжении окажутся профессиональные тренажёры, и всегда можно спросить совета у тренера. Либо же групповые фитнес-занятия — это увлекает и не даёт сорваться.

p, blockquote 43,0,0,0,0 —>

Закупитесь прекрасной одеждой для занятий спортом — это тоже своего рода мотивировка. А при её покупке подумайте про то, что через 2-3 месяца вы поменяйте её вещами на 1-2 размера меньше.

p, blockquote 44,0,0,0,0 —>

Советы для особенных случаев

Правильное начало похудания — 50% успеха придуманного. Впрочем вышеприведённые планы должны корректироваться с учитыванием характерных особенностей всех людей. Благодаря этому пару советов для особенных категорий населения смогут помочь организовать общий процесс намного правилнее.

p, blockquote 45,0,0,1,0 —>

p, blockquote 46,0,0,0,0 —>

Представительницы прекрасного пола после 35 лет

В таком возрасте организм понемногу начинает стареть и настраиваться на климакс. Вещественный обмен замедляется, спортом уже мало кто готов заниматься. Так что даже обладательницы самых красивых фигур начинают расплываться. Растёт животик, становится шире низ, возрастает в объёме и чуть-чуть обвисает грудь.

p, blockquote 47,0,0,0,0 —>

Плюс ко всему к выше предложенным программам питания и тренировок есть специальная пошаговая система для представительниц прекрасного пола после 35-40 лет, которые не хотят примиряться с большим весом.

p, blockquote 48,0,0,0,0 —>

1. Если до 35 лет можно пропустить посещение доктора, то в таком возрасте перед похудением оно носит обязательный характер. Возможно, он порекомендует самые лучшие вам способы уменьшения веса.
2. Начните принимать специализированные витамины: после 35 лет — Эвалар Лора или Lady’s formula. Представительница прекрасного пола 30+; после 40 — Компливит Кальций Д3 или Эвалар Ци-клим.
3. Протеиновые, безжировые и низкоуглеводные диеты — не для вас. Подбирайте максимально сбалансированную систему питания с суточной нормой не ниже 1 500 ккал.
4. Упражнения на силу в этом возрасте ни к чему, но и вычеркивать их совсем из плана тренировок нельзя. Создавая его, делайте упор на кардионагрузки, но и про гантели не забудьте.
5. Поменяйте пробежки по утрам на спортивную или финскую ходьбу.
6. Танцы — это, разумеется, отлично. Но, планируя похудание в этом возрасте, остановите всё-таки выбор на плавании.

И самый основной совет представительнице прекрасного пола в возрасте, которая начинает худеть: каждые 3 месяца проходите осмотр у доктора. Любые изменения в организме в предклимактерический период имеют значение.

p, blockquote 49,0,0,0,0 —>

Мужчины с пивным животом

Решиться на похудание мужчине с животом — настоящий подвиг. Это для представительницы прекрасного пола диеты — обыкновенное дело, а они к ограничению в еде оказываются не готовыми. Как это — отказаться от баночки пива вечерами с солёной рыбкой, не посидеть в выходные дни в баньке с компанией друзей?

p, blockquote 50,0,0,0,0 —>

p, blockquote 51,0,0,0,0 —>

И но все таки начинать процесс нужно будет собственно с этого:

p, blockquote 52,0,0,0,0 —>

1. Диету искать не надо — достаточно убрать из питания алкогольные и газированные напитки, фастфуды и снеки.
2. Суточную питательность необходимо уменьшить до 2 000 ккал. В большинстве случаев мужчины не любят сидеть с этими формулами и таблицами, благодаря этому лучше попросить помощи у жены, сестры, матери.
3. Предпочтение отдавайте протеиновым продуктам с невысоким содержанием жира.
4. В план тренировок в первую очередь включите пробежки по утрам.
5. Подбирайте процедуры на пресс.
6. Чередуйте силовые и кардионагрузки .

Мужчине, задавшемуся целью сбросить вес, основное — начать. В сам процесс они втягиваются намного быстрее, не давая возможность себе послаблений, как это любят делать представительницы прекрасного пола. Не нужно откладывать собственные планы в долгий ящик. Если четырёхнедельная подготовка, расписанная выше, — чрезмерно долгий путь для вас, приступайте прямо с завтрашнего дня, чтобы не натянуть это дело на месяцы, за которые пивной живот только становится больше.

p, blockquote 53,0,0,0,0 —>

Возраст после 50

Самое небезопасное и трудное и для сильного пола, и для представительниц прекрасного пола — похудание после 50-60 лет, когда организм устарел, а его органы работают уже не в полную силу. Собственно возраст очень часто становится главной причиной нарушенного вещественного обмена, благодаря чему и набираются лишние килограммы.

p, blockquote 54,0,0,0,0 —>

Тут начать стоит определенно с проведывания доктора — своими силами заниматься разработкой планов очень не рекомендуется. Ведь любое ограничение в еде жиров или углеводов может ухудшить состояние организма. Лишние 10 минут спортивных занятий — это одышка и тахикардия. Неверно выполненное упражнение — боль в суставах либо даже травма.

p, blockquote 55,0,0,0,0 —>

Так что принятие решения о похудении после 50 должно в первую очередь быть согласовано со знатоками, без инициатив и сомнительных экспериментов.

p, blockquote 56,0,0,0,0 —>

На сколько необходимо сбросить вес?

Если необходимо сбросить вес на десять килограмм, нужно всего-то держаться той четырёхнедельной программы подготовки, которая была детально изложена выше. С ней можно утратить 3-4 кг за месяц. После её реализации и вовсе не обязательно садиться на диету — просто продолжайте исполнять советы по питанию для 4-той недели и ходите через день на 40-минутные тренировки. Главное — правильно начать, и вот тогда необходимость в голодовках отпадёт сама собой.

p, blockquote 57,0,0,0,0 —>

Иное дело — если с самого начала есть чрезвычайно велик вес (более 100 кг). Тут подготовительный этап тоже играет непереоценимую роль. Если сразу начать с экспресс-похудения минус 10 кг за 7 дней, в конце концов, даже в том случае, если выйдет утратить килограммы, это отразится на здоровье, а кожа будет висеть складочками, так как не успеет уменьшиться. Для вас важно плавное, понемногу вхождение в любую диету и медлительное уменьшение веса (по 1-2 кг за 7 дней). Зато потом сбережете на пластических операциях.

p, blockquote 58,0,0,0,0 —>

Начало любого дела — это 50% его успешного окончания. Похудание не исключение. Если вы мотивированы идти до конца, не ныряйте в это сразу с головой: погружение должно быть небыстрым и постепенным. Именно так возможно достигнуть результатов.

p, blockquote 59,0,0,0,0 —>

Как заставить себя сесть на диету и не срываться: 12 мотиваторов плюс тщательная подготовка. Обо всём этом, в нашем предыдущем обзоре.

p, blockquote 60,0,0,0,0 —> p, blockquote 61,0,0,0,1 —>