Как начать худеть правильно в условиях быта – подробнейшая инструкция

1 year ago

Лишний вес – это не только не очень хорошо, но и страшно для здоровья. Много людей по всему миру сражаются с этой проблемой. Кому-то это дается легко, а кому-то очень тяжело и такие люди постоянно себя задают вопросы – как остановить жрать и начать быстро худеть? В действительности есть эти люди, которым тяжело худеть, но, как правило, не худеют они, так как не умеют. За счёт этого, сегодня я вам расскажу, как начать худеть правильно в условиях быта + подробнейшая инструкция похудения. Также, вы узнаете: Сколько белков, жиров и углеводов нужно в течении дня чтобы похудеть? Как питаться правильно (меню на 7 дней)? Какие надо делать процедуры для сжигания жира?

Перед тем как начать худеть без вреда для здоровья, вам нужно понимать, в каких целях вы это делаете, и определиться с конечным результатом. Осознание «в каких целях вы это делаете?» даст вам силы и мотивацию на пути к успеху. А обозначение конечной цели дает возможность вам сосредоточиться на своём проекте действий (вы точно будете знать, сколько вам приходится работать, чтобы достичь того веса тела, которое желаете) . Также, обозначение конечной цели дает понять вашему мозгу, что похожие строгие условия не бесконечны. Через определенное количество времени все окончится, и можно будет проводить собственный отдых, при этом имея великолепное и здоровое тело.

Если же вы не ответите себе на вопрос – «для чего мне это?» и не поставите конкретные цели (например, за 3 месяца хочу сбросить 10кг жира) , то можете очень быстро сойти с назначенного пути. Без понимания и целей, ваш мозг не понимает, как долго все это не будет прекращаться, за счёт этого вас постоянно будет тянуть согрешить какой-то вкусняшкой. А если вы четко знаете: для чего и сколько, то в этом случае в голове будет некий предохранитель, и когда вы пожелае вкусняшку, то сразу сработает (появятся мысли про то, что нужно потерпеть 4 недели, например, а потом можно будет скушать) .

В данной статье будет написана пошаговая инструкция о том, как начать худеть правильно в условиях быта без вреда для здоровья. я вам расскажу с чего начинать и как перемещаться дальше (шажок за шажком) . Если вы все будете делать понемножку и довольно аккуратно, то на выходе получите великолепное, стройное и здоровое тело. Данные рекомендации универсальные, так как одновременно подойдут мужчинам и женщинам. Единственное, хочу предупредить вас, чтобы вы не рассчитывали на какой-то сверх результат (например: сбросит 10кг за 1 месяц) . Такого, наверное, не случится, так как цель данной статьи – похудание без вреда для здоровья. Если вы хотите худеть довольно быстро, то здесь приходится работать немного в другом режиме (более жёсткий план питания и тренировки) .

Итак, представляю для вас пошаговую инструкцию с наименованием: «Как остановить жрать и начать быстро худеть?» Извините, если название вышло немного грубоватым 🙂 В данной инструкции будет 5 шагов, но выполнять нужно не любой шаг отдельно, а в таком стиле (так как некоторые факторы связаны) :

• шаг №1 + шаг №2
• шаг №3 + шаг №4 + шаг №5

Шаг №1 – Заменяем плохие продукты питания – хорошими!

На первом этапе, вам не нужно волноваться о том, как правильно считать калории, чтобы похудеть и сколько белков, жиров и углеводов нужно в течении дня. Первое, что вам необходимо сделать, это убрать плохие продукты (булки, чипсы, сахар и т.д.) и включать в собственный рацион хорошие продукты (крупы, мясо, фрукты, рыба и т.д.) . Такая перемена сама по себе уже является хорошим шагом на встречу к здоровью и долголетию (не учитывая похудание) . Вы убираете из своего питания те продукты, которые в себе не несут особой ценности (бедные на витамины, макро и микроэлементы) и ставите эти продукты, которые богаты витаминами, макро и микроэлементами.

Кроме того, я уверен в том, что как только вы поменяйте плохие продукты – хорошими, то здесь же начнете худеть. Даже без подсчета калорий и физ. активности. Уверен, так как питательность общего суточного питания станет на много меньше, чем было до этого.

Вечерами, вам лень готовить и вы заказываете пиццу на дом. К пицце берете баночку пепси. В конце концов, получается, что благодаря одному приему вы съедаете порядка 300г пиццы и выпиваете 300мл пепси. Если посчитать белки (Б) , жиры (Ж) , углеводы (У) и калории (К) , то выходит примерно следующее: Б – 24г, Ж – 36г, У – 168г, К – 1095

3 months ago

А теперь представим, что вы перешли на правильное питание и решили приготовить себе стейк из говядины (200г) + макароны из твёрдых сортов (100г) + салат из овощей заправленный растит. маслом. Если посчитать белки (Б) , жиры (Ж) , углеводы (У) и калории (К) , то выходит примерно следующее: Б – 38г, Ж – 35г, У – 71г, К – 798

В конце концов мы приобретаем подобный плотный, и питательный прием пищи, но на 300 калорий меньше. А если, к примеру, заместь говядины будет просто запеченное куриные филе, то здесь уже буде не на 300, а примерно на 450 калорий меньше. Вдобавок к этому, вы получаете хороший источник белков (мясо) , жиров (растительное масло) и углеводов (макароны) . Также здесь есть клетчатка (овощи) , что благотворно влияет на работу ЖКТ и несет в себе хороший набор витаминов, макро и микроэлементов.

Вот вам маленькой список скверных и хороших продуктов. В реальности, данных продуктов намного выше, впрочем это вы уже сами поищите в интернете (здесь продемонстрированы самые основные и ходовые) .

Плохие продукты (исключаем из питания): белый хлеб и булки, дешевые макароны, сахар, вафли, торты, выпечки, печенье, конфеты, чипсы, фаст – фуд, газированные напитки, колбасы, копчености, маргарин, пицца, алкоголь и т.д.

3 months ago

Хорошие продукты (включаем в питание): крупы (пшенная, ячневая, гречневая, рисовая и т.д.) , рыба (жирная и постная) , дары моря (креветки, кальмары и т.д.) , птица, мясо (говядина, свинина, баранина и т.д.) , мед, молоко, кефир, творог, фрукты, орехи, ягоды, черный хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, овощи, куриные и перепелиные яйца, авокадо, растительные масла (льняное, оливковое, подсолнечное и т.д.) , твёрдый сыр, сухофрукты, картофель и т.д.

Шаг №2 – Увеличиваем подвижность!

Последующим шагом в теме: как начать худеть правильно в условиях быта без вреда для здоровья, считается увеличение физ. активности. На данном шаге вам не нужно покупать гантели или любой другой инвентарь, для тренировок дома. Повышать подвижность мы будем с помощью собственного веса тела и бытовой работы.

Для начала, сделаем себе такую привычку, как утренняя зарядка. Каждое утро, в течении 15 минут, вы будете делать легкие физические процедуры с собственной тяжестью тела. Проснулись —> выполнили 15ти минутную зарядку —> сходили в душ —> пошли заниматься своими делами. Зарядка + душ взбодрят ваш организм и помогут ему быстро пробудится. Вот вам подробнейшая инструкция, которая показывает, в качестве зарядки какие надо делать процедуры чтобы похудеть в условиях быта (делайте собственно в подобном порядке, как написано) :

1. круговые вращения головой (10 вращений вправо + 10 вращений влево – сделать по 2 подхода в каждую сторону)
2. круговые вращения руками – руки вытянуты по сторонам (10 вращений вперед + 10 вращений назад – сделать по 2 подхода в каждую сторону)
3. разведение рук перед собой по сторонам (15 раз)
4. повороты корпусом (10 поворотов влево + 10 поворотов вправо)
5. упражнение «мельница» (20 раз)
6. вращение тазом (10 вращение вправо + 10 вращений влево)
7. приседания – широкая постановка ног (20 приседаний)
8. отжимания от пола средним хватом «девушкам можно отжиматься с колен» (сделать 3 подхода на приличное количество повторений / между каждым подходом 60 секунд отдыха)
9. приседания – широкая постановка ног (20 приседаний)
10. скручивания лежа (сделать 3 подхода на приличное количество повторений / между каждым подходом 60 секунд отдыха)
11. приседания – широкая постановка ног (20 приседаний)

Следующее, что предстоит проделать, это сделать больше бытовую активность. Если поныне вечерами вы 2 часа сидели перед телевизором, то теперь идете гулять на чистом воздухе (с компанией друзей, семьей и т.д.) . Если поныне вы убирали в доме 2 – 3 раза на протяжении недели (так сказать, общая уборка) , то теперь делаете это каждый день (протираете пыль с мебели, пылесосите, идете на огород и т.д.) . Если поныне вы ездили на работу на машине или маршрутке, то теперь ходите пешком. В общем, попытайтесь делать больше привычной физ. активности (работа по дому и т.д.) . Как минимум, вам надо делать зарядку каждое утро и вечерами активно гулять на чистом воздухе хотя бы 30 минут.

ПОДПИШИСЬ На АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Шаг №3 – Определяем необходимое соотношение БЖУК и правильно расставляем все приемы пищи!

После того, как вы заменили плохие продукты – хорошими, и начали делать какую-то подвижность, ваше тело начинает меняться (вес уменьшается, и вы уже визуально наблюдаете первые изменения) . Но, это случится не так долго (смотря какой изначальный вес вашего тела) . В любом случае, по истечению определенного времени вы перестанете худеть. Если вы перестали худеть и вас больше не волнует вопрос «Как остановить жрать и начать быстро худеть?» (вам нравиться ваша форма) , то дальше могут не читать. Если же прогресс остановился, и вы хотите дальше узнать, как начать худеть правильно в условиях быта без вреда для здоровья, то приступаем к третьему шагу.

На данном шаге, вам нужно из данных же правильных продуктов составить меню. Но, не просто меню, а следует выяснить, сколько белков, жиров и углеводов нужно в течении дня, чтобы похудеть (подобрать правильное соотношение) . Также, необходимо по правилам поделить всю получившуюся еду по времени. Итак, обязательно рассчитаем необходимое кол-во калорий для похудения. После, под эту питательность подберем гармоничное комбинирование бжу и в конце все по правилам распределим по времени.

Теперь, когда общая питательность питания играет важную роль, я вам расскажу, как правильно считать калории, чтобы похудеть. Чтобы узнать, сколько вам нужно калорий для того, чтобы начать быстро худеть (если процесс остановился) , нужно в течении следующей неделе есть совсем также, но при этом, все съеденные продукты записывать в свой дневник (перед тем как скушать что-то, нужно это взвесить, чтобы записать точную порцию) . Потом, на восьмой день, берете все съеденные продукты, подсчитываете их общую питательность и делите на 7. Например, вы сочли, что, в общем, все продукты составляют 20 037 калорий. Значит, 20 037 делим на 7 и приобретаем = 2 862 калорий в среднем было ежедневно съедено.

Если вы перестали худеть, то значит 2 862 калории – это ваша точка равновесия. Это именно так питательность, которая позволяет вам поддерживать нынешний физический образ. Если будете есть больше, начнете жиреть, если меньше – худеть. Если из этого исходить, чтобы начать быстро худеть, вам предстоит проделать меньше данную питательность на 10% (2 862 – 10% = 2 575 – новая суточная питательность для похудения) .

После того, как вы узнали необходимую питательность, стоит предпочесть гармоничное комбинирование бжу. Открываете соответствующую таблицу, в которой указаны порции бжу на 100г продукта и подбираете. Все три нутриента очень важны для успешного функционирования организма.

Девушкам и представительницам слабого пола нужно принимать 1.5г белков на 1кг веса тела и 0.7г жиров на 1кг веса тела. Если вес вашего тела – 70кг, то нужно 1.5 * 70 = 105г белков + 0.7 * 70 = 49г жиров.

Мужчинам и парням нужно принимать 2г белка на 1кг веса тела и 0.5г жира на 1кг веса тела. Если вес вашего тела – 90кг, то нужно 2 * 90 = 180г белков + 0.5 * 90 = 45г жиров.

После того, как рассчитали белки и жиры, на оставшиеся калории подбираете углеводы. Предпочтение отдавайте сложным углеводам (крупы, макароны, черный хлеб, картофель и т.д.) . Обыкновенных углеводов (фрукты, мед, сухофрукты т.д.) должно быть меньше 30% от всей питательность углеводных продуктов.

Теперь, когда вы все подсчитали, всю данную еду нужно разделить на некоторые приемы пищи. Рекомендую есть от 4х до 6ти раз в течении дня. Это поможет вам заслуживать сытым, и организм будет получать все необходимые ресурсы в течении дня. Вот вам пример, как питаться правильно, чтобы похудеть в условиях быта и ориентировочное меню на 7 дней:

Прием №1: 30% белков (омлет из куриных яиц) + 70% углеводов (овсянка + апельсин)

Прием №2: 50% белки (жирная рыба) + 20% жиры (жирная рыба) + 30% углеводы (картофель) + овощи

Прием №3: 50% белки (куриные филе) + 50% углеводы (гречка) + овощи

Прием №4: 70% белки (говядина) + 30% жиры (льняное масло + говядина) + овощи

Прием №5: 100% белки (обезжиренный творог)

Если у вас не выходит самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> Индивидуально

Шаг №4 – Подключаем силовые тренировки в условиях быта!

На данном шаге трансформации, обычных прогулок в парке и зарядки по утру вам будет мало. Теперь, чтобы продолжать худеть правильно в условиях быта без вреда для здоровья, вам нужно включать тяжёлую артиллерию, а именно – силовые тренировки. Здесь уже придется немного расщедриться на себя и приобрести нужный тренировочный инвентарь.

Для мужчин – это разборные гантели (если больше, то лучше) , турник, брусья и скакалка.

Для женщин – это разборные гантели (по 10кг каждая в принципе достаточно) и скакалка.

Не считая похудения, силовые тренировки сделают ваше тело подтянутым и гибким за счёт роста и формирования массы мышц. Также, вы станете сильнее и выносливее. Вдобавок к этому, уже подтвердили, что физические процедуры продлевают жизнь (то, чем мы не пользуемся – отмирает вероятнее всего) . Сейчас я дам вам 3 схемы, в которых показано какие надо делать процедуры, чтобы похудеть в условиях быта. Первая схема – многоцелевая, так как подойдёт и представительницам слабого пола и мужчинам. По этой схеме тренируетесь около 3х месяцев, а потом можете перейти на более сложно вариант (схема 2 и 3) . Схема 2 – это сложный вариант для мужчин, а схема 3 – для женщин.

Схема №1 – для мужчин и женщин:

1. Разминка (в качестве разминки можно использовать первые 7 тренировок из утренней зарядки)
2. Приседания с гантелями – 4 подхода по 20 повторений
3. Отжимания от пола широким хватом – 3 подхода по 20 повторений
4. Выпады с гантелями – 4 подхода по 20 повторений
5. Тяга гантелей в наклоне – 3 подхода по 20 повторений
6. Скручивания лежа – 3 подхода по 20 повторений

Проводить собственный отдых между подходами нужно 90 секунд. Общая длительность тренировки – 40 минут. Кол-во тренировок на протяжении недели – 3 тренировки (пн / ср / пт) .

Схема №2 – для мужчин:

1. Разминка (в качестве разминки можно использовать первые 7 тренировок из утренней зарядки + 5 минут скакалки)
2. Приседания с гантелями – 1*20/4*15
3. Подтягивания на турнике широким хватом – 4*максимум
4. Мертвая тяга на прямых ногах – 1*20/4*15
5. Отжимания от пола широким хватом – 4*максимум
6. Отжимания на брусьях – 3*максимум
7. Подъем ног в висе на турнике – 3*максимум
8. Скакалка – 5 минут

Схема №3 – для женщин:

1. Разминка (в качестве разминки можно использовать первые 7 тренировок из утренней зарядки + 5 минут скакалки)
2. Приседания с гантелями – 1*20/4*15
3. Мертвая тяга на прямых ногах – 1*20/4*15
4. Скакалка – 5 минут
5. Отжимания от пола широким хватом – 4*максимум
6. Тяга гантелей в наклоне – 4 подхода по 20 повторений
7. Скручивания лежа – 3 подхода по 20 повторений
8. Скакалка – 5 минут

Проводить собственный отдых между подходами нужно 60 секунд. Общая длительность тренировки – 60 минут. Кол-во тренировок на протяжении недели – 3 тренировки (пн / ср / пт) .

Шаг №5 – Контролируем прогресс и по необходимости вносим нужные поправки!

Далеко не простая работа уже сделана, и теперь остается только контролировать все это. У вас есть уже правильно подобранное меню и тренировочная программа. Вы начинаете все строго соблюдать, и благодаря этому начинаете быстро худеть. Однако, по-любому, по истечению определенного времени процесс похудения опять остановится и и тогда нужно будет внести необходимые поправки, чтобы снова-таки запустить данный процесс.

Основное правило похудения говорит про то, что входящих калорий должно быть меньше, чем расходуется в течении 24 часов. Если из этого исходить, чтобы дальше начать быстро худеть нам нужно или уменьшить диету еще на 10% или сделать больше подвижность. Рекомендую менять данные способы. Если у вас есть свободное время, то не урезайте диету, а например, добавьте по вторникам и четвергам бег трусцой в течении 30 – 40 минут. Таким образом, вы повысите ваш расход калорий и опять начнете худеть. Если у вас нет времени, на дополнительные тренировки, то тогда урежьте диету на 10% за счёт углеводов, и вы снова-таки начнете худеть.

Бесконечно разрезать диету и повышать нагрузку нельзя, за счёт этого делайте это очень медленно и именно тогда, когда абсолютно не худеете. Если например недавно вы потеряли в талии 1.5см, а на этой 1см и через два-три дня хотите уменьшить 10% диеты, чтобы опять терять 1.5см, то это ошибка. Данным вариантом вы очень быстро изнасилуете свой организм и вскоре он перекроет жиросжигание. Делайте понемножку все. Ждите, пока талия вообще абсолютно не будет меняться. Например:

• первая неделя – 1.5см
• вторая неделя – 1см
• третья неделя – 0.5см
• четвертая неделя – 0.1 или 0.2 см (вот здесь уже есть смысл уменьшить диету на 10%, чтобы на 5й неделе сделать больше потерю жира в талии)

Чтобы контролировать весь этот процесс, 1 раз на протяжении недели вы должны производить обмеры тела. Например, каждое воскресенье вы фиксируете себе такие обмеры, как: талия, грудь, бедра, ягодицы, руки и вес тела. Каждую неделю записывайте данные в свой дневник и таким образом будете отслеживать прогресс. Также, вы уже знаете, как правильно считать калории, чтобы похудеть. За счёт этого, если вам вдруг приедятся какие-то продукты, то можете заменить их (основное правильно рассчитайте питательность и суточное соотношение белков, жиров и углеводов) .

Надеюсь, что теперь вы понимаете, как начать худеть правильно в условиях быта, и используете данную пошаговую инструкцию в реальности. Также, напоследок, хочу рассказать вам, какие продукты нужно есть, чтобы похудеть в животе (список продуктов) . Естественно, данные продукты не сжигают собственно подкожный жир и тем более только в животе. Это означает, что эти продукты являются наиболее ценными для нашего организма, так как богаты всеми необходимыми элементами (белки, полезные жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы) . Ваша диета должна базироваться на основе подобных продуктов. В начале статьи я уже приводил вам список правильных продуктов, но для наглядности вынесу его в конец.

Список правильных продуктов:

• рыба любой жирности (хек, минтай, тунец, сельдь, лосось и т.д.)
• дары моря (кальмары, креветки и т.д.)
• птица
• фрукты (яблоки, апельсины, киви, мандарины и т.д.)
• мясо не жирное или средней жирности (телятина, говядина и т.д.)
• мед
• кефир
• творог
• разнообразные каши (гречневая, овсяная, перловая, ячневая и т.д.)
• любые ягоды
• орехи (грецкие, арахис, миндаль и т.д.)
• черный хлеб
• картофель (предпочтение отдавайте вареному и запеченному)
• молоко
• макароны из твёрдых сортов пшеницы
• горький черный шоколад (иногда и минимум)
• хлебцы
• сухофрукты
• разнообразные овощи и зелень
• грибы
• субпродукты
• домашние йогурты
• авокадо
• растительные масла (льняное, оливковое и т.д.)
• твёрдый сыр
• бобовые
• куриные и перепелиные яйца
• семечки подсолнуха и тыквенные

Я постарался дать вам пошаговую инструкцию о том, как остановить жрать вредные продукты и начать быстро худеть в условиях быта. Объяснил, как питаться правильно и тренироваться, чтобы сжечь жир + дал ориентировочное меню на 7 дней. Надеюсь, вы подчеркнете для себя много полезной информации. Если у вас есть какие-то вопросы – задавайте вопросы в комментариях.

P.S. Также, рекомендую вам выделить немного своего дорогого времени, на просмотр предоставленного видео.

Другие статьи по теме:

1. Как все есть и худеть? Правило 10 – 20%

2. Как выполнить тонкую талию в условиях быта?

3. Как объединять кардио и силовые тренировки для похудения?

4. Сколько нужно калорий в течении дня, чтобы похудеть?

ПОДПИШИСЬ На АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

С чего начинать похудание: разрабатываем план работы

Почему сбросить несколько десятков килограммов считается едва ли не подвигом? Люди, добившиеся весомого похудения и изменившиеся до такой степени что не узнают, становятся героями телепередач и соцсетей. Происходит это благодаря тому, что, по статистике, 85% женского населения и 55% мужского хоть раз в жизни ставили перед собой такую цель, но до финала обычного доходят 25% и 10% если из этого исходить. Бороться с пищевым инстинктом, заложенным матушкой природой, — настоящее испытание. Исход битвы во многих случаях зависит от того, что послужило отправным пунктом.

p, blockquote 1,0,0,0,0 —>

p, blockquote 2,0,0,0,0 —>

Чтобы окончить, важно знать, с чего начинать похудание и как правильно создать план — не только питания и тренировок, но внести в него и корректировки простого образа жизни. Принятие аналогичного решения должно идти с осознанием комплексности подхода к снижению веса. Теперь любой шаг должен приближать к цели, и их требуется тщательно продумать уже на старте.

p, blockquote 3,0,0,0,0 —>

Очень обычное и единственное решение

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

По вашему желанию начать похудание правильно, достигнуть требуемого результата и не повредить здоровье, вам нужно:

p, blockquote 5,0,0,0,0 —>

1. Собрать около $200.
2. Найти в своем городе диетолога, записаться к нему.
3. Сходить на приём.
4. Следовать всем его рекомендациям.
5. Регулярно посещать его для корректировки изначально разработанного им плана.
6. Найти профессионального тренера по фитнесу, специализирующего на проблемах похудения, договориться с ним о встрече.
7. Пройти консультацию у него, подобрать личный план тренировок с учётом тех советов, которые дал диетолог.
8. Следовать всем его рекомендациям.

Деньги вам будут нужны на оплату индивидуальных планов питания и тренировок. Сумма приблизительная и в различных городах, у самых разных специалистов может меняться. В среднем, любая такая разработка стоит около $100. Только диетолог и тренер помогут начать похудание правильно и будут вести вас до тех пор, пока вы не добьётесь приятного результата.

p, blockquote 6,0,0,0,0 —>

Приём у диетолога

Обязательно вас ждёт подробный опрос, нацеленный на сбор анамнеза. Подготовьтесь отвечать на массу вопросов:

p, blockquote 7,0,0,0,0 —>

• есть ли хронические заболевания;
• чем вы питаетесь, сколько раз в течении дня (в мельчайших деталях, аж до семечек и бутылочки мин. воды);
• насколько быстро набрали вес;
• какие заболевания перенесли за последние 2 года;
• есть ли у вас плохие привычки;
• каков характер вашей работы (сидячий или приходится постоянно передвигаться — пешком или на машине);
• какой образ жизни вы ведёте после работы;
• есть ли проблема лишнего веса у ваших родителей и т. д.

После сбора данных назначаются анализы и инструментальные исследования:

p, blockquote 8,0,0,0,0 —>

• общие анализы крови и мочи;
• анализ крови на сахар;
• химический анализ крови;
• анализ крови на гормоны щитовидки;
• томография;
• УЗИ брюшной полости;
• гастроскопия / другие эндоскопические исследования органов ЖКТ.

На основе всех собранных данных будет разработан личный план питания, которому вы будете должны в первую очередь следовать. И еще нужно соблюдать все попутные советы диетолога, которые он вам даст (гулять по вечерам, подниматься на этажи выше без лифта, делать зарядку и т. д.).

p, blockquote 9,0,0,0,0 —>

Консультация тренера

После диетолога со всеми его советами и планом питания вы отправляетесь к тренеру. Он должен подстроить под них программу похудения в в тренажерном зале. Здесь главное застигнуть еще 1 момент: как только инструктор начнёт обговаривать действия диетолога, разворачивайтесь, уходите и ищите другого специалиста. Врачи имеют соответствующее образование и знают, что советуют, а вот в фитнес-индустрии особенно много поклонников, которые могут все повредить.

p, blockquote 10,0,0,0,0 —>

Если нужно похудеть с большого веса (более 100 кг), план может быть рассчитывается от полугода до 2 лет. Если требуется сбросить 10-20 кг, во многих случаях 6 месяцев хватает.

p, blockquote 11,0,0,0,0 —>

Так что начать правильное похудание предельно просто. Этот вариант великолепен тем, что не нужно самому высчитывать ИМТ, суточные калорийности, соотношения БЖУ и т. д. Ошибки здесь исключены, опасности для здоровья минимальны, финальный результат гарантирован. Из плохих качеств — значительная стоимость разработки индивидуальных планов питания и тренировок, и еще длительность курса — от 3 месяцев до 2 лет.

p, blockquote 12,0,0,0,0 —>

Самостоятельное похудание

Если намечаете организовывать процесс похудения самостоятельно, в условиях быта, надо будет уделять немало времени подготовке. независимо от пола, возраста и веса, рекомендуется начать со следующих шагов.

p, blockquote 13,0,0,0,0 —>

Общие моменты

Первое — это мотивировка: чётко сформулируйте цель и установите, для чего вам худеть. Можно сделать подборку фотографий, когда вы были стройными и какими стали теперь. Можно повесить на видное место любимое платье, в которое вы обязаны «приходить». Прочтите соответствующую литературу, посмотрите фильмы. Способов мотивировать себя — приличное количество, и они должны действовать в течении всех тех месяцев, что вы будете работать над своим телом.

p, blockquote 14,0,0,0,0 —>

p, blockquote 15,0,1,0,0 —>

Второе — мед. исследование. Без него никуда. Что оно вам даст:

p, blockquote 16,0,0,0,0 —>

• некоторые заболевания считаются основанием лишнего веса, и от последнего не избавиться, не пролечив первое;
• все диеты и определенные виды тренировок имеют противопоказания — с данными исследования будьте уверены, что та или иная система питания или тренировка не навредит здоровью.

Заведите дневник похудения: будете записывать туда все промахи и достижения, изменения в весе и объёмах (рекомендуем: способ Шичко).

p, blockquote 17,0,0,0,0 —>

Поищите единомышленников: запишитесь в группы в соцсетях, где люди делятся своими успехами, дают советы, поддерживать друг друга. С разнообразными проблемами обращайтесь к ним.

p, blockquote 18,0,0,0,0 —>

Подготовьте домашних к тому, что будете худеть. Попросите у них помощи. Иногда, если самой не хватает духу не есть прежде чем ложиться спать, пусть муж будет отвлекать вас от этого искушения и мешать сорваться. Действенно, но должно быть продумано в начале пути.

p, blockquote 19,0,0,0,0 —>

p, blockquote 20,0,0,0,0 —>

• напольные весы;
• кухонные весы;
• гантели.

Обязательно подумайте, что послужило основой набора лишнего веса: неправильное питание, переедание, сидячий образ жизни, возраст или какое-то заболевание. Поймите: не устранив провоцирующий фактор, похудеть нельзя.

p, blockquote 21,0,0,0,0 —>

Сразу настройте себя на то, что первые шаги к снижению веса могут занять до 1 месяца. Конечно, этап подготовки можно сделать меньше и до 3-5 дней, но в 90% случаев такое начало приводит к неизбежному срыву. Так что будьте готовы потратить на сегодняшний день.

p, blockquote 22,0,0,0,0 —>

p, blockquote 23,0,0,0,0 —>

Начните с вычисления ИМТ. Установите, сколько в вас лишних килограммов. Запишите три цифры: ваш идеальный вес (конечная цель похудения) — ваш настоящий вес в настоящий момент — кол-во кг, которое нужно сбросить. Дальше действуйте по следующему плану.

p, blockquote 24,0,0,0,0 —>

Первая неделя

p, blockquote 25,0,0,0,0 —>

1. Записывать все, что вы едите в течении дня и сколько.
2. Вечерками подсчитывать кол-во калорий, которое вы потребляете.
3. В воскресенье определить среднюю суточную питательность вашего питания.
4. По специальной формуле сосчитать, какая питательность нужна для отличного похудения. В основном для сильного пола она колеблется в пределах 1500-2000 ккал, для женщин — 1200-1500 ккал.
5. Посчитать разницу между тем, что вы потребляете сейчас, и тем, что вышло по формуле.
6. Взвесить, на каких продуктах или блюдах сделать меньше суточную питательность (в этом помогут наши таблицы калорийности продуктов).

Вторая неделя

p, blockquote 26,0,0,0,0 —>

Этот подготовительный этап уже и есть начало похудения, так как на нём при хорошей организации питания можно потерять 1-2 кг. Нужно отказаться от фастфуда, жареных блюд, алкогольных и газированных напитков, сделать меньше употребление сладкого и солёного.

p, blockquote 27,0,0,0,0 —>

Третья неделя

p, blockquote 28,0,0,0,0 —>

1. Начать её с разгрузочного дня.
2. Выучить вопрос о сложных и обыкновенных углеводах. Оставить в рационе только первые.
3. Составить меню на 7 дней, снизив суточную питательность на 100 ккал. Держаться его.
4. Пить не менее 1 л воды в течении дня.

Четвёртая неделя

p, blockquote 29,0,0,0,0 —>

1. Начать с разгрузочного дня.
2. Убрать из питания ещё 100 ккал.
3. Довести кол-во употребляемой за 1 день воды до 1,5 литров.
4. Отказаться от жирных продуктов: мяса, рыбы, молока (более 2%).

Не забудьте — это ещё не само похудание, хотя несколько килограммов вы уже потеряете наверняка, а только подготовка к нему. Она понижает стресс, который станет испытывать организм в течении ближайших недель или месяцев.

4 months ago

p, blockquote 30,1,0,0,0 —>

На последней, четвёртой неделе подготовки начните выбирать диету. Сразу отметаем экспресс-варианты на 72 часа и неделю, обещающие потерю 1 кг за 1 день. Во-первых, это вредно для здоровья. Второе, вес вернётся с избытком после окончания голодовки.

p, blockquote 31,0,0,0,0 —>

По вашему желанию худеть правильно, выбирайте долгосрочные системы питания Для снижения веса, рассчитанные на 1-3 месяца. По большей части это авторские разработки: Монтиньяка, Аткинса, Дюкана, Лиепайская. Внимательно изучите все, что связано с ними, подготовьте меню на первую неделю, поищите рецепты блюд, подсчитайте питательность.

p, blockquote 32,0,0,0,0 —>

Все: в плане питания вы готовы к снижению веса.

p, blockquote 33,0,0,0,0 —>

По вашему желанию, чтобы похудание было в действительности эффективное, только лишь организации питания будет мало. Потребляемые калории нужно ещё и расходовать. Для этого придется выполнить больше нагрузки физического плана и двигательную активность. Но если например вы с завтрашнего дня начнёте тренироваться по паре часов в в тренажерном зале, тело без привычки взбунтуется: на следующий день вы не сможете встать из-за боли в мышцах. А все вследствие того, что это тоже просит подготовки. Отлично, есть чем заниматься в те 4 недели, пока вы колдуете над своим новым рационом.

p, blockquote 34,0,0,0,0 —>

p, blockquote 35,0,0,0,0 —>

Рекомендованная ниже программа подготовки называется «С нуля». Она разработана для тех, кто никогда не занимался спортом, но понимает, что для похудения надо будет это сделать.

p, blockquote 36,0,0,0,0 —>

Первая неделя

p, blockquote 37,0,0,0,0 —>

1. Необходимо отказаться от лифта: 5-6 этажей нужно ежедневно проходить пешком.
2. При сидячей работе ежечасно вставайте на 5 мин и разминайтесь: ходите, потягивайтесь.
3. Вечерками гуляйте не менее получаса.

Вторая неделя

p, blockquote 38,0,0,0,0 —>

1. Поищите лёгкий комплекс тренировок для утренней гимнастики минут на 10. Она должна бодрить и улучшать настроение, а не изматывать. Делайте её ежедневно.
2. Поизучайте несколько гимнастика для дыхания (Стрельниковой, Корпан, цигун, бодифлекс, оксисайз), пробуйте постичь одну из них.
3. Время прогулки вечерами увеличьте до 40 мин.

Третья неделя

p, blockquote 39,0,0,0,0 —>

1. Включите в утреннюю гимнастику 2-3 новых, достаточно тяжёлых процедуры.
2. Продолжайте совершенствовать правильное дыхание.
3. Вечерками гуляйте уже 50 мин.

Четвёртая неделя

2 years ago

p, blockquote 40,0,0,0,0 —>

1. Утренняя зарядка должна занимать 15 мин.
2. После неё на 30 минут в быстром темпе — ходьба (финская, спортивная).
3. Прогулки вечерами продлеваются на час.
4. Разработайте план тренировок.

Если начать похудание с реализации аналогичного плана, тело будет серьезно подготовлено к новым физическим нагрузкам. Корректировка фигуры случится гораздо интенсивнее и с маленькими потерями. Конечно, мышцы будут болеть в первое время, но не так сильно.

p, blockquote 41,0,0,0,0 —>

Создавая план тренировок, не забудьте, что пользы от интервальных на порядок выше. И не изнуряйте себя ежедневно: мышечным волокнам нужно давать время на восстановление, за счёт этого через день — максимально удобный график.

p, blockquote 42,0,0,0,0 —>

Обдумайте вопрос, где будут проходить занятия. Абонемент в спортзал — удар по финансам, но оно этого стоит. У вас в распоряжении окажутся профессиональные тренажёры, и всегда можно спросить совета у тренера. Или же групповые фитнес-занятия — это увлекает и не даёт сорваться.

p, blockquote 43,0,0,0,0 —>

Закупитесь великолепной спортивной одеждой — это тоже своего рода мотивировка. А при её покупке стоит подумать про то, что через 2-3 месяца вы поменяйте её вещами на 1-2 размера меньше.

p, blockquote 44,0,0,0,0 —>

Рекомендации для необыкновенных случаев

Правильное начало похудения — 50% успеха придуманного. Тем не менее вышеприведённые планы должны корректироваться с учётом особенностей характера всех людей. За счёт этого пару советов для необыкновенных категорий населения помогут организовать весь процесс более правильно.

p, blockquote 45,0,0,1,0 —>

p, blockquote 46,0,0,0,0 —>

Женщины после 35 лет

В этом возрасте организм понемножку начинает стареть и настраиваться на климакс. Вещественный обмен замедляется, спортом уже мало кто готов заниматься. Так что даже обладательницы самых привлекательных фигур начинают расплываться. Растёт животик, расширяется низ, увеличивается в объёме и немного обвисает грудь.

p, blockquote 47,0,0,0,0 —>

Вдобавок к этому к выше предложенным программам питания и тренировок существует особенная пошаговая система для женщин после 35-40 лет, которые не хотят примиряться с приличным весом.

p, blockquote 48,0,0,0,0 —>

1. Если до 35 лет можно пропустить посещение врачи, то в этом возрасте перед похудением оно носит обязательный характер. Возможно, он посоветует наиболее подходящие вам способы снижения веса.
2. Начните принимать специальные витамины: после 35 лет — Эвалар Лора или Lady’s formula. Женщина 30+; после 40 — Компливит Кальций Д3 или Эвалар Ци-клим.
3. Протеиновые, безжировые и низкоуглеводные диеты — не для вас. Выбирайте максимально сбалансированную систему питания с суточной нормой не ниже 1 500 ккал.
4. Процедуры на силу в таком возрасте ни к чему, но и исключать их совсем из плана тренировок нельзя. Создавая его, делайте упор на кардионагрузки, но и про гантели не забывайте.
5. Поменяйте утренние пробежки на спортивную или финскую ходьбу.
6. Танцы — это, конечно, прекрасно. Но, планируя похудание в таком возрасте, остановите всё-таки выбор на плавании.

И самый главный совет женщине в возрасте, которая начинает худеть: каждые 3 месяца проходите осмотр у врачи. Любые изменения в организме в предклимактерический период имеют значение.

p, blockquote 49,0,0,0,0 —>

Мужчины с пивным животом

Решиться на похудание мужчине с животом — настоящий подвиг. Это для женщины диеты — обычное дело, а они к ограничению в еде оказываются не готовыми. Как это — отказаться от баночки пива вечерками с солёной рыбкой, не посидеть в дни отдыха в баньке с компанией друзей?

p, blockquote 50,0,0,0,0 —>

p, blockquote 51,0,0,0,0 —>

И но все таки начинать процесс надо будет собственно с этого:

p, blockquote 52,0,0,0,0 —>

1. Диету искать не нужно — достаточно убрать из питания алкогольные и газированные напитки, фастфуды и снеки.
2. Суточную питательность нужно сделать меньше до 2 000 ккал. Во многих случаях мужчины не любят сидеть с этими формулами и таблицами, за счёт этого лучше попросить помощи у жены, сестры, матери.
3. Отдавайте предпочтение протеиновым продуктам с низким содержанием жира.
4. В план тренировок обязательно включите утренние пробежки.
5. Выбирайте процедуры на пресс.
6. Чередуйте силовые и кардионагрузки .

Мужчине, задавшемуся целью похудеть, основное — начать. В сам процесс они втягиваются гораздо быстрее, не предоставляя возможность себе послаблений, как это любят делать женщины. Не надо отлажывать свои планы в долгий ящик. Если четырёхнедельная подготовка, расписанная выше, — слишком длинный путь для вас, приступайте прямо с завтрашнего дня, чтобы не натянуть это дело на месяцы, за которые пивной живот только начинает увеличиваться.

p, blockquote 53,0,0,0,0 —>

Возраст после 50

Самое опасное и трудное и для мужчин, и для женщин — похудание после 50-60 лет, когда организм устарел, а его органы работают уже не в полную силу. Собственно возраст очень нередко становится основной причиной нарушенного вещественного обмена, вследствие чего и набираются лишние килограммы.

p, blockquote 54,0,0,0,0 —>

Здесь начать стоит точно с проведывания врачи — самостоятельно заниматься разработкой планов очень не рекомендуется. Ведь любое ограничение в еде жиров или углеводов может ухудшить общее состояние здоровья. Лишние 10 минут занятий спортом — это одышка и тахикардия. Ошибочно выполненное упражнение — боль в суставах или даже травма.

p, blockquote 55,0,0,0,0 —>

Так что принятие решения о похудении после 50 должно обязательно быть согласовано со специалистами, без инициатив и сомнительных экспериментов.

p, blockquote 56,0,0,0,0 —>

На сколько нужно похудеть?

Если нужно похудеть на 10 кг, необходимо всего-то держаться той четырёхнедельной программы подготовки, которая была подробно изложена выше. С ней можно потерять 3-4 кг за месяц. После её реализации и совсем не обязательно садиться на диету — просто продолжайте выполнять рекомендации по питанию для 4-той недели и ходите через день на 40-минутные тренировки. Главное — правильно начать, и и тогда необходимость в голодовках отпадёт сама собой.

p, blockquote 57,0,0,0,0 —>

Иное дело — если изначально есть очень большой вес (более 100 кг). Здесь этап подготовки тоже играет важную роль. Если сразу начать с экспресс-похудения минус 10 кг за неделю, в конце концов, даже к примеру, если выйдет потерять килограммы, это проявится на здоровье, а кожа будет висеть складками, так как не успеет уменьшиться. Для вас важно плавное, понемножку вхождение в любую диету и медлительное снижение веса (по 1-2 кг за неделю). Зато потом сбережете на пластических операциях.

p, blockquote 58,0,0,0,0 —>

Начало любого дела — это 50% его успешного завершения. Похудание не исключение. Если вы мотивированы идти до конца, не ныряйте в это сразу с головой: погружение должно быть медленным и постепенным. Собственно так возможно достичь результатов.

p, blockquote 59,0,0,0,0 —>

Как заставить себя сесть на диету и не срываться: 12 мотиваторов плюс правильная подготовка. Обо всём этом, в нашем предыдущем обзоре.

p, blockquote 60,0,0,0,0 —> p, blockquote 61,0,0,0,1 —>